Biztonságos-e felülés a terhesség alatt?

Vigyázzon a terhesség alatt történő felüléssel - de ne hagyja figyelmen kívül ezeket a gyomorizmokat - állítják fitneszszakértők

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • Oszd meg a Pinteresten
  • Oszd meg a Whatsapp-on
  • Oszd meg a Reddit-en
  • Oszd meg a Tumblr-en

kövesse

Ez a verseny már lezárult

Sokunk számára a terhes állapot megállapítása hatalmas megkönnyebbülés sóhaját jelenti - legalábbis a diéta és a test problémáival kapcsolatban. Egy kis időre ez búcsút jelent az eszeveszett tornatúráktól és a káposztaleves-diétáktól. Végül is mi értelme van annak a mosódeszkának a gyomorra való törekvés, amikor 9 hónapig kell odahaza elhelyeznie egy babát?

De ha mégis folytatni szeretné a szokásos testmozgási szokásokat, például felülést, akkor ezt biztonságosan megteheti? Valójában még megpróbálhat fenntartani valamilyen hangot a gyomor izmaiban - vagy ez most elveszett ok?

Dióhéjban?

Igen. És nem. Nos, ez bonyolult!

Kezdetben ülést is végezhet, de akkor nem engedélyezettek

"Körülbelül 16 hétig folytathatja a hasizmait ülő stílusú gyakorlatokkal" - tanácsolja Lucie Brand, személyi edző és a bump2mumfitness.com alapítója. De Brand azt mondja, hogy ha már ez előtt kényelmetlenül érzi magát, amikor ülést végez, akkor abba kell hagynia.

Miért csinálnak az emberek valójában felülést?

A felülések (más néven hasi rángások) előnye, hogy segítenek fenntartani a gyomorizmok felső felületi rétegének erősségét, mely a rectus abdominis nevet viseli.

És miért kell abbahagynia a terhesség 16 hete után?

"Mivel ezeket a felszíni hasizmokat fogja meghosszabbítani és nyújtani a növekvő csecsemő a későbbi terhesség alatt, nincs értelme 16 hét után ilyen gyakorlatot végezni" - mondja Brand.

Ezenkívül néhány ember számára a rectus abdominis izmok túlterhelése terhesség alatt túl nagy nyomást gyakorol a hasfalra, ami rést okoz a hasizmok két szakasza között. Ezt az állapotot rektális diasztázisnak vagy hasi elválasztásnak nevezik. Ez bekövetkezhet a terhesség későbbi szakaszában vagy a szülés után.

Maria Behenna, a FitMama.com alapítója elmagyarázza, hogy a diastasis recti problémákat okozhat a gyógyulás után a munka után. "A medence diszfunkciójához kapcsolódtak, és hátfájáshoz és más kapcsolódó fájdalmas betegségekhez vezethet" - mondja.

Ne feküdj laposan a hátadon

Egy másik ok arra, hogy elkerüljük a ropogásokat, különösen 16 hét után, hogy ettől a ponttól kezdve ajánlott, hogy ne feküdjön laposra a hátán. Ha terhes vagy, és megpróbálta, akkor felfedezhette, hogy szédülést okozhat. A terhesség későbbi szakaszaiban a hátadon fekve a méh rányomja a vena cava nevű fő eret, ami megkockáztatja az agy és a baba csökkent véráramlását.

De ne hagyd teljesen figyelmen kívül ezeket a gyomorizmokat ...

Behenna szerint a szülésnél a gyomorizmaidnak nagyon fontos feladata van. "A gyomorizmaid döntő fontosságúak a babád kiszorításához" - mondja.

Tehát, bár Behenna azt tanácsolja, hogy az egész terhesség alatt megkerülje a felüléseket, hangsúlyozza, hogy ez nem jelentheti a gyomorizmok teljes figyelmen kívül hagyását. Csak más gyakorlatokat kell használnia helyette.

"Számos biztonságos alternatíva van a felüléseknek, amelyekkel segítheti a hasi tónust és a szülés előkészítését" - mondja.

