Magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek a keto étrendhez

Orvosi szempontból Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. január 15-én - Írta: Corey Nelson

Sokan azt állítják, hogy a keto étrend nem tartalmaz elegendő rostot vagy egészséges zöldséget. De ez a közös érv nem igaz. Hosszú a magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek listája, amelyek biztosítják, hogy egészséges maradjon a keto életmód mellett.

Ha már tudja, hogyan kell módosítani az ételválasztékot, hogy csökkentse a nettó szénhidrát mennyiségét, és rangsorolja a megfelelő makrókat a vércukorszint kordában tartása érdekében, akkor jó.

Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet elegendő rostot szerezni azáltal, hogy rendszeresen hozzáadja ezeket az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú ételeket a keto étkezési tervéhez.

Hogyan lehet elég rostot kapni a Keto-n

Számos hagyományos rostforrás, például gabona, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű kenyér, nem engedélyezett az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint a keto.

De ha megérted a keto makrók működését, akkor is rengeteg lehetőséged van arra, hogy elegendő rostot kapj és maradj a ketózisban.

Íme egy egyszerű ökölszabály, amely segít a rostokkal kapcsolatos helyes döntések meghozatalában:

Ha a nettó szénhidrátok és a rostok aránya bármely ételben 1: 1 vagy alacsonyabb, akkor ez jó választás a rost számára. Minél alacsonyabb az arány, annál jobb.

Feltéve, hogy legfeljebb 20-25 gramm nettó szénhidrátot és 25 vagy több gramm rostot szeretne kapni naponta, biztonságosan fogyaszthat bármely olyan rostforrást, amelynek nettó szénhidrátja 1: 1 vagy ennél alacsonyabb.

Ossza el a tápértékjelölés nettó szénhidrátját a felsorolt rostmennyiséggel, szükség esetén számológéppel. Ha a szám 1 vagy kevesebb, akkor most felfedezett egy jó keto-barát rostforrást!

Ez nem azt jelenti, hogy nem ehet olyan ételeket, amelyekben több nettó szénhidrát van, mint rostban. Korlátozott mennyiségben a keto-barát gyümölcsök, például a bogyók, jók.

Azonban, ha növelni szeretné a rostbevitelt, akkor jobb, ha magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket használ a rostigényének nagy részéhez.

Így valószínűleg ketózisban marad, mivel elegendő rostot fogyaszt. De mely élelmiszerekben van magas rosttartalom és elég kevés szénhidrát, hogy trükköt tegyenek az egészséges emésztés érdekében? Örülök, hogy megkérdezte.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A legjobb 11 magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel

Ezek az ételek mind magas rosttartalmúak és keto-barátak. Lehet, hogy már élvezi egyeseket, míg mások kellemesen meglephetnek. Feltétlenül vegye fel ezeket a rostban gazdag elemeket a keto által jóváhagyott ételek listájára.

# 1: Lenmag

A lenmagokat egészséges vegyületekkel töltik meg, köztük alfa-linolénsavat, tiamint, magnéziumot, foszfort, rézet, mangánt és szelént.

Egy uncia lenmagot kapsz [*]:

0,5 gramm nettó szénhidrát
7,6 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,07

A lenmag tökéletes összetevő az alacsony szénhidráttartalmú sütéshez. Próbálja ki alacsony szénhidráttartalmú kekszekben, pizzakéregben, vagy adjon hozzá őrölt lenmagot a turmixokhoz.

# 2: Chia mag

A chia mag tartalmaz kalciumot, foszfort, mangánt és omega-3 zsírsavat.

A chia magok egy unciás adagja [*]:

1,7 gramm nettó szénhidrát.
10,6 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,16

Próbáljon ki egy csokoládé keto chia pudingot, vagy készítsen finom chia mag italt úgy, hogy chia magokat ad hozzá meleg vízhez, egy kanállal összekeveri, hagyja őket egy éjszakán át ülni a hűtőszekrényben, majd keveréket adjon a zöld teához stevia-val vagy a kedvenc italával.

# 3: Avokádó

Ami a keto étrendet illeti, az avokádó minden idők MVP-je. Legyen szó egészséges zsírokról, vitaminokról vagy ásványi anyagokról, az avokádó következetesen elvégzi a vágást. Kiváló napi rostforrást kínálnak, miközben alacsony a vércukorszintjük sok egészséges zsír mellett.

Egy nagy avokádó (200 gramm) [*]:

3,6 gramm nettó szénhidrát
13,5 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,27

Az avokádó krémes állagának és friss, sós ízének kipróbálásához próbáljon ki egy avokádótojástálat, vagy válasszon 40 különböző avokádó recept közül (szívesen).

# 4: Tökmag

A ropogós tökmagokban magas a fehérje- és zsírtartalom, és tekintélyes mennyiségben tartalmaznak cinket, rézet, káliumot, mangánt és magnéziumot is.

Egy uncia tökmag [*]:

1 gramm nettó szénhidrát
3 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,33

Próbáljon meg sütni saját tökmagot ehető héjjal vagy anélkül:

Melegítse fel a sütőt 300 ° F-ra.
Dobja a magokat egy tálba olvasztott fűvel táplált vajjal (vagy olívaolajjal, avokádóolajjal vagy kókuszolajjal). Adjon hozzá sót és kedvenc ételízesítőit.
Süsse a magokat egy rétegben egy tepsiben 45 percig, vagy amíg alkalmanként megkeverve aranybarnára nem vált.

