Cardio Leg Slam

Rúgja az unalmat ezzel a comb- és kardio edzéskombinációval, amelyet erő és erő felépítésére terveztek, és kilók testzsírt égetnek el.

Mi a közös az NFL futóvédőin, az olimpiai sprintereken és a testépítőkön? Kerekek acélból. Nem, nem egy régi iskola Grandmaster Flash albumáról vagy kamionos-szimulációs videojátékról beszélünk. Ezeknek a sportolóknak elég erős a lábuk ahhoz, hogy egy téglafalon keresztül hajtsák őket - valójában a lábuk olyan kemény, hogy téglából készülnek. Kérdezze meg e sportolók bármelyikét: A lábak egy fantasztikus testalkat alapjai. Tehát ez hová hagy? Mikor edzette utoljára a lábát? Bevallhatja - egyszer kihagyja a lábnapot. Míg az átugrott edzések témája van, mi a kardió állapotod? Igen, azt hittük. Nos, itt van egy koncepció: kombinált lábak és kardió edzés. E két rettegett tevékenység összerakásával intenzívebb edzéshez juthat, mint külön edzéssel, és kevésbé valószínű, hogy valamelyiket kihagyja.

izom

A maximumig

A kardio/láb támadásunk a zsírvesztésre összpontosít. A legnagyobb testrész és a kardió párosításával kihasználja a megnövekedett kalóriaégetést, amely a test legnagyobb izmainak nagyon nagy intenzitással történő megmunkálásához kapcsolódik. És a kardió és a láb edzésének kombinálása gyorsabb és innovatívabb módszer a láb edzés elvégzésére. Hogyan hangzik 850 kalória 60 perc alatt egy 200 kilós embernél? Nem is beszélve az elkövetkező két nap további 1000 kalóriájáról a megnövekedett anyagcsere miatt. Ez a rutin nemcsak a lábak és a kardió takarásának egyszerű módja - ez egy kemény edzés. Nem tartalmazza a nagy ismétlésű, könnyű szetteket vagy a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású kardiót. Arra készül, hogy úgy nézzen ki, mint egy maratoni futó? Természetesen nem, ezért búcsúzzon hipnotikus, nagy volumenű, alacsony intenzitású edzéseitől. Itt az ideje, hogy felemelkedjünk.

Energiaterv

A kardió/láb rutin kulcsa az összetett mozdulatok, amelyek egyszerre több nagy alsó test izomcsoportot érintenek. A súly nagy, alacsonyabb rep-sémával, mint általában. A kardió intervallum edzés kihasználja a maximális ingert és a kalóriaégetés lehetőségét. Ráadásul néhány teljesítmény-kondicionáló mozdulatot vetünk be, hogy ezzel a rendkívül hatékony gyakorlatsorral lecsökkentsük. Az edzés egy kardió bemelegítéssel kezdődik (10 perc), váltakozó guggolásra és holtpontra vált (15 perc), vissza a kardióba intenzív sprint-intervallumok (15 perc), láb-együttes határok és guggolás-ugrások (5- 10 perc), majd befejezi a kardio lehűlésével (10 perc). A munkamenet legfeljebb 60 percet vehet igénybe.

Bemelegítő kardió

Tíz perc könnyű vagy közepes intenzitású tevékenység (a maximális pulzus 50-50% -a) megemeli a pulzusszámot és a test belső hőmérsékletét, és enyhe izzadságot okoz. Vegye ki pulzusát hat másodpercig, és szorozza meg 10-vel a pulzusszám kiszámításához. Élettanilag ez a könnyű bemelegítés segít elkerülni az idő előtti fáradtságot. Ha elhagyja a bemelegítést, akkor valószínűbb, hogy túl sok tejsavat termel az edzés elején. Ennek eredményeként a második félidő teljesítménye meg fog romlani.

Zömök és holtjátékok

Itt az ideje, hogy stimulálja azokat a nehezen eltalálható, gyorsan rángatózó izomrostokat. Váltakozva a súlyzó guggolás és a román holtpontok között, teljesítve minden gyakorlatból három szettet. Csak 6 - 8 ismétlést hajtson végre sorozatonként - válasszon olyan súlyt, amellyel eléri a kudarcot ebben a tartományban. Kezdje guggolással vagy holtjátékkal (az Ön választása), fejezze be az első szettet, majd pihenjen 90 másodpercig, mielőtt folytatná a másik gyakorlatot. Tudjuk, hogy a 90 másodperc nem sok pihenés 6 - 8 ismétlés közben, de itt vagyunk az órán. (Ha több időd van, menj előre, és hosszabbítsd meg a többit legalább két percre.) A második és a harmadik sorozat végrehajtása közben tegyen óvintézkedéseket a sérülések elkerülése érdekében: Ha szükséges, csökkentse kissé a súlyt, és mindig használjon spottert! Folytassa a gyakorlatok váltogatását mindaddig, amíg mindegyikből három készletet nem teljesít.

Sprintek

Kocogj egy percig a tájékozódáshoz, majd növeld a futópad sebességét, amíg keményen sprintelsz (vagy gyorsan futsz). Tartsa ezt a tempót egy percig, majd lassítson egy kocogásig vagy sétáljon egy percig. Tedd ezt összesen hétszer (14 perc plusz egy percig a tájékozódáshoz), és rengeteg kalóriát égett el mindössze 15 perc alatt. Óvatosan lépjen le a futópadról, és élvezze az anyagcsere tüzet, amely körülbelül egy percig ég benned.

Plyometrikus ugrások

A még mindig képes lőni izomrostok további stimulálásához két erő kondicionáló gyakorlatunk van, amelyek szó szerint megugranak. Kezdje a lábak együttes megkötésével (három sorozat öt egymást követő korlátból, 60 másodperc pihenés a sorok között), majd a guggolás-ugrás (három 10 ugrás, 60 másodperc pihenés a sorok között).

Végső tippek

- Ezt az edzést a középhaladó sportoló szem előtt tartásával tervezték. A kezdőknek vagy guggolást, vagy holtpontot kell választaniuk (ezt a két gyakorlatot váltogatni kell az edzéstől az edzésig), és a két erőmozgás egyikét (láb-együttes korlátok vagy guggolás-ugrások) kell választaniuk. A haladó gyakorlók további három sprintintervallumot adhatnak hozzá, növelve az elvégzett nagy intenzitású kardió mennyiségét.

- Az első néhány edzés során úgy érezheti, mintha guggolás és holtpont után alig tudna futni a futópadon, nemhogy sprintelni. Ne add fel. Mozogjon olyan intenzitással, amelyet a sprint intervallumokban kezelhet. Hasznos lehet, ha a sprintek között járunk, és lassan kocogunk néhány hétig a programban.

- És végül végezzen váltakozó guggolásokat és holtpontokat (az egyenesek helyett) az időhatékonyság érdekében. Gyorsabban léphet a következő szettbe, mert a dolgozó izmok és a toborzási szokások eltérőek, ezért kevesebb helyreállítási időt igényelnek. Csak ne légy túl buzgó, és próbáljon meg felülállni - legalább 60 másodpercnyi helyreállításra van szüksége ahhoz, hogy minden egyes sorozatban súlyos fontokat érjen el. Megvan mindez? Most felkészült és készen áll a testzsírégető, kalória-megsemmisítő foglalkozásra.