Hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat az ügyfelek számára

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebecca Rotstein
Rebecca Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Tanya Thompson
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony J. Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Edzés, testmozgás, testmozgás, testmozgás ... bárhogy is nevezzük, mind tudjuk, hogy az aktív és egészséges életmód szerves részét képezi. Ha személyi edzőként, csoportos fitneszoktatóként vagy egészségügyi edzőként tanúsított, kritikus szerepet játszik abban, hogy mások megtanulják, hogyan váljanak fizikailag aktívabbá, és ami még fontosabb, hogy rendszeressé váljon. Az Ashtanga jógától a Zumbáig számtalan módszer létezik. A kihívás az, hogy segítsünk ügyfeleinknek megtalálni az érdeklődésüknek és képességeiknek megfelelőt.
Arra kell figyelnünk, hogy a testmozgás bármely formája egyszerűen fizikai stressz, amelyet az emberi test fiziológiájára gyakorolnak. A konkrét teststressz és annak alkalmazása meghatározza az eredményt. Ezt a specifitás elvének nevezzük, amelyet a SAID rövidítés ír le az alkalmazott követelmények specifikus adaptálásához. A konkrét, kívánt eredmény elérése érdekében tervezett edzésprogramnak tartalmaznia kell:

1. Egészségügyi kockázat és szükségletfelmérés az egyén jelenlegi egészségi állapotának meghatározása és minden olyan speciális tényező azonosítása érdekében, mint például a lágyrész sérülése vagy krónikus egészségi állapota

2. Az edzésprogram tervezésének változóinak megfelelő alkalmazása. A testválasztásnak, az intenzitásnak, az ismétléseknek, a készleteknek, a tempónak, a pihenési intervallumnak és az edzés utáni helyreállításnak mind összhangban kell lennie az egyén egészségi állapotával, edzési tapasztalatával, az aktuális erőnlétével és a kívánt célokkal.

3. Az edzések elégséges intenzitása, mennyisége és gyakorisága a kívánt fiziológiai alkalmazkodás serkentésére

4. Megfelelő gyógyulási időszakok az edzések után az élettani adaptáció optimalizálása érdekében

Edzői, oktatói és oktatói pályafutásom során mindig szórakoztattam, amikor azt látom, hogy más oktatók olyan gyakorlatokat használnak, amelyek a cirkusznak jobban megfelelnek, mint az edzőteremnek, mert "kihívást jelentő" edzést akarnak létrehozni a ügyfelük vagy osztályuk. Az edzésprogram célja a változók olyan módon történő alkalmazása, amely a kívánt eredményt eredményezi, és nem az ügyfelek végeznek buta trükköket.

Az edzésprogramnak nem kell túl bonyolultnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Csak néhány változó, például intenzitás, ismétlések vagy pihenési intervallumok kezelése megváltoztathatja a test iránti igényt, és jelentősen eltérő eredményeket hozhat. Ez a blogsorozat áttekinti a programtervezés alapelveit és változóit, és megvitatja, hogyan lehet őket alkalmazni az ügyfelek eredményeinek létrehozására. A kutatás némi betekintést nyújthat abba, hogy az emberi test hogyan tud alkalmazkodni az edzés ingeréhez, de az egyes egyének speciális edzéseredményéért felelős tényezők a következők:

1. Nem
2. Kor
3. Meglévő fitnesz szint
4. Képzési tapasztalat
5. Genetikai profil
6. Az edzés utáni pihenésre és gyógyulásra szánt idő
7. Táplálékbevitel
8. Hidratálás
9. Egyéb érzelmi és fizikai stresszorok, például munkahelyi vagy családi nyomás

Az első figyelembe veendő változó a gyakorlatok kiválasztása - a programhoz kiválasztott konkrét gyakorlatok és az elrendezés sorrendje. Nincs „helyes” módszer a gyakorlatok kiválasztására és megszervezésére. Inkább különféle gyakorlatok vannak, és mindegyik egyedi élettani reakciót válthat ki; szempontok a következők:

1. A program minden egyes gyakorlatának meg kell felelnie az egyén igényeinek, ugyanakkor relevánsnak kell lennie edzés céljainak szempontjából is.

