Mi a szakaszos böjt magyarázat kezdőknek!

Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, ahol az evés és a böjt időszakai között mozoghat. Más szavakkal, ez egy időszakos energiakorlátozás, amely felgyorsítja a fogyást, és különféle egészségügyi előnyökhöz vezet, mint például csökkent gyulladás, szabályozott vércukor- és koleszterinszint, javult agyi egészség és még sok más.

A böjt legnépszerűbb típusa a 16: 8, ami azt jelenti, hogy 8 órás ablak alatt étkezzünk, és a maradék 16 órában minden nap visszatartjuk az ételt.

Miért kellene böjtölnünk?

Vessen egy jó pillantást az emberi történelemre, és rájön, hogy a böjt mélyen gyökerezik biológiánkban. A napokban az élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott volt, ami természetes böjtölési periódusokhoz és az emberi evolúció változásához vezetett. Az emberi test, beleértve az agyat is, megszokta a rendszeres táplálékhiányt.

A böjt a világ legidősebb gyógyító hagyománya. Ez a Föld minden kultúrájának és vallásának része. Az olyan civilizációkból származó emberek, mint Egyiptom vagy az ókori Görögország, az önkéntes böjt időszakait vezetnék be személyes életükbe. Megfigyelték, hogy a böjtnek számos egészségügyi előnye van, ezért akkor is folytatták a gyakorlatot, amikor az önkéntelen éhezés időszakai véget értek. "Tisztításnak", "tisztításnak" és "méregtelenítésnek" hívták. Ha most belegondolunk, ezek a civilizációk sokkal fejlettebbek voltak, mint amit nekik köszönhetünk.

Az utóbbi években azonban minden megváltozott. Ma korlátlan mennyiségű ételhez hozzáférünk, és testünk nehezen viseli a terhelést. Innen ered az időszakos böjt igénye. A testünk csak akkor kezdheti meg a helyreállítási folyamatot, és teret teremthet az új sejtek növekedésére, ha nem eszünk vagy inni kalóriát. Az időszakos böjt nem tiltja az embereket az étkezéstől, hanem arra ösztönzi őket, hogy csak a szükséges ételeket fogyasszák, amikor szükségünk van rá, ezért nem eszünk többet, mint amennyit a testünk képes feldolgozni.

magyarázat

Mi a modern böjt?

Az emberiség hosszú múltra tekint vissza a böjtben, de drasztikusan megváltoztak azok a szempontok, hogyan és miért tesszük. A modern szakaszos böjt az étkezés időszakai között rendszeresen bekövetkező böjtperiódusokból áll. Még mindig képes enni egészséges mennyiségű ételt, de ezt egy kisebb időkeretben teszi meg, amelyet „étkezési ablakának” nevezünk.

Ma szabadon választhat a böjt sokféle módszere közül. A hullámok 12 órától 24 óráig tarthatnak. Választhatja a böjtöt hetente egyszer, havonta egyszer, vagy akár évente egyszer. Naponta végezhet rövidebb böjtöt, vagy hetente kétszer-háromszor hosszabb (24-36 óra) böjtöt. Nincs mindenki számára egyetlen legjobb módszer - ez mindig személyes preferencia.

Mi a különbség a koplalás és az éhezés között? Nos, kezdetben az éhezők nem önként csinálják. Nem tudják megmondani, mikor esznek legközelebb. Ez történhet háború és éhínség idején, amikor kevés az élelmiszer. Azok azonban, akik a böjtöt választják, teljesen ellenőrzik étkezési szokásaikat. A böjt az étkezés önkéntes tartózkodása egészség, fogyás vagy más okokból. Lehet egyszerű, praktikus és nagyon hatékony.

A szakaszos böjt alapjai

Legtöbben már „böjtölünk” minden nap, miközben alszunk. A szakaszos böjt olyan egyszerű lehet, mint ha ezt hosszabb ideig meghosszabbítja néhány órával. Ha azonban a böjtre, mint hosszú távú életmódváltásra gondol, választhat több, időszakos böjtölési módszer közül, amelyeket könnyen be lehet vezetni a napi rutinjába.

Íme egy példa: Hagyja ki a reggelit, és az első étkezését délben fogyassza el. Ezután reggel 8-kor fogyaszd el az utolsó étkezést. Ez az! Körülbelül 16 órát böjtöl egy nap alatt. Általánosságban elmondható, hogy a nőknek napi körülbelül 13–14 órát kell böjtölniük. A férfiaknak napi 16 órát kell böjtölniük.

Az időszakos böjt egyik legfontosabb szempontja az időzítés. A hormonok felszabadulásának kiigazítása érdekében jobb, ha minden nap ugyanabban az időben böjtölünk. Így könnyebbé teheti testét ebben az új étkezési szokásban, és természetesen ragaszkodhat a hosszú távú tervhez.

A szakaszos böjt előnyei

Lassítja az öregedési folyamatot

Segít a fogyásban

Jót tesz a bőrének

Javítja az oxidatív stresszel szembeni ellenállást

Javítja az agy egészségét

Csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát

Egyszerűsíti az étkezés előkészítését

A böjt módszerei

12:12 szakaszos böjt

Ez a fajta böjt jó lehetőség lehet kezdőknek. A 12 órás böjt azt jelenti, hogy a nap első 12 órájában eszel, és a következő 12 órában tartózkodsz az ételtől.

A 12 órás böjt legegyszerűbb módja az alvásidő beillesztése a böjt ablakába. Például, ha úgy dönt, hogy 19 óra között böjtöl. és reggel 7 órakor 19 óra előtt be kell fejeznie a vacsorát. és várjon reggel 7-ig. reggelizni. Ez a módszer lehetővé teszi a testének, hogy zsírraktárait energiává alakítsa, amely ketonokat szabadít fel a véráramba, és ösztönözni fogja a fogyást.

Tőlünk kapott kis tanács végigvezeti Önt a megkönnyítés alapvető lépésein: Először készítsen kiegyensúlyozott, tápláló, egészséges ételeket és rágcsálnivalókat. Ossza fel ételeit napi három nagy és egy vagy két kis harapnivalóra. Az étkezésenkénti napi kalóriát a következőkre kell felosztani: a napi kalória 25% -a reggelire, 10% snackre, 30% ebédre és 25% vacsorára. Győződjön meg róla, hogy van rutinja, és 3 óránként egyen. Az utolsó étkezést 3 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani.

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, és kerülje a gyorsételeket, az édességeket, a sütiket és az egyéb ócska ételeket.

14:10 Időszakos böjt

Ez a böjt típus valamivel nagyobb kihívást jelent, mint 12:12. A 14 órás böjt azt jelenti, hogy a nap 10 órán belül eszel, és a következő 14 órában tartózkodsz az ételtől. A megkönnyítése érdekében azt tanácsoljuk, hogy az alvási idejét tegye bele a böjt ablakába.

A böjt alatt a test egy glükoneogenezis nevű állapotba kerül, jelezve a test éhezési üzemmódba való átmenetét, és ez nemcsak a fogyásban segít, hanem javíthatja az emésztést, több energiát adhat, segít összpontosítani, sőt lassíthatja az agy öregedését. Ez segíthet az inzulinszint szabályozásában és a vércukorszint csökkentésében, ami hasznos az inzulinrezisztens vagy prediabetikus emberek számára. A böjt befolyásolja az anyagcsere folyamatokat, fokozza az anyagcserét, javítja a zsírégető mechanizmusokat, az étvágyszabályozást, a szív- és érrendszeri funkciókat, fokozza a méregtelenítést. Ezt a böjtölési módot minden nap használhatja.

Tartson lépést az egészséges és tápláló ételekkel a nap folyamán. Az étkezési ablak alatti általános étkezések fő szabályainak ugyanazokat a lépéseket és szabályokat kell követniük, mint a 12:12 módszerben leírtaknak. Győződjön meg róla, hogy minden nap 8 pohár vizet iszik. Kerülje a gyorsan felszabaduló szénhidrátokat, például: kekszet, aprósüteményt, fehér kenyeret, édességet stb., Cukrokat és transz-zsírokat.

16: 8 szakaszos böjt

Mint a legelején elmondtuk, a 16: 8 az egyik legnépszerűbb böjt stílus. Ahogy a cím is mutatja, 16 órán át tartózkodnia kell minden ételtől, és a nap hátralévő 8 órájában kell ennie. A 16: 8 ciklus annyiszor megismételhető, ahányszor csak akar - rendszeresen hetente egyszer vagy kétszer, minden nap, személyes preferenciáitól függően.

