Iránymutatások az egészséges táplálkozáshoz

A jól táplálkozás elengedhetetlen a növekvő baba egészségéhez. Kilenc hónapos terhessége alatt Ön a baba fő táplálékforrása. Amit eszel
hatással lesz a fejlődő baba egészségére. Általában a legjobb:

Fogyasszon sokféle ételt naponta, hogy jól táplálkozhasson és egészséges baba legyen.
Egyél három kiegyensúlyozott ételt és két-három egészséges harapnivalót. Ez segít abban, hogy megfelelő táplálékot biztosítson csecsemőjének.
Fogyasszon gyakran a nap folyamán, ami szintén segíthet hányinger és gyomorégés esetén.

Azok a nők, akik jól étkeznek, jelentősen csökkentik a vetélés kockázatát az első trimeszterben.

Tápanyagok, amelyekre a testnek szüksége van a terhesség alatt

Fehérje

A fehérje a baba sejtjeinek fő „építőköve”. Vörösvérsejteket is termel, amelyek oxigént szállítanak az anya és a baba szöveteibe. Jó fehérjeforrás a tojás, hús, baromfi, hal, sajt, tej, dió, mogyoróvaj, szárított borsó, szójatermékek, bab, joghurt és napraforgómag.

Szénhidrátok

A szénhidrátok energiát szolgáltatnak Önnek és babájának terhesség alatt. A komplex szénhidrátok tartósabb energiát nyújtanak, mint az egyszerű szénhidrátok, például cukorka, asztali cukor stb. A komplex szénhidrátok több tápanyagot és rostot is szolgáltatnak. Az egészségesebb szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a gabonafélék és a barna rizs.

Zsírok

A zsírok gyorsan hozzáadják a kalóriákat, ezért a teljes zsírtartalmat az összes kalória 25–30 százalékára korlátozzák. Csökkentse a zsíros húsok és sok feldolgozott élelmiszer telített zsírjait; válasszon sovány húsdarabokat, és távolítsa el a bőrt a csirkéből; és lehetőség szerint kerülje a pálma- és kókuszolajat. A transzzsírok a rossz zsír egy másik típusa. Ezek hidrogénezett zsírokat tartalmaznak, és számos feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók. A telített és transz-zsírok bizonyítottan emelik a rossz koleszterint (LDL).

Az egészségesebb zsírok közé tartozik az olíva- vagy repceolaj, diófélék, magvak, avokádó és hal. Ha étkezik, válasszon egészséges választást. Korlátozza a gyorsételeket és a sült ételeket, és korlátozza az adagokat.

Kalcium

A kalcium fontos ásványi anyag a csecsemő fejlődő csontjaiban. A források közé tartozik a tej, a sajt, a joghurt, a kalciummal dúsított narancslé, a zöldek, a puding, a tejből készült puding és krémleves, a turmix, a csontos konzerv lazackonzerv, a kalciummal feldolgozott tofu (szójabab túró) és a fagyasztott joghurt. Ha úgy érzi, hogy szüksége lehet kalciumpótlásra, konzultáljon a
egészségügyi szolgáltató. Különleges kalcium-kiegészítők nem ajánlottak terhesség alatt.

Vas

A vas segít létrehozni a vörösvérsejteket, amelyek oxigént juttatnak a babához, és megakadályozza a fáradtságot is. Vasforrások: sovány vörös hús, baromfi, hal, bab, lencse, szárított gyümölcsök, mint aszalt szilva, füge, dió, tojás, mogyoróvaj, napraforgómag, aszalt szilvalé, mazsola, sárgabarack, vasalkal megerősített gabonafélék és kenyerek, valamint zöld leveles zöldségek . A C-vitaminban gazdag ételek fokozzák a vas felszívódását. A C-vitamin forrásai: citrusfélék és gyümölcslevek, paradicsom, bogyós gyümölcsök, dinnye, brokkoli, kivi és sült burgonya.

Folsav

A folsav, különösen a terhesség korai szakaszában, segíti a baba agyának és gerincvelőjének fejlődését. Jó források: lencse, csicseriborsó, narancs, zabpehely, brokkoli, spenót, spárga, dúsított szemek és bab.

Kalóriabevitel

A felnőtteknek és az idősebb serdülőknek további 300 kalóriára van szükségük a terhesség második és harmadik trimeszterében az energiaigény kielégítéséhez. A tápláló snackek bevitele az egyik módja annak, hogy megnövelje a kalóriákat, és egyúttal extra fehérjét, kalciumot, vasat, folsavat és más vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítson növekvő babájának.

