Mennyi fehérje van túl sok? 4 A felesleges fehérje kockázata

Túlzásba vesszük ezt a fehérjével teli ételőrületet? Úgy tűnik, manapság minden népszerű étrend azt ígéri, hogy a fehérjefogyasztás növelése hozzájárulhat a fogyáshoz, az izomépítéshez, valamint javíthatja az egészségi állapotot és a közérzetet. De mennyi túl sok, és vannak-e hosszú távú egészségügyi kockázatai a túl sok fehérje fogyasztásának?

mennyi

A fehérje jó neked?

A magas fehérjetartalmú ételek minőségi forrásainak fogyasztása bizonyítottan valóban jó az Ön számára - és mind a fogyásban, mind az izomtömeg növelésében segíthet .

De csak azért, mert egy ételben fehérje van, még nem jelenti automatikusan azt, hogy egészséges. A minőségi fehérjeforrások közé tartoznak azok az ételek, amelyekben a fehérje mennyisége magas a bennük lévő kalóriák számához képest, és kevés a telített zsír. A kívánt fehérjék gazdagok a tápanyagokban is, amelyekre mindennap szükségünk van - beleértve a 9 esszenciális aminosavat.

És természetesen mindig beszélhet regisztrált dietetikussal vagy orvosával, hogy fehérje tanácsokat kapjon, amelyek specifikusabbak és személyre szabottak az Ön személyes igényeinek és céljainak.

Mennyi fehérjére van szüksége a testének?

Mindannyiunknak szüksége van némi fehérjére az étrendünkben. A fehérje létfontosságú makrotápanyag, amelyet aminosavaknak nevezett anyagok alkotnak. És kilenc aminosav létfontosságú ahhoz, hogy rendszeresen étkezzünk.

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a napi fehérjebevitel a napi elfogyasztott kalóriák 10-35% -át tegye ki.

Az Ön számára jelentett fehérje pontos grammja attól függ, hogy naponta hány kalóriát kell megennie; de bármi is legyen ez a szám, valóban széles spektrumú fehérje-ajánlást hoz létre! Például, ha naponta 2000 kalóriát eszel, az irányelvek támogatják, hogy napi 50 és 175 gramm közötti fehérjét fogyasszon.

A napi étrendi fehérjebevitel becslésének másik megközelítése az, hogy legalább 0,6–0,8 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként, bár ez gyakran az ajánlott napi bevitel alsó oldalán található (1). Ez 150 font ember esetén napi legalább 50 gramm fehérjének is felel meg.

Ezzel az ingyenes fehérjeszámolóval gyorsan megbecsülheti a napi fehérjeszükségletét.

Mennyi fehérje túl sok?

A legtöbb ember számára nagyon nehéz túl sok fehérjét kapni. De mindig lehet túl sok jó dolog. Ha lényegesen több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van, akkor több kárt okozhat, mint hasznot.

A kutatás azt sugallja, hogy valószínűleg nem lát további előnyöket, ha a fehérje fogyasztása meghaladja az 1,5 grammot/testtömeg-kilogrammot, vagy ha kalóriájának több mint 50% -át fehérjéből szerzi (2, 3, 4, 5).

Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?

A túl sok fehérje fogyasztásának négy módja negatívan befolyásolhatja egészségét. Ezek a szempontok különösen relevánsak, ha nem megfelelő típusú fehérjét fogyasztanak, és ha nem tartalmaz elegendő egyéb fontos tápanyagot az étrendben.

1. Rossz tápanyag bevitel

Míg a fehérjébe csomagolt ételek táplálóak, az sem egészséges, ha kizárólag tiszta fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk. Szükségünk van egészséges zsírokra az étrendünkben és az összes nélkülözhetetlen mikroelemre. A rosszul kiegyensúlyozott étrend fogyasztása tápanyaghiányhoz és rossz egészségügyi mellékhatásokhoz vezethet.

Ezenkívül csak azért, mert megfelelő mennyiségű fehérjét eszel, nem biztos, hogy megfelelő táplálékot kapsz. Rengeteg feldolgozott, egészségtelen ételt hirdetnek fehérjeforrásként - más szóval, ha egy cukorka rúdhoz adunk fehérjét, az nem tesz jót neked. A fehérje turmixolás egész nap csak azért, hogy a grammja legyen, felesleges kalóriához és súlygyarapodáshoz vezethet.

