Kreatin-monohidrát: előnyök, mellékhatások, adagok és GYIK

1. Mi a kreatin-monohidrát?
2. Hogyan működik a kreatin-monohidrát?
3. A kreatin-monohidrát előnyei
4. Hogyan kell bevenni a kreatin-monohidrátot
5. Kreatin-monohidrát mellékhatások
6. A legjobb kreatin-monohidrát termékek
7. GYIK
1. 7.1. Kreatin-monohidrát betöltése szükséges?
2. 7.2. Mi a Creapure® kreatin-monohidrát?
3. 7.3. Mi a mikronizált kreatin-monohidrát?
4. 7.4. Befolyásolja-e a koffein a kreatin-monohidrátot?

Hogyan segít a kreatin több energiát nyújtani az edzéshez, javítja a teljesítményt és a potenciális nyereséget.
Milyen előnyök származhatnak a kreatin-monohidrát-kiegészítésből?.
Mennyi kreatin-monohidrátot kell bevenni naponta, és mikor.
A Creapure-ről és arról, hogy miért tekinthető az ipar arany színvonalának.

A kreatin-monohidrát az egyik legnépszerűbb kiegészítő, amelyet a sovány izomtömeg növelésére, a teljesítmény maximalizálására és az erő növelésére törekszenek. A felmérés adatai szerint az Országos Kollégiumi Atlétikai Szövetség (NCAA) sportolóinak több mint 40% -a jelentette, hogy kreatint használt.

Annak ellenére, hogy az egyik legtudományosan tanulmányozottabb sportkiegészítő-összetevő elérhető, a tornateremekben és az interneten még mindig rengeteg téves információ található. Ez az útmutató ismerteti a kreatin-monohidrát tényeket, és megválaszolja a felmerülő kérdéseket.

Ha bármilyen kérdése van a kreatin-monohidráttal kapcsolatban az útmutató elolvasása után, kérjük, tegye őket az alábbi megjegyzésekbe.

Mi a kreatin-monohidrát?

A kreatin annyiban hasonlít a fehérjéhez, hogy nitrogéntartalmú vegyület, de nem igazi fehérje. A táplálkozási biokémiai világban „nem fehérje” nitrogénként ismert. Meg lehet szerezni az általunk fogyasztott élelmiszerekben (általában hús és hal), vagy a glicin, az arginin és a metionin aminosavakból endogén módon képződhetnek (a testben).

Hogyan működik a kreatin-monohidrát?

A kreatin a foszfagén energiarendszer kulcsszereplője, az ATP (testünk fő energiaszubsztrátja) elsődleges forrása rövid távú, nagy intenzitású tevékenységek során. A kreatin szabad formájú kreatinként és foszfokreatinként egyaránt létezik a szervezetben. A foszfokreatin (PC) a „nagy energiájú foszfát raktáraként” működik 2.

A PC funkciói segítik az ATP feltöltését az olyan izmokban, amelyek gyorsan összehúzódnak, egy foszfátcsoport átvezetésével az ADP-be, amely az ATP hidrolíziséből jött létre az összehúzódó izom energiájára. Amikor izmainkból kifogy a kreatin, rövid távú, nagy intenzitású energiarendszerünk leáll, és izmaink már nem képesek erőt produkálni.

A kreatin ergogén segédanyagként való felhasználása azon az elméleten alapul, hogy a kreatin kiegészítése révén növelhető az izomban a kreatin telítettsége. Ez egy fontos pont, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

Elméletileg az izomban megnövekedett kreatin növeli a teljesítményt rövid, nagy intenzitású edzéssel, növelve foszfagén rendszerünk kapacitását.

A kreatin-monohidrát előnyei

A kreatin az egyik legszélesebb körben kutatott kiegészítő. Valójában egy google-tudós keresése a „kreatin-kiegészítés” kifejezésre 6740 tudományos cikket eredményezett, a PubMed-keresés pedig 562 cikket jelentett, jelezve, hogy rengeteg adat áll rendelkezésünkre, amelyekből következtetéseket vonhatunk le. Több évtizedes kutatás és tanulmányok százai alapján számos jól megalapozott előnye van a kreatin-monohidrátnak, beleértve:

A kreatin megnövekedett izomszintje
Fokozott munkaképesség és jobb képzés
A sovány testtömeg nagyobb növekedése

Az alábbiakban ezeknek az előnyöknek és az azokat alátámasztó kutatásoknak egy alaposabb és részletesebb magyarázata található.

