Lindsey Vonn edzője megosztja gyilkos sí edzését

10 gyakorlat, hogy erős, gyors és robbanékony legyél a dombon

lindsey

Ígérd meg nekünk valamit. Idén novemberben, hacsak nem mászol Yosemite-ben, vagy antilopra vadászsz Wyomingban, vagy szörfözsz Baján, hetente kétszer elmész edzeni és edzeni. Közel van a síszezon, és ha a tél megjelenéséig lyukadozik, a nyitónap nem lesz szép.

„Napokon belül, miután nem dolgoztál ki, elkezdesz rontani. Használd vagy veszítsd el ”- mondja Alex Bunt, a Red Bull sportolói teljesítményspecialistája, aki Lindsey Vonn-t az idei év eleji nyugdíjazásáig képezte. - Ha novemberben hibernált üzemmódba kapcsol, akkor a leggyengébb lehet, ha síelni megy. Az év ezen időszakában helyezze előtérbe az edzőtermi edzéseket és az erőnléti edzéseket, ha nincs kívül.

(Fotó: Alex Bunt jóvoltából)

Az erő nem csak arról szól, hogy harangozhatunk harangozni; kritikus a sérülések megelőzése szempontjából. A síelők minden más testrésznél jobban lebuktatják a térdüket - állapították meg a kutatók a montanai Big Sky Orvosi Klinikán 1593 beteg felmérésében. Ennek van értelme, ha belegondolunk: lecsökkenünk egy guggolásba és stabilan tartjuk magunkat, minden irányból elnyelve a dinamikus erőket, miközben az alattunk lévő föld folyamatosan, gyorsan és kiszámíthatatlanul változik. Tehát a térdeket körülvevő izomcsoportok ereje különbséget tesz egy csípős fordulat és egy szakadt ín között.

A stabil forma megőrzése és a síléc tetején maradás érdekében „minden sportminőségre szükség van” - mondja Bunt. "Erőre van szükséged, erőre van szükséged, gyorsaságra, reakcióidőre, egyensúlyra, magerősségre, csípőerőre van szükséged." Az összes nélkülözhetetlen edzésmező bejelölésére Bunt ezt az alsó test rutint ajánlja, amelynek körülbelül egy órát kell igénybe vennie az edzőteremben. Kezdje egy jó bemelegítéssel: öt-tíz perc kardió, majd legalább öt perc nyújtás, mielőtt megkezdi a mozdulatokat. Összpontosítson azokra a területekre, ahol szűk vagy, és kedveld a dinamikus szakaszokat a hosszú, álló helyeken.

Szükséges eszközök

  • Stabilitás labda
  • Ellenállási sávok
  • Súlyzók
  • Gyógygömb
  • Súlyzó

A mozdulatok

Elülső és oldalsó deszka

Mit csinálnak: Meg kell erősíteni a magot, ami kulcsfontosságú a síléc stabil formájának fenntartásához.

Hogyan kell csinálni őket: Kezdje az első deszkával. Feküdjön hasra, és tenyerét laposan helyezze a földre, könyökeivel közvetlenül a válla alatt. Nyomja a lábujjait és könyökeit a földbe, és emelje fel egész testét egy egységként. A jó összehangolás érdekében képzeljen el egy egyenes, töretlen vonalat, amely a fejétől a vállán és a csípőjén át a lábáig fut. Nem akarja, hogy a csípője elsüllyedjen vagy elforduljon, vagy hogy a feneke felbukkanjon. Ha 60 másodpercig tudja tartani ezt a helyzetet, haladjon úgy, hogy egyik lábát felemeli a földről. Ha ezt 60 másodpercig meg tudja tartani, dobja le a lábát, emelje maga elé az egyik karját, és fogja meg. És ha még mindig nem izzad, akkor emelje fel az ellenkező karját és lábát egyszerre, 60 másodpercig tartva mindkét oldalon.

