Rep Sémák

Megjelent: 2013-01-17 | Frissítve: 2013-10-14

A rep sémák megközelítik az edzések részeként végrehajtott ismétlések és készletek számát. A rep program kiválasztásának az edzés céljaitól függően változhat.

útmutatóját

Ez a cikk útmutató a rep-sémákhoz, és figyelembe veszi az általánosan használt megközelítéseket, ajánlásokat fogalmaz meg az edzettségi céljaid alapján.

Célismétlők

Hány ismétlést kell elvégeznem?

A gyakorlat során az ismétlések célszámának az edzés céljain kell alapulnia. Az alábbiakban általános irányelveket találunk -

Előnyök/Célok
0-3 Maximális és relatív szilárdság
3-5 Maximális erő és alacsony végű hipertrófia (izomnövekedés)
5-8 A maximális erőfejlődés és az izom hipertrófia legjobb kombinációja.
6-10 Jó erőnléti tartomány, de jobb hipertrófia.
10-15 Kiváló hipertrófia, átlagos erőfejlődés fáradtsággal.
15-20 Némi hipertrófia, koncentrált állóképesség jelentős fáradtsággal.

Megközelítések az ismétlésekhez és halmazokhoz

Két alapvető megközelítés létezik a rep és a halmazok számára -

  • Hangerő-sémák - nagyobb számú készlet, általában nem maximális
  • Intenzivitási rendszerek - alacsonyabb halmazok száma és maximális

Rep minták

A REPS számára

A lehető legtöbb ismétlést hajtsa végre a kudarcig (nem lehet jó formában folytatni).

például. Végezzen minél több fekvőtámaszt egy szettben.

Időre

A lehető leggyorsabban fejezze be az előírt edzést vagy mozgásokat.

például. Végezzen el 100 fekvőtámaszt, 50 felhúzást és 50 merítést.

1-től 10-ig

Végezzen 1 ismétlést az első gyakorlathoz, 2 ismétlést a következő sorozathoz, és ismételje meg, amíg el nem éri a 10 ismétlést a sorozatban.

például. Push-up, pull-up, dip 1-től 10-ig: 1 x push-up, 1 x pull-up, 1 x dip, 2 x push-up, 2 x pull-up, 2 x dip, 3 x push-up.

10-től 1-ig

Végezzen 10 ismétlést az első gyakorlatsorozatnál, 9 ismétlést a következő sorozatnál, és folytassa az ismétléseket, amíg el nem éri az 1 ismétlést a készletben.

pl .: Push-up, pull-up, dip 10-to-1 lenne - 10 x push-up, 10 x pull-up, 10 x dip, 9 x push-up, 9 x pull-up, 9 x dip, 9 x fekvőtámasz.

50-40-30-20-10

Hajtson végre 5 csoportot az egyes gyakorlatokból a csoport/egyes gyakorlatok során. Az első szett 50 ismétlés, a második szett 40, majd ismételje meg a 30, 20 és 10 ismétlést az utolsó szetthez.

pl. fekvőtámasz, felülés 50-40-30-20-10 lenne - 50 x fekvőtámasz, 50 x felülés, 40 x fekvőtámasz, 40 x felülés.

21-15-9

Töltsön ki 3 csoportot minden egyes gyakorlatból a csoport/egyes gyakorlatok során. Az első szett 21 ismétlés, a második szett 15, a harmadik pedig 9 ismétlés.

például. Push-up, felülés 21-15-09 lenne - 21 x fekvőtámasz, 21 x felülés, 15 x fekvőtámasz, 15 x felülés.

Tabata

20 másodpercig intenzív testmozgást diktál (a VO2max 170% -ánál), majd 10 másodperc pihenéssel, folyamatosan ismételve 4 percig (8 forduló).

Megjegyzések: A Tabata séma az edzés népszerű megközelítése a mérhetően javított aerobik és anaerob kapacitás és az egyensúlyi edzés miatt.

