Karcsú fogyókúra nélkül

1. Szerezzen több reggelit. Ezt már hallotta, de érdemes megismételni, mert a kutatás ezt erősen támogatja. A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik reggeliznek, nagyobb valószínűséggel tartják meg az egészséges testsúlyt, mint a reggelizők. Ők általában kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, valamint kevesebb telített zsírt és koleszterint. Kezdje a napot egy teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérje, valamint tápanyagokkal töltött gyümölcsök és zöldségek egészséges kombinációjával. A nagyszerű reggeli étkezés magában foglalja a kedvenc zöldségekkel készült tojásfehérje omlettet, a teljes kiőrlésű gabonaféléket friss gyümölcsökkel és 1 evőkanál dióval, vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal, granolával és friss bogyós gyümölcsökkel készített parfákat.

2. Szerezz többet fűszer. Az ételek sajtban történő sütése vagy öntözése nem az egyetlen módja annak, hogy jó ízű legyen. A fűszer hozzáadása intelligensebb módszer az ízlelőbimbók kezelésére. A.-Ban megjelent tanulmányban International Journal of Obesity, azok, akik pirospaprikával ízesített ételeket fogyasztottak, teltebbnek érezték magukat és kevesebbet ettek, mint azok, akiknek nem volt borsuk.

A kutatók a kapszaicin nevű vegyületet (amely megtalálható a pirospaprikában, a chilei paprikában és a chili porban) jóváhagyták az étvágy csökkentését. Bónusz: A kapszaicin az anyagcserédnek is enyhe rúgást ad - az ételedről nem is beszélve. Adjon chili port vagy pirospaprikás pelyhet leveshez, pörkölthez, húshoz vagy vegetáriánus chilihez az ízfokozás érdekében.

Egy másik rázásra érdemes fűszer a kurkuma. Az Endokrinológusok Társaságának 2008. évi találkozóján bemutatott tanulmány megállapította, hogy ez segíthet csökkenteni a test gyulladását, amely elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet. A kurkuma földes, borsos íze tökéletesen illeszkedik a zöldség, csirke és bárány curryjéhez.

3. Szerezzen több rostot. Ha megpróbál kevesebbet enni, de az éhség mindig akadályozza, itt az ideje, hogy fokozza a rostot. Mindkét típus - oldható és oldhatatlan - megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, a gyümölcsökben és a zöldségekben, és mindegyik szerepet játszik a mogyorók összezúzásában. Az oldható rost segít stabilizálni a vércukorszintet, és távol tartja az éhségérzetet. Az oldhatatlan rost tömegesen adagolja az ételeket, ami jelzi a gyomor-bél rendszerének, hogy tele van.

4. Szerezzen több fehérjét és győződjön meg róla, hogy ez a megfelelő fajta. A tested több kalóriát használ fel a fehérje emésztése során, mint a zsír vagy szénhidrát feldolgozása során, és növeli az anyagcserédet azáltal, hogy segít a sovány izomtömeg felépítésében és fenntartásában. A fehérje szintén elégedett marad; azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, hosszabb ideig érzik magukat teljesnek, mint azok, akik többnyire szénhidrátot fogyasztanak. A probléma az, hogy a legtöbben már rengeteg fehérjét kapunk, de rossz fajtát kapunk (főleg feldolgozott húsokat, például virslit és teljes zsírtartalmú tejterméket). Jobb választás: hal, bőr nélküli pulyka és csirke, bab, lencse, tojásfehérje, szójabab és alacsony zsírtartalmú tejtermék.

5. Szerezzen nagyobb hangerőt. Az egészséges táplálkozásnak nem kell enyhe harapást jelentenie. Ha szereted a nagy adagokat, a legfontosabb az, hogy egyél sok mennyiségben gazdag ételt (olyanokat, amelyek vízzel vagy rostokkal vannak feltöltve, így sok helyet foglalnak el a tányérodon - és a gyomrodban is!). Körülbelül 150 kalóriaért 20 mézgás maci lehet… vagy 4 csésze 94% zsírmentes mikrohullámú pattogatott kukorica. Egy negyed csésze mazsola körülbelül 130 kalóriát tartalmaz ... akárcsak 1½ csésze friss szőlő. Egy szép méretű sült burgonya körülbelül 150 kalóriát tartalmaz; tehát csak 10 burgonya chips. Megkapja az ötletet.

6. Minél több íz. Persze, csökkentheti a kalóriákat, ha áttér a mindennapi alapok alacsonyabb kalóriatartalmú verzióira (teljes tej helyett sovány tej, normál helyett csökkentett kalóriatartalmú majonéz stb.). Ez néhány ember számára működik, de ha úgy találja, hogy kedvenceinek könnyű változatai nem vágják le, próbáljon meg egy másik utat keresni új és (egészségesebb) módszerekkel, amelyekkel ízeket adhat az ételekhez. Például a salsa nem csak a tacókhoz használható: próbálja ki burgonyán (vaj vagy tejföl helyett), vagy akár hal vagy csirke tetején is. Hagyja el a majonézést a pulyka szendvicsén, és ehelyett adjon hozzá krémes textúrát 1⁄5 friss avokádóval (pépesítve vagy szeletelve) vagy 2 evőkanál hummussal. A vaj helyett a zöldségek fölé csöpögtetjük a görög tzatzikit (sima joghurtot kockára vágott uborkával, fokhagymával és kaporral).

7. Aludj többet. A tudósok újabb bizonyítékokat tárnak fel arra vonatkozóan, hogy az alváshiány hormonális elmozdulásokat vált ki, amelyek fokozzák az éhséget és az étvágyat (főleg zsír- és kalóriabombákra vágynak, például fánkokra és krumplikra). Egy 15 éves tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik állandóan csak 5 órát aludtak éjszakánként, 16% -kal alacsonyabb volt a leptin hormon szintje (az alacsony szint az elhízáshoz kapcsolódik), összehasonlítva azokkal, akik átlagosan 8 órát csukottak be . Célozzon legalább 7-8 órát éjszakánként.

8. Szerezzen több lemezt. Ha konyhai szekrényei túlméretes edényekkel vannak tele, itt az ideje vásárolni. A 12 hüvelykes étkészletről a 10 hüvelykesre való kicsinyítés 22% -kal kevesebbet eszik (és nem érzi magát éhesebbnek!), PhD Brian Wansink és Cornell Egyetem munkatársai kutatásai szerint. Az ok: Legtöbben külső jelzéseket használunk (például mennyi van hátra a tányérunkon), nem pedig belsőeket (például mennyire éhesnek vagy telinek érezzük magunkat), hogy eldöntsük, mikor hagyjuk abba az evést. Egy másik kísérletben Dr. Wansink megállapította, hogy azok az emberek, akik 34 oz-os tálakból fogyasztottak fagylaltot, 31% -kal többet segítettek magukon, mint azok, akik 17 oz-os tálakból ettek.

9. Minél több elégedettség. Csiszoltál már le egy egész tányér ételt, anélkül, hogy igazán megkóstolnád? Ha túl gyorsan eszel és/vagy miközben más dolgok (például a tévé) elterelik a figyelmét, akkor általában többet eszik és kevésbé érzi magát elégedettebbnek. Próbáljon "tudatosabban" enni azzal, hogy időt szán minden falat ízére. Ha gondjai vannak a lassítással, próbálja meg elősegíteni a légkör elősegítését a lassabb étkezéshez: terítsen asztalt, bontsa ki a jó ezüsttárgyakat és tegyen egy nyugtató zenét.

10. Szerezzen több támogatást. Vannak barátaid - tehát találhatsz olyanokat is, akik osztoznak vágyadban, hogy karcsúsítsd és maradj ilyen. Számos tanulmány, köztük egy, amely 166 fogyókúrázót követett nyomon, azt találta, hogy a legsikeresebb vesztesek (akik leadták a súlyt és legalább hat hónapig nem tartották) részt vettek egy fogyókúrás programban egy haverjukkal. A hivatalos programhoz való csatlakozás nem szükséges, de párossal (vagy kettővel) kell párosítani, akik egészséges recepteket cserélnek, veled edzenek, és megadják azt az extra "Meg tudod csinálni!" amikor úgy érzi, hogy az egyetlen étel, amelyet érdemes megenni, az a chips, a süti és a sütemény jelenthet mindent.