Magnézium: Miért nem vagy elég

Ez az alapvető ásvány sokak számára rejtély marad. Ezért fontos, hogy miként lehet növelni a bevitelt, és milyen jelek vannak, amelyekben fogyatkozni lehet.

Egy adott napon valószínűleg nem sokat gondol a magnéziumra. Végül is nem annyira népszerűsítik, mint a kalcium, nem beszélik annyira, mint a C-vitamin, és nem kapja meg mindazt a dicsőséget, amilyennek a D-vitamin látszik. És mégis, ugyanolyan kritikus annak biztosítása, hogy maximalizálja ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a bevitelét.

Miért a magnézium alulértékelt ásványi anyag

A magnézium az egyik legnagyobb multitasker az étrendben. "A magnézium olyan ásványi anyag - egy mikroelem, amelyre viszonylag kis mennyiségben van szükségünk, de ez nagy hatást gyakorol" - mondja Monica Auslander Moreno, RD, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója és az Essence Nutrition alapítója Miamiban.

Amint a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) rámutat, az ásványi anyagnak 300 enzimatikus folyamata van a szervezetben. "Ez befolyásolja az izomszabályozást, az idegműködést, a vércukorszintet, az energiatermelést és a bélmozgást" - mondja Moreno. A csont kritikus eleme is. Ezen funkciók miatt a tápanyag segíthet a cukorbetegség, az oszteoporózis, a migrén és a szívbetegségek megelőzésében vagy kezelésében - derül ki az International Journal of Endocrinology 2018 márciusában közzétett kutatásból.

Elég a magnézium?

Ez attól függ - vajon ételei és harapnivalói gyors, feldolgozott ételekre támaszkodnak-e egy zsákból, vagy sovány fehérjékhez, teljes kiőrlésű gabonákhoz, gyümölcsökhöz, zöldségekhez, dióhoz és babhoz keresnek? Ha ez utóbbi, akkor valószínűleg megkapja a szükséges magnéziumot - mondja Moreno.

Az NIH szerint a magnézium ajánlott napi adagja (RDA):

19–30 éves férfiak: 400 milligramm (mg)
19–30 éves nők: 310 mg
31 év feletti férfiak: 420 mg
31 év feletti nők: 320 mg

Magnézium-kiegészítő szedése nem szükséges e számok eléréséhez. "Kizárólag diétával biztosan elegendő magnéziumhoz juthat" - mondja Moreno. Mivel a magnézium bőséges a növényi élelmiszerekben, beleértve a diót, babot, gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat, az ilyen ételek több fogyasztására vagy a növényi alapú étrendre való összpontosítás a cél eléréséhez vezet - mondja Moreno.

Ritkán fordul elő, hogy valakiben valóban hiányzik a magnézium, teszi hozzá Willow Jarosh, a New York-i Tru Whole Care regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője: „Testünk szorosan szabályozza, hogy mennyit ürítünk. Tehát, ha valaki nem eszik elegendő magnéziumban gazdag ételt, a vesék csökkentik a szervezet ürülékének mennyiségét. " De olyan tünetek, mint a fáradtság vagy gyengeség, étvágytalanság, émelygés és hányás, lehetséges jelei annak, hogy nem jut elegendő ásványi anyaghoz, mondja.

Vannak olyan kihívások is, amelyek a szervezetben lévő magnézium mennyiségének a hiányosság vagy elégtelenség (alacsony, de nem elég alacsonyak ahhoz, hogy hiánynak minősüljenek) kimutatásával mérhetők, amelyek segíthetnek annak eldöntésében, hogy szükség van-e pótlásra. "A magnézium a csontjainkban és sejtjeinkben található, így a szérum [vér] magnézium mérése - a leggyakoribb teszt - nem feltétlenül ad pontos képet a test teljes magnéziumáról" - mondja Jarosh. Egyéb tesztek, például nyál, vizelet vagy magnéziumterhelés rendelkezésre állnak, de a szakértők nem értenek egyet abban, hogy melyik teszt a legjobb - mondja.

Ha magnézium-kiegészítőt szed?

Az összes ismert magnézium-kedvezmény mellett szinte úgy tűnik, hogy fedeznie kellene tétjeit, és kiegészítenie kell egy kiegészítőt arra az esetre, ha nem lenne elég. De vannak kihívások az egyes tápanyagok egészségügyi előnyeinek tanulmányozásában. Az Annals of Internal Medicine egyik 2017. májusi tanulmánya megjegyezte, hogy több tápanyag, köztük a magnézium is, összefüggésben van annak kockázatával, hogy bármilyen okból idő előtt meghaljon - ez a kapcsolat azonban csak akkor létezett, amikor a résztvevők magnéziumot fogyasztottak élelmiszerekből (nem kiegészítő formában). Azok az emberek, akiknek nagyobb a tápanyag-bevitelük, általában egészségesebb életmódot folytattak; az alacsony tápanyagszinttel rendelkezőkhöz képest nagyobb eséllyel gyakoroltak testet, és kevésbé dohányoztak és ittak - két szokás rövidebb élettartammal függ össze.

Más fontos oka van annak, hogy a magnézium-kiegészítők helyett a magnézium élelmiszer-forrásait keresse. „A tápanyagok nagy részét táplálékkal kell megszerezni, mivel a tápanyagok nem egyedül élnek az ételekben. Például, amikor a mandulából származó magnéziumot választja, kalciumot, rostot és fehérjét is kap ”- mondja Jarosh. Ezek az ételek számos fitotápanyagot is tartalmaznak, például antioxidánsokat. És nincs annak veszélye, hogy túlterhelje a magnéziumot, ha étkezés közben fogyasztja - mondja.

Bizonyos egészségi állapotok azonban növelhetik a magnéziumhiány kockázatát. A leginkább veszélyeztetettek közé tartoznak a tápanyagok felszívódását befolyásoló gyomor-bélrendszeri megbetegedések, köztük a Crohn-kór; 2-es típusú diabétesz; alkoholizmus; és az életkor előrehaladása - jegyzi meg az NIH. Bizonyos gyógyszerek, mint például a vízhajtók, szintén okozhatják a szervezet számára az ásványi anyag túl sok kiválasztását. Ha úgy gondolja, hogy hiányos vagy nem megfelelő, Jarosh azt javasolja, hogy beszéljen orvosával a bevitelről és kérdezze meg a kiegészítőket.

Hogyan növelhető a magnézium az étrendben

Ismét több növényi étel hozzáadása a tányérjához az abszolút legjobb módja annak, hogy elegendő magnéziumot fogyasszon. Azok az emberek, akik egészséges, teljes ételek alapú étrendet követnek, nagyobb eséllyel kapják meg a szükséges ásványi anyagmennyiséget - mondja Moreno. Íme hét étel, amelyek a legjobb magnéziumforrások közé tartoznak Jarosh szerint.

Beleás joghurt reggelire. Az Egyesült Államok szerint egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt 42 mg magnéziumot, a napi érték (DV) 10 százalékát kínálja. Mezőgazdasági Minisztérium (USDA).

Snack tovább mandula. Egy uncia mandulában 79 mg magnézium van, az Ön DV-jének 19 százaléka.

Saute spenót vacsora oldalaként. Egy csésze főtt spenótban 157 mg magnézium van, ami az Ön DV-jének körülbelül 37 százaléka.

Dobás edamame a következő keverés közben. Egy fél csésze főtt, héj nélküli edamame körülbelül 50 mg magnéziumot tartalmaz, ami a DV 12 százaléka, jegyzi meg az USDA.

Sütés a burgonya - és megeszi a bőrt. Egy közepes méretű spud 80 mg magnéziumot, vagyis a DV 19 százalékát szolgálja fel az USDA-nként.

Eszik barna rizs fehér helyett. Az USDA szerint egy csésze sima, főtt barna rizs 76 mg magnéziumot, vagyis a DV 18 százalékát kínálja.

Van egy banán valami édesre. Egy közepes banánnak körülbelül 32 mg magnéziumja van, vagyis az Ön DV-jének 8 százaléka.