1. Az izom kreatinszintjének növekedése

A kreatin hatékonysága érdekében meg kell látnia a kreatin szintjének növekedését a vázizomzatban. A legfrissebb kutatások szerint az izomkreatin és a PC-raktárak 10-40% -os növekedését figyelték meg az 1,2-es kreatin-kiegészítéssel .

Ezeket az eredményeket egy speciális „betöltési” protokoll megfigyelése után figyeltük meg. Ez a protokoll magában foglalja nagyjából 0,3 g/kg/nap bevitelét 5-7 napig (nagyjából napi 20 grammot 5 gramm-os lépésekben) és 3-5 g-ot naponta az első 5-7 napos időszakot követően 2.3 .

Míg más protokollokról azt javasolták, hogy ne tartalmazzanak terhelési fázist és ne keringenek egy kreatin-pótlást, nem bizonyították, hogy ezek annyira hatékonyak lennének az izom kreatinszintjének emelkedett szintjének fenntartásában 4 .

2. A teljesítmény és a teljesítmény növekedése

A kreatinpótlás tűnik a leghatékonyabb legális táplálékkiegészítőknek, amelyek jelenleg elérhetők az anaerob kapacitás és a sovány testtömeg (LBM) javítása szempontjából. A kreatin-kiegészítés ergogén hatásaival kapcsolatos kutatás kiterjedt, több száz publikált tanulmány pontosan vizsgálja ezt a két eredményt. A kutatás megközelítőleg 70% -a számolt be jelentős (P 5 .

Rövid és hosszú távon is úgy tűnik, hogy a kreatinpótlás javítja az edzés általános minőségét, ami 5–15% -kal nagyobb erő- és teljesítménynövekedést eredményez. 5.6. Ezenkívül szinte minden tanulmány azt jelzi, hogy a „megfelelő” CM-kiegészítés körülbelül 1–2 kg-mal növeli a testtömeget a terhelés első hetében.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kreatinnal kapcsolatos álláspontjában a szerzők kijelentik: „A CM-kiegészítés pozitív eredményeivel végzett vizsgálatok óriási száma arra enged következtetni, hogy ez a manapság elérhető leghatékonyabb táplálék-kiegészítő a nagy intenzitású edzőképesség növelésére és sovány tömeg építése ”5 .

Azt hiszem, az ügy azon a fronton lezárult.

Hogyan kell bevenni a kreatin-monohidrátot

Mint fent említettük, a kreatin kiegészítés teljes célja az izomraktárak kreatinnal való telítése. Ez többféle módon érhető el, de úgy tűnik, hogy a kezdeti betöltési protokoll, majd a tartós adagolás az optimális módszer a telítettségi szint gyors elérésére és fenntartására. Egy ilyen protokoll a következőképpen nézne ki: nagyjából 0,3 g/kg/nap bevitele 5-7 napig (nagyjából napi 20 gramm 5 grammos lépésekben) és 3-5 g/nap az első 5-7 napos időszakot követően 2.3 .

Ami a kreatin időzítését illeti, a közelmúltban meglátások történtek arról, hogy a kiegészítésed időzítése hogyan hat a hatékonyságára. Míg a kreatint gyakran forgalmazzák edzés előtti kiegészítőként, a tudomány nem támogatja ezt az elképzelést. Mielőtt elmélyülnénk az ezzel kapcsolatos tanulmányokban, gondoljon vissza a kreatin-kiegészítés egész koncepciójára. Bioakkumuláció révén működik, így egy edzés előtti kis adag valószínűleg nem fogja eléggé növelni az izomraktárakat ahhoz, hogy edzéselőnyhöz jusson.

Kövesse a betöltési protokollt, majd napi 3-5 gramm fogyasztásával tartsa fenn kreatinszintjét. Az időzítés nem igazán make-it-break-it faktor a kreatin kiegészítéssel.