2. A gyakorlatok kiválasztása és logikai sorrendbe rendezése az egyén aktuális ereje, edzési tapasztalata és mozgáskészsége alapján, ami elengedhetetlenné teszi a gyakorlatot a hosszú távú siker érdekében.

3. A program létrehozása és az edzés megtervezése az ügyféllel való találkozás előtt. Az edzés elkészítése az ügyfél számára a foglalkozás leadása előtt elengedhetetlen része a személyi edző által megígért szakmai színvonalú szolgáltatásnak.

4. Egy adott ügyfélnél használható berendezések; Egyes otthoni klienseknek kevés vagy egyáltalán nincs edzőeszközük, míg a forgalmas egészségklubban dolgozó oktatók számára kihívást jelenthet a zsúfolt időben történő munkavégzés, ami megnehezíti a felszereléshez való hozzáférést az ügyfél igényei szerint. Fontos, hogy az oktató egy-egy tartalék "go-to" gyakorlással rendelkezzen egy programban, hogy korlátozza az állásidő eltöltését azon gondolkodva, hogy mit kell tennie az ügyfélnek.

A maximális hatékonyság érdekében a programban használt gyakorlatoknak olyan integrált mozgásmintákon kell alapulniuk, amelyek egyszerre számos izmot és ízületet érintenek. Ha egy program csak izolációs gyakorlatokat tartalmaz, akkor fennáll annak a kockázata, hogy bizonyos izmokat hangsúlyozzon mások felett, ezáltal növelve annak sérülését okozó egyensúlyhiány kialakulásának valószínűségét. További szempont, hogy a mozgásalapú gyakorlatok több izmot használnak, így az ügyfél több kalóriát égethet el az edzés alatt.

Az emberi mozgásnak öt alapvető mintája van: guggolás (vagy hajlítás), lökdösés (vagy lépés), tolás, húzás és forgatás. Az alsó test számára a földi gyakorlatok többsége vagy guggoló mozdulatokból áll, mindkét lábával a földön, vagy egy tüdőmozgásból, amely magában foglalja az egyik lábról a másikra való áttérést. A felsőtest gyakorlatok magukban foglalják a súly eltolását a testtől, vagy a súly közelebb húzását a testhez. A rotációs gyakorlatok a tolás és a húzás kombinációját jelentik, és magukban foglalják a törzset és a csípőt, amelyek egymással szemben forognak.

A testfelszerelés lehetőségei folyamatosan fejlődnek, és szinte korlátlan mennyiségű választási lehetőséget kínálnak, beleértve a szabad súlyokat (súlyzók, súlyzók, gyógyszeres golyók és kettlebellek), a szíjtárcsa és a bütyök alapú gépeket, a testsúly kihasználásának módjait (stabilitási golyók és felfüggesztők) és a nem hagyományos felszerelés (homokzsákok, vízzel töltött eszközök és nehéz gumik).

Minden berendezésnek megvannak a maga egyedi előnyei és korlátai. Például:

1. A szabad súlyok kínálják a legnagyobb mozgásszabadságot; korlátozás azonban az, hogy az ellenállás az ízület szögének változásával változik. A szabad súlyok hatékonyan javítják az izmok közötti koordinációt, mert számos izmot toborozhatnak a test bizonyos szegmenseiben a stabilitás fenntartása érdekében, miközben más izmok erőfeszítéssel és mozgás létrehozásával dolgoznak.

2. A bütyökkel vagy tárcsával ellátott gépek használatának előnye, hogy azokat úgy tervezték, hogy a legnagyobb ellenállást fejtsék ki ott, ahol egy adott izom a legerősebb. A korlátozás azonban az, hogy általában csak egy izomcsoport termeli az erőt, ami nincs összhangban a természetes mozgással, ahol számos izom működik együtt egyszerre a mozgás megindításában és irányításában. Mivel egy-egy izom vagy izomcsoport erőtermelésére összpontosítanak, a gépek intramuszkuláris koordinációt fejlesztenek ki, ami egy adott izomban számos rost aktivációja, ami rendkívül hatékonyá teszi a méret és a definíció javítását.

