Idősek erősítő edzése és gyakorlása időseknek

Ha az időseknek szóló idős erősítő edzések egyik legjobb forrását keresi az interneten, megtalálta!

A három fő erőterület a következők:Az alsó test, a felsőtest, a hát és a törzs.

Meg tudod csinálni!

Igen, néhány idős ember gyenge lehet és alacsony energiatartalommal rendelkezik, de a legtöbben jól reagálunk a mérsékelt súlyzós edzésekre. Számos tanulmány kimutatta, hogy az időseknek szóló erőnléti edzés és az időseknek végzett egyéb gyakorlatok nemcsak csontot és izmokat építenek, hanem ellensúlyozzák az öregedéssel járó gyengeséget és gyengeséget.

Az izmok gyakorlása nemcsak az izomerődet, hanem az izmok állóképességét is növeli, ami azt a képességet jelenti, hogy újra és újra megismételj egy mozgást. Indíts el ma egy idős és idős ember erőnléti programot.!

Forduljon orvosához és kérdezze meg, hogy vannak-e óvintézkedések.

Általában az idősek és idősek többsége biztonságosan elkezdhet fitneszprogramot.

Idősek erősítő edzései időseknek és gyakorlatok időseknek segíthetnek:

Osteoporosis, amely olyan állapot, amelyben a csontváz anyaga gyengülni és romlani kezd. Ez deformációt és töréseket okozhat a gerincében és a csípőjében.
Arthritis, amely osteoarthritis vagy rheumatoid arthritis formájában jelentkezik. Ez az állapot megtámadja az ízületi porcot, illetve az ízületi hártyát.
Egyensúly, amely csökken az életkor előrehaladtával az izomerő és a tónus következtében.
Tüdőbetegség, amelyet többnyire COPD kategóriába sorolnak, krónikus obstruktív tüdőbetegség. A tünetek enyhítése lehetséges lehet a hasi és mellkasi izmok megerősítésével.
Az elhízási problémákra előnyös lehet egy alacsony intenzitású program, amely csökkenti az ortopédiai sérülések kockázatát.
II. Típusú cukorbetegség, a testmozgás segíthet a vércukorszint szabályozásában, javítva az életminőséget.
A hátproblémák javíthatók az ágyéki és szakrális területre összpontosító nyújtásokkal és erősítéssel.

Általános biztonsági irányelvek az idősek erősítő edzéséhez időseknek és gyakorlatok az időseknek

Ügyeljen arra, hogy edzés előtt legalább 10 perccel felmelegedjen, és edzés után legalább 10 percig lehűljön.
Várható némi fájdalom az izom hasában, de hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat érez az ízületeiben.
Tartson jó egyenes testtartást minden gyakorlat során.
Ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben. Győződjön meg róla, hogy lélegzik-e a gyakorlat megerőltető részén
Ne fogja szorosan a súlyát
Minden mozgást lassan, mérsékelten és megfontoltan kell végrehajtani.

Számos módja van az izmok megterhelésének. A két leggyakoribb az izometrikus gyakorlat és a progresszív rezisztencia.

Az izometrikus gyakorlat magában foglalja az izom mozgás nélküli megfeszítését, például a lábad lenyomását, miközben valaki blokkol minden mozgást.

Emlékezhet erre a Charles Atlas által támogatott gyakorlási formára. Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy az izometrikus gyakorlatoknál nincs mozgás. Ez azt jelenti, hogy nem a mozgás és a rugalmasság közös tartományán dolgozik. Mivel nincs mozgás, az izometrikus testmozgás szintén növelheti a vérnyomását.

A progresszív ellenállóképzés az izmok megerősítésének másik módszere. Ez az, amit akkor tesz, ha szabad súlyokat emel, rugalmas testpántokat vagy állítható kereskedelmi kábelgépeket használ. Ha már kondicionált és hozzászokott ehhez a képzéshez, akkor biztonságos lehet, amíg orvosával egyeztet.

Legyen óvatos. Nagy súlyok sérülést okozhatnak és növelhetik a vérnyomást idősebb felnőtteknél. Forduljon szakmai tanácshoz, ha nehézsúlyú idősek erőnléti edzését próbálja meg.

Idősek számára szóló erősítő edzés és gyakorlatok az idősek számára

Fontos megtalálni a megfelelő intenzitást az erőnlét érdekében.

Meg kell találnia az egyensúlyt a megemelt mennyiség növelése és a sérülések megelőzése között

Körülbelül két hét megkezdése után megnövelheti az emelt súlyt az idős erőgyakorlatok után.

