Mennyi ideig tart a ketózis és a Keto-adaptáció?

A súlycsökkenés előnyei a keto diétát vezették a figyelem középpontjába. A legtöbb ember valószínűleg így hallott a ketonokról, az üzemanyagforrásról, amelyet a test természetesen hoz létre zsírégetéskor. De egyre több kutatás rámutat a ketonok sokféle alkalmazására a vérben a zsírvesztésen kívül, a jobb állóképességi teljesítménytől az olyan orvosi állapotok kezeléséig, mint az epilepszia.

A ketózis a megemelkedett ketontestek állapota a vérben, jellemzően 0,5 mM-nál kezdődik. De hogyan juthat ketonok a vérbe?

Kétféleképpen történik (részletes elemzésünket itt olvashatja).

Az endogén ketonokat a szervezet természetesen éhgyomorra vagy szigorú, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden termeli. A test ketogénné válik, ami azt jelenti, hogy ketont termel. Így a ketonok a vérben vannak, ami a ketózis állapotát alakítja ki.

Az exogén ketonokat külső forrásból juttatják a szervezetbe, például HVMN ketonokból, MCT olajokból vagy keton sókból. A test itt nem ketogén, de még mindig ketózis állapotban van, mert a ketonok a vérben vannak.

Természetesen napokig tarthat a ketózis éhezéssel vagy diétával történő elérése. Az olyan keton-kiegészítőkkel, mint a HVMN Ketone, percekbe telhet.

De mindenki más. A ketózis bekerülése emberenként változó, és még két ember is, hasonló módszerekkel, különböző eredményeket érhet el.

Hogyan lehet tudni, hogy ketózisban szenved

A legjobb módszer a tesztelés. Néhány különböző módon lehet tesztelni a béta-hidroxi-butirátot (BHB) - a testben lévő domináns ketontestet.

A vérvizsgálat, a vér ketonmérővel, a legpontosabb. A vérben a BHB 0,5 - 3,0 mM tartománya táplálkozási ketózist jelent, 1 és mind endogén, mind exogén módon megvalósítható. Ehhez azonban ujjbegyezésre van szükség, ami egyesek számára kedvezőtlen lehet. Ráadásul a keton tesztcsíkok drágábbá válhatnak.

A ketonokat alkoholszondán vagy vizelet ketonrúdon keresztül is meg lehet mérni. Bár ezek a módszerek hasznosak a vér ketonszintjének becsléséhez, kevésbé pontosak, mint a vérmérések, és kevésbé megbízhatóak, ha a szervezet magasabb BHB-szintet tartalmaz (vagy ha már régóta ketogén diétát tartasz)., 4

ideig

Azokat, akik újak a keto-ban, meg kell vizsgálni, hogy testük ketózisban van-e, a módszertől függetlenül. A tesztelés általában a legobjektívebb módja annak, hogy megtudjuk, ketózisban szenved-e. A ketózisnak lehetnek szubjektív előnyei: étvágycsökkentés, zsírvesztés, alacsony vércukorszint, javul a mentális megismerés és az összpontosítás. De mielőtt felismernénk ezeket a szubjektív előnyöket, fontos nyomon követni és mérni a vérben lévő ketonok szintjét a fizikai ketózis biztosítása érdekében.

Mennyi ideig tart a ketózis?

Az alkalmazott módszertől függ.

Ketogén diéta

A nyugati étrendben magas a szénhidráttartalom, ami magas vércukorszinthez vezet, míg a ketogén étrend kis mennyiségű szénhidrátot fogyaszt el.

2 - 4 napos alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén diéta után a vérben a ketonszint emelkedhet

1 - 2 mM, a ketózis elérése

Az e szint elérésének nehézségei miatt egyes fogyókúrázók még tovább csökkenthetik a szénhidrátot, növelve a zsírbevitelt és csökkentve a fehérjebevitelt. Míg az egyik embernek napi 20 grammra kell csökkentenie a szénhidrátot, a másiknak 100 gramm szénhidrátra lehet eredményt látni (különösen, ha nagyon aktívak).

Ne feledje, mennyire fontos a keton vérszintjének pontos mérése? Ugyanez vonatkozik az ételkövetésre is. Az ételkövető alkalmazás, például a MyFitnessPal, betekintést nyújt a makrotápanyagok bevitelébe és ezáltal az étrend módosítására a ketózis elérése érdekében. Az étrend (bevitel) nyomon követése és a ketonszint (kimenet) mérése biztosítja a legjobb képet a keto diéta terv optimalizálásában.

Böjtölés

Az időszakos koplalás egyszerű és hatékony módja a fogyásnak, a testzsír csökkentésének és az általános egészségi állapot javításának.