Amikor egy új klienssel dolgozik, még csak edzésprogramot indít, a kezdeti hangsúlyt a testtömeg-gyakorlatokra kell fordítani, hogy javítsa a térd, az ágyéki gerinc és a scapulothoracalis ízületek stabilitását, miközben elősegíti a láb/boka, csípő, mellkasi gerinc mobilitását is. és glenohumeralis ízületek.

Ahogy az ügyfelek az ellenállástanulás felé haladnak, gépi gyakorlatokkal kezdhetik, mert a gép irányítja a mozgás útját, elősegítve az erő fejlesztését adott motoros mintákban és izomcsoportokban. Miután az ügyfél kifejlesztette a kezdeti erőszintet a gépeken, előrehaladhat többfunkciós szabadsúlyos gyakorlatokra az öt alapvető mozgásminta alapján, amelyek több izmot foglalnak magukba és növelik a kalóriakiadást.

A teljes bemelegítés után többfunkciós erő- vagy erőgyakorlatokat kell végrehajtani az edzés kezdete felé, amikor a kliens a legmagasabb szintű energiával rendelkezik. Ha az edzés későbbi részében fizikailag megterhelő gyakorlatokat hajtanak végre, a kliens fáradtságot tapasztalhat, ami nagymértékben növeli a sérülések kockázatát. Az egyízületi, elszigetelt mozgásokra összpontosító segítő gyakorlatok később végezhetők el az edzés során, amikor az ügyfél fáradni kezd.

Pályafutásom elején azt gondoltam, hogy jó edző vagyok, mert ügyfeleimnek minden edzés alkalmával más-más edzést tartottam. Tévesen azt hittem, hogy ez nagyobb kihívást jelent, és érdekesnek tartja számukra. Amint megismertem a motoros minta fejlődését, a mozgáskészséget és az integrált anatómiát, rájöttem, hogy ügyfeleimnek rossz szolgálatot teszek azáltal, hogy ilyen gyakran változtatok gyakorlatokat. A testválasztással való összhang megőrzése elengedhetetlen ahhoz, hogy az ügyfelek javíthassák a mozgáskészséget és a koordinációt. Amint elkezdtem konzisztensen tartani a testmozgásokat, más változókkal manipuláltam egy kissé eltérő edzésélmény létrehozása vagy a nehézségi szint megváltoztatása érdekében. Észrevettem, hogy az ügyfelek nagyra értékelték a mozgások következetességét, és ha úgy gondoltam, hogy egy ügyfélnek könnyebb vagy nehezebb edzésre van szüksége, akkor csak megváltoztattam az intenzitást, az ismétlések számát vagy a pihenési intervallumokat, hogy az adott nap igényeinek megfelelően méretezzem.

A gyakorlat egy mozgás, a mozgás pedig egy meghatározott készség, amely elsajátítást igényel. Miután az ügyfelek kifejlesztették a gépek kezdeti erősségét, a gyakorlatok kiválasztását olyan mozgásalapú gyakorlatokká kell fejleszteni, amelyek elősegítik a mozgáskészség fejlesztését, miközben javítják az erőt és a meghatározottságot. Csábító lehet a gyakorlatok gyakori cseréje; a testválasztással való összhang azonban segíthet az ügyfeleknek a koordináció javításában, ami elősegíti az önbizalmukat és az edzésprogram betartását. Mivel egyszerre számos izmot használnak, a mozgáson alapuló gyakorlatok anyagcsere szempontjából nagyobb kihívást jelentenek, és több kalóriát égetnek el, ami nagyszerű azoknak az ügyfeleknek, akiknek a súlya csökken. Amint többet megtud a testmozgásról, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy a gyakorlatok kiválasztásának viszonylagos következetes tartása és más változók manipulálásának elsajátítása elősegítheti a kihívásokkal teli és hatékony programok létrehozását mindenféle formájú, méretű és készségű ügyfel számára.

A sorozat következője: Intenzitás és ismétlések