Egy nemrégiben megjelent cikk: „A kreatin-monohidrát edzés utáni kiegészítésének hatása a testösszetételre és az erõre" azt vizsgálta, hogy a kreatin-kiegészítés idõzítése hogyan befolyásolta annak hatékonyságát 7. Ebben a vizsgálatban 19 vizsgálati alanyot véletlenszerűen osztottak be egy pre- vagy poszt-kreatin-kiegészítő csoportba, 5 g kreatint fogyasztottak, akár ellenállásuk edzése előtt, akár utána.

Amikor átnézi a cikkben szereplő adatokat, úgy tűnik, hogy a posztcsoport minden tantárgya javulást mutatott, ami az előcsoportban nem volt így, azt sugallva, hogy a kreatin edzés utáni bevétele jobb ötlet lehet, mint az edzés előtti. A különbségek azonban csekélyek voltak, és valóban a kreatin felhalmozódása a lényeg, nem is annyira az időzítés.

A kreatin adagolásának és időzítésének összefoglalása: kövesse a betöltési protokollt, majd napi 3-5 gramm fogyasztásával tartsa fenn a kreatin szintjét. Az időzítés nem igazán make-it-break-it faktor a kreatin kiegészítéssel.

Kreatin-monohidrát mellékhatások

Évek óta a média a kreatint veszélyes, rosszul értelmezett kiegészítőként ábrázolja, és hogy a hosszú távú használat rossz egészségügyi következményekkel járhat. A tömegtájékoztatási eszközök sajnos kis mintaméret alapján jutottak következtetéseikhez, nevezetesen az „n = 1” mindig is híres kísérletéhez.

A legnépszerűbb állítások szerint a kreatin kiszáradást, sérüléseket, GI-szorongást, sőt vese- vagy májkárosodást okozhat. A mai napig azonban nem voltak olyan ellenőrzött vizsgálatok, amelyek azt mutatták volna, hogy a kreatin kiegészítés kiszáradást, GI-szorongást, sérülést, valamint vese- vagy májkárosodást okozott (az elvégzett 500+ közül).

A kreatin-kiegészítés egyetlen klinikailag jelentett mellékhatása a súlygyarapodás (a sejten belüli vízkoncentráció növekedése miatt), amely általában a kreatinhasználók célja.

Lehet vitatni, hogy a „kiegészítő” kreatin azóta létezik, amióta az ember elkezdett húst enni, ami a legújabb kutatások szerint több mint egymillió évvel ezelőtt volt 8. A kreatin kutatása valójában több mint 40 évvel ezelőtt kezdődött, amikor kísérletileg a szívbetegségek kezelésére és a szívműködés javítására használták a szívrohamok során 9 .

Úgy tűnik, vannak anekdotikus bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a kreatin-kiegészítés túlzottan nagy adagok (20+ gramm) bevétele esetén bizonyos GI-szorongást okozhat. Ha elegendő vízzel veszi be, vagy ha átáll egy jobb minőségű márkára, általában orvosolja ezt a mellékhatást.

A kreatin különböző formái

Elsősorban a kreatin két különböző formája létezik, a kreatin-monohidrát és a kreatin-etil-észter. Általánosságban elmondható, hogy a kreatin-monohidrát lényegesen olcsóbb, mint a kreatin-etil-észter. A kreatin-etil-észter gyakran hatékonyabb kreatinformaként kerül forgalomba, mivel fokozott biohasznosulása van; Ezek az állítások azonban nem támasztják alá a tudományos vizsgálatot.

Egy tanulmányban, amelyben a kreatin-monohidrátot és a kreatin-etil-észtert hasonlították össze a placebóval, mind a kreatin-monohidrát, mind a kreatin-etil-észter növeli a kreatin izomszintjét, a tanulmányban található néhány bizonyíték arra utal, hogy a kreatin-monohidrát valóban hasznosabb lehetett 10 .

Így ésszerű, hogy vagy a kreatin-monohidrát, vagy az etil-észter működni fog, és nagyon hasonló hatásokkal bír, ha a kreatin-monohidrát hatékonysága és adagonkénti költsége nagyon kicsi.

A legjobb kreatin-monohidrát-termékek

1. MuscleTech

Cell-Tech

Kalória: 180
Összes kreatin: 7 g
Összes szénhidrát: 38 g