Az egészséges harapnivalók ötletei közé tartozik a joghurt, gyümölcs, nyers zöldség, dió, teljes kiőrlésű keksz, tej, sajt, keményre főtt tojás, hummus, nyomkeverék, zöldség/paradicsomlé, napraforgómag vagy napraforgómag, granola rúd, fügefa, zsírszegény pattogatott kukorica, fagyasztott joghurt, túró, salsa alacsony zsírtartalmú tortilla chips-szel, mogyoróvaj zelleren, almaszeletek, graham keksz, gyümölcslé Popsicles és gyümölcsből készült turmixok.

Tálalás mérete Napi minimális adagok száma

Kenyér, gabonafélék, rizs, tésztacsoport, 1 szelet kenyér, 1/2 csésze főtt gabona, tészta, rizs, 1 csésze hideg gabona	6–11
Zöldségcsoport 1/2 csésze főtt vagy 1/2 csésze nyers	3–5
Gyümölcs csoport 1 darab vagy 6 oz. gyümölcslé	2–4
Tej, joghurt, sajtcsoport	3 (4 terhes tizenéveseknek vagy szoptató nőknek)
Hús, baromfi, hal, száraz bab, Tojás, diócsoport, 3 oz. főtt marhahús, baromfi, hal; 1 uncia. hús = 1 tojás, 2 T mogyoróvaj, 1/2 csésze bab/borsó 1/4 csésze tofu, 1/3 csésze dió	2–3 (3 terhes tizenéveseknek vagy szoptató nőknek)

Súlygyarapodás

Túl gyorsan hízok?

Ha túl gyorsan hízik, próbáljon korlátozni vagy kerülni az olyan kalóriatartalmú snackeket, mint chips, üdítők, sütemények, cukorkák stb. Korlátozza a gyümölcslevet napi egy csészére; igyon megfelelő sima vizet; és használjon alacsony zsírtartalmú tejet. Beszéljen meg egy gyalogos tervet az egészségügyi szolgáltatóval.

A hízás legjobb módja terhesség alatt

A terhesség alatt a hízás legjobb módja lassan és folyamatosan. Az első trimeszterben általában ajánlott egy-négy font súlygyarapodás. A második és a harmadik trimeszterben a súlygyarapodásnak átlagosan hetente fél-egy fontnak kell lennie.

Az amerikai szülész-nőgyógyász kollégium szerint a teljes súlygyarapodásra vonatkozó ajánlások:

Súly állapota Súlygyarapodás (font)

Alsúlyú	28–40
Ideális súly	25-35
Túlsúly	14-25
Rakd le	11-20
Ikreket hordani	35–45

Egészségügyi szolgáltatója személyre szabja a súlygyarapodás céljait. Terhesség alatt ne folytasson fogyókúrát. Ha mégis megteszi, a baba nem biztos, hogy elegendő vasat, folsavat, fehérjét és sok más nélkülözhetetlen tápanyagot kap a növekedéshez. Ezenkívül a súlycsökkenés arra készteti a testet, hogy zsírraktárait energiára használja fel. Ez ketonok felhalmozódását okozhatja a vérében, és ez nagyon káros lehet a fejlődő babájára.

Hova megy a súlygyarapodás? (hozzávetőleges összegek)

Vér: 3 font
Mell: 2 font
Méh: 2 font
Baba: 7,5 font
Placenta: 1,5 font
Magzatvíz: 2 font
Zsír, fehérje és más tápanyag raktárak: 4 font

Forrás: March of Dimes

Az étkezési rendellenességek, például az anorexia nervosa és a bulimia nervosa a terhesség alatt negatív következményekkel járhatnak. Ez magában foglalhatja a vetélés magasabb arányát, az alacsony születési arányt, a szülészeti szövődményeket és a szülés utáni depressziót. Beszélje meg korábbi vagy jelenlegi étkezési rendellenességeit és súlygyarapodási céljait az egészségügyi szolgáltatóval.

Terhességi táplálkozás: Mit egyek?