Képesnek kell lennie két 10 ismétlésből álló sorozat jó formában történő elvégzésére, mielőtt növeli a súlyát.
Az egyes versenyek jó formában való teljesítése azt jelenti, hogy a „3-ig felfelé, szünet, 3-ra le” számlálást használjuk. Várjon 1-2 percet az egyes szettek között.
Például, ha könnyen felemeli 2 fontot a feje fölött 20-szor egymás után, akkor inkább 3 font súlyt kell használnia.
Ne feledje, hogy ne haladjon, ha megsérült, beteg volt, vagy az izmok túl fájtak.
Rendben van, ha nagyon könnyű ellenállással kezdünk, vagy egyáltalán nem. Haladjon fokozatosan, és elkerülheti a sérüléseket és minimalizálja a fájdalmat.
Próbáljon hetente legalább 2-3 alkalommal gyakorolni, az edzések között legalább 48 órával.
Naponta lehetséges erősítő edzés a fő izomcsoportok váltogatásával. Például dolgozhat hétfőn a lábával, kedden pedig a karjaival.
Jó ötlet szakmai tanácsokat szerezni, mielőtt a napi erősítést választanánk.

Ne feledje, hogy az idősek és az idősek erősítő edzései szórakoztatóak lehetnek, de csak akkor mutatnak előnyöket, ha rendszeresen, megfelelő intenzitással végzik.

ELSŐ: Feltétlenül iratkozzon fel az Eldergym® Senior Fitness hírlevelemre, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból, és megkapja az ingyenes 4 hetes testedzési programomat!

Nézze meg ezeket a hátsó és csomagtartó edzéseket bemutató videókat

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hasi és a csípőhajlító izmait, ami javítja az ágyból való feljutás, a székből való kilépés képességét, megtartja a testtartását és elősegíti a hátizom fájdalmát.

Ez a hátfájás segíti a hasi és csípőhajlító izmokat, ami javítja az ágyból való feljutás, a székből való felemelkedés és az állástartás megőrzését.

A hasi hátfájás tünetei segítik a testtartást és az egyensúlyt azáltal, hogy erősítik a központi izmokat. Az olyan egyszerű dolgok, mint például az ágyból való felállás vagy a szék felkelése, könnyebbé válhatnak, ha erősek a hasizmok.

Az alsó hátsó és a középső hátizmok nyújtása és meghosszabbítása. Gyakorlatok hátfájásra, a medence területének fellazítására és a medence dőlésének megtanulására.

Az alsó hátsó és a középső hátizmok nyújtása és meghosszabbítása. Segíthet a testtartás megterhelésével járó derékfájásnál is. Ez megkönnyíti a jó testtartás fenntartását ülve és
álló.

Az alsó hát- és csípőfájdalmi izmok nyújtása és meghosszabbítása. Segíthet a medence és a láb izmainak megerősítésében is, csökkentve a tüneteket.

Ezek az alsó hátfájás gyakorlatok segítenek megerősíteni a csípő nyújtóit, a fenékizmait és a combizmait. Segít a derék és a sacroiliac erősítésében is. Ez javíthatja az állóképességet és fenntarthatja egyensúlyát.

A hát alsó és a csípőizmainak nyújtására. Ez egy nagyszerű kezelés a hátfájás gyakorlásához fáradt vagy fájó háton egy hosszú napos gyaloglás után!

Ez a háterősítő gyakorlat meg fogja erősíteni a hasizmait.
Segíteni fog abban, hogy felkelj az ágyból, vagy felkelj egy székről.

Ez a hátsó izomgyakorlat javítja a felső hát és a váll mozgási tartományát.
A hát alsó részének megfelelő stabilizálásakor ez a gyakorlat segít megerősíteni a testtartását, beleértve a hasizmait is.

Ez a hátfájás és a testmozgás javítja a felső hát és a váll stabilitását.
Hasznos abban az esetben is, ha egy magas polchoz nyúl, kinyitja a hűtőszekrény ajtaját, vagy akár fésülködik is.

Ez az alsó hátsó gyakorlat javítja az alsó hátsó mozgásteret és rugalmasságot.
Segíteni fog olyan tevékenységekben, mint a mosás, a seprés egy serpenyőben vagy az alacsony szekrény elérése.

ELSŐ: Feltétlenül iratkozzon fel az Eldergym® Senior Fitness hírlevelemre, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból, és megkapja az ingyenes 4 hetes testedzési programomat!

Nézze meg ezeket az alsó testet erősítő edzésvideókat

Ez a gyakorlat javítja a boka rugalmasságát és a bokája felfelé és lefelé mozgatásának képességét.
Ez egy nagyszerű bemelegítő gyakorlat az alsó lábszárhoz és a lábhoz.

Ez a gyakorlat erősíti a csípőhajlítót és a combot.
Megfelelő üléstartással a hasizmaidnak is segít.

