Bevezetés:

Amióta közöltem a legutóbbi fogyásomat keto étrenden (-60 font/27,2 kiló 12 hét alatt, és számolva), többször kértem az étkezési tervem és a sikerstratégiám részleteit, ezért mindent beleírtam átfogó, de tömör módon - élvezze (vagy hagyja figyelmen kívül) tetszése szerint.

De először: NEM vagyok orvos vagy egészségügyi szakember/táplálkozási szakember. Tehát figyelje az alábbiak ÖSSZESET a saját mosodájában. Csak az én tapasztalatom és az, ami nekem működik, az íz, az étkezési preferenciák stb.

Ha karcsú vagy csak kissé pudós, SOKKAL könnyebb módja van annak, hogy jobb formába kerülj, vagy leadj néhány fontot/kilót, mint a keto. Nem mindenki számára, és sok ember számára NEM KÖVETKEZŐ követni.

Az én verzióm mindenevő étrendet feltételez. Vannak vegetáriánus, sőt vegán változatai is a keto-nak, amelyek szintén működhetnek, de ma megosztom, amit csinálok.

Ennek az étrendnek a fő íze a sós és az édes, és a zsír, majd a fehérje, majd a szénhidrát, mint a makrotápanyagok.

Ez a sarkantyú ellentéte a sokat rontott (és nagyrészt leromlott) „étkezési piramisnak”.

Csak néhány ember számára ezek a tények üzletkötők.

De főleg, ha valóban kövér vagy (mint én), és nagyon sokat kell fogynod, akkor az működik.

Először néhány maximát és axiómát.

Az ételmakrók rendben tartása a legfontosabb dolog ennek a munkának a megvalósításában (azon kívül, hogy nem eszünk keto-barát ételeket, ami nem gond).

Kalóriáinak körülbelül 70% -át jó zsírokból kell beszereznie (az alábbiakban részletezem a választásaimat), majd a kalóriák körülbelül 25% -át fehérjéből, és a kalóriáknak csak körülbelül 5% -át szénhidrátból. Nem vicc.

Eleinte ez nagyon nehéznek és talán durván hangzik - „ki akar enni ennyi zsírt?” - de sokkal könnyebbé válik (és nagyon finom!) Ha márványos húsdarabokat választasz, akkor az alábbiakban javasolt olajokat használd fel a főzéshez, és az ételeket (hús és zöldségeket) azokkal az olajokkal vagy vajjal öltöztesd/mártd

Körülbelül 25 gramm alatt kell tartania az összes szénhidrátot - ez a legtöbb étel enyhe mennyisége -, és figyelnie kell a „rejtett szénhidrátokra” szószokban vagy más helyeken, amelyeket nehezebb nyomon követni. A keto-barát barbecue szósz például egyszarvú.

Egy másik „keto-gyilkos” túl sok fehérjét eszik egy ülésen. A magas fehérjetartalmú étrend általában csodálatos (a legtöbb ember számára) a fogyás, az erőnövelés stb. Szempontjából, de ha a keto-val túlfogyasztja a fehérjét, az akadályozhatja az előrehaladást. A zsír itt a kulcs.

Próbálja ki ezeknek a makróknak az egyensúlyát minden „etetésnél”. De a szénhidrát kihagyása teljesen rendben van.

NEM LEHET „csalni” a keto-t, és működnie kell. Nincs „csaló étkezés” vagy „csaló nap”. Nem így működik. Ketózishoz kell menni - ami 24 órát vagy tovább is eltarthat, általában 2-3 napot vesz igénybe -, majd ott marad. Korszak, a történet vége.

