Kerékpáros ropogtatással kisebb lesz a dereka?

Összefüggő

Ha túlsúlyos, diétával és testmozgással csökkentenie kell teljes testsúlyát, hogy elérje a derékvonalat. Foltcsökkentés egyszerűen nem lehetséges. A kerékpáros ropogás azonban a hasi izmok feszesítésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartozik - írja az American Council on Exercise. 13 gyakorlatból a kerékpáros ropogás jött be a No. 1 a függőleges abs és No. erősítéséhez 2 a ferdék megerősítésére a San Diego Állami Egyetem kutatóinak tanulmányában.

ropogtatással

Az előnyök megszerzése

A hasizmok feszesítése mellett a kerékpáros ropogások javítják a testtartásodat és jobban mutatják a derekad. A hasi gyakorlatok különösen fontosak a túlsúlyos egyének számára, mert ezen a területen a felesleges zsír feszíti az izmokat és gyengíti őket. A többi hasi gyakorlathoz hasonlóan a kerékpáros ropogások is stabilizálják a magot, és segítenek megelőzni a sérüléseket, különösen a háton.

Jól csinálni

Kerékpáros ropogtatáshoz álljon kiinduló helyzetbe a padlón a hátán, egyenes lábakkal. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a lábait 90 fokos szögben hajlított térdekkel. Kezeit a feje mögött tartva érintse meg jobb könyökét a bal térdéhez, és egyenesítse ki a jobb lábát. Ezután érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez, feszítse meg a bal lábát. Tartsa a mozgást előre és hátra, hasonlóan a kerékpár pedálozásához. Peter Francis, Ph.D., a San Diego Állami Egyetem Biomechanika laboratóriuma minden nap öt perc ab gyakorlatot javasol.

Zsírégetés

A legtöbb gyakorlathoz hasonlóan 30 percig folytatnia kell a kerékpározásokat, hogy jelentős kalóriákat égessen el. Mivel ez a legtöbb ember számára túl hosszú, adjon más típusú testedzést a kalóriaégetéshez, a fogyáshoz és a derék karcsúsításához. Egészséges felnőttek számára az Egyesült Államok Az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium javasolja a gyors gyalogolást heti legalább 150 percig, emellett az erőnléti edzéseket legalább hetente kétszer a Mayo Klinika szerint. Az erőnléti edzéshez a szabad súlyok, az ellenálló csövek, a súlygépek vagy a kaliszténika, például a fekvőtámaszok, a guggolás és a húzódzkodás választhat.

Kalóriák vágása

Gyorsabban vágja le a derekát, ha egészséges fogyókúrás étrendet ad hozzá az edzésprogramhoz. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy legfeljebb heti 2 fontot fogyasszon, vagy az orvos ajánlása szerint. Például korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket, például a zsíros húsokat, a magas zsírtartalmú sajtokat és a vajat. Egyél több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét. Csak mérsékelt mennyiségben fogyasszon egészségesebb zsírokat, például dióféléket, halat és természetes olajokat. Az elfogyasztott mennyiség számít, ezért tartsa az adagokat mindig kicsi. Például egy étteremben kérjen kutyás táskát a maradékból, vagy ossza meg az ételt.