Kimchi táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha valaha is volt hiteles koreai étele, valószínűleg kipróbálta a kimchit. A koreai konyha ezen alapanyaga - az összes koreai étel közül talán a legbecsültebb és legismertebb - sózott, erjesztett zöldségből készül, és jellemzően köretként szolgál. Bár általában a káposzta alapja, a kimchi tucatnyi fajtája létezik más zöldségek, például retek, uborka vagy hagyma felhasználásával.

A sós, fűszeres köretként való népszerűsége mellett a kimchi számos egészségügyi előnnyel jár - főleg az erjedési folyamatából származó rengeteg probiotikum. Minimális kalóriatartalommal, alacsony szénhidráttartalommal és nulla zsírtartalommal a kimchi egészséges választást tehet mindenki számára.

Kimchi táplálkozási tények

A kimchihez lehetséges különféle készítmények miatt a táplálkozási értékek változnak. A kereskedelemben készített kimchit felszolgáló fél csésze (85 g) táplálkozási információit az USDA adta meg.

Kalóriák: 20
Zsír: 0g
Nátrium: 290mg
Szénhidrátok: 4y
Rost: 1y
Cukrok: 2y
Fehérje: 1y

Szénhidrát

Adagonként 4 gramm szénhidrátot tartalmaz - amelyből 1 rostból származik - a kimchi viszonylag alacsony szénhidráttartalmú. Ne feledje azonban, hogy sok kimchi recept édesítőszert, például mézet vagy gyümölcslevet ad hozzá, hogy kiegyenlítse az étel savanyúságát. Minél több az édesítőszer, annál több a szénhidrát.

A főleg zöldségeket tartalmazó egyszerű összetevők listája a kimchit természetesen zsírmentessé teszi.

Fehérje

Kimchi nem éppen fehérje-erő játékos. Egy fél csésze adag csak 1 gramm növényi fehérjét biztosít zöldségfélékből. A tenger gyümölcseit, például garnélát vagy tintahalat tartalmazó receptek azonban nagyobb mennyiségben tartalmazzák ezt a makrotápanyagot.

Vitaminok és ásványi anyagok

A kimchiben található vitaminok és ásványi anyagok a felhasznált zöldségektől függően változhatnak. A Napa káposzta alapú kimchi rengeteg C-vitamint és K-vitamint, valamint kisebb mennyiségű vasat, kalciumot, rézet és káliumot tartalmaz. A sárgarépával ellátott kimchi recept időközben jelentős A-vitamint tartalmaz, a retekből pedig folát, kálium, riboflavin és egyéb mikroelemek.

Mivel a kimchi minden fajtája sóval készül, a nátrium ásványi anyag, amelyre vigyázni kell. Csak egy fél csésze adagban csaknem 300 milligramm (13% DV) napi nátriumot vehet fel.

Egészségügyi előnyök

A Kimchi nemcsak népszerű, hanem sokoldalú étel is, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Kompatibilis a speciális étrendekkel

A kimchi egyszerű, növényi alapú összetevőivel szinte bármilyen speciális étrendhez alkalmas. A vegán, vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú, glutén- és tejmentes étkezési terveket élvezők mind élvezhetik ezt a gagyi koreai köretet.

A probiotikumok segítik az emésztést

A tejsav, amely a káposztát pikáns köretbe fermentálja a kimchiben, egészséges baktériumokat is tartalmaz, amelyek a bélben tartózkodhatnak. A probiotikumok kimchi-n keresztül történő fogyasztása elősegíti az egyenletes emésztést és a székrekedés csökkentését. Az

Feltöltheti immunrendszerét

Az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok, például a kimchi, nemcsak javítják az emésztést - segíthetik immunrendszered működését is. Egyes kutatások azt sugallják, hogy amikor az emberek abbahagyják az erjesztett ételek fogyasztását, immunválaszuk csökken. Eközben a kimchiben található C-vitamin ismert immunerősítő.

