Hogyan táplálkozzunk egészségesen a karantén alatt

Amikor a társadalmi távolságtartást gyakorolja a COVID-19 karantén alatt, fontos korlátozni az élelmiszerboltba tett utak számát. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy konzerveket és fagyasztott árukat készít el a friss ételek helyett. Míg a gyümölcsök, zöldségek és egyéb összetevők általában a legfinomabbak és a legtáplálóbbak, mégis egészséges étkezési lehetőségeket válogathatnak kamrával és fagyasztott ételekkel.

Csak egy kis tervezés és néhány egyszerű tipp segítségével megőrizheti egészséges főzési és étkezési szokásait, ha betartja ezeket a tippeket.

1. Figyeljen a teste jelzéseire

Amikor a nap nagy részében otthon tartózkodik, csábító lehet snackeket ragadni, nem pedig egy edényt megjavítani. Vagy talán azt tapasztalja, hogy a gyerekekkel való gondozás és az otthoni munkavégzés között egyszerűen nincs idő enni. De ne feledje, ha hagyja, hogy teste túlságosan éhes legyen, akkor nagyobb valószínűséggel fogyaszt nagyobb adag egészségtelen ételt, amikor ideje megállni és enni.

Próbáljon a lehető legjobban odafigyelni a teste jelzéseire, amíg otthon van. Ha éhesnek találja magát, tartson egy kis szünetet és egyen, még akkor is, ha ez nem hagyományos szünet vagy étkezési idő. Még akkor is, ha nem vagy éhes, hasznos, ha valami könnyű és könnyű dolgot megragad - talán egy almát, egy marék szőlőt, egy joghurtot vagy egy darab sajtot.

Ne feledje, hogy a szorongás és a stressz miatt a szokottnál többet szeretne enni. De légy tisztában a testeddel és az általa küldött üzenetekkel - egyél lassan és csak annyit, hogy feltöltsön. Jobban fogod érezni magad, ha csak annyit eszel meg, ami a telítettség érzéséhez szükséges.

2. Tervezzen gyümölcsöt és zöldséget

A Produce lehet az első olyan elem, amelyik elromlik a hűtőszekrényben. Ha kirándul az élelmiszerboltba, vásároljon friss, fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek kombinációját. Sok fagyasztott és konzerv étel egyenlő mennyiségben kínál néha több vitamint és ásványi anyagot. A tápanyagokkal kapcsolatos 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a konzervek használata összefügg a tápanyagokban gazdag étrenddel mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. Tehát, bár előnyben részesítheti a friss ételek ízét, ne aggódjon; ezek a konzerv és fagyasztott zöldségek még mindig el tudják juttatni a szervezetnek szükséges tápanyagokat.

Ha a heti étkezését tervezi, akkor készítsen egy tervet, hogy először fogyassza el a friss ételeket - még mielőtt azok elromlanak, és a fagyasztottakat és a konzerveket megőrizze a hét későbbi részére. Ha friss étele elromlik, mielőtt megenné az egészet, fagyassza le későbbi felhasználásra. A fagyasztott spenót például remekül kiegészíti a turmixot vagy a tésztaételt.

Dietetikus tanács: A cukor és a nátrium csökkentése érdekében a gyümölcs- és zöldségkonzerveket is leeresztheti és öblítheti.

3. Válasszon más egészséges, eltartható ételeket

Ha olyan ételeket keres, amelyek lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig távol maradjon az élelmiszerbolttól, akkor a polcon stabil ételek jó megoldás. Ezeket az ételeket biztonságosan lehet tárolni szobahőmérsékleten vagy "polcon". Ezek a nem romlandó termékek zacskókban és palackokban találhatók, és sokáig nem járnak le - ez rengeteg időt biztosít Önnek a használatukra. Néhány példa az eltartható élelmiszerekre:

Szárított bab. A bab értékes fehérjét és rostot biztosít a test számára. Ha konzerv babot választ, mindenképpen válasszon alacsony nátriumtartalmú opciókat, ha rendelkezésre áll, és használat előtt alaposan öblítse le és ürítse ki őket.

Levesek és húskonzervek. A tonhalkonzerv, a lazac és a szardínia jó fehérjeforrás. Az alacsony nátriumtartalmú levesek gyors étkezést jelenthetnek, amely fehérjét kínál. Olvassa el azonban a címkét - néha a csirkés tésztaleves több tésztát tartalmaz, mint a csirke. Győződjön meg arról, hogy rengeteg fehérje van, nagyobb, mint 10 gramm adagonként.

Dietetikus tipp: Ha magasabb nátrium leves van, akkor egy kis extra víz hozzáadásával hígítható. Próbáljon sótlan gyógynövényeket és fűszereket is hozzáadni, hogy még több ízt kapjon, és extra zöldségeket.

Dióvajak. Az ilyen típusú vaj, mint a mandulavaj és a mogyoróvaj, egészséges fehérjéket és zsírt kínál. Gyors harapnivalókat készítenek, ha zellerrel vagy almával tálalják.

Tészta, quinoa és rizs. Próbáljon teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy quinoát vásárolni, hogy biztosítsa a megfelelő táplálkozást.

Szárított gyümölcsök és diófélék. Ezek az ételek gyors harapnivalók lehetnek a nap folyamán, hogy az étkezésig áradjon.

4. Duplázza fel és fagyassza le

Annak érdekében, hogy a lehető legegyszerűbb legyen az egészséges főzés, készítsen étkezési tervet, mielőtt elindulna az élelmiszerboltba. Tervezzen előre, hogy kiírja a listáját, és gondolkodjon azon, hogy megduplázza-e kedvenc egészséges levese vagy rakott receptjét, és fagyassza le az extrát. A fagyasztó étkezések egy délután elkészíthetők - és nagyszerű módja lehet arra, hogy a gyerekeket bevonják a főzésbe. Az ételek idő előtti elkészítése és fagyasztása nagyszerű módja annak, hogy felszabadítsunk időt a hét folyamán. Izgatott leszel, amikor reggel előbb csak előveszed az edényt, és voilá - a mozgalmas nap végén készen áll a vacsora.

Egy kis tervezéssel és gondos élelmiszerboltokkal akkor is egészségesen táplálhatja családját, amikor nem élvezheti a friss ételeket. Miközben folytatja a társadalmi távolságtartást, ne feledje, hogy mindenki egészségét megtartja - beleértve az étterme körüli embereket is.

Dietetikus tippek a PeaceHealth dietetikus és cukorbetegség oktató jóvoltából, Jendy Newman, RDN, CDE.