Kihúzva az igazságot a sóval kapcsolatban

MEGJEGYZÉS: A cikk frissített változatát lásd: „Káros a só neked - vagy nem?”

Ha még nem hallottál volna, országos vita zajlik Amerika kedvenc ízesítőjéről: a sóról.

A sóellenes kontingens érvei nem újdonságok: A szakemberek több mint 40 éve figyelmeztetnek minket a só egészségügyi kockázataira, hangsúlyozva annak összefüggését a magas vérnyomással és a szívbetegségekkel. Ragaszkodnak ahhoz, hogy mindannyian jobban járjunk, ha kevesebbet ennénk a cuccból. Sokkal kevesebb.

Valamivel meglepőbbek a másik oldalról kitörő érvek. Azt mondják, a só közel sem olyan veszélyes, mint amilyennek elkészítik - legalábbis sokunk számára nem. És úgy vélik, hogy a nátrium-koncentráció csökkentésére irányuló teljes erőfeszítéseknek a teljes lakosság számára nem szándékos, sajnálatos következményei lehetnek.

Az egész tavaly januárban kezdődött, amikor az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) a sót célozta meg a 2010-es étrendi irányelvekben. A lakosság figyelmének felhívása a só veszélyeire az USDA kiemelte a New England Journal of Medicine 2010-ben megjelent tanulmányát. Azt feltételezte, hogy évente akár 92 000 haláleset is elhárítható, ha az amerikaiak radikálisan napi fél teáskanálnyival csökkentik a napi sóbevitelüket (átlagosan jelenleg 1,5 teáskanálnak felel meg).

Az USDA sótörő ajánlásaival megragadta a címsorokat, de számos elismert szakértőtől hangos tárgyakat is előhívott. Néhányan felidézték a telített zsír és koleszterin elleni hasonló, nagy horderejű keresztes hadjáratokat - amelyekről később bebizonyosodott, hogy hibás tudományos hipotéziseken alapultak, és amelyek vitathatatlanul váratlan módon vetették fel a visszaesést.

Ezek a szakértők rámutatnak, hogy a nátrium elleni ügy korántsem vasbevonatos. Az American Journal of Hypertension által tavaly augusztusban közzétett metaanalízis nem talált bizonyítékot arra, hogy a normál vagy magas vérnyomásban szenvedő emberek nátrium-bevitelének csökkentése csökkenti a szívroham vagy a stroke kockázatát. A tavaly májusban az American Medical Association folyóiratában megjelent tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a kevesebb só fogyasztása a szívbetegségek halálozásának növekedésével jár.

Röviden: azok, akik ellenzik a nátrium takarásvágásait, aggódnak amiatt, hogy az USDA túl agresszív, tekintettel a tudomány jelenlegi állására.

"Úgy gondolom, hogy az emberek millióit érintő irányelveket egyértelmű tudományos bizonyítékok alapján kell megalkotni" - mondja Niels Graudal, MD, dán kutató, aki számos nátrium-kutatási tanulmányt publikált.

"Például számos tanulmány kimutatta, hogy a dohányzás a dohányzáshoz rákhoz, krónikus tüdőbetegséghez, érelmeszesedéshez és megnövekedett halálozáshoz vezet" - mondja Graudal. "De egyetlen tanulmány sem bizonyítja, hogy a dohány egészséges. Ezért könnyű irányelveket készíteni a dohányzásról. A nátrium-redukcióval kapcsolatos bizonyítékok azonban sokfélék, és több mint száz éve. Valahányszor megjelenik egy új tanulmány, amely azt mutatja, hogy a nátrium-redukció előnyös, közzétesznek egy másik tanulmányt, amely ennek ellenkezőjét mutatja. "

Az egyik kihívás itt az, hogy a nátriumra vonatkozó egyéni követelmények és az erre adott válaszok nagyon eltérőek. Tehát arra kérve egy egész lakosságot, hogy csökkentse a szükséges tápanyag-nagykereskedelmet, és az élelmiszer-előállító gépeket sócsökkentő őrületbe forgassa, olyan veszélyeket jelent, amelyeket nem lehet könnyen felmérni - jegyzi meg Graudal. És ez aggasztja őt és sok más szakértőt: "Úgy gondolom, hogy a jelenlegi nátrium-csökkentési irányelvek véletlenül több ember halálát okozhatják, mint amennyit megtakarítanak."

Vérnyomás Boondoggle

Eközben a hagyományos orvosi körökben folytatódik a só elleni háború. A Centers for Disease Control and Prevention szerint Amerikában évente közel 400 000 halálesetet tulajdonítanak a magas vérnyomásnak. Ha a csökkent nátrium-bevitel segítene csökkenteni a vérnyomást nagy lakosság körében, a pozitív közegészségügyi következmények óriásiak lennének - mondja Ralph Sacco, MD, az American Heart Association (AHA) korábbi elnöke és a Miami Egyetem neurológiai elnöke. De a hiba - és ez egyes szakértők szerint nagy - ez az, hogy „ha”.