Az oldalsó deszka számára feküdjön az oldalára, az alkarjánál fogva, amely laposan fekszik a földön és merőleges a testére. Győződjön meg arról, hogy könyöke közvetlenül a válla alatt helyezkedik el, a lábai egyenesek és a lábak szépen egymásra vannak rakva. Emelje fel egész testét egy egységként. Meg akar jeleníteni egy egyenes vonalat tetőtől talpig. Ha 60 másodpercig tudja tartani ezt a helyzetet, emelje fel a felső lábát, és tartsa meg. Ha ez könnyű, akkor nehezítse meg az alap megváltoztatásával: egyensúlyozzon a kezén az alkar helyett. És ha ez még mindig túl könnyű, emelje fel a felső lábát, hogy teljes „csillag” oldalsó deszka helyzetben legyen.

Stabilitás-labda síugró

Mit csinál: Erősíti a farizmat, a combizmat, a hátat és a magot.

Hogyan kell csinálni: Térdeljen a földre, a talpát a falhoz szorítva maga mögött. Helyezzen maga elé egy stabilitási labdát, és hajoljon előre, hogy ráfektesse a hasát. Ebből a helyzetből nyomja a sarkát a falba, hogy egyenesen nyújtsa ki a lábait, és csípőjét a labdára gördítse. Emelje fel a kezét maga előtt, mint Superman. A combizmok és a farizmok a legjobban működjenek; a hát alsó részének nem szabad megfeszülnie. Tartsa 60 másodpercig. A megnehezítés érdekében fogjon meg egy gyógyszerlabdát, tartsa a mellkasa előtt, nyomja ki a Superman helyzetbe, majd térjen vissza. Annak érdekében, hogy még nehezebb legyen, forgassa el a derekát, miközben minden alkalommal kifelé nyomja az oldalt. A csípőjének és az alsó testének helyben kell maradnia.

Fekvő láb forgása

Mit csinál: Felkészíti a testét, hogy a csípőt a vállaktól függetlenül forgassa, ami segít a négyzet alakú, lefelé néző helyzet fenntartásában a felső testében síelés közben.

Hogyan kell csinálni: Feküdj laposan a hátadon, mindkét lábát egyenesen felfelé nyújtva a levegőben. A csípődnek derékszöget kell létrehoznia. Nyújtsa ki karjait mindkét oldalra, nyomja tenyerét a földbe. Gyújtsa fel a magját, hogy mindkét lábát oldalra fordítsa, miközben mindkét váll és a tenyér egyenletessége megmarad a földön. Ne irányítsa a lábát a keze felé; tartsa a lábait párhuzamosan a karjaival. Csak a lehető legmesszebbre menjen, miközben fenntartja az irányítást a magjában. Tartsa 60 másodpercig mindkét oldalon. A megnehezítés érdekében tartson gyógyszerlabdát a lábai között. Annak érdekében, hogy még nehezebb legyen, hagyja ki a gyógyszerlabdát, de tartson egy üres rudat a levegőben, mintha egy fekvenyomás tetején állna. Ne engedje, hogy a rúd bármelyik oldalra billenjen.

Ellenállás-sávos korcsolyaséta és oldalsó séta

Mit csinálnak: Ez a csípő pre-hab, vagy megelőző erősítés. A csípő körüli izmokra összpontosít, kiépíti az állóképességüket. Ezek az izmok irányítják az összes alsó lábszárat, és fontosak az ACL sérülések megelőzésében.

Hogyan kell csinálni őket: Válasszon olyan ellenállási sávot, amely közepesen nehéznek érzi magát. A korcsolyázáshoz álljon szilárd, egyenletes lábú helyzetben, lábával a csípője és a válla alatt, majd tegye a szalagot a bokája köré. Lépjen előre, az első lábát átlósan kifelé mozgatva. Lépjen előre a hátsó lábával, hogy visszatérhessen eredeti álló helyzetébe. Nem szabad úgy éreznie, mintha húzza vagy húzza a hátsó lábát; fel kellene lőnie a fenékeket, hogy a lábát előre vigye. Fáradásig folytassa. Az oldalsó járáshoz álljon szögletesen, lépjen az egyik lábával oldalra, majd hozza mellé a másik lábát, hogy újra négyszögletesen álljon. Csakúgy, mint a korcsolyasétánál, itt sem húzza vagy húzza a hátsó lábát; meg akarja kötni a farizmait. Fáradásig dolgozzon.

