Hogyan hajtsuk végre a sodrást egy csavarral

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Verywell/Ben Goldstein

Célok: Has, farizom, quad, csípőhajlító és combizom

Szükséges felszerelés: Gyógygömb, súlyzók és súlyok (mindegyik opcionális)

Szint: Kezdő

A csavarás egy csavaró gyakorlattal nagyszerű alapgyakorlat, amely felépíti az alsó test erejét. A gyógyszeres labda jobbról balra tartása és forgatása közben történő beugrás végrehajtja a quadokat, a farakat és a magot, miközben javítja az egyensúlyt és a propriocepciót, bár ennek a berendezésnek a használata nem szükséges.

A kanyarodást egy bizonyos fizikai tevékenységek előkészítési idejébe gyakran beépítik.

Előnyök

Ez a fajta stabilitási gyakorlat elszigeteli a quadokat és a combizmait a merülés során. A csavaró mozgás hozzáadásával (hozzáadott súllyal vagy anélkül) a farizmok teljesebben összehúzódnak, amikor bekapcsolod a magodat.

Nézze meg most: Hogyan hajtsunk végre egy csavart

A kanyarodás egy nagyszerű módja annak, hogy megkérdőjelezze egyensúlyát, és bekapcsolja azokat az izmokat, amelyek minden egyes edzéshez egyidejűleg, például futáshoz, sífutáshoz vagy akár kerékpározáshoz szükségesek. Ezeknek az edzéseknek a bemelegítéseket is használhatja bemelegítésként.

Lépésről lépésre

Álljon lábakkal, váll szélessége körül.
Ha gyógyszerlabdát használ, tartsa maga előtt 90 fokos hajlítású könyökkel. Ha még csak most kezdi, akkor érdemes a mozgást súlyok nélkül végrehajtani, amíg fel nem építi erejét.
Jobb lábaddal lépj előre egy alapvető merüléshelyzetbe. A térd hajlításakor feltétlenül tartsa a térdét a jobb lábán (ne csavarja a térdnél).
Középső részéből csavarja jobbra a felsőtestét. Tartsa bekapcsolva a magját, és nyomja össze a fenékét.
Kinyújtott karokkal nyúljon át a jobb oldalán.
Lassú, irányított mozdulattal vigye vissza a karját középre.
Lépjen hátra a jobb lábával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Cél, hogy mindkét oldalon végezzen két 10 ismétlést.

Gyakori hibák

Csavarod a térded

A sérülések elkerülése és a szilárd mag edzés előnyeinek kihasználása érdekében győződjön meg arról, hogy a törzséből kanyarodik-e vissza. A mozgásnak inkább a bordájáról kell származnia, mint az alsó testéről.

A merülés pozíciója ki van kapcsolva

Minden megcsinálásakor tartsa szemmel a formáját. Mielőtt elkezdené a belevágást, ellenőrizze, hogy:

Előre nézel.
A hátad egyenes, hátul vállakkal.
A magja el van kötve.

A merülés közben feltétlenül tartsa a térdeit egy vonalban - ne engedje, hogy a lábujjaink elé kerüljenek, mert ez megterhelheti a quadjait.

Módosítások és variációk

Szüksége van egy módosításra?

Ha nincs sok erő és stabilitás a csípőjében vagy a térdében, kezdje el könnyedén a tüdejével. Bár általában azt akarja, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be mélyen, a legjobb, ha lassan halad, és ennek a formának felel meg, ha kényelmetlen az Ön számára.

Ha a térded hajlik, összeomlik, akkor lehet, hogy több sekély tüdőt kell tennie, amíg fel nem erősíti erejét.

Fel egy kihívásra?

A legegyszerűbb módja annak, hogy kihívást okozzon magának a tüdővel, ha növeli az ismétlések vagy készletek számát, miközben erőt és kitartást szerez.

A nehézség további növelése érdekében próbálja meg elvégezni a beugrást egy mezítlábas csavarással. A cipő további támogatása nélkül a láb és a boka kis izmainak össze kell kapcsolódniuk az egyensúly fenntartása érdekében.

A mozdulatot gyalogos gyógyszerlabdahajítássá is változtathatja: Ahelyett, hogy visszaadná azt a lábat, amellyel visszafelé hajtotta a kezét, kezdje el, térjen vissza középre úgy, hogy előre csavarja a törzsét, és a másik lábát húzza előre az eredeti álló helyzetbe.

Biztonság és óvintézkedések

Ha térd- vagy csípősérülése van, vagy felépül a műtét után, érdemes elkerülni az olyan gyakorlatokat, mint a tüdő, amíg meg nem gyógyul. Kérjen orvosától, gyógytornászától vagy edzőjétől javaslatokat, módosításokat, hasonló mozdulatokat, amelyeket hozzáadhat az edzéshez, miközben rehabilitálódik és gyógyul.

Mint mindig, célszerű beszélgetni orvosával, mielőtt új edzést kezdene, vagy új gyakorlatot adna a rutinjához.

Próbáld ki

A lunge csavarások önmagukban nagyszerű edzés, de párosíthatja őket más mozdulatokkal is, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik az intenzívebb alsó testedzéshez: