Mennyi húst (fehérjét) tudnak valóban használni az izmaid a Cooper Intézettel

2009. november 05., csütörtök

Sokan tévesen azt gondolják, hogy ha sok fehérjét esznek, az izmok nagyobbak lesznek, és hogy a felesleges fehérje nem vezet a testtömeg növekedéséhez. Hát ez csak nem igaz! Táplálkozási szakértőként már régóta tudjuk, hogy van egy korlát arra vonatkozóan, hogy a test/a test izmai mennyi fehérjét fognak felhasználni, és hogy a fehérje ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát - 4 kalória/gramm. Így a fehérje napi ajánlása 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy a kalóriák 10-35% -a az általában egészséges ember számára.

Például, ha valaki 150 fontot nyom és 2000 kalóriát eszik naponta, akkor a következőket kell fogyasztania:

68 kg x 0,8 = 55 gramm fehérje

2000 x, 10 = 200 kalória fehérjéből/4 kalória/gramm = 50 gramm fehérje

2000 x, 35 = 700 kalória fehérjéből/4 kalória/gramm = 175 gramm fehérje

50-175 gramm fehérje naponta

A Texasi Egyetem Orvostudományi Karának új kutatása, a Galveston 1, ezt egy lépéssel tovább teszi, és azt sugallja, hogy a szervezet étkezésenként csak 30 gramm fehérjét (4 uncia adagot) használhat fel izomfehérje szintéziséhez (termeléséhez). Ezért 4 uncia (megközelítőleg akkora, mint egy szappan, csekkfüzet vagy pakli kártyák) csirke, hal, tejtermék vagy sovány marhahús lehet az egész, amit a teste használhat egyszerre.

Itt található további részletek a tanulmányból. A kutatók összehasonlították az izomfehérje-szintézis változását egyetlen mérsékelt adagra (30 gramm fehérje vagy 4 uncia) vagy nagy adagra (90 gramm fehérje vagy 12 uncia) 90% sovány marhahúst körülbelül 20 egészséges fiatal felnőttnél és 20 egészséges idősnél egyének. A vizsgálati alanyok pihenő/nem gyakorló körülmények között voltak, és vérmintákat és combizom biopsziákat szolgáltattak annak érdekében, hogy az izomfehérje szintézis sebességét étkezés után meg lehessen határozni. Fiatal és idős felnőtteknél a kutatók azt találták, hogy a marhahús nagy adagja ugyanolyan növekedést adott az izomfehérje szintézisében, mint az a kis adag.

Így, bár ezek az eredmények nem vonatkozhatnak a nagyon aktív egyénekre, az amerikaiak többségének valószínűleg előnyös lenne fehérjefogyasztásának elosztása a nap folyamán - 20-30 gramm reggelire, ebédre és vacsorára -, nem pedig 90 gramm vacsorára, tekintettel arra, hogy a felesleges fehérje az elfogyasztott anyag glükózzá vagy zsírrá alakul, és végül testzsírként kerül tárolásra.

Tehát hogyan nézhet ki egy 20-30 gramm fehérje/étkezés étkezési terv? Íme egy példa:

Reggeli - 20 gramm fehérje

1 teljes kiőrlésű angol muffin 2 teáskanál lágy margarinnal; 1 közepes grapefruit; 1 kemény tojás; 1 csésze zsírmentes tej

Ebéd - 30 gramm fehérje

2 szelet rozskenyér; 4 uncia tonhal (vízbe csomagolva), 2 teáskanál majonézzel és egy csepp citromlével elkeverve; 2 szelet paradicsom; 1 közepes körte

Vacsora - 30 gramm fehérje

3 uncia pörkölt bőr nélküli csirkemell; 1 nagy sült édesburgonya; 1 uncia teljes kiőrlésű vacsora tekercs 1 uncia puha margarinnal; 1 csésze leveles zöld saláta 3 teáskanál olajjal és ecetes öntettel

Biztos, hogy nincs szüksége nagy adag steakre vagy fehérje-kiegészítőkre, hogy megfeleljen ezeknek az ajánlásoknak, ugye.