Hogy néz ki valójában egy hét a mediterrán étrenden?

Kétségtelenül hallott már annak számos előnyéről, de hogyan követi a mediterrán étrendet? Ez a minta étkezési terv segít elindulni.

A mediterrán étrendet gyakran emlegetik az étkezés egyik legjobb megközelítésének, és mindent a hosszú élettartam növelésétől a szív és az agy egészségének javításáig tartanak.

Azt is mondják, hogy ez az egyik legkönnyebben követhető étkezési szokás.

Hogyan kell követni a mediterrán étrendet

Bár vannak variációk, a hagyományos görög-krétai étrend, amelyen a legtöbb kutatás alapul, nagyrészt növényi és félig vegetáriánus - mondja Antigone Kouris, a La Trobe Egyetem mediterrán étrendjének úttörő kutatója.

Gazdag hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, szemekben, zöldségekben, gyümölcsökben, olívabogyóban, olívaolajban, gyógynövényekben, néhány fűszerben és alkoholban, valamint kevés állati eredetű ételben.
A gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságúak, a napi bevitel egy tányér zöldség és legalább két adag gyümölcs naponta.
Fogyasszon sok sötét, leveles zöldségfélét, például endíviát, cikóriát, mustárzöldet, spenótot, céklazöldet, ezüstrépát és szőlőlevelet.
A hüvelyeseket általában hús vagy hal helyett hetente kétszer fogyasztják.
A vörös húst, sertéshúst és csirkét csak hetente egyszer-kétszer fogyasztják; a halat és a tenger gyümölcseit hetente egyszer fogyasztják, a tojást pedig kevesebb, mint négyszer.
A kovászos kenyeret naponta fogyasztják, és csak mérsékelt mennyiségű rizs és kevés tészta van.
Az erjesztett probiotikus ételek szintén az étrend szerves részét képezik, szinte naponta fogyasztanak olívát, joghurtot és feta sajtot.
Körülbelül három evőkanál olívaolajat használnak naponta, a főzésen át a salátákba öntésig.
Az ételek nagyrészt pörkölteket és leveseket tartalmaznak, ritkábban pedig grilleznek, pörkölnek, grilleznek vagy sütnek.

Miért könnyű betartani a mediterrán étrendet?

Az Otago Egyetem legfrissebb kutatása összehasonlította a Földközi-tenger, a szakaszos böjt és a paleo diéta fogyását és egészségügyi előnyeit.

Megállapította, hogy a mediterrán étrend nemcsak jelentős hosszú távú egészségügyi előnyöket nyújtott, hanem azt is, hogy a legegyszerűbb étkezési tervhez ragaszkodni.

A vizsgálat résztvevőit arra kérték, hogy válasszanak a mindennapi életben követendő három étrend közül.

Egy évvel később a mediterrán étrendet folytatók 57 százaléka még mindig ezt követte, szemben az éhező étrend 54 és a paleo diéta 35 százalékával.

"Az étrend nem zár ki egyetlen ételt sem, és lehetővé teszi a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását, amelyet sokan élveznek, és nem akarnak elkerülni" - mondja Kouris professzor.

"A konyha gyógynövényeken és olívaolajon alapuló egyszerű ízeken alapul, amelyek könnyű és friss ízű ételeket eredményeznek."

Simone Austin dietetikus szerint a mediterrán étrend szintén olcsó, praktikus étrend, amelyet követni kell.

„A legtöbb ember számára abban érhető el, hogy hozzáférhettünk ezekhez az ételekhez (amelyeket a mediterrán étrendben használnak). Ezek nem olyan dolgok, amelyeket meg kell keresnie (mindent meg kell tennie) ”- mondja Simone, az ausztrál dietetikusok szövetségéből.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei

Kouris professzor szerint a mediterrán étrendet erős gyulladáscsökkentő étrendnek tekintik, amely „megvédi a testet az alacsony fokú szisztémás gyulladásoktól, amelyet ma a legtöbb krónikus betegség elődjének tekintenek”. Ezek közé tartozik a cukorbetegség, az oszteoporózis, a rák és a vesebetegség.

A Minnesotai Egyetem Orvostudományi Egyetem kutatásai szerint az olívaolajban lévő zsírok, ha koplalással és testmozgással párosulnak, növelhetik az élettartamot és megelőzhetik az életkorral összefüggő betegségeket.

A hüvelyesek, zöldségek, diófélék, magvak, szemek, gyümölcsök, olajbogyók és olívaolaj javítják a bél mikrobiomját - mondja Prof Kouris.

Simone szerint a mediterrán étrendben található bőséges rostanyagok segítenek a bélbaktériumok fermentálásában is, olyan gázokat termelve, amelyek segítenek a bélsejtek egészségének megőrzésében.

És ha ez nem elég, a mediterrán étrendről is úgy gondolják, hogy segít javítani a szív egészségét és a kognitív képességeket.

Hagyományos mediterrán étrend étkezési terv

Ön is szeretné betartani a diétát? Íme egy pillanatkép a hagyományos mediterrán étrendről:

Reggeli: Kis étel, gyakran reggel közepén fogyasztják

Árpagyöngy (paximadi) fehér sajttal (ricotta vagy feta) és mézzel
Kovászos teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal, olívabogyóval, fehér sajttal és paradicsommal
Görög törzsű juhjoghurt mézzel és dióval
Filo-pite feta sajttal/spenóttal/leveles zölddel (Kaltsounia néven)
Görög kávé vagy gyógytea reggelivel

Ebéd: A nap főétkezése

Leveles zöldséggel, póréhagymával és burgonyával vagy rizzsel párolt bárány vagy sertés, vagy darált hús tésztával
Sült vagy párolt csirke burgonyával és zöldségekkel
A halakat (különösen a szardínia) gyakran sütik vagy sütik, és főtt leveles zöldséggel vagy salátával tálalják
Párolt vegetáriánus étel (úgynevezett ladera), paradicsomos salsa-ban főzve, néha rizst vagy burgonyát adunk hozzá. Ilyenek például a gyógynövényekkel és rizzsel töltött zöldségek; Káposzta tekercs rizzsel/darált hússal; ratatouille padlizsánnal (úgynevezett briam); Spenót rizottó (úgynevezett spanakoriso); póréhagyma rizottó (prasorizo néven); párolt okra és párolt zöldbab és sárgarépa.
Hüvelyes alapú levesek, pörköltek és saláták, például lencseleves, csicseriborsóleves, csicseriborsó paradicsomos salsa-ban, paszulyos bableves, fekete szemű borsó ezüstrépával, főtt babsaláta

Délutáni tea: Kis snack

Görög kávé egy reszelt vagy olívaolajos kekszel
Diófélék, tökmag, sült csicseriborsó és szárított gyümölcsök
Friss gyümölcs

Vacsora: Kisebb étkezés

Kisebb adag ebédmaradék
Joghurt dióval vagy gyümölccsel
Rusk vagy kenyér sajttal, olajbogyóval és salátával
Leves
Paradicsomban főtt tojás

Megjegyzés: Az ételek elég sok olívaolajat tartalmaznak; kovászos kenyér, feta, olajbogyó és saláták (bármilyen szezonban zöldséget használnak) vagy főtt zöldségsaláta (ezek lehetnek vad leveles cikória, cékla, brokkoli és cukkini).

Az étkezés után egy-két szokásos pohár bor fogyasztható egy étkezéssel vagy párlattal.