Többféle módon lehet megközelíteni az élelmiszer-korlátozás „szakaszos” részét. Az egyik leggyakoribb az, hogy az ételt fogyasztó ablakot napi nyolc órára korlátozzák. Egy másik egy teljes 24 órás böjtöt hetente egyszer vagy havonta egyszer. A három napon túli böjt stresszt jelenthet a test számára, és orvosi tanácsadással és felügyelet mellett kell elvégezni.

A mindössze 12-16 órás böjtöléssel elérhetjük a ketózist, bár alacsonyabb szinten, kb

.05mM.7 De egy 48 órás böjt 20x-kal, 1 - 2mM között növelheti a vérben a ketonszintet.

Gyakorlat

Emberi és állatkísérletek kimutatták, hogy a testmozgás növeli a BHB.8,9,10-et

A testmozgás utáni ketózis szintjét azonban számos tényező befolyásolja, többek között: a testmozgás intenzitása, a testedzés időtartama, az edzési tapasztalatok szintje (sportolók és nem sportolók) és az étrend. De a diéta lehet a legfontosabb ezek közül a tényezők közül.

Az étrend befolyásolja a glikogénkészletek szintjét, a testmozgás pedig kiváltja a glikogénkészletek kimerülését - ez a kimerülés kritikus a ketózis szempontjából, és a testmozgást követően hatással van a vér ketonszintjére. Ha valaki gyakorol, és nem eszik utána szénhidrátot, ez felgyorsíthatja a természetes ketontermelés folyamatát is.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a testmozgás utáni ketózist, míg a magas szénhidrátbevitel gátolja más tényezőktől függetlenül

Gyorsabban bejuthatok a mély ketózisba?

A ketogén étrend, a szakaszos böjt és a testmozgás mind szimbolikusan ösztönözheti a ketózis állapotát. Mindezek az endogén módszerek együttesen is időt vesznek igénybe.

Adja meg az exogén ketonokat.

Az exogén keton-kiegészítők módot nyújtanak a gyors ketózis gyors felgyorsítására. Jelenleg kétféle exogén ketontartalmú étrend-kiegészítő kapható, egy kiugró értékkel.

A közepes láncú trigliceridek (MCT) olaj a szélsőérték. Valójában nem tartalmaz ketonokat, ehelyett egy zsír könnyen BHB-vé alakul. Az MCT bevétele után a vér ketonszintje lassan, több órán keresztül emelkedik.

Az MCT olajat elsősorban kókuszolajból nyerik ki, és egyedülálló előnyökkel jár rövidebb zsírsavlánchossza miatt. A legtöbb étkezési zsír 12 szénatomot tartalmaz a zsírsavláncban, míg az MCT-k csak 6 - 12 szénlánc hosszúak. A rövidebb lánchossz lehetővé teszi a máj könnyebb felszívódását és gyors átalakulását energiává, különösen a kaprillá (C8) és a kaprittá (C10).

Az exogén ketonok közé tartoznak a sók és észterek. Mindkettő perceken belül gyorsan emelheti a BHB vérkoncentrációját, és diéta vagy böjt nélkül gyorsan kiválthatja a ketózis mély állapotát.

Tanulmányok kimutatták, hogy a keton-észterek, mint a HVMN-keton, a sókhoz képest erősebben emelik a vér ketonjait.

Ez majdnem háromszorosa annak a szintnek, amelyet egy ketonsóital elért

Más vizsgálatok szerint a D-BHB-szint (a HVMN-ketonban lévő ketontest) 6,0 mM-ig terjed a D-BHB-keton-észter italok elfogyasztása után.

A keto-adaptáció nem történik egyik napról a másikra

A keto-adaptáció az anyagcsere-folyamatok komplex halmaza, amelyben a test az elsődlegesen a glükóz energiáért a főként ketonok és zsírok energiájáért lép át. A ketózis elérése nem jelenti azt, hogy a test maximalizálja e ketonok használatát; Néhány napnál tovább tart, amíg a szervezet megszokja a zsír és ketonok égetését, mint túlnyomó üzemanyagát.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait értékelő humán kutatások nagyon korlátozottak. Az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos legtöbb tanulmány ritkán tart két hétnél tovább, ezért nem egyértelmű a végleges válasz megtalálása, hogy mennyi ideig tart a keto-adaptáció.

De a keto étrend által kiváltott néhány különböző adaptáció elemzése tisztább képet adhat a keto-alkalmazkodáshoz szükséges időről.

