#IronLife - 4 hónapos súlyzó és súlyzó kihívás

Megjegyzés: Úgy döntöttem, hogy ezt hívom Vas élet kihívása. Ha futtatja ezt a kihívást, kérjük, írja be a hashtaget # vas élet amikor lehet a közösségi médiában. Hívjon meg másokat is, hogy csatlakozzanak és továbbadják ezt a linket.

Nézzünk szembe a tényekkel. Az edzőterem átlagos tagja kerüli a legtöbb súlyzó- és súlyzó gyakorlatot. A súlyzógöndörökön és a súlyzó fekvenyomás variációin kívül ezeket az elsődleges izomépítő eszközöket elkerülik, mint a pestist.

Azt is tudjuk, hogy az edzőterem átlagos tagja szintén nem sokat lát az eredmények útjában. Ha ez úgy hangzik, mint te; Ha éveket töltött az edzőteremben, és egyszerűen nem tudja összepakolni azt az izomtömeget, amelyet keres, itt az ideje, hogy bevegye 4 hónap Vas élet kihívása.

Íme az öt dolog, amit meg kell tennie a kihívássorozat alatt:

# 1 - Használja a 70% -os szabályt

# 2 - Gyakran edz, nincs testrész

A test alatt egyetlen testrész sem hasadhat meg. Legalább egy felső/alsó osztást vagy teljes test edzést kell használnia, ha úgy tetszik.

A gyűlölet edzése mással, csak a testrész hasadásával? Kár. Az eredményei szívók. Próbálj ki valami újat.

Az edzésnek heti 3-4 edzést kell tartalmaznia, és nem többet. Ha futtatja az ehhez a kihíváshoz tartozó felső/alsó programot, és csak heti 3 napot szeretne edzeni, akkor az alábbiak szerint hajtható végre:

1. hét:

Hétfő - A test alsó része
Szerda - A felsőtest
Péntek - B alsó test

2. hét:

Hétfő - B felsőtest
Szerda - A test alsó része
Péntek - A felsőtest

. stb.

# 3 - Haladnod kell

Küldetésed a fokozatos túlterhelés. A kihívás során KÖTELEZNI kell minden szettet a lehető legtöbb ismétléshez. Nincs kivétel és NEM kivétel.

Ez nem azt jelenti, hogy kudarcra kell edzeni, vagy további ismétlésekre van szükség, amikor az űrlap meghibásodik. Állítson le egy szettet, ha úgy érzi, hogy kudarcot vallhat a következő ismétléskor, vagy amikor a formája romlani kezd.

Élj, hogy harcolj még egy nap, és hallgass a testedre. Nyomja a progressziót, de soha ne a hanyag forma rovására.

Ne feledje, hogy a progresszió nem csak ismétléseket ad hozzá. Súlyt kell adnia a sávnak is, ha van értelme. Ha egy készlet 6-10 ismétlést igényel, akkor 10 ismétlés elérésekor ideje növelni a súlyt.

# 4 - 150 gramm fehérje, minimum

Egyél, amire csak akarsz, DE. legalább 150 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta, ha férfi. Többet ajánlok, ha lehet, de nem kevesebb, mint 150 grammot. A nőstényeknek 80-100 grammra kell törekedniük.

Ami a diéta többi részét illeti, egyél, ha éhes vagy. Egyszerű. Ez nem egy diétás kihívás, ezért kérlek, ne "csinálhatok ilyet vágás közben" hülyeségeket.

# 5 - 4 hónap minimum

Futtassa ezt a kihívást legalább 4 hónapig. Bármi kevesebb, és elveszíti edzőtermi tagságát, és egész életében edzeni kell a Planet Fitness-n.

Nincsenek kifogások. Helyezze fel a heréit (vagy vag), és törjön össze egy kis vasat.

Minta #IronLife Challenge edzés

Ez csupán egy minta a napi 4 napos programból. Ha nem tetszik a gyakorlatok választása, válasszon más, az Ön igényeinek megfelelő súlyzó- és súlyzóvariációt. Teljesen mindegy, melyik variációt használja, amíg nem a gépekre, kábelekre és egyéb véletlenszerű ostobaságokra koncentrál.

Ez a 4 napos edzés a következőképpen hajtható végre:

hétfő - Alsó test A
kedd - A felsőtest A
csütörtök - Alsó test B
péntek - Felső test B

Ez az edzés a Rep Goal rendszert tartalmazza. Ezt nem kell használnia, de annyi ismétlés esetén meg kell nyomnia a készleteket.

Súlyzó borjú emelés - Ezeket súlyzót tartva maga előtt, és NEM súlyzóval a hátán. Kérjük, használjon hevedereket. Ez nem tapadásgátló gyakorlat.