Fordulóra (AMRAP)

AMRAP - A lehető legtöbb forduló/ismétlés. Az AMRAP séma időzített készlet, és a sportolókat arra hívják fel, hogy minél több kört hajtsanak végre.

például. Felhúzások, a Dips AMRAP 20 perc alatt annyi sikeres húzósorozatot von maga után, amelyet a 20 perc alatt a lehető legrövidebb időn belül leeresztés követ.

Példa Rep sémákra

Hegymászó rep program

A mászó rep módszert egy rep/set kombinációval lehet használni (pl. 3 szett x 8 ismétlés, 10 szett x 2 ismétlés). A séma a készleteket könnyű súlyral indítja, és látja, hogy növeli az egyes készletek súlyát.

  • Ha eléri a célsúlyt az utolsó szettre, a következő héten növelje a beállított súlyokat 5-10 fonttal.
  • Ha olyan szetthez érsz, amely a legnehezebb, egyszerűen végezd el a többi szettet ennél a súlynál.
  • Ha nem sikerül egy szett, akkor térjen vissza az utolsó sikeres szetthez, és végezze el a többi szettet ebben a súlyban.

Sűrűségképzési rendszer

A sűrűség-képzés a rögzített ideig végzett teljes munka mennyiségére összpontosít.

A súlyzós edzéshez ez a rendszer sok alacsony ismétlést ír elő. Ez egy hibrid megközelítés az ismétlésekhez, amelyben a cél a nagy volumenű munka megütése, de még mindig nagy intenzitással. Így még mindig élvezheti a fókuszált nagy volumenű edzés előnyeit (nagy ismétlési készletek) anélkül, hogy feláldozná a formát. A sűrűség edzés ezt úgy végzi, hogy a szettek között nagyon rövidek a pihenési intervallumok.

A sűrűségi rendszer felépítése és időzítése

Általában percenként egy szettet hajt végre pl. Ha egy sorozat befejezése 20 másodpercet vesz igénybe, 40 másodperc pihenőt kap a következő sorozatig. Ez 90/120 másodpercre változhat az alkalmazott ismétléstől vagy a rep max százalékától függően.

Sűrűségrendszer ismétléseinek szerkezete

Vegyük az ismétlések számát, amelyeket egy sorozatban elvégezhetünk egy adott testtömeghez, és megduplázzuk ezt a számot. Ossza fel ezt egyenlő ismétlésekre.

Testtömeg-gyakorlatokhoz - ha befejezte az edzést egy adott ismétlésszámmal, egyszerűen növelje az ismétlések számát készletenként. Például, ha a cél felhúzási ismétlések száma 100 10 sorozatban, és 10 ismétlést ér el sorozatonként, akkor a következő edzés során 10 sorozat 11 ismétlést végezzen.

Német kötetképzés

A GVT séma 10 sorozat 10 ismétlése egy gyakorlaton, 1 perc pihenéssel a sorok között. Mind a 10 szettnél ugyanazt a súlyt használja, és ha teljesíti a 100 ismétlést, a következő héten megnöveli a súlyt.

Hasznos rep rendszerforrások

  • Útmutató a rep rendszerekhez
  • Rep rendszerek kiválasztása
  • Reps az erősítő edzéshez
  • Reps az izomépítéshez
  • Mi a legjobb set és rep séma?
  • Hogyan rendezzem el a készleteimet és az ismétléseimet?
  • Hány szettet és ismétlést kell csinálnom?

A fogyás, az erőnlét vagy a testmozgás bármilyen formája előtt mindig konzultáljon háziorvosával.

Kategóriák

  • Általános egészség és fitnesz
  • Egészség és fitnesz kezelése
  • Fitness célok
  • A képzés típusai
  • Közösség
  • Fitnesz felszerelés
  • Fitness készségek
  • Fitstream
  • Otthoni edzőterem

Kövesse nyomon a testét, és inspirálódjon.

Az ezen a weboldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem értelmezhetők speciális orvosi tanácsként. A terápiákkal és/vagy az egészségi és fitnesz állapotokkal kapcsolatos döntések meghozatala előtt konzultálni kell egy szakképzett egészségügyi szolgáltatóval. A 2020-as év 97,8% -át járjuk el. Jó úton jár-e a fitnesz céljainak elérésében?