A térdszélességet erősítő térderősítő gyakorlatok javítják az állóképességet és az egyensúlyt.
Ez a gyakorlat javítja az elérhető térd mozgástartományát.

A vádli izmainak megerősítése vádli gyakorlatokkal nagyobb erőt fog adni ahhoz, hogy egyenletes felületeken lépjen előre, vagy egyenetlen terepen haladjon felfelé a dombok felé.
Segít a vér felpumpálásában a lábadból a felsőtestbe és az agyba.

Ezek a térdgyakorlatok erősítik a combizma izmait.
Segít az állandó egyensúlyban is.

Biztonságosan erősíti az oldalsó csípőizmokat, hogy segítsen a csípőízületi gyulladásban.
Segít megőrizni az alsó test állóképességét, hogy jobban járhasson és oldalra léphessen a tárgyak körül.

Kiváló csípőgyakorlatok a láb és a csípő erejének fenntartására.
Az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet naponta használnak önállóságának és magabiztosságának megőrzéséhez.

Boka nyújtásokkal erősíti az alsó láb elülső részét.
Jobban meg tudja emelni a lábujjait, hogy elkerülje a botlást.

A lábfejformáló gyakorlatokkal erősítjük a quadricepszet és a csípőt.
Javítsa a székből való kilépés képességét és az egyensúlyt.
Segít a ház körüli házimunkában.

Növelje a quadriceps és a csípőhajlító erejét ezzel a lábedzéssel.
A hasizmok megerősítésére.
Lehetővé teszi, hogy nagyobb könnyedséggel haladjon a lábad közben.

Növelje a csípő rugalmasságát, a quadriceps erejét és a csípő hajlító erejét.
Javítsa képességét, hogy felálljon egy székről és járjon.
Biztosítsa testét a jobb egyensúly és biztonság érdekében.

Ez a gyakorlat segít a csípőízület és az izmok erősítésében.
Ez javítja a járás és a lépték előre vagy felfelé hajtásának képességét.

ELSŐ: Feltétlenül iratkozzon fel az Eldergym® Senior Fitness hírlevelemre, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból, és megkapja az ingyenes 4 hetes testedzési programomat!

Nézze meg ezeket a felsőtestet erősítő edzésvideókat

Könyökgyakorlatokkal erősíti a kar felső részét.
Megkönnyíti az emelési tevékenységeket.

Erősíti a felkar izmait ezzel a karos edzéssel.
Javítja azt a képességét, hogy karjait a válla fölé emelje, amikor magasra ér egy polcig.

A kar edzésének erősítése és tonizálása.
Javítja a székből való felemelkedés képességét.
Megkönnyíti a magas polcon való elérést.

Építsd az erőt a felkarodba és a hátadba karedzéssel.
Növelje vállának mobilitását a jobb karlépés érdekében járás közben.
Adja hozzá, hogy elérje a rezsit.

A kar alakformálásával erősíti a felkarot, a hátat és a vállakat.
Javítja a váll mobilitását.
Növeli azt a képességét, hogy kényelmesen elérje a rezsit.

Vállrándítással javítja a mobilitást.
Stabilizálja a lapockákat a nehezebb emelés érdekében.

Javítsa a fej fölötti biztonságos elérés képességét
Stabilizálja a hátizmok vállrehabilitációs gyakorlatokat.
Növeli a vállízület mobilitását.

Javítsa a váll és a mellkas mobilitását vállrehabilitációs gyakorlatokkal.
Növelje erejét, ha előre nyúl, vagy két kézzel emeli.

Növelje a felkar és a hát erejét a felkar gyakorlásaival.
Javítsa a nehezebb tárgyak ház körüli emelésének képességét.
Segítsen a váll- és könyökízületek mozgékonyságában.

Erősíti a felkarját és a hátát a váll edzésével.
Javítja a húzás és emelés képességét.
Növelje a váll mozgástartományát.

Ezekkel a legjobb vállgyakorlatokkal erősítse meg a felkarját, vállát és mellkasát.
Javítsa a mindennapi tevékenységeit, például az ajtók kinyitását vagy a bevásárlókocsi tolását.

Segítsen erősíteni a felkarját és a vállát a vállizom edzéssel.
Javítsa megfogási és húzó képességét, mint egy beragadt hűtőszekrény kinyitása, egy szék porszívózása vagy egy toló üvegajtó nyitása esetén.

Doug Schrift PT

- Kedves Doug,
Csak köszönetet akartam mondani az időseknek szóló gyakorlatokról. Az interneten kínált rengeteg ingyenes dolog semmit sem ér. Az ön e-könyve inspirált és segített elindítani egy olyan edzésprogramot, amelyhez képes voltam ragaszkodni. Köszönjük, hogy elérhetővé tette ezt az erőforrást. ”