Fontos, hogy más hasznos élelmiszercsoportokat is bevonjon, például egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, hogy biztosítsa az összes szükséges tápanyag beszerzését.

2. Fokozott szív-egészségügyi kockázatok

Az Ön által választott fehérje típus ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott mennyiség, amikor az egészségügyi kockázatokat vizsgálja.

A fehérje sok telített zsírtartalmú ételben megtalálható, ami hozzájárul a magas koleszterinszinthez és az ezzel járó összes egészségügyi következményhez, beleértve a szívbetegségeket és agyvérzést .

A vörös hús, a teljes zsírtartalmú tej és más telített zsírtartalmú étrend fogyasztása fokozott szív-egészségügyi kockázatokkal jár (6,7).

Fontos, hogy gondosan válasszon fehérjéket annak érdekében, hogy egészségügyi előnyökhöz jusson, ha belefoglalja őket étrendjébe. A tápanyagokban gazdag, viszonylag alacsony kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú fehérjék gyakran a legjobb lehetőségek.

3. székrekedés

Húsalapú étrend fogyasztása nagyon kevés növényi eredetű étel mellett általában alacsony rostbevitelhez vezet. A rost egyfajta szénhidrát, amely fontos szerepet játszik az emésztésben - elősegíti a dolgok mozgását. És ha a magas fehérjetartalmú étrendedben nincs rost, akkor elkezdheted a székrekedést.

A rost az egészség számos más aspektusában is fontos. Valójában a magas rosttartalmú étrend a többszörös egészségi állapot alacsonyabb kockázatával jár együtt, beleértve a magas koleszterinszintet, a belek egészségét, a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt a halálokok összes okát (8, 9).

4. Vesekárosodás

A vesebetegségben szenvedőket károsíthatja a magas fehérjetartalmú étrend, ezért a veseproblémákkal küzdőknek általában alacsonyabb mennyiségű fehérjét esznek (10, 11).

A veséje fontos szerepet játszik a hulladék szűrésében, beleértve a fehérjék bomlástermékeit is. Az alapszükségletünknél több fehérje fogyasztása több salakanyagot eredményez, ami további terhet ró a vesére. Ha a veséje nem működik olyan jól, mint kellene, akkor nehezebb kiszűrni ezeket a salakanyagokat, amelyek aztán felépülhetnek a szervezetben, és károsíthatják a veseműködést.

A fehérje nem az egyetlen táplálkozási szempont, amelyre a vesebetegségben szenvedőknek mérlegelniük kell az étrendjük módosítását. A vesék annyira fontosak az elektrolitjaink, salakanyagok és folyadékok szabályozásában, hogy valójában sok étrendi változásra van szükség, amelyekre szükség lehet, ha a vesék nem úgy működnek, ahogy kellene.

Ha vesebetegsége van, fontos, hogy a lehető leghamarabb beszéljen veseorvosával (nephrológussal) és vese-dietetikusával az Ön számára testre szabott hivatalos részletes étrendi ajánlásokért.

Szerencsére a legtöbb vesebetegségben szenvedő embert nem károsítja a magas fehérjetartalmú étrend. A jól végzett, orvosilag áttekintett kutatások azt mutatják, hogy a vese által végzett további munka a magas fehérjetartalmú étrendben úgy gondolják, hogy a képességeiknek megfelelő. Tehát a magas fehérjetartalmú étrend egészséges vesével rendelkező embereknél nem okozhat vesekárosodást (12, 13, 14, 15).

A lényeg

A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása valószínűleg nem káros az egészséges egyénekre. A kutatások azonban nem mutattak be meggyőző egészségügyi előnyöket a több fehérje fogyasztásával, mint azt az irányelvek is javasolják.

Törekedjen arra, hogy minőségi fehérjéket fogyasszon, és tartsa ésszerűnek a fehérjebevitelt - a kalóriák legalább 10% -át, de kevesebb, mint 50% -át annak érdekében, hogy kiaknázza a lehetséges előnyöket, miközben továbbra is teret enged a kiegyensúlyozott táplálkozásnak.

Az ingyenes étkezés előkészítő eszközkészlet segítségével pontosan megtudhatja, mit kell enni a fogyáshoz. RD-írt útmutató makro étkezés-tervezővel, étellistákkal és szakértői tanácsokkal kiegészítve az eredmények eléréséhez.