Mi a kalóriahiány, és mennyi az egészséges?

Ha valaha is megpróbált lefogyni, valószínűleg hallotta, hogy kalóriahiányra van szükség.

Mégis elgondolkodhat azon, hogy pontosan mit is jelent, vagy miért szükséges a fogyáshoz.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a kalóriadeficitről, beleértve azt is, hogy mi az, hogyan befolyásolja a fogyást, és hogyan lehet ezt egészséges, fenntartható módon elérni.

A kalória az élelmiszerekből és italokból nyert energiaegység, és ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor kalóriahiányt ér el.

A naponta elégetett vagy elfogyasztott kalóriák - más néven kalóriakiadások - a következő három komponenst tartalmazzák (1):

Nyugalmi energiafelhasználás (REE). A REE azokra a kalóriákra utal, amelyeket a test nyugalomban használ az életben tartó funkciókhoz, például a légzéshez és a vérkeringéshez.
Az ételek hőhatása. Ez magában foglalja azokat a kalóriákat, amelyeket a szervezet az élelmiszer emésztésére, felszívására és metabolizmusára fordít.
Tevékenység energiafogyasztása. Ez azokra a kalóriákra utal, amelyeket sportolás közben elfogyaszt, például testmozgás és nem a testmozgással kapcsolatos tevékenységek, beleértve a ficánkolást és a háztartási feladatok elvégzését.

Ha kevesebb kalóriát biztosít a testének, mint amennyi ahhoz szükséges, hogy támogassa a kalóriakiadások ezen három összetevőjét, akkor a test kalóriadeficitbe kerül. Ha ezt hosszú ideig következetesen végzi, akkor fogyás következik be (1).

Ezzel szemben hízni fog, ha rendszeresen több kalóriát biztosít a testének, mint amennyire szüksége van ezen funkciók támogatásához. Ezt nevezzük kalóriatöbbletnek.

összefoglaló

Kalóriahiány akkor fordul elő, ha folyamatosan kevesebb kalóriát biztosít a testének, mint amennyire szüksége van a kalóriakiadások támogatásához.

A legtöbb ember számára a napi 500 kalória hiány elegendő a fogyáshoz, és nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolja az éhezést vagy az energiaszintet (2.

Ennek a kalóriahiánynak a létrehozásához tudnia kell, hogy mi a fenntartó kalória. A fenntartó kalóriák pontosan azok a kalóriák, amelyekre a testnek szüksége van az energiafelhasználás támogatásához.

Használhat kalóriaszámológépeket, mint például az Országos Egészségügyi Intézet testtömeg-tervezője. Az ilyen számológépek a testsúly, a nem, az életkor, a magasság és a fizikai aktivitás szintje alapján becsülik meg a fenntartási kalóriákat (3).

Bár a kalóriaszámológépek jól áttekintik a karbantartási kalóriaigényt, pontosabb számot kaphat, ha 10 napig követi a kalóriabevitelt és a testsúlyt (4).

A napi aktivitás azonos szintjének fenntartása mellett használjon kalóriakövető alkalmazást a kalóriák nyomon követésére és a napi mérlegelésre. A pontos eredmény érdekében használja ugyanazt a mérleget, ugyanabban a napszakban, és ugyanazt a ruhát (vagy semmit) viseljen.

A súlya napról napra ingadozhat, de ha a testsúlya egyébként stabil maradt a 10 nap alatt, a napi elfogyasztott kalóriák átlagos száma jobban tükrözi a fenntartó kalóriákat.

Ossza el a 10 napig elfogyasztott összes kalória számát 10-tel, hogy megkapja az átlagos napi kalóriabevitelt. Ezután vonjon le 500 kalóriát ebből a számból, hogy meghatározza a fogyás új napi beviteli célját.

Például, ha úgy találja, hogy a karbantartási kalóriája napi 2000, akkor az új napi kalóriatartalma 1500 lenne.

A fogyás során a fenntartó kalóriák az idő múlásával csökkennek, és a fogyás céljai alapján módosítania kell a kalóriabevitelt (1).

Ennek ellenére az egészséges fogyás és a megfelelő tápanyagbevitel érdekében a nők nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, a férfiak pedig nem kevesebb, mint 1500 kalóriát (5).

összefoglaló

Az online kalkulátor segítségével megbecsülheti a karbantartási kalóriákat. Alternatív megoldásként a pontosabb szám érdekében 10 napig figyelje a kalóriabevitelt és a testsúlyt.

Kalóriahiányt érhet el kevesebb kalória fogyasztásával vagy a fizikai aktivitás szintjének növelésével - vagy mindkettővel.