Csökkentheti a gyulladást

Egy 2015-ös tanulmányban a kutatók kimchiben különítettek el egy vegyületet, amely HDMPPA néven ismert, és tanulmányozták annak kölcsönhatását a gyulladásos fehérjékkel. Felfedezésük? A HDMPPA ellensúlyozta a fehérjék gyulladásos hatását. Ez nem elegendő annak megállapítására, hogy a kimchi mindig csökkenti a gyulladást, de további tanulmányok oka lehet. Az

Javíthatja az asztma tüneteit

Egy koreai felnőttek 2014-es tanulmánya azt mutatta, hogy minél több kimchit fogyasztanak, annál kevésbé valószínű, hogy asztmát tapasztalnak. További kutatásokra van szükség a kimchi és az asztma kockázat közötti végleges kapcsolat megteremtéséhez, de ezek az eredmények ígéretesek. Az

Allergiák

Gyakran a kereskedelmi és házi készítésű kimchi nem tartalmazza az első nyolc ételallergént - de ellenőrizze az összetevők címkéit. Számos készítmény például halmártást, garnélarákot vagy garnélarák-pasztát tartalmazhat, amelyek nem engedélyezettek a hal- vagy kagylóallergiában szenvedők számára.

Káros hatások

Noha a kimchi tápláló étel, rengeteg potenciális egészségügyi előnnyel jár, egyes emberek számára káros hatásokkal járhat. Elkészítésétől függően a kimchi magas nátriumtartalmú lehet, ami azt jelenti, hogy nem biztos, hogy a legjobb választás azok számára, akik szív-egészséges vagy más módon korlátozott nátrium-tartalmú étrendben vannak.

Ha érzékeny az erős ízekre, akkor egyszerűen nem élvezi a kimchi ízét. Az is lehetséges, hogy magas a probiotikuma, hogy a kimchi puffadást vagy gyomorrontást okozhat.

Fajták

Hagyományosan a kimchi káposztából készül, de sokféle zöldség állhat e levélzöld mellett, a sárgarépától a reteken át az uborkáig. Néhány kimchi recept tartalmaz halat vagy húst egy hozzáadott oomph főételként, míg a vizes kimchi levesszerű változat húslevesben szolgál fel. A kimchi egyetlen igazi követelménye az erjesztett zöldségek alapja - bátran kísérletezzen számtalan olyan recepttel, amelyek alternatív zöldségeket, fűszereket vagy más adalékokat használnak.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az élelmiszer-biztonság terén az erjedés trükkös fenevad. Nem vagy egyedül, ha aggódsz a kimchi biztonsága miatt. Meglepődhet, ha megtudja, hogy a bolti kimchit (vagy a sterilizált edényben megfelelően konzervált házi kimchit) a nyitás után akár egy hétig is lehet szobahőmérsékleten tartani.

Ha szeretne még egy kicsit lógni a koreai mennyei edényén, tegye a hűtőbe, ahol három-hat hónapig friss marad.

Ne felejtsük el, hogy még akkor is, ha a kimchit palackozzák vagy üvegbe töltik, jótékony baktériumai még mindig működnek erjesztési varázslatukon! Mivel az erjedési folyamat folyamatosan zajlik, a kimchi íze az idő múlásával egyre savanyúbbá és állagosabbá válhat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a korsó elromlott. Kimchinek, amelynek nincs furcsa illata vagy penésze, jó lenne enni.

Hogyan készítsünk

A saját kimchi elkészítése ijesztőnek tűnhet, és bár az erjedés időbe telik, a barkácsolás nem annyira bonyolult. Válasszon egy receptet, amely olyan zöldségekkel kezdődik, mint a káposzta, a retek és a sárgarépa. Szeletelje fel a zöldségeket darabokra, majd bőven megszórja sóval. Ezután hagyja a zöldségeket sóban ülni (néhány recept szerint víz is szükséges) néhány órán át, hogy lehetővé tegye az erjedést. Végül ürítse le a zöldségeket a felesleges vízből, majd adjon hozzá ízesítő összetevőket, például édesítőszert és fűszereket.

Tálalja a kimchit köretként koreai palacsintával, sült rizzsel vagy tésztával - vagy készítsen ételt önmagában egy fehérje, például hal, hús vagy tofu hozzáadásával.

Receptek

Egészséges Kimchi receptek kipróbálásra

Próbálja ki a kimchit ezen ételek bármelyikében vagy mellett: