Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

Valószínűleg nem annyira, mint gondolnád.

szükséged

A fehérjeszükséglet vitatott téma a fitnesziparban.

Bárhová nézel, valakinek megvan a véleménye arról, mennyire van szüksége és miért van rá szükség.

Nem ritka hallani, hogy a fehérje a legfontosabb, amit megehet, és csak még többre van szüksége.

Nehéz lehet mást gondolni, mint a több fehérjét = nagyobb haladást, de ez nem az igazság, és van értelme csökkenteni a hozamot, ha a napi fehérje bevitelről van szó.

Egy pont, ahol a fehérjebevitel kezdi megsérteni az elfogyasztható zsír- és szénhidrátmennyiséget.

Amikor ez megtörténik, problémája van, mert egy bizonyos ponton túl a több fehérje nincs különbség az izomépítés, -fenntartás vagy a zsírvesztés képességében de problémákat okozhat.

Az alacsony zsír- vagy alacsony szénhidrátfogyasztásból eredő kérdések.

Ugyanis a zsír és a szénhidrát is fontos szerepet játszik az étrendben, amikor megpróbálja megváltoztatni a testét.

  • A szénhidrátok a fő energiaforrások, és különösen fontosak a teljesítmény fenntartásához olyan tevékenységek során, mint a súlyemelés.
  • A zsírokat bizonyos létfontosságú tápanyagok felszívására és tárolására használják, nevezetesen a zsírban oldódó vitaminokat, amelyek az étrend alapvető részét képezik. Segítenek abban is, hogy teljesebbnek érezd magad étkezés után.

Ennek tudatában merüljünk el.

A fehérje a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt egy makrotápanyag, amely kalóriákat szolgáltat a testének. Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, és fontos a test felépítéséhez és javításához.

A testfehérje szerepének megváltoztatásával összefüggésben:

  • Őrizze meg az izomtömeget, ha kalóriadeficitben edz
  • Építsen izomtömeget, ha az erőnléti edzés kalóriatöbbletben van

A fehérje ezt az úgynevezett izomfehérje-szintézis (MPS) útján teszi meg.

Az MPS az „izomépítés” mondásának technikai módja, és ellentétes folyamat az izomfehérje lebontásával (MPB). Ennek a 2 versengő államnak 3 potenciális eredménye van:

  • Pozitív egyenleg: Az MPS nagyobb, mint az MPB, ami izomnövekedéshez vezet
  • Negatív egyenleg: Az MPS kevesebb, mint az MPB, ami izomvesztéshez vezet
  • Egyenlő egyensúly: Az MPS és az MPB megegyezik, ami az izmok fenntartásához vezet

Ezek a folyamatok folyamatosan zajlanak a testedben, izomszöveted lebontásával és újjáépítésével.

Azonban, amint láthatja, az MPS vagy az MPB előfordulásának üteme és az egyes államokban eltöltött idő mennyisége határozza meg a teljes eredményt, azaz felépíti, fenntartja vagy elveszíti az izmokat?.

Az izomépítés kulcsa az, hogy több akkumulációs időt töltsön el pozitív mérlegben, mint negatívat.

Néhány tényező játszik szerepet abban, hogy ezt meg tudjuk tenni;

  • Pihenés és gyógyulás
  • Edzés intenzitása
  • Edzés gyakorisága
  • Kalóriabevitel
  • Fehérjebevitel

Ezen tényezők közül a legfontosabb 2 az edzés (konkrétan a súlyzós edzés) és a kalóriabevitel, a teljes fehérjebevitelre összpontosítva.

Ennek oka, hogy bár a súlyzós edzés az a stimulus, amelyre a testének szüksége van az izmok felépítéséhez vagy fenntartásához, ugyanakkor növeli az MPB-t is. Megfelelő fehérjebevitellel ellensúlyozhatja ezt, és hozzájárulhat az MPS növeléséhez és a pozitív egyensúly fenntartásához.

Vessünk egy pillantást a kutatásra;

  • Egy tanulmány (1) azt találta, hogy 0,6 - 0,9 g testtömeg-kilogrammonként megfelelő a fehérjeszintézis maximalizálásához.

A tanulmány kutatói rámutattak arra a tényre, hogy a 0,6 - 0,9 g/testtömeg-kilogrammon belüli fehérjebevitel előnyös lehet kalóriadeficitben az izomtömeg csökkenésének megelőzésében..

  • Egy másik tanulmány (2) arra a következtetésre jutott, hogy 0,8 g fehérje/testtömeg-kg optimális napi bevitel izomépítéshez, ha rendszeresen edz is.
  • Végül egy harmadik tanulmány (3) megállapította, hogy voltak;

"Nem sikerült olyan jelentős bizonyítékot felmutatni, amely szerint a napi 2,0 g/kg feletti fehérjebevitel [hatékony] az erő és a testösszetétel változásainak fokozására az egyetemi erő/erő sportolóknál."

Ez különösen érdekes a rendszeres erőnlét és a test megváltoztatása szempontjából, mivel az edzés megnövekedett fizikai igényei mellett az egyetemi sportolók sem nyertek további előnyöket a 2 g/kg feletti fehérjebevitelből, ami 0,9 - 1 g egyenértékű. fontonként.

Mit is jelent ez?

Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy egy átlagember számára, aki rendszeresen emel súlyt, és amelynek célja az izomépítés vagy a kalóriadeficit fenntartása, naponta csak 0,6–1,1 g fehérje kell testtömeg-kilogrammonként..

  • Ha kalóriahiányban van, akkor törekedjen arra, hogy közelebb kerüljön 1,1 g-hoz
  • Ha kalóriatöbbletben van, akkor közelebb kerülhet 0,6 g-hoz

Jegyzet: ha erősen túlsúlyos vagy elhízott, akkor a fehérjeszükségletét túlértékelik, és a teljes testsúlyt kell használnia, nem pedig a teljes testsúlyt az igények kielégítéséhez.

Ha a fehérjeszükségletét kívánja kiszámítani, akkor itt tegye meg.

Ebben a példában egy 150 fontos egyedet fogunk használni, aki megpróbálja fenntartani az izom kalóriahiányát, és 0,9 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként.

  • 1. lépés: Találja ki, mennyi fehérjére van szüksége naponta a célja és a preferenciái alapján
  • 2. lépés: Ha a napi fehérjetartalmát grammban kapja, szorozza meg a súlyát fontban a testtömeg-kilogrammonkénti fehérje mennyiségével

150 x 0,9 = 135. A 135 az, hogy hány gramm fehérjét szeretne enni naponta

  • 3. lépés: Találja ki, hogy ez hány kalória, szorozva azt négyzel (ez a fehérje grammjára eső kalória száma)

135 x 4 = 540. Az 540 annyi kalóriát szeretne naponta fehérjétől.

  • Eredmény: Ebben a példában egyénünk fehérjeszükséglete naponta 135 gramm, ami 540 kalória.

Saját fehérje bevitelének kiszámításához helyettesítse a súlyát és a fehérje célját, de ugyanazokat a számításokat használja.

A fehérje kétségtelenül az étrend fontos része, de honnan vegye be a fehérjét? Itt van 4 fő fehérjeforrás és mindegyikből példák az élelmiszerekre.

Állati fehérje

Az állati eredetű fehérje tartalmazza az étrendben szükséges 9 esszenciális aminosavat, és tartalmazza:

  • Csirke
  • pulyka
  • Marhahús
  • Bárány
  • Hal
  • Garnélarák
  • Tej
  • Tojás

Növényi fehérje

A növényi eredetű fehérje tartalmazza az étrendben szükséges aminosavak keverékét, de ahhoz, hogy mind a 8 vegetáriánust elérje, egyesítenie kell az élelmiszercsoportokat. A növényi fehérjék a következők:

  • Diófélék
  • Magok
  • Hüvelyesek
  • Hüvelyesek
  • Gabonafélék
  • Gabonafélék

Hús alternatívák

A vegetáriánusok és vegánok étrendjének megfelelő kiegészítői, a hús alternatívái segíthetnek abban, hogy mind a 9 esszenciális aminosav megtalálható legyen az étrendben, és elősegítheti a napi fehérjebeviteli cél elérését. Ezek tartalmazzák:

  • Quorn
  • Seitan
  • Tofu
  • Tempeh

Fehérje-kiegészítők

A fehérje-kiegészítők, bár bizonyos körülmények között hasznosak, nem elengedhetetlenek a napi fehérjebevitelhez. Azonban, ha úgy dönt, hogy használja őket, az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazza, és gyakran a legmagasabb a fehérje mennyisége 100 grammonként.

  • Savó
  • Kazein
  • Én vagyok
  • Kender

Napi étrendi tippeket, edzéseket és gondolkodásmód-stratégiákat kap, amelyek megtanulják, hogyan lehet egészséges és fenntartható módon csökkenteni a zsírt és fenntartani az izmokat. Csatlakozz itt.