Először is, nem mindenki vérnyomása reagál a sóra. A test kezelési módját a gének és az étrend összetett kölcsönhatása írja le. Néhány ember úgy tűnik, hogy „sóérzékeny”, vagyis vérnyomása megduzzad és lecsökken, reagálva arra, hogy mennyi sót eszik. De senki sem tudja pontosan, hogy az emberek hány százaléka tartozik ebbe a kategóriába, mert nincs egyszerű módszer a test sóérzékenységének tesztelésére. A becslések nagyban különböznek. Az USDA iránymutatásai alapján az Egyesült Államok legalább fele népesség. „Azt állítják, hogy„ afroamerikaiak; magas vérnyomásban, magas cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők, valamint 51 éves és idősebb személyek ... [még] jobban reagálnak a nátrium vérnyomásemelő hatására, mint mások . ”

Graudal azonban számos más szakértővel együtt úgy véli, hogy a sóérzékeny populáció csak "genetikailag meghatározott hormonális variációkkal rendelkező emberek kis hányada".

Ha mégis magas a vérnyomása, nincs ok azt feltételezni, hogy a só okozza a magas vérnyomást - mondja Paul Rosch, a FACP orvos, a New York-i Orvosi Főiskola orvostudományi és pszichiátriai klinikai professzora és az American Institute of Stress elnöke. "A magas vérnyomásban szenvedő emberek nagy számának nincs konkrét, nyilvánvaló oka" - mondja. „A magas vérnyomás, mint a láz, nem diagnózis, hanem inkább leírás. Ez egyszerűen egy megemelkedett vérnyomásérték. . . ennek sokféle oka lehet. Ez segít megmagyarázni, miért van körülbelül 100 gyógyszerünk a magas vérnyomás kezelésére. ”

Még akkor is, ha Ön az emberek egyik kategóriájába tartozik, az USDA hajlamosabbnak tartja a „nátrium vérnyomásemelő hatásait” - mondja Rosch, először kipróbálhatna érdemi életmódbeli megközelítéseket a vérnyomás csökkentésére, beleértve a stressz csökkentését is, testmozgás, leszokás a dohányzásról és a zöldségekben gazdag étrend elfogadása.

Hillel Cohen, a magas vérnyomás-kutató, a DrPH, az MPH, a bronxi Albert Einstein Orvostudományi Főiskola epidemiológusa egyetért abban, hogy az egyéneknek - még az úgynevezett kockázati kategóriába tartozóknak is - konzultálniuk kell a klinikusokkal, hogy megvitassák a csökkentés csökkentésének különféle nem farmakológiai módszereit. vérnyomás: „Nem számít, melyik csoportba tartozol, ami az átlagra igaz, az nem feltétlenül igaz az egyénre. Előfordulhat, hogy az emberek kategóriáival kapcsolatos általános feltételezések nem érvényesek. ”

"Ez a kihívás, amikor az epidemiológián kívül megpróbálja fejleszteni a közpolitikát" - mondja Roger Clemens, az Élelmiszertechnológusok Intézetének megválasztott elnöke és az USDA 2010-es étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának tagja. „A nátrium-redukció lépés. Ez nem azt jelenti, hogy mindenki ugyanúgy reagál. De a lehető legjobban teszed, és nekünk valamit meg kell tennünk. "

Miért van szükségünk sóra

A probléma - állítják a sós szószólók - az, hogy a „valami”, amit a hagyományos dokumentumok meg akarnak tenni, valószínűleg jelentős negatív következményekkel jár, amelyeket jelenleg nem vesznek figyelembe az életmentő előrejelzéseikben.

Minden szakértő egyetért abban, hogy egy bizonyos mennyiségű só bevitele az étrendbe biológiai elengedhetetlen. A nátrium, amely a kloriddal együtt egy sómolekulát alkot, több tucat különböző biológiai folyamat kulcsszereplője, az izomösszehúzódásoktól (pl. A szív pumpálásától) az idegimpulzusokon át (pl. Az agy tüzeléséig) a víz mozgásának kiegyenlítéséig. és ki a sejtekből. Szorosan kölcsönhatásba lép a testben található egyéb vegyi anyagokkal és ásványi anyagokkal is.

Pontosan mennyi só elegendő és mennyi túl sok - különösen egy adott egyénnél - nem teljesen világos. Ez függ más étrendi tényezőktől (például a kálium és a víz bevitelétől), valamint az aktivitás szintjétől és a genetikai hajlamtól.

