Hozzá kell adnia a BCAA-kiegészítőket az edzéstervhez?

adnia

Az izomépítésben vagy az edzésterv maximalizálásában érdekelt fitneszrajongók jól járnak, ha megismerkednek a „BCAA” kezdőbetűk fontosságával.

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három esszenciális aminosav - leucin, izoleucin és valin - csoportját alkotják. Az „elágazó lánc” a BCAA kémiai szerkezetére utal, és az „esszenciális” aminosavakra vonatkoztatva azt jelenti, hogy a test nem képes ezeket előállítani. A BCAA-knak az étrendből kell származniuk, vagy fehérjében gazdag ételekkel, például tojással, hússal és tejtermékekkel, vagy kiegészítőkön keresztül, elsősorban por formájában.

BCAA-k lebontva

A leucin kulcsfontosságú aminosav az izomépítésben. Az izoleucin és a valin energiát termel és szabályozza a vércukorszintet. Ezek együttesen segítik az izomnövekedést, csökkentik az edzés utáni fájdalmat és csökkentik a fáradtságot. Ez előnyös fogyasztani őket edzés előtt, alatt és után.

A legtöbb más aminosavval ellentétben a BCAA az izomban bomlik le, nem pedig a májban, ezért testmozgás közben szerepet játszanak az energiatermelésben. A BCAA-kat üzemanyagként elégetik intenzív testmozgás során, amikor a test az energiaigényének 20 százalékáig fehérjét toboroz.

A BCAA-kiegészítők előnyei

Vannak, akik elutasítják a BCAA-kiegészítés szükségességét, mivel a kiegyensúlyozott étrend elegendő BCAA-tartalmat szerezhet. De használatukat nem szabad automatikusan elvetni, mint feleslegeset. Vannak esetek, amikor a BCAA-kiegészítők hasznosak lehetnek, csakúgy, mint a fehérje-kiegészítők és a fehérje-ételek vitában szereplő kiegészítők esetében.

Például kényelmesebb lehet kiegészítést használni, mint olyan ételeket vásárolni vagy elkészíteni, amelyek a kívánt mennyiségű BCAA-t biztosítják. A táplálékkiegészítők azok számára is előnyösek, akik a fogyással foglalkoznak, és szeretnék biztosítani az izomtömeg fenntartását.

Egy másik lehetséges előny, hogy a BCAA-kiegészítők segítenek megőrizni a glikogén tárolását, amely az izmok elsődleges üzemanyag-felhasználása az energiatermeléshez. A bőséges glikogén-tárolás megakadályozza a testet az izomfehérje energia lebontásában.

Kiegészítő formában a BCAA gyorsabban felszívódik a véráramba. A BCAA-k hozzájárulhatnak a vércukorszint szabályozásához a májban és az izmokban tárolt cukor megőrzésével, és ösztönözhetik a test sejtjeit, hogy cukrot vegyenek be a véráramból.

BCAA kiegészítők és tejsavó fehérje

A BCAA-kiegészítőket gyakran összehasonlítják a tejsavófehérjével abban a tekintetben, hogy melyik a jobb választás annak, aki fehérjét szeretne adni kiegészítés útján. A tehéntejből nyert tejsavófehérje teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy nem biztos, hogy megfelel bizonyos étrendeknek.

A tejsavófehérje korlátozott számú BCAA-t tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ez jó lehetőség azoknak az ügyfeleknek, akik fitneszük megőrzése érdekében gyakorolnak, szemben azokkal, akik kifejezetten vágyakoznak izomtömeg növelésére. A tejsavóport is több órán keresztül meg kell emészteni, hogy a véráramba léphessen, ami azt jelenti, hogy 20-30 perccel az edzés után kell bevenni.

A tejsavófehérje használatának előnyei a BCAA-kiegészítőkhöz képest az a tény, hogy ez hatékony módszer lehet az étvágy csökkentésére, ha edzés után lenyelik, ami segíti a fogyásra koncentráló embereket. Ez is megfizethetőbb lehetőségnek tekinthető, mint a BCAA-kiegészítők.

Az elegendő fehérje kulcsfontosságú

A BCAA-k bevitele az élelmiszereken keresztül, szemben a táplálékkiegészítőkkel történő fogyasztásával könnyű megoldás, ha teljes körű, egészséges étrendet fogyasztanak. Az élelmiszereken keresztül elfogyasztott BCAA-k általában egyenletesebb felszívódási sebességhez vezetnek, és a kiegészítőkből gyakran hiányoznak más fontos tápanyagok.

A BCAA-k jó forrásai az élelmiszeren keresztül:

  • Sovány hús
  • Hal
  • Tej
  • Tofu
  • Sajt
  • Tojás
  • Quinoa

A barna rizs és a teljes kiőrlésű ételek jó lehetőségek a leucin mennyiségének növelésére az étrendben. A mandula és a kesudió gazdag izoleucinban, a tejtermékek, a gabonafélék, a gombák és a földimogyoró egyaránt jó valinforrások.

Ahogy vannak ajánlások annak megállapítására, hogy mennyi fehérjét kell bevenni naponta, léteznek ajánlások a BCAA-k esetében is. A nőknek szóló ajánlások általában napi kilenc grammot javasolnak, míg a férfiaknak napi 12 grammra kell törekedniük. A testépítőkről ismert, hogy akár 35 grammot is bevisznek naponta, és nincs bizonyíték arra, hogy a túl sok BCAA káros mellékhatásokhoz vezethet. De van egy pont, amikor újabb BCAA-k hozzáadása az étrendhez már nem jelent további előnyöket.

Ha többet szeretne megtudni a fitneszről, a táplálkozásról és az izomépítésről, nézze meg az ISSA személyes képzési tanfolyamát.