Madcow 5 × 5: Edzés köztes emelők számára

Őrült tehén Az 5 × 5 az a képzési program, amelyet javasolok neked, ha már nem haladsz tovább a StrongLifts 5 × 5 guggolásain. Középszintű emelőknek szól.

Amikor a StrongLifts 5 × 5-ről a Madcow 5 × 5-re kell váltani, a testsúlyától és az életkorától függ. Egy 30 éves, 200 font körüli öreg srácnak általában váltania kell, miután elérte a 300 fontos guggolást. Minél könnyebb vagy nehezebb, annál előbb/később átáll a Madcow-re.

Madcow eredete. Néhány évvel ezelőtt „Madcow” az EliteFitness.com egyik felhasználója volt, aki sok délutánt telefonon töltött Glenn Pendlay MS olimpiai edzővel. 2005-ben elkezdett mindent közzétenni a megszűnt Geocities-en (a weboldal biztonsági másolata itt). Senki sem tudja, ki volt, úgy tűnt, hogy eltűnt minden fórumról, amelyet 2007 közepe táján meglátogatott.

Madcow 2 legfontosabb munkája az Intermediate és Advanced képzési programjai voltak. Középfokú képzési programja, amelyet ma általában Madcow 5 × 5 néven ismerünk. A program hasonló a texasi módszerhez, mivel Madcow sok időt töltött telefonon a texasi módszer megalkotójával - maga Glenn Pendlay MS edzővel.

Madcow vs. StrongLifts 5 × 5. A Madcow alkalmazással továbbra is elvégzi az 5 × 5 StrongLifts összes gyakorlatát, beleértve a heti 3x guggolást is. De mivel most nagyobb súlyokat mozgó köztes emelő vagy, a program három módosítást vezet be az egyre stresszesebb edzésekből való kilábalás optimalizálása érdekében (a helyreállítás létfontosságú az erőnövekedéshez) (

Nincs több 5 darab 5 azonos súlyú készlet. Ehelyett felpörgetett szetteket hajt végre: növelje a súlyát minden szettben, mint amikor bemelegít, és egy 5 ismétléssel (1 × 5) végezzen. A felgyorsított készletek könnyebbek, mint az 5 × 5, különösen azért, mert most 300 font körül kell guggolnia.
Nincs többé edzés az edzésig. Már nem fog 3x/hét súlyt adni, mert a test többé nem áll helyre olyan gyorsan, mint középszint. Ehelyett heti rendszerességgel növeli a súlyt - minden héten 5 kg-mal többet emel, mint az előző héten.
Nincs több nehéz guggolás 3x/hét. A szerda egy könnyű guggolás, ahol kevesebb súlyt fogsz guggolni, mint hétfőn és pénteken. Ez a könnyű nap extra fizikai és szellemi felépülést biztosít a pénteki edzéshez.

Tudomásul veszi, hogy a fenti módosítások egyike sem lesz előnyös Önnek, hacsak nem ön köztes emelő. Mindig gyorsabban gyarapodik az erő a StrongLifts 5 × 5-nél, mert ott a súly 3x/hét 5lb-rel nő. Felejtsd el, hogy a Madcow segítségével 8 hét alatt 120 font-tal növeled a guggolásodat. Havonta 10 font a Guggolásodon reálisabb. Ha ez nem hangzik sokat, vegye észre, hogy 1 év alatt még mindig 120 font.

Hogyan működik a Madcow. Ne feledje, hogy az 1 × 5 állvány a megnövelt készleteket tartalmazza - 4 sorozat 5 ismétlésből, a súly növekedésével, amíg el nem éri az utolsó 5-ös nehéz készletet. Íme a sablon, amelyet ajánlom követni…

Hétfő szerda péntek

Guggolás 1x5	Guggolás 2x5	Guggolás 1x3
Padnyomás 1x5	Nyomja meg 1x5	Padnyomás 1x3
Súlyzó sorok 1x5	Deadlift 1x5	Súlyzó sorok 1x3

A szerdai 2 × 5 guggolás a gyógyuláshoz könnyebb, mint hétfőn. A pénteki 1 × 3 is felpörög - 4 sorozat 5 ismétlés a súly növekedésével, majd egy nehéz hármas. Ezt követi egy könnyű, 8 ismétlésből álló szett.

A kezdő súly kiválasztásához csak be kell szúrnia a számokat az excel fájlba, és automatikusan megtudja, mennyit kell emelni minden edzéshez, az egyes gyakorlatokhoz és minden készlethez.

Ne feledje, hogy a túl könnyű kezdés jobb, mint a túl nehéz - legyen könnyű az első hetek, koncentráljon a technikára és a sebességre, és csak arra törekedjen, hogy megtörje a PR-eket a 4. héttől. További információkért olvassa el a Madcow eredeti útmutatóját itt.

Madcow sikertörténetek. James G. (42 éves, USA) első StrongLifts-tag, aki 5 hónapig végzett Madcow-ben. James Deadlifts ma 520 font.

Zömök: 285–350 font (+ 65 font)
Holtemelés: 315 - 455 font (+ 140 font)
Fekvenyomás: 225 - 315 font (+ 90 font)

A következő StrongLifts tag Vlad (39 éves, Dánia), az egyik volt magánügyfelem, aki 20 hónapig végzett Madcow-et 6 hónapos SL5x5 után. Vlad Deadlifts ma 550lb.

Zömök: 130kg-tól 155kg-ig (+ 25kg)
Holtemelés: 167–193 kg (+ 26 kg)
Padnyomás: 89kg-tól 110kg-ig (+ 21kg)

Végül a StrongLifts tagja, Lucas (24 éves, Hollandia), aki 3 hónapig végzett Madcow-ben. Ez volt a 2. fordulója. Lucas hibát követett el, amikor először kezdett Madcow-rel, amikor csak 50 kg-ot guggolt, ahelyett, hogy StrongLifts 5 × 5-el kezdett volna. Ne kövesse el ugyanazt a hibát. Nyeri a 2. fordulót ...

Testtömeg: 79–84 kg (+ 5 kg)
Zömök: 130kg-tól 150kg-ig (+ 20kg)
Holtemelés: 150–160 kg (+ 10 kg)
Padnyomás: 90–97,5 kg (+ 7,5 kg)

Nyilvánvalóan a Madcow működik, különben nem lenne olyan népszerű képzési program. Nagyon ajánlom, hogy próbálja ki, ha már nem erősödik meg a StrongLifts 5 × 5. Ne felejtsd el elküldeni nekem a sikertörténetedet legalább 3 hónap elteltével (ideális esetben 5).

Regisztráljon napi e-mail tippjeimre a Madcow 5 × 5 táblázat elkészítéséhez. Csak kattintson ide.