Kérdezze meg az Ageless Liftert: Mi a legjobb táplálkozási tipp az idősebb emelők számára?

Az idősödő sportolóknak nem kell teljesen átgondolniuk az étkezés módját, hogy lássák az előnyöket. Csak néhány apró változtatás óriási változást hozhat!

K: Mi a legegyszerűbb módja annak, hogy egy idősebb emelő javítsa táplálkozását?

Hogy világos legyek, nem vagyok Ph.D. táplálkozási vagy regisztrált dietetikus. De én emelő vagyok, aki sok intelligens táplálkozási elmét ismer és hallgat, és ennek eredményeként nagyszerű eredményeket látott. Tehát vegye egészséges szkepticizmussal azt, amit mondok - és amit mindenki mond -, de ne hagyja, hogy szkepticizmusa megakadályozza a tanulást.

Az első dolog, ami eszedbe jut, annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapj. Ennek oka: Az életkor előrehaladtával fokozatosan "anabolikus rezisztenciát" szerzünk, ami azt jelenti, hogy táplálkozási szempontból minden egyes elfogyasztott fehérje grammhoz kevesebb izomépítő "durranás jár". És ez nem "tesó tudomány". Layne Norton, Ph.D. és a PH3 Power Hypertrophy Program megalkotója a "Hogyan kell enni a maximális izomnövekedésért bármilyen életkorban" című cikkben erős esetet fogalmaz meg. De ez az is, amellyel az idősebb emelők általában tapasztalat alapján beszélhetnek.

A gyógymód természetesen inkább fehérje. A megnövekedett fehérjebevitelnek más hátrányai is vannak - és nincsenek valós hátrányai -, amint azt Ph.D. Jose Antonio kifejtette a Bodybuidling.com Podcast oldalán. Ha 40 évesnél idősebb, javaslom, hogy napi 1,25 gramm fehérjét célozzon meg testtömeg-kilogrammonként, ez a szám összhangban áll azzal, amit a Norton ajánl az azonos korosztályhoz.

És igen, ennyi fehérje megevése nehézkes lehet. Néhány kulcsfontosságú szokás azonban kissé megkönnyítheti a gyógyszer lefolytatását, anélkül, hogy önnek szívverő címkeolvasóvá kellene válnia.

30 a 30-ból: Ezt az egyszerű tippet Tim Ferriss legkeresettebb szerzőjétől kaptam: Fogyassz 30 gramm tejsavófehérjét minden reggel az ébredéstől számított 30 percen belül. Ez két dolgot eredményez: Először is, az elmúlt kb. 8 órában nem fogyasztott semmilyen fehérjét, így az esszenciális aminosavakat visszavezeti a kimerült véráramba. Másodszor, korai ugrást fog elérni a napi fehérje cél elérésével.
Személy szerint minden reggel az "50 a 30-ban" célt tűztem ki, úgy, hogy két gombóc Optimum Nutrition Gold Standard Whey fehérjét elkevertem egy shaker palackban. Ezzel biztosítom, hogy reggel 7 órakor már elértem a napi fehérje célom 25 százalékát.
10 100-ból: Alapszabályként keressen olyan ételeket és ételeket, amelyek legalább 10 gramm fehérjét tartalmaznak 100 kalóriára. Tehát ha a kedvenc "magas fehérjetartalmú" joghurtodban csak 8 gramm fehérje van 120 kalóriás adagban, akkor könyvemben nem igazán magas a fehérjetartalom. Keressen jobb választást.
Keverje össze a forrásait: Emberi természet a szokásokba rendeződni. Táplálkozásilag ez gyakran azt jelenti, hogy mindig ugyanazokat a dolgokat eszi újra és újra. De ha naponta 1,25 gramm fehérjét lövöldöz fontonként, a változatosság sokkal ízletesebbé teszi a feladatot. Ha örök óta ugyanazt a 3-4 fehérjeforrást eszi, gondoljon a magas fehérjetartalmú ételekre, amelyeket régen nem fogyasztott - például lazacra vagy túróra.
Ismerje meg nassolási hajlamait: Sok ember azt tapasztalja, hogy a fegyelem a nap folyamán romlik, és hajlamosabbak az étrendi diszkréciókra az éjszaka felé. Magam is ebben a táborban vagyok, és ennek tudatában mindig arra törekszem, hogy a fehérjét előre betöltsem a nap elején, miközben a fegyelmem még mindig erős, és több szénhidrátot és zsírt (a szórakoztató dolgokat) szánok éjszakára, amikor hajlamos vagyok a csámcsogók.
Ne ess túlzásba zsírral: Tudom, hogy a zsír most klassz. És igen, azt is tudom, hogy a zsír - még a telített zsír is - döntő fontosságú a jó egészség szempontjából. Ez nem azt jelenti, hogy napi 200 grammot kell fogyasztania.

Az OK? Bár a zsír valóban elengedhetetlen, túlfogyasztása megnehezíti az optimális fehérjebevitel elérését anélkül, hogy vadul túllépné az optimális kalóriabevitelt. Ezenkívül anyagcsere szempontból a zsír a test számára a legkönnyebb makrotápanyag, amelyet testzsírként tárolhat. A fehérje a legnehezebb.

A zsírbevitelt tekintve napi 0,35-0,40 gramm testtömeg-fontra elegendő, és a nők kevesebbel is jól járnak. Szigorúan követheti, de ha eléri a napi fehérje célját, akkor azt is tapasztalhatja, hogy a zsírbevitel természetesen - és szükségszerűen - csökken, hogy ez megvalósuljon.

A kis változások számítanak!

"Egyél több fehérjét" és "figyelj a zsírbeviteledre" elég egyszerű parancsolat. Mindkettőt megteheti anélkül, hogy megszállná a kalóriákat, vagy megjegyezné az élelmiszer-címke minden sorát. Igen, eleinte szükség lehet egy kis fehérje-specifikus címkeolvasásra, de ha már megismerte kedvenc ételeinek adagjait és azt, hogy 30 gramm fehérje hogyan néz ki különböző kapcsokban, akkor szilárd edzéssel fel lehet majd állítani testét. mint a Total Body Strong programom.

Igen, ez az extra táplálkozási tudatosság többletmunka, de néha mindent kicsit jobban/okosabban/szigorúbban kell megcsinálnunk, mint fiatalabb társaink. Ez az ár, amit fizetünk azért a kiváltságért, hogy hosszú életet éljünk és jól érezzük magunkat ezzel!