Resistance-Band Jump Squat

Mit csinál: Támogatja a csípő stabilitását, amely dinamikus mozdulatokkal, gyorsasággal tartja a térdeit. Amikor a térde a középvonal felé süllyed, nagyobb a kockázata az ACL sérülésének.

Hogyan kell csinálni: Használjon két közepes súlyú ellenállási sávot: egyet a térde köré és egyet a bokája köré. Álljon szögletesen, lábával a csípője alatt. Vegyünk két kis komlót, még leszállva is. A harmadik ugrásnál csöppenj bele egy mély guggolásba. Hajtsa kifelé a lábát és a térdeit, távol a középvonaltól és az ellenállási sávokkal szemben. Ezután ugorjon vissza egy négyzet alakú álló helyzetbe, és ismételje meg a mintát. Karjait tartsa stabilan maga előtt, összekulcsolt kézzel. Folytassa az ugrást, amíg meg nem fárad.

Oldalsó kötésű

Mit csinál: Segít gyors, sima és hatékony kanyarokban.

Hogyan kell csinálni: Négyzetből álló helyzetéből ugorjon oldalirányban oldalra, csak az egyik lábán landoljon. Ugorj vissza a másik lábra, és áramolj egylábú ugrásokba előre-hátra. Ugrani akar felfelé és kifelé is, és elengedhetetlen a féllábas leszállás betartása. Először lassan és szándékosan haladjon, majd ha biztos benne, hogy képes lesz a leszállást megtartani, növelje sebességét. Három-öt sorozatot végezzen négy-hat ismétléssel, 30 másodperc pihenés között. (Az egyik ismétlés egy egylépéses ugrás.)

Box Jump

Mit csinál: "Alapvetően ez a te turnéd" - mondja Bunt. Ez segít gyorsan haladni a síről a síre, dinamikus, robbanásveszélyes és érzékeny kanyarokban.

Hogyan kell csinálni: Álljon négyzet alakú helyzetbe, gyógyszerlabdát tartson a mellkasán. Mindkét lábbal ugorj fel és rád egy dobozra. Válasszon egy dobozt, amely elég magas ahhoz, hogy kihívást érezzen, de nem olyan magas, hogy ne szállhasson szilárd, egyenletes lábú, félig zömök helyzetbe. A térde legyen a lábujja felett, és ne merüljön befelé. A mellkasának kissé előre kell lennie, a vállával a lábujjai fölött, a fenekének pedig kissé háttal kell lennie. Tartson egyenes hátat. Lépjen vissza és állítsa vissza. Végezzen három-öt öt ugrássorozatot, 30 másodperc pihenés között.

Alapguggolás

Mit csinál: Erősíti a lábaidat, ami segít abban, hogy hosszabb ideig tartsd az éledet egy nagyobb kihívást jelentő terepen, valamint nagyobb sebességet és erőt teremts a fordulatodon.

Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábai középre állnak a válla és a csípője alatt. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait, tizenegy és egy óra felé, térdeivel föléjük rakva, tükrözve ezt a kissé kifordult szöget. A guggolás megkezdéséhez csuklópántot csuklóval, hátát küldje el a fenekének és hajlítsa meg térdeit. Menjen lefelé, amennyire a mozgástartománya engedi, anélkül, hogy feláldozná semleges gerincpozícióját vagy térdeit. Felálláshoz egyidejűleg egyenesítse ki a csípőjét és a térdét. Ügyeljen a lábára: szétszórt, de ellazult és egyenletesen a földbe akarja nyomni a lábujjait. Különösen fontos fenntartani a kapcsolatot a nagylábujj és a talaj között.

A súly növelése érdekében tartson egy súlyzót a serleg helyzetében (tenyerével az egyik végét tekerje, a könyöke pedig lefelé mutasson). Amikor guggol, a könyökének le kell esnie a lábai közé. Ha kényelmesen tud guggolni egy olyan súlyzóval, amely túl nehéz ahhoz, hogy könnyen beállítsa a pózt, használjon guggoló állványt. Lassan és irányítással helyezze a rudat közvetlenül a lapockái fölé, a nyaka tövébe, és ismételje meg a fenti lépéseket. Hogy ezt még nehezebbé tegye, álljon meg három másodpercig a guggolás alján, amikor a combja párhuzamos a talajjal. Végezzen három-öt sorozatot öt-nyolc ismétléssel, 30 másodperc pihenés között.