Ennek ellenére lehet, hogy egyszerűbb és fenntarthatóbb a kalóriahiány diétával történő diétázása, nem pedig önmagában a testmozgás, mivel előfordulhat, hogy nincs ideje, energiája vagy motivációja a napi testmozgásra. Ráadásul a testmozgás nem éget annyi kalóriát, mint sokan hiszik (6, 7, 8, 9, 10).

Más szavakkal: könnyebb lehet naponta 500 kalóriával kevesebbet enni, mint edzéssel elégetni ezt a kalóriaszámot. Ennek ellenére továbbra is ajánlott izomerősítő és aerob gyakorlatok folytatása az általános egészségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt (11).

Az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőttek hetente legfeljebb 150–300 perc közepes intenzitású edzést vagy 75–150 perc intenzív intenzitású testmozgást végezhetnek (12).

A közepes intenzitású testmozgás magában foglalja a gyors sétát és a könnyű biciklizést, míg az erőteljes intenzitású testmozgás példája a kocogás és a gyors kerékpározás.

Az irányelvek azt is javasolják, hogy a felnőttek izomerősítő tevékenységeket végezzenek a fő izomcsoportjaikban - beleértve a hátat, a vállat, a mellkast, a karokat és a lábakat - minden héten legalább két napon (12).

Izomerősítő tevékenységekben való részvétel elősegíti, hogy a test az izomtömeg helyett a testzsír csökkenését helyezze előtérbe (13, 14, 15).

összefoglaló

Valószínűleg fenntarthatóbb a kalóriahiány étrenden keresztül történő létrehozása, nem pedig egyedül a testmozgás. A fizikai aktivitás azonban fontos az egészség számos vonatkozásában.

Az étrendből származó kalória csökkentése a kalóriahiány létrehozásához nem feltétlenül igényel drasztikus változásokat.

Valójában számos stratégia segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyás és a fenntartás érdekében - és nem is igényelnek kalóriaszámlálást.

Ne igyon a kalóriákkal

Lehet, hogy több száz kalóriát tud kiküszöbölni étrendjéből, ha csökkenti vagy megszünteti a cukros italok, például a szóda, a gyümölcslevek és a speciális kávéitalok fogyasztását.

Az alkoholos italok jelentős mennyiségű kalóriát is tartalmazhatnak.

Az ezekből az italokból származó kalória nem nyújt teltséget, és feleslegesen súlygyarapodáshoz, szívbetegséghez és cukorbetegséghez vezethet (16, 17, 18, 19).

Korlátozza a magasan feldolgozott ételeket

A magasan feldolgozott élelmiszerekben lévő cukor, zsír és só, beleértve a cukros italokat, gyorsételeket, desszerteket és reggeliző gabonapelyheket, ezeket a magas kalóriatartalmú ételeket nagyon ínyessé teszik, és ösztönzik a túlzott fogyasztást (20, 21).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek annyi vagy kevesebb ételt engedtek, amennyit csak akartak, naponta 500-kal több kalóriát ettek a magasan feldolgozott ételeket tartalmazó étrenden, összehasonlítva a minimálisan folytatott étrendet tartalmazó étrenddel (22).

A minimálisan előállított élelmiszerek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, és olyan ételeket tartalmaznak, mint a sovány fehérjék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek. A minimálisan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend segít megelőzni a túlevést és biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagok beszerzését.

Ha a jelenlegi étrend sok magasan feldolgozott ételből áll, lassan kezdje el helyettesíteni ezeket az elemeket minimálisan feldolgozott ételekkel. Például cseréljen cukros gabonaféléket zabpehellyel, gyümölccsel, vagy cseréljen chipset enyhén sózott mandulával.

Egyél elsősorban házilag készített ételeket

Az otthoni ételek elkészítése és elfogyasztása lehetővé teszi az összetevők és az adagok méretének - és ezáltal a kalóriabevitelnek - az ellenőrzését.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente 6-7 alkalommal főztek otthon vacsorát, átlagosan napi 137 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik otthon vacsorát főztek heti 0–1 alkalommal (23).

Az otthon készített ételek fogyasztása a jobb étrend minőségével, a megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztással, az alacsonyabb testzsírszinttel, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével is jár (24).

Sőt, az otthoni főzés gyakran pénzt takaríthat meg (25).

összefoglaló

A cukros italok fogyasztásának csökkentése, a leginkább minimálisan feldolgozott ételeket tartalmazó étrend fogyasztása és az otthoni étkezés segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt.