Az egészségedről

Látogasson vissza az INTEGRIS On Your Health blogra, ahol az oklahománok legfrissebb egészségügyi és wellness hírei találhatók.

kirakott

Ha olyanok vagytok, mint sok Oklahoma City futó, az ünnepi szezon vége azt jelenti, hogy itt az ideje összekötözni a futócipőt, és visszatérni oda. Közelednek a tavaszi versenyek, javában zajlanak az edzések. Brent Wilson bejegyzett dietetikus és okleveles diabétesz oktató az INTEGRIS-nél. Hat éves futása alatt Wilson négy maratont teljesített. Mivel az Oklahoma City Memorial Marathon áprilisban következik, megosztja edzési tippjeit abból a szempontból, hogy dietetikus és tapasztalt futó legyen. Íme, mit mond Wilson a hidratációról, a szénhidrát-betöltésről, a helyreállításról és egyebekről.

Mi a különbség az Oklahoma City maratonon

Az emlékmaraton küldetése - amelyet általában az Emlékezés futtatásának neveznek - az élet megünneplése, a jövő elérése, a meggyilkoltak emlékének tisztelete és a világ reményben való egyesítése. Az 1995. áprilisi oklahoma városi robbantás 168 áldozatának neve a pályán látható, és a verseny bevételének 100 százaléka az Oklahoma City Nemzeti Emlékmű és Múzeum javát szolgálja. A verseny a túlélőket és az első válaszadókat is tiszteletben tartja. Kérdezzen meg bárkit, aki részt vett, és elmondják, hogy ez nem hasonlít más versenyekre. Wilson nem tudott többet megegyezni.

"Szeretem a közösség érzését, amelyet a verseny hoz" - mondja Wilson. „Amikor kint vagy a tanfolyamon, és meglátod az összes borzasztó nap nevét, akkor ez egy megalázó élmény. Ez valóban futás az emlékezésre.

Két dolgot nem szabad kihagyni az edzésen
edzési

Nem számít, melyik verseny áll előtte, Wilson két fő dologra összpontosít az edzés során: a hidratációra és a megfelelő szénhidrátbevitelre.

Wilson nemcsak a verseny napján, hanem minden nap hangsúlyozza a megfelelő hidratáltságot, hogy testének megalapozza a szükséges alapokat. - Igyon vizet minden nap, ne csak a futás napján vagy előtte. Amikor edz, akkor valószínűleg szinte minden héten hosszú távon fog menni. Úgy kezelje ezt a futást, mint a maratont. Hidratáljon néhány napig a futás előtt. Ne várjon az utolsó pillanatig, amíg megpróbál elegendő vizet kapni.

Próbálja ki ezt a hidratáló csapkodást: Wilson azt javasolja, hogy ossza el testtömegét, hogy megkapja a minimális unciák számát, amelyet minden nap meg kellene igyon. Például egy 200 kilós hímnek legalább 100 uncia vizet kell innia naponta, amikor versenyre készülnek.

"Vizet viszek magammal hosszú távon" - mondja Wilson. Előnyben részesíti a kulacsok köré helyezhető kézi hevedereket, de kipróbálta a hidratáló mellényeket és az öveket is. Használja azt, amit a legkényelmesebbnek érez.

Ami a szénhidrátbevitelt illeti, Wilson figyelmezteti a futókat, hogy ne vigyék túlzásba. "Sokan úgy gondolják, hogy rendkívül sok szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mielőtt futnak a" szénhidrátterhelésig ", de ez valójában nem igényel sokkal többet, mint amit a legtöbb ember általában eszik" - mondja Wilson.

"Ha egy tipikus étkezés 45-60 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor azt mondanám, hogy a tipikus étkezéshez adjon 15-30 gramm szénhidrátot a megfelelő szénhidrátbevitel biztosítása érdekében." Wilson kedvenc szénhidrát-kiegészítõi közé tartozik a banán, egy vagy két darab pirítós vagy kétharmada egy csésze tészta vagy rizs.

A dietetikusok kedvenc versenyfutásai

Sok futó hordozható élelmiszer-forrásokat visel magával az útközbeni glükóz- és nátrium-utánpótlás versenye során. A zselatintömböktől kezdve a szarvasgomba csomagolásig a fitnesz kiskereskedők többsége számos lehetőséget kínál. Wilson azonban inkább maga készíti el a verseny közepi harapnivalóit.

„Az összes üzemanyag-kiegészítést kipróbáltam, de számomra a valódi ételt részesítem előnyben - valami alacsony rosttartalmú a GI-szorongás megelőzésére, de elegendő nátriummal a görcsök megelőzésére. A liszt tortilla sonkával és mustárral megy ... tudom, hogy furcsán hangzik, de nekem működik. Egyszerű szénhidrátokkal, fehérjével és nátriummal rendelkezik, ami minden, amit futás közben keresek. " Ha futóövet vagy valami zsebes dolgot használ, próbáljon házi készítésű snacket cipelni edzés közben.

Fájdalmas fellángolások kezelése

Sok futó számára a hónapokon át tartó edzés elkerülhetetlenül sípcsont-sínhez, fáradt ízületekhez vagy izomfájdalmakhoz vezet. Wilson gyulladáscsökkentő ételeket használ ezeknek a kérdéseknek a leküzdésében.

„A lenmagot, a gyömbért és a kurkuma mind szerepel az étrendemben, hogy segítsen a gyulladás elleni küzdelemben. Egyszerű módja annak, hogy mindhármat megszerezzem, ha felveszem őket egy turmixba utólag. ”

Wilson Go-To Recovery turmixa:

1 csésze sima kefir
½ csésze bogyó
Marék spenót
1 evőkanál. őrölt lenmag
1 evőkanál. gyömbér
1 evőkanál. kurkuma

Megtalálni az erőt, hogy csak tovább futhasson

Amikor Wilson küzd azért, hogy motivációt találjon az edzésre, ahogyan a legtöbb futó ilyenkor megteszi, eszébe jut kedvenc idézete Christopher McDougall Született futni című könyvéből:

"Nem hagyja abba a futást, mert megöregszik - öregszik, mert abbahagyja a futást."

További tippeket a test táplálásának egészséges módjairól edzés közben olvassa el a verseny előtti táplálkozásról szóló blogunkban.

Új a verseny szcénájában? Futtattuk, hogyan lehet meghódítani első versenyét a futók és a sétálók edző útmutatóival.

Feliratkozás az INTEGRIS On Your Health blogra

Iratkozzon fel az INTEGRIS orvosainak és egészségügyi szakértőinek rendszeres e-mailjeire, amelyek hasznos és érdekes Oklahoma-központú egészségügyi és wellness információkkal vannak tele.