Bolgár Split guggolás

Mit csinál: Az alapguggoláshoz hasonlóan ez a mozdulat erőt és stabilitást épít, de segít az irányításban és az egyik láb stabilitásának megteremtésében, ami segít megelőzni az ACL sérülést.

Hogyan kell csinálni: Álljon háttal egy padnak. Óvatosan nyújtsa vissza az egyik lábát, és fordítsa meg a lábát, hogy a cipőfűzőt a pad tetejére helyezze. A padon térden kell hajlítani. Az álló lábadon azt akarod, hogy a lábujjaid egyenletesen és lazán terüljenek el. Ne felejtsd el lenyomni a nagy lábujjat. Ennek a mozdulatnak a mechanikája megegyezik a guggolással: hajlítsa meg álló térdét, csípőjét csuklóval mozgassa hátul a fenekét, és mozgassa előre a vállát. Mivel egy lábon állsz, éberebbnek kell lenned a csípő összehangolásának és a térdnek a lábujjak fölötti helyzetének megőrzésében. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal, vagy amennyire a mozgása lehetővé teszi. Felálláshoz egyenesen egyenesítse ki az álló láb csípőjét és a térdét.

Ezt a lépést súlytalanul megteheti, és készen állva hozzáadhatja a súlyt. A legegyszerűbb variáció, ha egy súlyzót tartasz a serleg helyzetében. A következő lépés felfelé tart egy súlyzót az álló térddel szemközti kézben (ez nehezebb variáció, mint a serleg). A súlyzó mindkét kézben tartása a legnehezebb variáció. Végezzen három-öt hat-tíz ismétlést mindkét lábon, 30 másodperc pihenés között.

Stabilitás-labda combhajlítás

Mit csinál: Erősíti a combhajlításokat, különösen a térd mögött, hogy megakadályozza az ACL sérülését. Ez a lépés segít a quadok kiegyensúlyozásában (amelyet sok síelő túlfejlett), csökkentve a sérülés esélyét. Ezenkívül az erős combizmok segítenek abban, hogy erőteljesen és kontrolláltan léphessenek ki a kanyarokból.

Hogyan kell csinálni: Fogjon egy testlabdát, és feküdjön a hátán a földön. Tegye a testlabdát a térde alá, hogy a vádli és a sarka a tetején legyen. A kezének a csípőjének mindkét oldalán kell pihennie, tenyerével a földbe kell nyomódnia. Mozgassa a csípőjét a levegőbe, mintha hím pózba kerülne, és kissé gördüljön a vállára. Csak a bokája háta legyen a labdán, testének pedig egyenes vonalban kell lennie térdétől a válláig. Forgassa el a labdát úgy, hogy a talpa a tetején legyen, emelje fel a csípőjét és gördüljön teljesen a vállára. Amikor begörbül, tartsa meg az egyenes vonalat a térde és a válla között. Ezután gördítse vissza a labdát vezérléssel. A póz alján ne hagyja, hogy a csípője lehulljon.

Ha 15 ismétlést tud végrehajtani, akkor részleges egylábú göndörsé válhat. Ehhez mindkét lábát göndörítse a póz tetejére, majd emelje fel az egyik lábát, és mutassa a mennyezetre. Húzza ki a labdát a másik lábbal, majd háttal, és térjen vissza a kettős láb stabilitására. Göndör vissza, és ismételje meg a másik lábát. Ha ezekből 15-et megtehet, akkor az egész mozgást egyetlen lábbal hajtsa végre. Végezzen három-öt készletet annyi ismétlésből, amennyit csak tud, 30 másodperc pihenés között.

Az edzés végén akár öt-tíz perc könnyű kardió - az álló kerékpár alacsony ellenállású pörgése is jól működik - lehűl. Ez segít a véráramlás növelésével azonnal megkezdeni a helyreállítási folyamatot.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.