Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Írta: Jason Koop,
A CTS Ultrarunning vezetőedzője

Aminek felfelé megy, annak lejönnie kell, és ultraszaladás esetén a lefelé jövet a fájdalmasabb lehet a kettő közül. A lefelé futás sok izomkárosodáshoz (később, hogyan és miért ez a helyzet) és roncsos lábakhoz vezet, így néhány edző sok időt fordít arra, hogy egy sportoló lábát felkészítse arra a visszaélésre, amelyet egy sok emelkedés/veszteség. Ez érthető motívum, de végső soron azt gondolom, hogy kevesebb időt és kevesebb erőfeszítést igényel, mint a legtöbb ember észreveszi.

Miért kap ólomlábakat

Az ólomlábakat két elsődleges tényező okozza-

Az izomzat túlzott károsodása, elsődlegesen sok, erős excentrikus összehúzódás okozta
Neuromuszkuláris fáradtság

Míg a neuromuszkuláris fáradtság leküzdésének forrásait és eszközeit tekintve alapos kutatások folynak, a legtöbb ultramaratonos edzés a lefelé futás okozta izomkárosodás elfojtására összpontosított.

A lefelé futás során a quadjai egyszerre aktiválódnak és megnyúlnak, hogy elnyelik a lefelé futás sokkját, és fokozatosan csökkentsék a tömegközéppontot. Az izomrostok ezen aktív meghosszabbítását nevezik oximoronikusan „excentrikus összehúzódásnak” (talán az excentrikus aktiválás lenne a jobb kifejezés ...). Ez az izomkárosodás elsődleges (de nem kizárólagos) tettese, ami végül azt eredményezi, hogy az ólomlábak úgy érzik, hogy sok ultraszökő megszokta a verseny későbbi szakaszaiban.

Amit tudunk az excentrikus munka okozta károkról

Egyszerűen fogalmazva, sok kár és nagyon változó. A kutatók néhány technikát alkalmazhatnak az izomkárosodás fiziológiájára. Szó szerint szemügyre vehetik az izomrostokat, ha vagy kivesznek egy (kis) izomdarabot, hogy mikroszkóp alatt megvizsgálják őket, vagy MRI-vel nézzék meg a lágyrészeket. Amellett, hogy ténylegesen magukra az izmokra figyelnek, a vérbiomarkerek - elsősorban a kreatin-kináz (CK) - használhatók izomkárosodás proxyként. Míg az előbbi képalkotó technikáknak megvan az erősségük, az izmok károsodásával kapcsolatos kutatások nagy része vérbiomarkereket használ, egyszerűen azért, mert a tesztek könnyebbek, költséghatékonyabbak és hozzáférhetőbbek. A kreatin-kináz például megnő a vérben az izomkárosodás miatt (többek között), ami azt jelenti, hogy a magasabb CK-szint elméletileg magasabb szintű izomkárosodást jelent.

Az alábbi ábra 22 egyén CK-szintjét ábrázolja, miután részt vett az Ultra Trail Du Mont Blanc-on. Referenciapont esetén a CK szint 10 perc a VO2 max> 90% -ánál), és a válasz megnövekedett VO2 max. A helyes dózis-válasz ismerete olyan edzéseket eredményez, amelyek 6X3 perc keménynek, 3 perc könnyűnek (18 perc teljes munka) néznek ki a VO2 max. Ezzel ellentétben egy olyan edzés, mint 10X1 perc kemény, 1 perc könnyű, valószínűleg nem lesz elég terheléssel (idővel) értelmes válasz kiváltására. Helyezze be az adagot, és a válasz következik.

Ha azon gondolkodunk, hogyan lehet egy ultrarunnert adaptálni az ultramaratonon szükséges excentrikus terheléshez, az oltási hatás adhat néhány nyomot arra vonatkozóan, hogy mi a megfelelő dózis a megfelelő válasz eléréséhez. Bár a protokollok nem olyan pontosak, mint a fenti VO2 max példa, az a téma vehető el, hogy egy kis adag (különc munka) nagy utat jelent (beoltás).

A lejtőkre való felkészülés helyes módja

Az excentrikus munkával való szoros dózis-válasz kapcsolat miatt (a viszonylag alacsony dózisok nagy válaszokhoz vezetnek) úgy érzem, hogy felesleges ezen a téren felkészülni az edzésekre. Tehát, ha elég dombos terepe van ahhoz, hogy mérföldenként mérsékelt magasságának/veszteségének megfeleljen (vagy közel kerüljön hozzá) a versenyéhez, egyszerűen fusson ezen a terepen. A mindennapi Endurance Runs akkor valószínűleg több mint elegendő adag lesz ahhoz, hogy kondicionálja a lábaidat a lejtőkön. Mivel a hatékony lesiklásnak valószínûleg képzettségi szempontja van (minél ügyesebben tud lefelé futni, annál kevésbé kopik a lábad), úgy gondolom, hogy idõnként több technikai terep futása normál állóképességi futás intenzitással jó dolog. Inkább azt szeretném, ha a futók technikásabb terepfutással, normál intenzitással futnának, és gyorsabban futnának a jóindulatú terepen (ezt a cikket láthatja, hogyan javíthatjuk a lesiklási készségeket táborainkban).

Noha nem tanácsolom a kemény, gyors lefelé futást, ha szükségesnek érzi ezt, fontos megértenünk, hogy egy ilyen munka költségekkel jár. Ugyanis…

Megnövekedett helyreállítási idő az erőfeszítés miatt. Szüksége lesz legalább 2-3 nap könnyű futásra egy kemény lesiklás után. Tehát, mielőtt megtervezne egy kemény lesiklást, győződjön meg róla, hogy nem veszélyezteti-e az általános edzésmennyiséget ennek érdekében.
Fokozott sérülésveszély, akár túlzott dübörgés, akár zuhanásból eredő akut sérülés miatt

Elméletileg láttam a nehéz lesiklópályák hasznosságát, ha a terep korlátozott. Azonban ezekben az esetekben is kemény kockázat-jutalom az egyensúly. Az a pozitívum, hogy az ultrarunnereknek 1-2 munkamenetre van szükségük az adaptáció létrehozásához (itt ismét érvényben van az oltási hatás).

Egy korábbi cikkemben áttekintettem az erősítő edzés szükségességét (vagy hiányát). Tehát nem fogom itt átgondolni ezeket az érveket. Ha az erősítő edzés mellett dönt, nem vagyok meggyőződve arról, hogy jobban készülök a lejtőkre, ezért eredményesebb lesz, ha más okokból teszi ezt.

Millet, Guillaume Y., Katja Tomazin, Samuel Verges, Christopher Vincent, Régis Bonnefoy, Renée-Claude Boisson, Laurent Gergelé, Léonard Féasson és Vincent Martin. 2011. „Egy extrém hegyi ultramaraton neuromuszkuláris következményei.” PLOS ONE 6 (2): E17059.
Siegel, A. J. és mtsai. "Kreatin-kinázszint emelkedés a maratoni futóknál: kapcsolat az edzéssel és a versennyel." A Yale folyóirat biológia és orvostudomány 53.4 (1980): 275-9.