Kísérletezhet, és kiválaszthatja az étkezési és a böjt ablakainak időkeretét, amely a legjobban illeszkedik a menetrendjéhez, de nagyon javasoljuk, hogy az alvás időtartamát tegye bele a böjt ablakába, és az utolsó étkezést például 3 órával lefekvés előtt fejezze be: például este 8-ig fejezze be az esti étkezést, majd másnap hagyja ki a reggelit, és délben kezdjen el újra enni. Fontos megjegyezni, hogy étkezési ideje alatt több apró ételt és harapnivalót kell egyenletesen elosztania a nap folyamán a vércukorszint stabilizálása és az éhség kordában tartása érdekében. Próbáljon beépíteni olyan ételeket, amelyekben magas a rosttartalma. Ragaszkodjon tápláló teljes ételekhez és italokhoz étkezési ideje alatt. Tartsa testét hidratált vízzel, csontlevessel, kávéval és más kalóriamentes italokkal. Kerülje a mindenféle ócska ételt. Meg fogja tagadni a koplalással járó pozitív hatásokat.

Miközben 16 órán át böjtöl, megvédi testét az öregedéstől, az elhízástól, a gyulladástól, a cukorbetegségtől és a májbetegségektől.

20: 4 szakaszos böjt (a harcos étrend)

Ez a fajta szakaszos böjt a harcosok étkezési szokásain alapszik a régi időkben, amikor nappal nagyon takarékosan ettek, majd éjjel lakomáztak. Emiatt a 20: 4 arányú szakaszos böjt módszer Warrior Diet néven is ismert.

Hogyan csinálja a 20: 4 gyors?

A 20: 4 gyors végrehajtása érdekében 20 órán át tartózkodnia kell minden ételtől. Igyon kalóriamentes italokat, például vizet, sima fekete kávét, teát és kalóriamentes sportitalokat. Ez félelmetesen hangozhat, de ideális esetben ezekből a 20-ból legalább 8 órát aludna.

Aztán négy napod van a napod végén, amiből mindent megehetsz. Ha műszakos munkavállaló vagy egyszerűen csak enni szeretne napközben, akkor testre szabhatja azt a négy órás ablakot, hogy megfeleljen az Ön menetrendjének.

Hogyan kell enni a 20 órás böjt alatt

Az egyszerű válasz: nem. A böjti ablak 20 órája alatt nem szabad enni. Ha mégis, annak minimumnak kell lennie. Ne feledje, hogy ez a fajta szakaszos böjt az egyik legnehezebb betartani, mivel hajlamos arra, hogy 20 órán keresztül tartózkodjon az ételtől.

Ez akkor is nehéz lehet, ha szokott reggelizni és kávét inni tejszínnel és cukorral.

Ebben az esetben választhatja a reggeli négyórás ablakot. De ez azt jelenti, hogy éhesen fogsz lefeküdni, és ez megnehezítheti az elalvást. Tippünk az lenne, ha eljátszanánk a menetrenddel, és megtalálnánk a számodra legmegfelelőbbet.

Hogyan kell enni a 4 órás lakoma alatt?

Nyilvánvaló, hogy négy órán át nem eszel egyenesen. A fogalom nem ezt vonja maga után. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ez alatt a négy óra alatt annyit ehet, amennyit csak akar.

Vannak, akik egy ételt esznek négy óra elején, egyet pedig a végén. Mások úgy döntenek, hogy egy nagy ételt és snacket fogyasztanak a fennmaradó időre. Biztosítani akarja, hogy ne essen túl közel az lefekvéshez, hogy ne legyen túl jól aludni. Te sem akarsz túlevni. Egyél addig, amíg jóllakott vagy, és a lehető leghamarabb. Mivel az éhgyomri időszak nagyon hosszú, ajánlatos, ha étkezés közben ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú ételekhez. Ez segít a testnek az inzulinszint csökkentésében, és éhségét távol tartja a böjt óráiban. Szinte keto típusú étrendet szeretne elfogadni, bár nem kell annyira szigorúnak lennie.Elengedhetetlen mérsékelt mennyiségű ételt tartalmazni, amely összetett élelmi rostokat tartalmaz, amelyek zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban, gyümölcsökben és hüvelyesekben találhatók . Ez segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon.

