Mi a helyzet a fehérjével?

Frissítve: hétfő, 2019.05.13 - 20.55

természetes

Ön itt van

Tandis Bishop RDN, LD, CDE, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, „Ekahi Health System

A vegánok leggyakoribb kérdése a következő: "Hogyan fogod megszerezni a fehérjét?" Ehelyett fel kell tenni a kérdést: Mennyi fehérje „elég”?

Amerikában ismerjük és szeretjük a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit. De lehetséges, hogy túl sok jó dolog van - és kiderült, hogy az amerikaiak kétszer annyi fehérjét esznek, mint amire szükségünk van, részben a magas húsfogyasztásunknak köszönhetően. A hús alapú fehérje pedig növelheti az esélyét olyan krónikus betegségek kialakulásának, mint a vese, a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák.

Ennek ellenére az amerikaiaknak megbocsátható ez a fehérje túlzott hangsúlyozása. A fehérje nemcsak a csontok, izmok és porcok fontos építőköve - enzimek és hormonok, valamint a vérben oxigént hordozó hemoglobin előállítására is szolgál. De vannak jó hírek a vegánok számára - A Journal of the Nutrition and Dietetics Journal of the Journal of the Nutrition and Dietetics 2013-ban végzett, több mint 50 000 egyedet vizsgáló tanulmánya kimutatta, hogy a vegánok, vegetáriánusok és flexiánusok 70% -kal több fehérjét kaptak az ajánlott bevitelhez képest, a hús alapú fehérje kockázata nélkül.

Ez meglepetést okozhat az olvasóknak, de kiderült, hogy vannak növényi alapú lehetőségek, amelyek tele vannak fehérjével. Egy 130 kilós nőnek körülbelül 47 gramm fehérjére van szüksége naponta, egy 180 kilós férfinak pedig körülbelül 65 grammra van szüksége naponta.

Megfelelő fehérje megszerzéséhez: Egyszerűen fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségféléket, hüvelyeseket, friss gyümölcsöt, dióféléket és magokat tartalmaz, és fogyasszon elegendő kalóriát az energiaigény kielégítéséhez. Ez ennyire egyszerű!

Íme néhány példa a növények fehérjeforrásaira.

  • Bab: 16-18 gramm/1 csésze, főzve. A magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú bab rendkívül egészséges a szívben, és hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez.
  • Én vagyok: 20-30 gramm csésze tofu, edamame, tempeh vagy natto. Minél szilárdabb a tofu, annál magasabb a fehérjetartalom!
  • Teljes kiőrlésű gabonák (Zab, barna rizs és quinoa): 6-9 gramm csészénként, főzve. Quinoa annyira egészséges, hogy a NASA reméli, hogy a bolygóközi űrrepüléseken is megnő.
  • Zöldségek: Még egy egyszerű csésze spenótban vagy brokkoliban is több mint 5 gramm fehérje lehet csészénként.

Van kételyed? Vegye figyelembe, hogy a világ legnagyobb állatainak fehérje csak növényekből származik, mivel vegetáriánusok. Gondolj elefántokra, zsiráfokra, gorillákra, vízilovakra, lovakra, tehenekre stb. Ugyanolyan jól tehetnénk.

Bevonja ezeket a fehérjében gazdag ételeket a napi étrendbe:

  • Bab (fekete, pinto, vese, garbanzo, cannellini stb.)
  • Lencse (barna, piros, sárga)
  • Szárított borsó (hasított zöld vagy sárga)
  • Tofu
  • Edamame
  • Vega húspótlók
  • Diófélék és magvak (magas zsír- és kalóriatartalmuk miatt mértékkel)
  • És mindenféle zöld

Azok számára, akik javítani szeretnék egészségüket, próbáljon meg egy-két ételt növényi eredetű fehérjeforrással helyettesíteni - több rostot, antioxidánst, magas tápanyag-profilt - még ízt is kap.