# 5: Articsóka

A teljes articsóka, amelyet nem szabad összetéveszteni a konzerv articsóka szívvel, jó módszer extra C-vitamin, K-vitamin, folát, kolin, magnézium, kálium és mangán megszerzésére.

Egyetlen 120 gramm főtt articsóka kínálja [*]:

4 gramm nettó szénhidrát
10,3 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,39

Az articsóka a koleszterinszint kiegyensúlyozásában, a máj védelmében és a zsír emésztésében is javulhat [*].

Próbáljon párolni egy articsókát, amíg könnyen leveheti a leveleket kézzel (kb. 25-35 perc), majd mártsa a leveleket extra szűz olívaolajba vagy vajba, frissen facsart citrommal és sóval keverve.

Kaparja le a levelek húsos részét a fogaival, majd a többit dobja el. Ne felejtse el eldobni a belső „fojtót”, majd élvezze a finom, finom articsóka szívét és szárát egészben.

# 6: Pekándió

Mivel a zsír a keto étrend elengedhetetlen része, rengeteg diófélét fogyaszthat, mindaddig, amíg nem haladja meg a napi kalóriatartalmat.

A pekándió a szénhidrát-tartalom legalacsonyabb diója közé tartozik, és tele vannak tiaminnal, mangánnal és rézzel.

A pekándió egy unciás adagjának [*]:

1,2 gramm nettó szénhidrát
2,7 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,44

Nyerjen nyers (vagy pörkölt), sózott pekándióhoz, ha olyan snackre vágyik, amely magas zsírtartalmú és élelmi rosttartalmú, vagy felkorbácsol egy adag dekadens pekándió pite lepénybombát.

# 7: Collard Zöldek

A collard zöldek tele vannak foláttal és K, A és C vitaminnal.

100 gramm adag galléros zöldséget kínál: [*]

2,1 gramm nettó szénhidrát
3,6 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,58

Próbálja meg főzni a gallér zöldjét legelt vajban, extra szűz olívaolajban (alacsony hőmérsékleten) vagy hagyományos módon: szalonnás zsírban vagy zsírban fűszeres pirospaprikával, sóval és borssal.

# 8: Mandula

A mandula kiváló választás, ha hordozható, ízletes snacket szeretne E-vitaminnal, riboflavinnal, kalciummal, vasal, magnéziummal, káliummal, foszforral, rézzel és mangánnal tölteni.

Egy uncia adag mandula a következőket kínálja [*]:

2,1 gramm nettó szénhidrát
3,3 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,64

Ha mandulás recepteket keres, íme a legfinomabb módja a mandula keto készítésének.

# 9: Nyers kókuszdió

A kókuszdió ízletes, sokoldalú, tele van mangánnal, cinkkel, rézzel, szelénnel, vaszal, foláttal és közepes láncú trigliceridekkel.

Egy csésze nyers, aprított kókuszdió [*]:

5 gramm nettó szénhidrát
7,2 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,69

A tisztított nyers kókusz krémes, kielégítő textúrát ad a turmixoknak. A keto zsírbombák tápláló összetevője is.

# 10: Kókuszliszt

A kókuszliszt sokoldalú lisztpótló. Sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos lisztek, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a mandulaliszt.

Negyed csésze kókuszliszt tartalmaz [*]:

8 gramm nettó szénhidrát
10 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0.8

Ha még nem ismeri a főzést kókuszliszttel, kezdje a keto kókuszlisztes sütikkel. Más alacsony szénhidráttartalmú lisztes alternatívákkal összehasonlítva a kókuszliszt bonyolult dolgozni, de érdemes időt tanulni.

# 11: Karfiol és brokkoli

A keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol és a brokkoli, szulforafánt, diindolil-metánt és más rákellenes vegyületeket tartalmaznak. Magas rosttartalmúak és ésszerűen alacsonyak a szénhidrátok.

A karfiol (egy csésze, főtt) [*]:

2,6 gramm nettó szénhidrát
2,8 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 0,92

A brokkoli (140 gramm száron, főzve) [*]:

5,5 gramm nettó szénhidrát
4,6 gramm élelmi rost
Nettó szénhidrát/rost arány: 1.2 (de megéri)

Élvezze ezeket az egészséges tűzéseket keto karfiol mac és sajt, vagy gazdag és krémes keto brokkoli és sajt leves elkészítésével.

Az igazság a rostról és a keto diétáról

Mítosz, hogy a ketogén étrend szinonimája az alacsony rosttartalmú étrendnek.

Noha óriási mennyiségű rostot tud beilleszteni a keto étrendbe, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kellene.

Kezdje napi 25 gramm élelmi rosttal. Tanulmányok szerint ez a határérték a súlyos egészségügyi problémák megelőzésére [*] [*] [*].

Ha fel akarsz menni onnan, tekintsd kísérletnek - de vedd észre, hogy egyesek rosszabbul érzik magukat, ha extra rostot fogyasztanak.

Mindenekelőtt figyeljen a történésekre, és hallgasson a testére, ha rostbevitelről van szó.

A listán szereplő élelmiszerek mellett minden olyan élelmiszer, amelynek nettó szénhidrát és rost aránya 1: 1 vagy alacsonyabb, szilárd választás ahhoz, hogy a rostbevitel kellően magas legyen és a ketózisban maradjon.