10 tipp több felhúzás (vagy akár csak egy!)

Kövesse ezt a szakértői útmutatót egy, öt, tíz, 20 vagy több felhúzás elvégzéséhez.

több

Az, hogy most nem tudsz felhúzni, még nem jelenti azt, hogy soha nem leszel képes rá.

Csakúgy, mint bármely megszerzett készség, a semmiből indul ki, és felépíti magát. Az Aaptiv olyan edzésekkel rendelkezik, amelyek segíthetnek.

Ebben a felhúzási útmutatóban tippeket adunk arról, hogyan lehet több felhúzást végrehajtani, nulláról egyre, tízről 30-ra és azon túl.

Mielőtt belevágnánk a szakértői tippekbe, a következőképpen olvashatja el a felhúzást.

Hogyan kell elvégezni a felhúzást

Dolgozott izmok: latissimus dorsi, bicepsz brachii, brachialis, trapéz, teres major, infraspinatus

Hogyan kell csinálni: Lógjon egy felhúzható rúdról, majomrúdról vagy egy nagyon masszív fa végtagról, dupla kézi fogással. Húzza fel magát, amíg az álla magasabb lesz, mint a keze. Engedje vissza magát, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Ez egy rep.

Felhúzás vs. Fel a fejjel: Az álla felfelé áll, amikor szupinázik a kezével, ami azt jelenti, hogy a kezei egy kéz alatt vannak, tenyérrel felfelé. Az állcsípések jobban használják a bicepszet, mint a felhúzások, és általában könnyebbek.

Most, hogy tudja, hogyan kell felhúzni, kövesse ezt a tíz tippet, hogy jártas legyen ebben a funkcionális lépésben.

Ne halott lógjon.

Ha egy felhúzás túl sok az Ön számára, akkor kezdje azzal, hogy felakaszt egy erős felső szerkezetre, például egy felhúzható vagy majomrúdra.

Ez működni fogja a támasztó markolatát, azt a típusú fogást, ahol a helyzet megőrzéséhez vagy a saját testtömegének mozgatásához szükséges függesztés közben.

Egy ládával vagy székkel lépjen a bárba. Állítson be egy időzítőt, és kapja meg a rudat egy dupla kézfogással, majd hagyja, hogy a lábai és karjai teljesen egyenesen lógjanak. Tíz másodpercig célozzon anélkül, hogy sokat lendülne.

Miután tíz másodpercig lógott, folytassa 20, 30 és 60 másodpercet. Ha problémája van akár tíz másodpercig is fennmaradni, akkor lehet, hogy javítania kell fitneszének más aspektusain.

Heti kétszer vonatozzon vissza.

Több felhúzás elvégzéséhez el kell köteleznie magát. Ez egy olyan képesség, amelyet fejleszteni kell, például új nyelv tanulása vagy autóvezetés.

Ha az akasztás nem megy ki számodra, növeld az időtartamot, amelyet a hátizmaid edzésére fordítasz.

Ugyanez a szabály érvényes, ha a cél az összes elvégezhető felhúzás számának növelése. Hajtsa végre a következő erősítő edzéseket három-négy sorozatban, tíz-15 ismétléssel, hogy növelje a hátad kitartását.

  • Gép lat lehúzás
  • Gépi üléssor
  • Súlyzó sor
  • Súlyzó sor
  • Fordított géprepülés
  • A súlyzó az oldalirányú emelés fölé hajolt
  • Hátsó meghosszabbítás

Próbálja ki az asszisztált felhúzásokat.

Az asszisztált felhúzások a három módszer egyikével történhetnek. Először is használhat egy segítő felhúzógépet, ahol egy felső rudat tartasz, de egy súlycsomag segít felhúzni magad.

Ezeken a gépeken minél nagyobb a súlya, annál könnyebbé válik a felhúzás, mert segíti a felfelé menet.

Egy másik segített felhúzási változat egy sávos felhúzás, ahol egy hurkolt szilárdsági ellenállási sávot csatolunk egy tényleges felhúzórúdra, rálépünk a szalagra és felhúzzuk magunkat.

Az ellenállási sáv felhúzásához hajítsa a szalag egyik végét a rúdra, vezesse át a másik végén, és hozzon létre egy biztonságos rögzítési pontot a rúdon.

Helyezzen egy dobozt a rúd alá, lépjen rá a dobozra, majd tegye az egyik lábát a szalagra. Most lesüllyedsz a föld felé, de a gumiszalag segít a felfelé vezető úton.

A harmadik módszer az, hogy egy barát vagy edző szó szerint segít a kezükben a felhúzásban. A mesterlövész tartsa meg a bokáját, majd próbáljon felhúzni magát, amíg az álla a keze fölé nem kerül.

A spotter egy-három ismétléssel fel is tud tolni a hátadból, hogy érezd a mozgás tartományát. Még mindig fel kell építenie a felhúzások önálló elvégzésére.

Sorolja fel saját testsúlyát.

A súlyozott gyakorlatok mellett képesnek kell lennie saját testtömegének mozgatására az űrben.

Pontosabban, a felfüggesztéses edzősorok vagy a fordított sorok súlyzósorral történő végrehajtása nagyszerű módja a felkészüléseknek.

A felfüggesztéses edzősor az, amikor a felfüggesztéses edző mindkét kezét megfogja egyenes karokkal, meghúzza a magját, kiegyenesíti a lábát, és a fogantyúkat az oldalai felé hozza.

Lényegében úgy hajlítja a könyökét, hogy mögötted legyenek a mozgás végén. Miután valóban érzi a szorítást a hátában, egyenesítse ki újra a karokat.

Megnehezítheti a lépést, ha a fogantyúkat magasabbra teszi, és közvetlenül a felfüggesztéses edző rögzítési pontja alá lóg; ezt nevezzük felfüggesztéses edző fordított sornak.

A karjaid egyenesek, a hátad alig van a talaj felett, a térded pedig hajlott vagy egyenes. Sorolja fel magát a mennyezet felé öt-tíz ismétléssel.

Fordított sorokat is végezhet egy súlyzó vagy Smith géphez. Helyezzen három-négy méter magas súlyzót egy guggolóállványba úgy, hogy az alatta lévő biztonsági rudak alátámasszák.

Hajlítsa meg térdeit könnyebb ideig, vagy tartsa egyenesen, hogy megnehezítse. Tartsa egyenes hátát és feszes hasizmait, húzza fel magát, amíg a mellkasa nem érinti a rudat.

Engedje vissza magát a föld felé, miközben megtartja az egyenes gerincét; ez egy ismétlés (ez Smith gépen is elvégezhető). Végezzen el három ismétlést öt ismétléssel, végül három tíz ismétlést végezzen.

Dolgozzon a tapadás erején.

A tapadás erősségének hiánya lehet az oka, hogy nem tud holtan lefagyni vagy felhúzni. Háromféle markolat létezik: összetörés, tartó és csipet.

Az összetörő fogás az ujjai és a tenyere közötti fogás, míg a támasztó fogáshoz hosszú ideig meg kell tartani valamit.

A csipetfogás megteremti a hüvelykujj és a másik négy ujja közötti helyet, és beszedi az alkar nyújtó izmait.

Az összetörő markolat javításával a rúd hosszabb ideig tartó megtartásának képessége akkor is áttér, ha a hátizmok fárasztóak.

Csináljon súlyzó-gazda sétákat, súlyzó-elhúzókat öt ismétléshez (elég nehéz), és súlyzókkal/súlyzókkal vonja meg a vállát.

A testtömeg-sorok, a holtak lógnak, és olyan tárgyak, mint egy vödör vagy homokzsák, a mellkason vagy a fej fölött tartva segítenek a munka támogatásában. A tartó markolat megmunkálja a hát, a has és a kar izmainak izmos állóképességét.

A csipetfogás nemcsak az alkarokat és az ujjak állóképességét növeli, hanem a szellemi zordságot is. Próbáljon becsípni néhány súlyzót az ujjai közé, és nézze meg, milyen nehéz.

Tányércsípés megtartásához emeljen mindkét kezéből egy súlyt (kezdje tíz fontkal) a földről, csak az ujjaival.

Tartsa a lehető leghosszabb ideig (célozzon legalább 30 másodpercig) a hüvelykujj és a négy ujja közötti térben, majd tegye le őket.

Ne felejtsd el a karjaidat.

A szigorú felhúzás a bicepsz, az alkar, a váll és a tricepsz izmait használja, de főleg bicepsz.

Vegyen bele extra bicepsz edzést az edzésbe, hogy készen álljon arra, hogy a felhúzós játékot a következő (vagy első szintre) vigye. Próbálja ki a következő erőnléti mozdulatokat.

  • Súlyzó bicepsz göndörödik
  • Ellenállási sáv göndörödik
  • Súlyzó bicepsz göndör
  • Gépi prédikátor göndör
  • Egykarú súlyzó prédikátor göndör
  • Alacsony kábel bicepsz göndör
  • Lejtős pad súlyzó göndör

Célozzon három-négy 12-15 ismétlést, amelyek közül legalább hét ilyen gyakorlatból áll.

Ne pszichésd ki magad.

Ön azok közé tartozik, akik a felhúzás kivételével gyakorlatilag minden más gyakorlatot meg tudnak csinálni? Végezhet holt lefagyásokat, fekvőtámaszt, nehéz súlyzósorokat, fürtöket, lat lehúzásokat, holtpontokat stb., De egyetlen felhúzást sem.

Valószínűbb, hogy létrehoztál egy elmebeli blokkot az elmédben, amely megakadályozta, hogy a lógástól a húzásig menj.

Miután néhányszor nem sikerült felhúznia magát, úgy döntött, hogy nem hajthatja végre a felhúzást. Ez helytelen. Megteheti a felhúzást. Csak még nem edzett rá.

Bármi akadályozza, hogy az állát a léc fölé emelje, inkább szellemi, mint fizikai. A nap végén csak annyit kell tennie, hogy néhány lábat meg kell utaznia a levegőben.

Próbálj tovább tenni.

Egy felhúzást hajtott végre! Gratula! Most dolgozzon kettőig. Próbáljon lassan több felhúzást végezni. Három, négy és öt felhúzást végezzen.

Ha eljut öt szigorú, töretlen (a sáv elengedését el nem érő) felhúzáshoz, engedje el a sávot. Célozz két öt felhúzást, 30-60 másodperc pihenéssel.

Miután ezt megteheti, kövesse ezt a fejlődést, hogy hivatalosan is tisztességes legyen a felhúzásoknál. E feladatok között hetek vagy hónapok lehetnek

  • Tíz ismétlés
  • Egy tíz ismétlés, majd egy öt ismétlés
  • Két tízes ismétlés
  • Három sorozat öt ismétlésből
  • Három sorozat nyolc ismétlésből
  • Három tízes ismétlés

Miután elvégezheti a tíz töretlen, szigorú felhúzás három sorozatát, érdemes leülnie és elgondolkodnia, miért kell még több felhúzást végrehajtania.

Harminc felhúzás elegendő mennyiségű ahhoz, hogy izmos állóképességet nyújtson. Jellemzően 30-nál többet teljesítenek a CrossFitterek, ahol a rúgás (lásd alább) megengedett, vagy a katonai tagok, ahol soha nincs elegendő felhúzás.

Adjon hozzá súlyt.

Ha céljaid erő- és izomorientáltabbak, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlyokat akarsz emelni, vagy gyorsan izmokat akarsz építeni, fontold meg, hogy ellenállást adj a felhúzáshoz.

Természetesen csak akkor tegye ezt, ha meg tud csinálni három tíz töretlen, szigorú felhúzást. Ahhoz, hogy a felhúzáshoz súlyt adjon, kösse át a mártószíj láncát egy kettlebellen vagy egy súlyzótányéron, majd rögzítse a láncot az övhez, és az övet a derekához.

Kezdje tíz fontkal, és haladjon 45 font hozzáadott súlyig. A cél itt három-öt sorozat öt ismétlésből áll.

Súlyt is hozzáadhat, ha súlyzót tartasz a lábad között, de ez sokkal veszélyesebb módja az ellenállás növelésének, mivel a súly a lábaid közül a földre eshet.

Próbálja ki a rúgást.

A CrossFit-ben népszerű, a felugró felhúzás az, amikor a csípőhajtás lendületét használva a mellkasát a bár felé viszi.

A CrossFitnél csak a mellkas érinti a rudat, nem az áll, ezért az élsportolók a szigorú felhúzás hatékonyabb változatát használják, hogy több ismétlést végezzenek kevesebb idő alatt.

Rúgó felhúzáshoz kezdjen holt akasztásban, használja a lábait előre-hátra, és ha a lábai mögötted vannak, a hátát is a rúd felé vezesse.

Csak akkor próbálja meg a rúgást, ha három szigorú, töretlen felhúzást készít. A kippelés akár 20+ ismétlést is lehetővé tehet egyetlen sorozatban.

Ne feledje, hogy teljesen más, mint egy szokásos felhúzás, és egészen más útmutatót igényel a tökéletesítéshez.

Mark Barroso az NSCA-CPT és a Spartan SGX edzője.

Az Aaptiv erősítő edzéseket tartalmaz kb. Nézze meg a legújabb kiadásokat.

kapcsolódó cikkek

Hozza ki a legjobbat a Keto diétából, miközben élvezi a szénhidrátot

A keto diéta olyan étkezési terv, amely az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztására összpontosít.

A testmozgás felhasználása a csípő sérülésének helyreállításához

A csípő trauma után továbbra is biztonságosan mozgathatja testét. A szakértők megosztják, hogyan.

Hogyan lehet megtalálni a tökéletes edzési tempót

Készen áll a verseny lebonyolítására, de nem tudja, hogyan találja meg az edzés ütemét? Az Aaptiv edzői itt osztják meg tippjeiket és trükköiket!

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb színvonalú fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az ipar szakértőitől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.