A korai emberek sójuk nagy részét húsból nyerték. Például egy 3 uncia adag vörös hús nagyjából 52 mg nátriumot tartalmaz. Ma az amerikaiak átlagosan 3400 mg nátriumot fogyasztanak naponta - körülbelül 55 százalékkal többet, mint amennyit szüleink ettek, és többször többet, mint elődeink.

Bár a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a modern amerikaiak rengeteg sót kapnak étrendjükben, nem világos, hogy az egyén mennyi csökkentést képes elviselni, mielőtt negatív egészségügyi hatások jelentkeznének. Az olyan kritikusok, mint Graudal, azt állítják, hogy mindenki vérnyomása nem reagál a nátrium-redukcióra, de a só túlzott mértékű csökkenése közvetlenül felboríthatja egyesek biokémiáját.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a nátrium-redukció, még a jelenlegi irányelvek határain belül is, fokozott koleszterinszintet és triglicerideket eredményezhet a véráramban, Graudal szerint. Ezenkívül hozzáteszi: "a szervezetben a sót megőrző endokrin rendszer (a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszer) a nátrium-redukció mértékével arányosan aktiválódik - és a megnövekedett renin a megnövekedett mortalitás prognosztikai markere."

Fordítás? A só drasztikus csökkentése néhány ember hormonális egészségét eldobhatja.

Cohen egyetért és hozzáteszi, hogy "van néhány bizonyíték arra is, hogy az alacsonyabb nátrium-szint nagyobb inzulinrezisztenciával jár." Ugyanakkor a túl sok sóról szóló tanulmányokhoz hasonlóan óvatosságra int, "a bizonyítékok hiányosak, és valószínűleg nagyon nagy eltérések vannak az egyének között".

Az élelmiszer-feldolgozó gép

Ma az átlagos amerikai étrendben a só túlnyomó része (75–80 százalék) nem a kézi konyhai sóztatóktól származik, hanem az iparilag feldolgozott élelmiszerekből. Például egy hamisítatlan 4 uncia csirke adag 60 mg nátriumot tartalmaz. De a mai szupermarketekben értékesített csirke nagy része „továbbfejlesztett”, vagyis sós vízzel injektálják. Ennek eredményeként ugyanabban a 4 uncia adagban akár 400 mg nátrium is van - mielőtt bármilyen módon megfűszerezte volna.

"Testünket nem arra terveztük, hogy kezelje a feldolgozott élelmiszerek által naponta szállított só szökőárját" - mondja Kathie Swift, MS, RD, LDN, az Inside Tract: A jó útmutató az emésztőrendszer egészségéhez (Rodale, 2011) . "Mivel nem eszünk annyi magas káliumtartalmú zöldséget és gyümölcsöt, hogy kiegyensúlyozzuk, a nátrium/kálium arányunk teljesen megdöbbentő." Ennek ellenére azt mondja: „Sok termékben a„ finomított szemek, cukrok és transzzsírok sokasága sokkal nagyobb táplálkozási gondot jelent ”, mint a só.

Az USDA legújabb irányelveire reagálva azonban az élelmiszeripari vállalatok megkísérlik csökkenteni a sók mennyiségét mindenféle termékben. A boltok polcainak legújabb kiegészítései az alacsony nátriumtartalmú mikrohullámú palacsintától kezdve az alacsony nátriumtartalmú csirkepályázatokig terjednek - emlékeztetve arra, hogy a nátrium egyszerű csökkentése az adott termékben nem feltétlenül teszi egészségessé vagy akár táplálkozási szempontból is jobbá.

Eközben a gyártók számára a nátrium-csökkentés egyetlen célja továbbra is hatalmas kihívás, mondja Clemens: "A nátrium-klorid a víz után a legolcsóbb, leginkább funkcionális molekula az élelmiszer-ellátásban" - jegyzi meg. "Ha könnyű lenne a sót helyettesíteni az élelmiszerellátásban, akkor 30 évvel ezelőtt megtették volna."

A sót konzerválószerként használják a feldolgozott élelmiszerekben, texturálószerként és kémiai katalizátorként. A só kényszerű csökkentése arra ösztönzi az élelmiszer-termelőket, hogy keressenek kreatív helyettesítéseket, amelyek némelyike (a molekuláris szintű bütyköléstől a gomba eredetű aromákig) nem biztos, hogy teljesen egészséges.

Az ilyen nem szándékos következmények nem feltétlenül jelentenek apró kérdést - jegyzi meg Cohen, felidézve azokat az előre nem látható problémákat, amelyek három évtizedes alacsony zsírtartalmú étrend megszállottságából fakadtak: "Ez hozzájárulhatott a finomított szénhidrátbevitel fokozásához" - mondja. " hozzájárult az elhízás és az inzulinrezisztencia növekedéséhez. ”

Eddig - tette hozzá Cohen - egyetlen javaslat sem tartalmazott nátrium-korlátozást, amely tartalmazna egy mechanizmust a feldolgozás, a készítmény vagy a fogyasztás kapcsolódó változásainak nyomon követésére.

