Itt van, miért a súlyemelés a legeredményesebb módszer a fogyáshoz

Gondolkodjon ezen a forgatókönyvön: most kapott egy kincses állásajánlatot - valójában álma a karrierje számára -, de néhány szokatlan követelményt tartalmaz. Félmeztelenül kell menned a munkára, emberek milliói figyelik majd, hogy így dolgozol, és igen, 10 százalék testzsírt kell elérned és fenntartanod, különben elbocsátják a feneked.

Mivel azonban nagyon elfoglalt vagy ennek a munkának, csak 45 perc áll rendelkezésedre a hét három napján. Feltéve, hogy Ön állást foglal, mit tenne ezzel az idővel? Futni menni? Eltalálni az elliptikus gépet? Keressen az állásokon? Béreljen egy dupla testet?

Pontosan ez volt a nehézség Andy Whitfield előtt, aki a Spartacus: Vér és homok című amerikai televíziós dráma főszerepét játszotta (gondoljuk, hogy a Gladiátor találkozik 300-zal). Gyakorlatilag meztelenül forgatták római skivvijében. Ahogy el lehet képzelni, mind a hiúság, mind a félelem vezérelte, valahányszor a tükörbe nézett.

Valószínűleg kapcsolatba hozhat. Természetes feltételezni, hogy egy színésznek sokkal több ideje van a testmozgásra, mint egy átlagos srácnak. De Whitfield menetrendje valószínűleg nem sokban különbözött a sajátjától. Végül is felesége és két kisgyermeke van, és a legtöbb napot reggel 7-től este 7-ig töltötte a forgatáson. "A Spartacus számára a gyártási időnk 100 százalékát nagyszerű jelenetek létrehozására fordítottuk" - mondja Whitfield. „Tehát minden edzés, amelyet végeztem, a saját időmre vonatkozott. És ez elég korlátozott. Ismerős?

Most fontolja meg újra azt az állásajánlatot. Ha Andy Whitfield lennél, milyen gyakorlatokat végeznél, hogy maradj karcsú a munkában? Figyelem: a legtöbb embernek rossz a válasza.

A nagy aerob hoax

Évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy a kilojoule és zsírégetés legjobb tevékenysége az aerob testmozgás. Valójában gyakorlatilag pontosan meghatározhatja azt az évet, amikor ez az ötlet elkezdett érvényesülni: 1977. Ekkor jelent meg Jim Fixx A futás teljes könyve. Ez a bestseller népszerűsítette a futás fogalmát az egészség javítása és a fogyás érdekében, és széles körben elismerik a nyolcvanas évek kocogó fellendülésének elindítását. Azóta több száz tanulmány számolt be arról, hogy az aerob testmozgás számos előnnyel jár, a szívbetegség kockázatának markereinek javításától és a mentális stressz kezelésétől a kognitív funkciók fokozásáig.

Ez minden jó. De ha zsírt akarsz leadni, a legújabb fogyáskutatás azt mondja, hogy máshol keresse meg edzésprogramját. "Ez olyan, mint egy önmegvalósító jóslat" - mondja Dr. Jeff Volek testmozgástudós és táplálkozástudós. „Bármilyen típusú edzés kilojoule-kat éget. Tehát, ha azt mondják neked, hogy a futás ideális, és ha egyszer felveszed a kilókat, akkor nincs okod az ellenkezőjét hinni. " De Volek kutatása jó okot ad arra, hogy kételkedjen a hagyományos bölcsességben az aerob testgyakorlás fölényéből a zsírvesztés szempontjából.

Összefüggő:

Egy tanulmányban Volek és csapata a túlsúlyos embereket csökkentett kilojoule-étrendre helyezte, és három csoportra osztotta őket. Az egyik csoport nem végzett testmozgást, egy másik a hét három napján végzett aerob edzést, a harmadik pedig mind a három napon, mind az aerob, mind a súlyzós edzésen. Az eredmények: mindegyik csoport közel azonos súlyt fogyott - körülbelül 10 kg/fő 12 hét alatt. De az emelők 2,5 kilogrammal több zsírt bocsátottak ki, mint azok, akik nem pumpáltak vasat.

Az elvesztett súly szinte tiszta zsír volt, míg a másik két csoport hét kilogramm sertészsírt dobott le, ugyanakkor 2,5 és több kilogramm izomot is leadott. "Gondoljon csak bele" - mondja Volek. "Ugyanazon edzésidő alatt, egyenlő étrend mellett, az emelt résztvevők csaknem 40 százalékkal több zsírt vesztettek."

Ez sem egyszeri megállapítás. Kutatások olyan alacsony kilojoule-fogyókúrázókról, akik nem emelnek, azt mutatják, hogy átlagosan fogyásuk 75 százaléka zsírból származik, és 25 százaléka izom. Ez a 25 százalék csökkentheti a mérleg súlyát - hurrá! - de nem sokat tesz a tükörben való tükröződésedért. (Mondhatsz „sovány-kövér”?) Ha azonban diéta közben súlyzol, akkor megvéded a nehezen megkeresett izomzatot, és ehelyett extra zsírt égetsz el.

Képzelje el a zsírleszívás szempontjából: az egész lényeg, hogy eltávolítsuk a nem vonzó pelyhet, nem? Pontosan ezt kell követelnie az edzéseitől.