Fókuszban a rost

Terhesség alatt a rost különösen fontos a székrekedés és az aranyér megelőzésében. Növelje étrendjének rostjait ezekkel az ételekkel: pattogatott kukorica, friss gyümölcsök, zöldségek, barna rizs, 100% teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, szárított gyümölcs (különösen aszalt szilva), granola rúd, bab, lencse, zabpehely és teljes kiőrlésű keksz. Ne felejtse el fokozatosan hozzáadni a rostot az étrendjéhez, és igyon sok folyadékot. A székrekedéssel és az aranyérrel kapcsolatban lásd a „Terhesség kellemetlenségei” részt a 19. oldalon.

Víz

Víz - az elfelejtett tápanyag A víz nélkülözhetetlen tápanyag a terhesség alatt. A víz a test súlyának majdnem felét teszi ki. A terhesség alatt extra folyadékra van szükség a tápanyagok emésztéséhez és felszívódásához, a salakanyagok eltávolításához a testből, a magzatvíz előállításához és a testhőmérséklet szabályozásához. A víz számos anyagcsere-folyamatban segít. Ez segít a lépést tartani a terhes nő növekvő vérmennyiségével is. Ahogy a baba nő a terhesség alatt, a vér mennyisége 50 százalékkal nő. Megfelelő víz fogyasztása elősegítheti a duzzanatot és a székrekedést, és megelőzheti a kiszáradást. Korai összehúzódások léphetnek fel, ha kiszáradt. Próbáljon meginni legalább napi 8-10 csésze tiszta, tiszta vizet. Ha nem szereti a vizet, próbáljon meg citrom-, mész- vagy narancsszeletet tenni a csésze vízbe. A víz különösen fontos a túlmelegedés és a kiszáradás megelőzésében meleg időben és edzés közben.

Prenatális vitamin/ásványi anyag kiegészítés

Prenatális vitamin/ásványianyag-kiegészítő Az egészséges táplálék a legtöbb tápanyag forrása, bár terhesség alatt a napi prenatális vitamin jó táplálkozási biztosítás. A csecsemő étrendjétől függ a terhesség alatt szükséges többletfehérje. Prenatális kiegészítője nem tartalmaz fehérjét. Dolgok, amikre emlékezni kell:

A szülés előtti étrend-kiegészítőt mindig sok vízzel vegye be.
Ha gyomorpanaszok jelentkeznek, próbálja meg étellel vagy közvetlenül lefekvés előtt bevenni.
Minden terhes nőnek és fogamzóképes korú nőnek napi 400 mikrogramm folsavat tartalmazó kiegészítést kell szednie. A Dimes márciusa szerint az összes idegcsőhiba 70 százaléka elkerülhető megfelelő folsavbevitel mellett.
Az Országos Tudományos Akadémia szerint egy terhes nőnek a második és a harmadik trimeszterben naponta 30 mg vasat tartalmazó prenatális kiegészítést kell bevennie.
Ne vegye be a szülés előtti vagy vaspótlót kávéval vagy teával, mert ezek csökkenthetik a vas felszívódását.
Beszélje meg saját egyéni vitamin- és ásványi anyag-kiegészítõit az egészségügyi szolgáltatóval, különösen, ha szigorú vegetáriánus ételrendszert alkalmaz.
Egyes vitaminok többszöri adagolása káros lehet Önre és a babájára.

Növényi kiegészítők

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy egyes gyógynövény-kiegészítők/teák károsak lehetnek a terhesség/szoptatás alatt. Mindig konzultáljon egészségével
gyógynövény-kiegészítők bevétele előtt.

Koffein

A koffein stimuláns, amely megtalálható a kávéban, a jeges és forró teában, a kólában, sok üdítőitalban, csokoládéban és sok kávéízű joghurtban. Az Egyesült Államok. Az FDA azt javasolta a terhes nőknek, hogy "lehetőség szerint kerüljék a koffeintartalmú ételeket és gyógyszereket, vagy csak takarékosan fogyasszák őket". Terhesség alatt a koffein átjut a placentán és eljut a magzatig. A koffein csökkentheti a méhlepény véráramlását, ami károsíthatja a babát. A March of Dimes azt javasolja, hogy a várandós vagy teherbe esni szándékozó nők legfeljebb 200 mg koffeint fogyasszanak naponta (egyenlő 12 oz. Napi kávéval).

Cukorpótlók

Cukorpótlók Terhesség alatt korlátozza a cukorpótlók bevitelét. Az egyes cukorhelyettesítőkkel kapcsolatos további információkért forduljon orvosához.