LSL lábnapi edzés: A legkeményebb lábnap!

lábnapi

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ha ezt olvassa, akkor két dolog egyike jár a fejében.

Vagy lábakat edzeni készül, és kihívást keres ...

Vagy a lábak komoly problémát jelentenek az Ön számára, és olyan edzésprogramot keres, amely segít felnevelni őket.

Akárhogy is, ez a Larger Stronger Legs (LSL) edzés holnap fájni fog, és elégedett lesz négy hét múlva az eredmények miatt.

Az ötlet az LSL edzés mögött

A fő prioritás a hipertrófia, de növelni akarjuk az erőt is. Ahelyett, hogy a hagyományos sorrendben végezné a gyakorlatokat, ez az edzés más lesz, a gyakorlatok sorrendje és a készletek végrehajtása miatt.

Noha ez fizikai károkat okoz az alsó testén, a fejednek ebben kell lennie. A sikerhez elengedhetetlen a figyelmed és a részletekre való odafigyelés. Az összes gyakorlat között a pihenés 60-90 másodperc.

Az LSL edzésprogram

Gyakorlatkészletek Ismétlések
1. Ülő borjú emelés 3 15 *
2. Egyetlen álló láb göndör 3 20, 15, 10
3. Deadlift hiány 4 12, 10, 8, 6
4. Fekvő láb göndör 3 12 **
5. Szüneteltetett első guggolás 4 12, 10, 8, 6
6. Hack guggolás vagy lábnyomás 3 10, 15, 20
7. Egyetlen láb meghosszabbítása 3 20
8. Álló borjú emelés 3 30 mp

* 3 másodperc tart fent és 3 másodperc alul.
** 4 másodperces negatív.

Ült borjú emelés

Ez az edzés borjakkal zárult. Akkor kezded el velük az edzést, amikor a legtöbb energiád van, hogy erősen meg tudd ütni őket. Később végez velük, így dolgozniuk kell, amíg fáradt vagy. Ez segít kiaknázni mindkét módszer előnyeit.

Ezek elvégzése során nem szabad túlsúlyba esni. A cél ezzel az izmok összehúzódásának és nyújtásának érzése. A 3 másodperces összehúzódás és a 3 másodperces nyújtás azt jelenti, hogy mindegyik ismétlést hat másodpercig végzi. 15 ismétlés esetén ez 90 másodperc feszültség. Egyedülinek nem marad más választása, mint alkalmazkodni és növekedni.

Egy álló láb göndör

A legtöbb lábnap quaddal kezdődik, de ez azt jelenti, hogy a combhajlításokat gyakran elhanyagolják. Tehát velük kezdjük. Arra is szeretnénk ügyelni, hogy egyensúlyban legyen mind a fejlődés, mind az erő, ezért egyetlen lábmozgással kezdjük.

Amelyik lábnak érzi a gyengébb lábat, azzal kezdje. Használjon olyan súlyt, amely egy-két ismétlést hagy maga után. Dolgozni akar, de nem bukni.

Deadlift hiány

Itt fogunk megnehezíteni. Ezeknek a „megemeltnek” a végrehajtása azt jelenti, hogy egy dobozon vagy tányérokon kell állnia, így tovább csökkentheti a súlyt, mintha a padlón állna. Ez a mélyebb szakasz és a hosszabb mozgástartomány elősegíti a combizmok növekedését. Ez is segít a holtponton, ha ez számodra kiemelt fontosságú.

Tartsa a lábát többnyire egyenesen, de ne rögzítse a térdét. Koncentráljon a farizom és a csípő hátratolására, amikor leengedi a súlyt. Miután nyújtózkodtál, amennyire csak tudsz, térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg.

Fekvő láb göndör

Ez lesz az utolsó lépés a combizmoknál. 3 db 12-es sorozat egyszerűnek tűnik, de az, hogy hogyan csinálod, kihívást jelent. Amikor göndörödik, felrobban, és emelje fel a súlyt a lehető leggyorsabban összehúzott helyzetbe. Teremtsen minél több energiát.