Tehát mit kell tennie a fogyasztónak? Vásárláskor ne feledje, hogy az élelmiszer-gyártókat arra ösztönzik, hogy mindenféle nátrium-pótlóval álljanak elő. Tartsa be azokat a termékeket, amelyek egyszerűbb, természetesebb, teljes élelmiszer-összetevők listájával rendelkeznek. Még jobb, ha visszafogja a feldolgozott ételeket, és a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodjon az egész ételekhez - különösen a káliumban gazdag gyümölcsökhöz és zöldségekhez, amelyek hozzájárulnak a nátrium bevitel természetes egyensúlyához. Főzés közben törekedjen az étkezés fűszerezésére, ahelyett, hogy teljesen elkerülné a sót, és használjon kiváló minőségű sókat (lásd: „Készítsen sócserét” oldalsáv). És ahelyett, hogy megszállná a sót, próbáljon meg olyan dolgokat árasztani, mint a cukor, transzzsírok és a feldolgozott lisztek, amelyek valószínűleg nagyobb hatással lesznek általános egészségi állapotukra.

Mindenekelőtt ne essen pánikba. "Ha egészséges és változatos étrendet fogyaszt, valószínűleg nem kell sokat aggódnia a nátrium bevitel miatt" - mondja Graudal.

Készítsen sócserét

Ha mégis a só használatát választja, akkor okosan válasszon. Mint sok kereskedelmi élelmiszer, a só is jól feldolgozható. Természetes formájában a só nem úgy néz ki, mint a legtöbb shakerben. A sókristályok különböző méretűek, formájúak és színűek, a rózsaszíntől a feketén át a szürkeig. Minden kristály tartalmaz utalásokat a szülőhelyére nyomelemek formájában, mikro mennyiségű ásványi anyag formájában, amelyekre a testnek az optimális működéshez szüksége van, mint például magnézium, kalcium, kálium és bromid.

A kiváló minőségű sóra való frissítés nem csak növeli a tápanyagok rendelkezésre állását - mondja Mark Bitterman, a Salted: A Manifesto on the World Essential Mineral (Ten Speed Press, 2010) szerzője, javítja az ízt és az állagot is, lehetőséget kínálva Önnek. megtapasztalni az "ásványi anyagok által eltalált egyedülálló akkordokat, amint a szádban pengetnek". A természetes só általában visszatart bizonyos nedvességet, amely finom rugalmasságot kölcsönöz neki. "A szádban bújik, így teljesebb és gazdagabb élményt nyújt az ételről" - mondja Bitterman.

Az egyik jó, sokféle feldolgozatlan só sok ízzel és ásványi anyaggal a sel gris, amelyet szürke sóként és esetenként kelta sóként is árulnak.

Julie Starkel, MS, MBA, RD, a seattle-i funkcionális gyógyszeres táplálkozási szakember rendszeresen ajánl egy ilyen sóváltást ügyfeleinek (két termék, amit szeret: Selina Naturally kelta só vagy hawaii tengeri só).

"Inkább azt látom, hogy az emberek ilyen típusú sókat használnak, mert több mint 15% nyomelemet és ennélfogva kevesebb nátriumot tartalmaznak, és bizonyítottan emelik a szervezetben az ásványi anyagok szintjét" - mondja.

Kiváló minőségű sókat találhatunk jobb élelmiszerekben, természetes piacokon, szakácsüzletekben és online fűszerkereskedőknél. Só vásárlásakor ne tévesszen meg általános marketing kifejezéseket, például a tengeri sót vagy a kóser sót. Mindkettő nem lehet más, mint az étkezési só durvább változatai. Még a képzeletbeli só, például a „francia tengeri só” is félrevezető lehet - mondja Bitterman. "Ha élesen fehér és porszerű, akkor valószínűleg iparilag készül." A legnagyobb frissesség érdekében vásároljon sót üvegből vagy kiváló minőségű műanyag tartályokban. A rossz csomagolás lehetővé teszi a só természetes nedvességének elpárolgását.

Ha egy zacskóban van, adj neki egy kis csipetkét, mondja. „A nedves sónak van egy hajlékonysága, amelyet összemorzsolhat és összetörhet az ujjai között. Ha keménynek vagy ridegnek érzi magát, akkor kiszáradt. ”

Ha megengedheti magának, ne habozzon elkölteni egy kis pluszt egy minőségi sóért. Lényegesen többe fog kerülni, mint az asztali só - átlagosan unciánként 0,25 és 1 dollár között, szemben font 1 dollárjával. De végül még mindig csak egy fillér egy adag - jegyzi meg Bitterman. És ez teszi a tisztességes sót az egyik legkedvezőbb luxus közé.