Magasabb zsírfelhasználás

Az edzés közbeni zsírégetés lehetősége nagymértékben növelhető a ketogén étrend alatt.

Nemrégiben egy, a keto-adaptált elitfutókon végzett tanulmány kimutatta, hogy a keto sportolók kétszeres zsírégetést égetnek el a viszonylag magas, 70% -os testmozgás intenzitással (összehasonlítva a normál étrendet fogyasztókkal).

A keto sportolók hat hónapig következetesen követték az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrendet. Naponta 82 gramm szénhidrátot fogyasztottak, szemben a magas szénhidráttartalmú futók csoportjával, akik naponta 684 gramm szénhidrátot fogyasztottak.13 A ketogén diéta jóval rövidebb időintervallumai után a zsírégetés fokozódása is megfigyelhető volt.14

A ketogén étrend elsődleges sportteljesítményét hetek vagy hónapok alatt kell elfogadni.

Glikogénmegőrzés

Az uralkodó gondolat szerint az izomglikogén alacsonyabb a normálnál, ha a szénhidrátbevitel korlátozott. De a keto-adaptáció megváltoztatja ezt.

A keto-adaptált elitfutókon végzett jelentős tanulmány kimutatta, hogy az izomglikogén megegyezik a bőséges szénhidrátot fogyasztó sportolókkal. Az idő múlásával a test alkalmazkodik ahhoz, hogy több szénhidrátot tudjon előállítani - a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén -, és ez az étrendi szénhidrátok nélkül is a normál érték közelében tartja az izom glikogénszintjét.

A ketonok a Brainfood

Az agy glükózon vagy ketonokon fut - nem zsíron.

A ketózis során a test többi szövete alkalmazkodik a zsírsavak üzemanyagként történő felhasználásához. Ez a folyamat megkíméli az ketont az agy számára, ugyanakkor a fehérje lebontását is megtakarítja a glükóz előállításához. Az izom kifejezetten nagy változáson megy keresztül.

A keto diéta elején az izomsejtek mind ketonokat, mind zsírsavakat használnak energiához. De miután a keto teljesen alkalmazkodott, az izom elsődleges üzemanyagként zsírsavvá válik. Ez az üzemanyagáramlás hetekig vagy hónapokig tarthat

Több mitokondrium, több energia

Bár humán vizsgálatok hiányoznak, az állatkísérletek bizonyítékai azt mutatják, hogy a keto étrend fokozhatja az új mitokondriumok (úgynevezett mitokondriális biogenezis) létrejöttét. 16,17,18

Miért fontosabb a mitokondrium? Ők a cella munkalovai.

Sejtszinten mitokondriumokban fordulnak elő az üzemanyagok energiává, és több mitokondrium hatékonyabb energiatermelést jelent. A keto étrendről ismert, hogy aktiválja az AMPK-t - minden sejtben megtalálható fontos tápanyag-érzékelőt, amely növeli a mitokondrium termelését.

A ketonok tisztábban égő üzemanyagok is, mint a szénhidrátok. A mitokondriumokban energiáért égetnek, és kevesebb szabad gyökök (nagyon reaktív, rövid életű, töltés nélküli molekula) keletkeznek, összehasonlítva az égő glükózzal. 15 Ráadásul a ketonmolekulák maguk is csökkentik a szabad gyökök termelését, 21.22, miközben emeli a glutationt is - egy erős antioxidáns, amely véd a szabad gyökök által okozott mitokondriális károsodásoktól.

Ketózis esetén az új mitokondriumok felépítése és/vagy a csökkent mitokondriális károsodás megnövekedett mitokondriumokhoz vezet. Az izomban ez a keto által kiváltott adaptáció lassan alakul ki 3-4 hét alatt.24,25

Ketosis és te

A ketózis szintje és az odaérkezéshez szükséges idő több változótól függ. Lehet, hogy egy ketogén étrend pár nap alatt ketózisba kerül. Talán elérheti a mély ketózist 18 órás böjt után. Ettől függetlenül az étrend és az éhezés endogén ketonokat termel, és hosszabb ideig tart a ketózis elérése.

Az exogén ketonok, mint a HVMN ketonok, perceken belül mély ketózis állapotba hozhatják a testet, anélkül, hogy diétával vagy böjtöléssel kellene korlátozniuk a szénhidrát bevitelt.

De ezek az erőfeszítések összetettek, különösen ha azt fontolgatjuk, hogyan lehet keto-alkalmazkodni. Fontos, hogy holisztikus megközelítést alkalmazzon a ketózisban, mérje az eredményeket és ezek alapján alkalmazkodjon.

A ketózis időbe telik, de az előnyök megéri az erőfeszítést.