Kísérlet: A cukor csökkentése és a fehérje növelése, hogy erősebbé váljon

Valami háttér

23 éves vagyok, nő, 116 kg körüli és 18–19% testzsír.
Körülbelül négy éve kezdtem el edzeni, és körülbelül nyolc hónapja folytattam a körkörös erősítő edzéseket.
Körülbelül két éve nyomon követem a táplálkozásomat, elsősorban a fehérje és a zsír bevitelére összpontosítva.

Körülbelül egy hónappal ezelőtt vettem észre, hogy minden edzéssel egyre nehezebb volt a súlyemelés. Ezt megelőzően 1-2 hetente folyamatosan 2,5–7,5 fontot emelkedtem. Azonban, ha egyszer felértem a használatra

30lb a legtöbb felsőtest gyakorlathoz, elkezdtem küzdeni azzal, hogy ennél nehezebb legyen.

A súlyom is lassan emelkedni kezdett - a heti átlagtól kb. 116,6 fontig mentem, annak ellenére, hogy az étrendem ugyanaz maradt.

A fennsík kezelésére azt gondoltam, hogy jó lenne egy kis, 30 napos kísérletet végrehajtani. Úgy döntöttem, hogy átértékelem a táplálkozásomat, és megnézem, hogy az étrend enyhe megváltoztatása visszavezet-e a helyes pályára. Úgy döntöttem, hogy nem módosítom az edzésprogramomat, mert szerettem volna biztosítani, hogy a változások (ha lesznek) csak az étrendem megváltoztatásának eredményeként következnek be.

Így nézett ki makróm és tápanyagaim a kísérlet előtt:

Fehérje - 100g napi átlag (28%)
Zsír - 33g napi átlag (21%)
Szénhidrát - 178g napi átlag (51%)
Rost - napi átlag 38g
Nátrium - napi 1121mg
Kálium - napi 1693mg
Cukor - 111g napi átlag

Ezek alapján csak a következő két kiigazítást terveztem végrehajtani:

Növelje a fehérjét kb. 30 g-mal (napi átlagig 130 g-ig)
Csökkentse a cukrot annyival, amennyit csak tudtam

A # 2 külön magyarázatot érdemel. Annak ellenére, hogy nem eszem gyakran édességet, hatalmas gyümölcsfüggő vagyok. Alma, narancs, szőlő ... mindez megvan. Megértem, hogy a gyümölcs sokkal jobb neked, mint az édesség, de ennek ellenére napi tíz almát enni egyszerűen nem lehet jó. Szóval igen, ott van az én

Naponta 100 gramm cukor származott.

A következő 30 napban célul tűztem ki a gyümölcsök cseréjét uborkával, kaliforniai paprikával és más zöldségekkel. (Arra számítottam, hogy ez nagyon-NAGYON nehéz lesz).

Becslések szerint a kalóriabevitelem nagyjából változatlan marad, napi 1400–1700, tekintettel arra, hogy kevesebb cukrot eszem (tehát az extra fehérje kevesebb szénhidrátot pótol).

A fejlődésem teszteléséhez úgy döntöttem, hogy ugyanazt az edzést végzem a kísérlet elején, közepén (2 hét múlva) és a végén (4 hét múlva).

Itt van az edzés és a súlyom az elején:

1. rész (4 forduló)

Vállprés - 10 x 30 font
Hajlított váll emelések - 20 x 20 font
A bicepsz göndör impulzusai - 20 x 30 font
A bicepsz göndör a vállig - 10 x 30 font

2. rész (a lehető legtöbb menet 10 perc alatt - 5-öt tettem meg)

Guggolás a felső nyomáshoz - 8 x 30 font
A pushup elutasítása - 8
Oldalsó emelés - 8 x 20 font

Hogy őszinte legyek, nem számítottam arra, hogy csak a kísérlet felénél látok jelentős eredményeket. Amikor azonban két héttel később megismételtem az edzést, nagyon csodálkoztam.

Először is, itt van a táplálkozásom áttekintése az elmúlt két hétben, összehasonlítva a kísérlet kezdetével:

És ami a legfontosabb, íme az edzés előrehaladása:

A meglepő rész az volt, hogy a nehezebb súlyzók használata nem érezte magát sokkal nehezebbnek. Valójában csak jól érezte magát - ugyanúgy, mint a régi súlyaim két héttel korábban.

Ezenkívül meg kell jegyeznem, hogy az edzést a nap pontosan ugyanabban az időpontjában (kora reggel) megismételtem, és mindkét este körülbelül ugyanannyit aludtam. Tehát azt gondolom, hogy nyugodtan mondhatom, hogy a fejlődésem az étrend kiigazításának eredményeként jött létre:)

A nyereség mellett észrevettem még néhány váratlan eredményt:

A súlyom kissé csökkent az átlagról 116,6 fontra 115,4 fontra
A nyugalmi pulzusom is 50-ről 44-re csökkent
Sokkal gyorsabban kezdtem elaludni, és úgy érzem, hogy mélyebben alszom