HA kiesik, mielőbb térjen vissza. Ez nem olyan, amit félig szamár lehet, hogy működjön, és ha NEM szenved ketózisban, akkor ennyi telített zsír elfogyasztása hosszú távon megölhet - vagy legalábbis SOKKÁT HATALHAT

Számomra és általában véve a leghatékonyabb módja a ketózisba való bekerülésnek vagy a betegségbe való visszatérésnek, ha becsavarodik, az a 24-36 órás böjt

Az eddigi eredményeim (ismét: 27 hónapos súlycsökkenés 3 hónap alatt 60 font) szinte MINDEN diéta volt. Mostanában többet gyalogoltam vissza az Egyesült Államokba - mielőtt elhagytam Kínát, fagyos volt, majd a vírusrém elkezdett megnyilvánulni, ezért többnyire otthon maradtam, de a diéta kulcsfontosságú. A testmozgás csak segíteni tud (és fel fogom erősíteni, mivel nagyobb súlyt esek le és jobban érzem magam a szükséges erőfeszítésekkel), de ha elsajátítja az ételt, akkor ott van a legtöbb út.

tojás - vajban vagy jó olajban főzve, sajttal, vagy oldalán avokádóval, ha keményen főzöm, vagy kifogyok a sajtból. Pro tipp: ne fogyjon el a sajt!

zöld zöldséges oldalú hús és némi sajt (ha a húsban nincs sok zsír, vagy az alkalmazott főzési módszerekből nem elég)

szalonna és még több szalonna (nem sokat készítek belőle, de imádom, és szuper keto, szóval akkor kapom meg, amikor tudok)

tányér szalámi és sajt (természetesen nincs kenyér)

sült húsgombóc vagy csirke pesto szósszal, sajttal és extra olívaolajjal vagy vajjal

hal: sült vagy serpenyőben sült, sok vajjal vagy jó olajjal, zöldségekkel

A legtöbb nap csak 2-8 óra között eszem. Választásom szerint nem azért, mert megpróbálom éhen halni - egyébként nem vagyok éhes -, de ez sok tényezőnek köszönhető.

Nagy az, hogy furcsa az órám. Úgy szerveztem az életemet, hogy jobban befogadhassam a hívásokat és üzeneteket az üzleti partnerekkel és barátaimmal, akik sokféle időzónában élnek és dolgoznak, valamint lehetővé teszik számomra, hogy kövessem saját bioritmusaimat, amelyek arra késztetnek, hogy körülbelül 2-10 óra között aludjak - tehát szükség szerint állítsa be a saját ütemezéséhez.

Magamnak dolgozom, hogy ez megkönnyítse, de bármilyen ütemezés szerint kivitelezhető, mindaddig, amíg az elveket érintetlenül tartja.

10 óra körül felébredek, felfrissülök, és akkor nekem kávé és víz, amíg jogosan meg nem éhezek - ami a legtöbb nap 2-3 óra körül van.

Aztán eszem egy második ételt 7-8 óra körül, de megint - csak ha éhes vagyok. Néha nagy ételt készítek a késői ebédemre, aztán jó vagyok a nap hátralévő részében.

De egy másik kulcs az, hogy az alvástól számított 4-5 órán belül NE együnk. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy kb. 7-8 órával befejezi az utolsó étkezést. És akkor ne egyél addig, amíg reggelente jól érzed magad, mielőtt a gyomrod és a tested másképp mondaná neked - nem a kondicionált agyad, vagy bármilyen külső "mindannyiunknak most ennünk kell!" a nyomások diktálják.

Az irodájában mindenkinek délben „kell” ennie? Cseszd meg. Legyen saját hajója kapitánya. Legyen társasági életben ebédidőben, ha ez kulturális szempontból fontos, de igyon egy vizet vagy kávét velük a vacak helyett. Ezután tartson egy rövid szünetet, és enni egy keveset később a munkába hozott ételt, amikor ennie kell.

Bármely diéta vagy általában az életmód megváltoztatása érdekében munkához kell KELL vennie az irányítást saját maga felett, és meg kell tanulnia a SAJÁT tanfolyamot ábrázolni. Szó szerint nincs megkerülni ezt.

Rendben. Ezek az alapok. Most az egyes élelmiszer-kategóriák részleteiről. Ne feledje, hogy ezt eredetileg néhány barátomnak írtam Kínában (ahol négy éve volt az otthonom), akik részleteket kértek arról, hogy mit csináltam, ezért itt-ott néhány pekingi helyi üzletet vagy éttermet hivatkozok. Néhány dolog, amit megeszek, nem annyira felel meg a helyi ízlésnek Kínában, ezért drágább és/vagy nehezebben megtalálható. De az Egyesült Államokban könnyen megtalálhat bármit, amit alább megemlítek a Whole Foods, a Costco, a Publix, a Ralph's stb. Sokkal több márka és opció, és olcsóbb is.

tojás (a minőség kulcsfontosságú - ha lehetséges organikus - minden elképzelhető módon főzve: főtt, sült, rántott, frittatas paprikával, hagymával és fokhagymával, edényben sütve ()

steak (ha lehetséges, szerezzen AUS vagy NZ marhahúst, kissé márványozott - Justin haverom egy pekingi csúcskategóriás beszállítónál dolgozik, amely folyamatosan ügyleteket működtet, és megfelelő minimális megrendeléssel szállítanak - kapcsolatba léphetek, ha akarja)

sertéshús (találjon jó minőséget az April Gourmet/Jenny Lu's-ban): jó/igazi szalonna vagy sertésszelet

hal (számomra lazac; vagy füstölt, nyers sütésre vagy sütésre - a jó élelmiszerboltokban van lehetőség, ráadásul az IKEA lazacja is nagyon jó - könnyű egy csomót tartani a fagyasztóban)

csirke (nem sok zsír a csirkén, de olívaolajban és vajban vagy pesto szószban sütve olyan jó)

IKEA húsgombóc (szintén nagyon hasznos, ha egy-két zacskót tartasz a fagyasztóban, és fagyasztottból készíted: süsd, akár csirkével és bumm-killerrel)

a bárány is jó, de nem nagyon főzöm - inkább egy jó kínai étteremben fogyasztanám!

szalámi és más minőségű szeletelt hús. Kerülje a feldolgozott ebédhúst (sok okból kifolyólag, a keto csak az egyik), de a szalámi és a sajtokból készült tál (mínusz a kenyér) rendszeres étkezés nekem

Itt valójában nagyon sok választási lehetőség van. Személy szerint igazán részleges vagyok a zöldségfélékkel szemben. Ezek általában a leginkább keto-barátak is, beleértve:

saláta/káposzta/bok choy - mivel ezeket általában kereskedelmi minőségű (azaz rossz) olajokban főzik a kínai éttermekben, könnyű adaptáció, ha otthon sült káposztából vagy bok choyból készítenek egy ismert köretet, csak olívaolaj felhasználásával. Ennek az íze WAY-nek jobb, és a keto ösvényen fog tartani

paprika (forró, ultrarövid, harang, Shishito stb. - megőrül)

A fentiek alapján körülbelül annyit ehet, amennyit csak szeretne, és ketózisban maradhat.

A zöldségféléknél általában sok ember számára a legnehezebb az a helyzet, hogy NÉHÁNY egyébként zöldséges/egészséges/finom zöldség szuperkeményítő/magas szénhidráttartalmú/kalóriatartalmú, és mindenáron kerülni kell. A nem! a lista olyan dolgokat tartalmaz, mint burgonya, sárgarépa stb.

Ne egyél NEM (szokásos) tésztát, rizst vagy más szemeket. Valaha. Olyan sok „keto” változat van a tésztából, hogy néhány biztos jó, de még nem merészkedtem oda. Hasonlóképpen: NINCS Kenyér. Hiányzik a pizza, és vannak ott karfiol kéregű pizzák, de amíg nem hallok olyat, amit az emberek csodálatosnak mondanak, inkább megeszem a többi cuccot, ami a tetejére kerülne, csak egy tányérra.

Keressen az interneten a „keto-barát zöldségek” kifejezésre, és számtalan választási listát sorol fel, rangsorolva azt, hogy mindegyikből mennyi lehet biztonságosan, anélkül, hogy kirúgná magát a keto-ból. Ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is, amelyek többsége szuper cukros, néhány keményítőtartalmú, és csak néhány falattal roncsolja el a keto-t. NINCS banán, alma, kerülném a narancsot ... jobban hiányzik a narancs, mint a vaníliás kokszból, és ez mond valamit. 😉

sajt (a keto szokásos bölcsességének egy része azt mondja, hogy a „lágy sajtok a legjobbak”, de szeretem az éles/kemény/nagyon sós sajtokat, mint például a cheddarokat, a goudákat és a parmezánokat, és a sikerem azon alapszik, hogy szinte kizárólag ezeket fogyasztom )