Az ereszkedéskor csökkentse a súlyt négyesre. Miután elérte a mozgás alját, hajtsa végre ezt a következő ismétlést ugyanolyan robbanással és intenzitással, mint az utolsót.

Szüneteltesse az első guggolást

Most áttérünk a quadricepszre, és a nehéz emeléssel kezdünk. Az első guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a quadokra, mivel a súly elöl van, nem pedig a váll hátsó részén. Ha korábban végzett guggolásokat, figyelmeztesse, hogy a combizmainak fáradtsága miatt nem lesz olyan erős. Menj könnyebben, mint általában, de találd meg azt a számot, amely elvégzi a munkát.

Amikor lemegy a lyukba, álljon meg egy számmal, mielőtt feljön. Amikor állni megy, kapcsoljon be, amilyen gyorsan csak lehet. Itt az erő az elsőbbség. Nem szabad kudarcot vallania a végső ismétlésen, de közel kell lennie. Néhány hét múlva észre kell vennie az erő javulását.

Hack Squat vagy Leg Press

Tudom, hogy vannak olyan edzőtermek, amelyekben nincs hack-guggoló gép, ezért ha lábprést kell használni, akkor hajrá. Ha mégis van egy hack guggológéped, válaszd inkább. Itt forgatjuk a forgatókönyvet, és 10 ismétlés legnagyobb súlyával kezdjük, majd 15, végül 20.

Ez más módon fogja megkérdőjelezni az erejét. Az izomállóképesség ugyanolyan fontos, mint az izomerő. Ha mindkettő egyensúlyban van, mind sportolóként, mind testalkatában segítséget nyújt.

Egyetlen láb meghosszabbítása

Itt ismét az egyes lábakra fogunk koncentrálni az egyensúly érdekében. A lábhosszabbítás ellentmondásos mozdulat a helyzeted helyzete és az útidíj miatt. Amíg inkább az izomzatra koncentrál, és nem a rakomány súlyára, addig rendben kell lennie.

Ne zárja ki a térdét a tetején. Tartson egy kis hajlítást, hogy a feszültség a quadon maradjon. A sima és ellenőrzött ismétlés itt a legfontosabb. Mindössze annyit csinálunk, hogy mindkét oldalon dolgozunk, és vért juttatunk az izmokhoz.

Álló borjú emelés

Az ismétlések helyett másodperceket fog számolni. Ez hangsúlyozza a feszültség alatt álló teljes időt.

A borjak számára a feszültség számít. Ahelyett, hogy megpróbálná megtenni a verem vagy csomagolni egy csomó tányérra, a gastrocnemius feszültségének megtartása vezet a sikerhez.

Ha a 60 másodperc letelte előtt le kell állnia, vegyen el öt másodpercet, majd térjen vissza a munkához. A következő készleten csökkentse a súlyt.

LSL program összefoglaló és tippek

Íme néhány további tipp a lehetőségek maximalizálására ezzel a programmal.

Ha kardió utáni edzést végez, akkor tegyen valamit, ami a felsőtestre összpontosít, például bokszoljon a nehéz táskára, vagy hagyja ki a kardiót erre a napra.

Amikor elosztja a hetet, vagy ezt a programot beveti a személyes rutinjába, győződjön meg róla, hogy ezután szabadnapot tervez. Ez a hosszabb idő a gyógyulás szempontjából kiemelkedő fontosságú a hosszú távú eredmények szempontjából.

Végezze ezt az edzést öt naponta egyszer, nyolc héten keresztül.

Naplót vezet arról, hogyan teljesít az egyes edzéseken. Legközelebb, amikor edz, tegye célul, hogy vagy nagyobb súlyt, vagy még egy ismétlést végezzen minden egyes szettel. Ezek az apró fejlesztések építőelemként szolgálnak a kívánt nagyobb és erősebb lábak elérésében.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.