Megfelelő ételek, amelyeket az ünnepeibe bele lehet foglalni, a hús, a hal, a tojás, a sajt, a dió és a zöldség. Ügyeljen arra, hogy rengeteg folyadékot kapjon, amely cukormentes. Egy másik jó ötlet a csontleves fogyasztása a nátrium és egyéb egészségügyi előnyei miatt.

36:12 Szaggatott böjt
(Böjt más napokon)

Ez a terv lehetővé teszi, hogy minden második nap étkezzen. Ha hétfőn kezdi, bármikor ehet 7-8 óra között. és 7-8 óra között. és hétfőn este, egész nap és kedden egész éjjel böjtölnek. Azok, akik ezt a módszert követik, az egészséges táplálékot válasszák a böjt napján, és a böjt nélküli napokon fogyasszanak el bármit.

Ha ezt a módszert havonta két hétig választja, akkor megnő a sejtek helyreállítása, serkenti az autofágia, a zsírégetés és az anyagcseréjét is. Számos elméleti előnye van, beleértve az étvágycsökkentést és a nagyobb mentális tisztaságot. Ez után az éhezési módszer után a reggeli óráktól kezdve és további 4 étkezésnél (harapnivalók, ebéd és vacsora) vissza kell térnie az egészséges táplálkozási szokásokhoz. Próbáljon megakadályozni magát a túlevésben, maradjon nyugodt, aludjon jól, és kezdje meg új, nem koplalós napját.

A gyors után az egyik legfontosabb a böjt helyes megtörése! Fontos, hogy fokozatosan visszahozzuk az ételt. Tartson egy első kis ételt, amely tele van tápanyagokban gazdag ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel: például csontleves alapú levesek, zöldségturmixok vagy egy kis saláta. Koncentráljon könnyen emészthető ételekre - próbáljon főtt, párolt, párolt ételeket nyersen, grillezve vagy rántva.

3 óránként 3 főétkezést és a főétkezések között egy-két apró harapnivalót fogyasszon. Igyon annyi vizet. Legalább 8 pohár naponta. Ne rohanjon az evésbe. A túlevés közvetlenül a koplalás után kellemetlen érzéseket okozhat a gyomorban. Fontos az étkezések között várni, amíg valóban éhes nem lesz. Miután teste kiigazodik, folytathatja a kiegyensúlyozott "tiszta" étrendet, csak próbálja meg tartani egyszerű és könnyen emészthető. "

24: 0 szakaszos böjt (OMAD)

A 24 órás böjt azt jelenti, hogy böjtöl reggelitől reggelig, ebédtől ebédig, vagy vacsorától vacsoráig - amelyiket szeretné.

Például, ha este 7-kor vacsorázik. az 1. napon 7-ig kell böjtölnie. a 2. napon - Függetlenül attól, hogy mit sugall a cím, nem kell 24 órán át böjtölnie. Ezalatt egy étkezés közben elfogyaszthatja Önt, és felhasználhatja olyan gyógyszerek szedésére, amelyeket étkezés közben kell bevenni.

Ugyanaz, mint a fent említett Warrior Diet, nem mindenkinek való. Rövid ideig kipróbálhatja ezt az éhezési módszert, ha gyorsan le kell fogynia, mert az valóban kiemelkedő eredményeket hoz.

De maradj okos, ne menj túl keményen egyszerre magad elé. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja az OMAD-ot a szénhidrátok korlátozásával együtt, vagy akár teljes vérű keto-t folytat, tegye meg apró lépésekkel és hallgassa meg a testét, vagy még jobb, ha megbeszélné a háziorvosával vagy a táplálkozási szakemberrel.

A diétához való ragaszkodásnak vannak pszichológiai vonatkozásai is: ha túl keményen megy, akkor az első pár napban elveszítheti akaratát, vagy akár megcsalhatja ugyanazon a napon, hogy csak rosszul érezze magát. Ezért fontolóra veheti néhány hagyományos rutin, például a 16: 8 kezdetét, majd az OMAD felé való felépítését.

5: 2 szakaszos böjt

A szakaszos koplalás nagyon népszerű módszere az 5: 2 diéta. Ezzel a fajta szakaszos böjtöléssel nem a napi időtömbökről szól a böjt, hanem azokról a napokról a héten, amikor böjtöl.