A Kilojoule égetés új tudománya

Van egy érv az aerob edzés mellett, amely mindig is sziklaszilárd volt. Jól dokumentált, hogy egy olyan tevékenység, mint a mérsékelt kocogás, több kilojoule-t éget el, mint a súlyzós edzés, amely tevékenység nagyon anaerob. Valójában, ha a számok mellett halad, akkor azt találja, hogy még a golfozás is könnyebbé teszi az edzést. De a legújabb kutatások új perspektívát mutatnak.

Amikor Dr. Christopher Scott testedzés-fiziológus fejlett módszerrel kezdte meg az edzés közbeni energiafelhasználás becslését, adatai azt mutatták, hogy a súlyzós edzés több kilojoule-t éget el, mint azt eredetileg gondolták - akár 71 százalékkal többet. Ezen megállapítások alapján a becslések szerint csak egy nyolc gyakorlatból álló kör elvégzése - ami körülbelül nyolc percet vesz igénybe - 665–965 kJ-t tehet fel. Ez körülbelül ugyanaz, mint 1,6 km/perc sebességgel futni ugyanolyan időtartamra.

"A testedző fiziológusok gyakran használják a technikákat a gyaloglás és a kocogás energiafogyasztásának becslésére, és alkalmazzák a súlyemelésre" - mondja Scott. "De nyilvánvaló, hogy az aerob és az anaerob tevékenységek különböznek egymástól, és ennek az energiafelhasználás becslésének módjával is meg kell különbözni." Scott kinyilatkoztatása minden bizonnyal megkönnyebbülést jelent mindenütt a tornaterem patkányai számára, akik kétségkívül csodálkoztak azon, hogy állítólag miért égett el egy intenzív, energiamegtakarító súlyú edzés kevés kilojoule.

1. A T push-up egy súlyzó push-up-tal kezdődik, majd egy T-re is kiterjed, és rendkívül keményen megdolgoztatja a hasizmait.

2. A súlyzósorok megkeményíthetik a magot, a hátat és a karokat.

3. Ehhez a „swing” gyakorlathoz használhat súlyzót vagy kettlebellt, valamint egyik vagy mindkét karját. A farizmok, a combizmok és az alapvető előnyök.

Valós eredmények

Az a sajnálatos valóság, hogy a tudomány lassú. "Ha megvárnánk a tanulmányokat, hogy elmondhassuk, mi a legmegfelelőbb a zsírvesztés szempontjából, akkor abbahagynánk az üzletünket" - mondja Rachel Cosgrove igazolt erősítő és kondicionáló szakember, aki férjével, Alwynval együtt fitneszklubot tulajdonosa. Az elmúlt 10 évben a Cosgroves ügyfelek sikerei miatt a fitneszipar élére emelkedett. Kezdettől fogva programjaik tudományos alapokon nyugodtak. "Kezdve tudtuk, hogy a súlyzós edzésre van szükség az izomvesztés elkerülése érdekében, és úgy tűnik, hogy órákig fokozza az anyagcserét az edzés után" - mondja Cosgrove. "Azt is tudtuk, hogy tanulmányok szerint a magasabb intenzitású gyakorlatok, például az intervall edzés és a súlyzós edzés nagyobb zsírégetést eredményeztek, mint az alacsonyabb intenzitású edzések."

De onnantól kezdve a Cosgroves megkezdte saját kísérleteit. „Ahogy telt az idő, elkezdtük az aerob testmozgást teljesen kizárni a zsírvesztés programjainkból. És képzeld csak? Ügyfeleink még gyorsabb eredményeket értek el. ”- mondja Cosgrove. Ne feledje, hogy a Cosgroves ügyfelei nem olyanok, mint a legnagyobb vesztesek versenyzői. Más szavakkal, nincs napi négy-hat órájuk edzésre.

"Átlagos ügyfelünknek 45-60 perc alatt be kell érnie az edzőterembe, és a héten csak két-négy napot kell gyakorolnia" - mondja. "Az edzéseket az idő optimalizálása érdekében tervezzük." Ezért támaszkodnak a Cosgroves az úgynevezett „anyagcsere áramkörökre”. Ezek gyors ütemű súlyzós edzésprogramok, amelyekben felváltva válthatnak a felső és az alsó test gyakorlatok között. Összehasonlíthatja ezt a fajta tevékenységet a 30–60 másodperces sprintek ismételt futásával. Bár a sprintelésről kiderült, hogy nagy sebességgel égeti meg a kilodzsultokat, sokáig nem tartható fenn, mert az alsó test izmai megerőltek - és ez még akkor is így van, ha a sprintek között pihen.

"De az anyagcsere-áramkörökkel az egyes gyakorlatok során különböző izmokat hangsúlyozol" - mondja Cosgrove. "Tehát fenntarthatja a nagy intenzitású erőfeszítéseket sokkal hosszabb ideig, szinte pihenés nélkül." Az eredmény: az intenzív ellenállóképzés és a sprintek izomtakarékos, kilojoule-égető előnyei, kombinálva a hosszú, állandó állapotú aerob edzés non-stop mozgásával.

Ez lehet az ember által ismert legnagyobb zsírégető edzés. Természetesen, ha megpróbálja bizonyítékot találni az edzés hatékonyságára a tudományos folyóiratokban, csalódni fog: még senki sem tanulmányozta. De olyan kutatók, mint Volek és Scott, kezdik összerakni a darabokat. Ugyanolyan fontos, hogy a Cosgroves-hez hasonló oktatók már használják ezt a fajta rutint, hogy valódi ügyfeleiknek gyorsabb eredményeket érjenek el, mint valaha. És nem meglepő, hogy Andy Whitfield is ezt a megközelítést alkalmazta. Ha Whitfield lennél, nem?