Tartsa erősen a gyomorizmait - felülés nélkül!

Itt a jó hír. Márka szerint teljesen lehetséges erősen tartani a gyomorizmait terhesség alatt - felülés nélkül is.

Nagyon sokféle hasizomunk van, és bár a felszínük meghosszabbodik és megnyúlik, és talán még elválik is, ahogy a dudorok növekednek, akkor is dolgozhatunk a mély hasizmokon (valamikor úgynevezett „magnak”), amelyek támogatják a dudorodat. ” Elmagyarázza.

„Nagyon jó ötlet a hasadat erősen tartani a terhesség alatt, mivel az erős mag segít megvédeni a hátadat, támogatja a dudorodat, sőt segíthet a vajúdás során. A mag munkája magában foglalja a medencefenék használatát is, amely egy másik izomkészlet, amelyet rendszeresen kell gyakorolni. Néhányuk számára a legfontosabb, hogy a hasizom erős és fitt maradjon terhesség alatt, a születés utáni gyorsabb gyógyulást és könnyebb utat jelent a lapos has felé. ”

Tehát hogyan gyakorolhatom biztonságosan a gyomorizmaimat?

A gyomor izomzatát, amelynek terhességre kell összpontosítania, TVA-nak (transversus abdominis) nevezik - magyarázza Brand. „Ez a legmélyebb hasi izom, amelyre a test saját belső fűzőjeként gondolhat. Az erős TVA a kulcsa annak, hogy lapos hasa legyen, miután meglett a baba "- mondja.

Aktiválhatja az áfáját, ha mélyen lélegez be, és hagyja, hogy a mellkasa táguljon, amikor kilégzés közben végig behúzza a pocakját, mintha fűzőt viselne.

Tartsa be néhány másodpercig, majd engedje el. Győződjön meg arról, hogy közben így is mélyen és lassan lélegezhet.

„Az ilyen egyszerű behúzások és más magerősítő gyakorlatok tökéletesen biztonságosak a terhesség alatt, és nem károsítják a babát.

"Mindennap meg kell próbálnia a magját és a medencefenékét (és senki sem fogja tudni, hogy csinálja!) Célozzon 50-100 hasi behúzást és 50-100 medencefenék-szorítást minden nap" - tanácsolja Brand.

A felülés bármely más alternatívája?

Igen - az álló kismedencei ragyogó gyomor izomgyakorlat és biztonságos a terhesség alatt. Alapvető fontosságú a medencefenéken keresztüli erőteremtéshez, de segít a hosszú hasizmok rövidítésében is, előkészítve a baba kitolását.

Először is álljon gerincével a falhoz, a lábai ne legyenek szélesebbek, mint a medencéje. Ezután lélegezzen be. Kilégzéskor döntse meg a medencéjét a faltól. Dőlés közben húzza meg a medencefeneket is. Ezután lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ismételje meg annyiszor, ahányszor jól érzi magát.

Hol találok több fantasztikus útmutatást a terhesség biztonságos hasi gyakorlatairól?

További példákat találhat a terhesség minden trimeszterében alkalmazható biztonságos hasi gyakorlatokról:

Behenna azt is javasolja, hogy kérjen tanácsot szakképzett terhességi gyakorlattól. Keressen képzett oktatót online a Terhességi és Szülés utáni Tanítók Céhében.

És mit tehetek még, hogy a gyomrom izmai erősek maradjanak a terhesség alatt?

Brand szerint az alábbiak kulcsfontosságúak ahhoz, hogy a pocakjaid fittek és erősek maradjanak, és ezzel a lehető legjobb esélyt kapod arra, hogy jó állapotban legyen a hasad, miután meglett a baba:

  • Rendszeresen végezze el az alapvető behúzási gyakorlatokat (lásd fent)
  • Kerülje a túlzott súlygyarapodást, amely még jobban meg fogja feszíteni az izmokat
  • Rendszeresen végezzen mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgást. Az Országos Gondozási és Kiválósági Intézet (NICE) napi legalább 30 perc mérsékelt intenzitású tevékenységet javasol terhesség alatt