Hogyan tonizálhatjuk a popsi alatt lévő területet

Hasi gyakorlat edzés közben

Nem baj, de a fenék alatti területet megszilárdíthatjuk és tonizálhatjuk a gluteus maximusra és a combhajlító izmokra irányuló gyakorlatok végrehajtásával. Shannon Clark, az Amerikai Gyakorlatok és sportteljesítmények szakosodott szakembere olyan gyakorlatokat javasol, amelyek magukban foglalják a sétáló tüdő, testtömeg-guggolás, rágógörbe visszalökést és fokozást, hogy segítsenek a feneked új magasságokba emelni. Gyakorlás előtt vegye figyelembe az egészségügyi problémákat, sérüléseket, és konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval az edzés intenzitásának meghatározásához.

Walking Lunges

1. lépés

Álljon össze lábakkal, hogy felvegye a kiinduló helyzetet a sétáló tüdő számára. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, ha nagyobb kihívást jelent.

2. lépés

Jobb lábával lépjen előre, és engedje le a testet, amíg a bal térde szinte a padlóhoz nem ér. Kerülje a jobb térde kinyújtását a lábujjai mellett, hogy megakadályozza a térd inak megfeszülését.

3. lépés

Tartsa a súlyát a jobb lábán, és nyomja le a sarkával. Térjen vissza a kiinduló függőleges helyzetbe, és folytassa a tüdőt, váltogatva a lábakat, miközben előre halad. Célozzon két vagy három 12-15 ismétlést.

Testtömeg-guggolás

1. lépés

Készüljön fel a testtömeg-guggolás elvégzésére úgy, hogy lábával a váll szélessége körül áll, és a lábujjai kissé kifelé mutatnak. Keresztezd a karjaidat a mellkasodon - vagy az intenzitás növelése érdekében tarts függőlegesen egy súlyzót mindkét kezeddel a csípőd előtt.

2. lépés

Hajoljon térdre, hogy lassan leguggoljon. Enyhén hajtsa előre a törzsét, miközben leereszkedik, térde kifelé mutat.

3. lépés

Tolja át a sarkát, hogy visszatérjen álló helyzetbe, miközben felemelkedve megszorítja a farizmát. Szünet nélkül folytassa a guggolást. Célozzon három 12-15 ismétlést.

Gluteus visszarúgások

1. lépés

Tegye fel a kezét és térdét a farizom visszavágásának elvégzéséhez. Ha edzettségi szintje fejlettebb, akkor a boka súlyaival növelheti az ellenállást.

2. lépés

Tartsa mindkét kezét és a bal térdét a padlón, majd hajlított térdével emelje meg a jobb lábát. Emelje meg a jobb lábát, amíg az magasabb lesz, mint a feje, miközben megszorítja a farizom jobb oldalát.

3. lépés

Engedje vissza a jobb lábát a padlóhoz, és kapcsolja át a lábát. További fenékrobbantási előnyökért végezhet kis lüktető mozdulatokat, a sarkát a mennyezet felé tolva, miközben az egyes lábak fel vannak emelve.

Hoppá

1. lépés

Erős szék vagy pad segítségével egyidejűleg célozd meg a farizmaid, a combizmaid és a quadricepsedet. Mindkét kezében egy súlyzót tarthat, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent.

2. lépés

Kezdje úgy, hogy együtt áll a lába, és helyezze a jobb lábát a székre vagy a padra, bal lábát a padlón tartva. Nyomja le a jobb sarkát, hogy emelje a testét, és lépjen fel a bal lábával.

3. lépés

Lépjen hátra a jobb, majd a bal lábával. Folytassa a lépést felfelé és lefelé, a jobb lábával vezetve végezzen el egy 15 ismétlés készletet. Ezután vezesse a bal lábát, lépjen fel, hogy megismételje egy másik szettet.