Mi a függőleges étrend - és jó a fogyáshoz?

A válasz. bonyolult.

Kétféle ember létezik a világon: azok, akik CrossFit-et csinálnak, és akik hallanak az elkötelezettségről, az odaadásról és az erőfeszítésről, amelyek ezzel az intenzív fitnesz gondolkodásmóddal járnak, és azt mondják: „Igen. nem köszönöm. "

Ha bekerül az egykori táborba, akkor valószínűleg már hallotta, hogy a függőleges étrendről a helyi doboza körül beszélnek. De a nem CrossFitterek még mindig sötétben lehetnek ezzel az invertált étrenddel - amelynek tápanyagprofilját gyakran fejjel lefelé fordított „T” betűnek írják le -, és azon gondolkodnak, vajon segíthet-e nekik a fogyásban.

"A vertikális étrendet azért hozták létre, hogy a testépítõk emésztési problémák nélkül könnyebben hozzanak testtömeget a hízás céljainak elérése érdekében."

"A vertikális étrendet azért hozták létre, hogy a testépítők könnyebben felvehessék a tömegüket a súlygyarapodás céljainak elérése érdekében emésztési problémák nélkül" - mondja Amy Shapiro, RD, a Valódi táplálkozás. "A megengedett ételek könnyen emészthetők és sűrűek, mégis tiszták és minimálisan feldolgozottak."

De mielőtt még egy fülbemászó, fülbemászó névre hallgatna, van néhány dolog, amit tudnia kell róla. Először sem mindenkinek való - és nem felel meg minden táplálkozási céljának, ahogy van. Itt van az egész gombóc.

Amúgy pontosan mi a vertikális étrend?

Oké, vissza a fejjel lefelé fordított „T.” -hez A vertikális étrend azért kapta a nevét, mert hangsúlyozza, hogy a kalóriák többségét korlátozott számú tápanyag-sűrű ételből kapja, ahelyett, hogy egyenletesebben vagy vízszintesebben étkezne több különböző élelmiszercsoportban.

A fejjel lefelé fordított „T” alja az alapja - kis mennyiségű, szükséges mikrotápanyagot biztosító ételek feltöltésére szolgál -, míg a függőleges vonal képviseli az aznapi kalóriák nagy részét (főleg vörös hús és fehér rizs, de én később ráérek).

A diétát egy testépítő tervezte, Stan Efferding, a fehérjékre és a szénhidrátokra összpontosítva, célja, hogy segítse az embereket az izomtömeg növelésében és az energia, az állóképesség és az állóképesség javításában. Efferding szerint az ételbevitel korlátozott számú könnyen emészthető ételre történő csökkentése lehetővé teszi fokozza az anyagcserét és javítja a bél egészségét.

Ah. Tehát mit ehet (és mit nem) a függőleges étrenden?

Amikor a vertikális étrendet követi, akkor szilárd alapot kell építenie a mikrotápanyagokból oly módon, hogy eszik tejet, tojást, halat, C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és néhány zöldséget, például burgonyát, spenótot és sárgarépát - mondja Shapiro . Ezek az ételek azonban nem arra szolgálnak, hogy hozzájáruljanak az Ön teljes kalóriabeviteléhez. Ehelyett vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban fogyasztja őket kis mennyiségben.

Kalóriáinak nagy részét vörös hús és fehér rizs adja. Miért? Nos, a vörös hús tápanyag-sűrű fehérjeforrás, ami gazdag vasban, cinkben és B12-vitaminban (jobban, mint más fehérjék, például a csirke. Eközben a fehér rizs könnyen emészthető, tehát a jó szénhidrátforrás a sportolók számára. A vertikális étrend arra is ösztönöz, hogy folyamatosan növelje a szénhidrátbevitelt, azaz. idővel felfelé haladva a függőleges vonalon.

Ami nem tartozik a vertikális étrend menüjébe: csirke, hal, barna rizs, búza alapú és teljes kiőrlésű ételek, bab és hüvelyesek, valamint magas raffinóztartalmú (más néven gázos) ételek, például brokkoli és karfiol. Nem adhat hozzá mesterséges cukrot. Hagyma vagy fokhagyma sem megengedett. Alapvetően minden olyan ételt el kell kerülni, amely nem túl emészthető.

Hangok. érdekes. Tehát a vertikális diéta segíthet a fogyásban?

Az egyetlen oka annak, hogy az emberek, akik nem extrém sportolók vagy erőemelők, fontolóra vehetik az ilyen étrendet, ha fogyást ígér, nem igaz? (Egyébként csak. Miért?)

De ez a helyzet: Bár a vertikális diéta súlycsökkenést eredményezhet egyesek számára (például azok számára, akik sok feldolgozott ételt vagy cukrot fogyasztanak), valójában nem ezt tervezték. Ne feledje, hogy a diéta állítólag segíti az embereket az izomtömeg növelésében, ezért a fogyáshoz - akárcsak a zsírhoz - a diéta során stratégiai csípést kell végrehajtania.

"Fogyhat ezen a diétán, ha részleteket néz meg, és kiküszöböli a túlzott mennyiségű fehér rizst és egyszerű szénhidrátot" - mondja Shapiro.

Mivel a program korlátozza a fogyáshoz szükséges számos növényi eredetű ételt, hozzáteszi, növelni szeretné a zöldségek mennyiségét, valamint csökkenteni az elfogyasztott zsíros hús- és sajtdarabok mennyiségét. (Helló, a keto antitézise!)

Megvan. Nos, van más előnye is?

Remek Q! A vertikális étrend azt állítja, hogy javítja a bél egészségét, és ez igaz is lehet: Az étrend olyan ételek köré épül, amelyek többnyire alacsony FODMAP-ok (más néven fermentálható szénhidrátok), amelyek nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhatnak a puffadáshoz, a gázokhoz, a hasmenéshez és más GI-állapotokhoz, például az irritábilis bél szindrómához (IBS) és a Crohn-betegséghez.

A 2016. évi áttekintés A klinikai és kísérleti gasztroenterológiában megjelent tanulmány azt mutatta, hogy az alacsony FODMAP étrenden végzett vizsgálatok többnyire összefüggenek az IBS tüneteinek javulásával, és a betegek 86 százaléka kevesebb GI tünetet jelentett.

Tehát puszta erénye, hogy többnyire alacsony a FODMAP-okban, a vertikális étrend megkönnyítheti a GI-szorongását. És minden bizonnyal, ha olyan sportoló vagy, aki izomra akar tenni, az itt található tápanyagprofil segíthet más célok elérésében a céljaid elérésében.

"Általában, amikor izomtömeget próbál felvenni és nagy mennyiségű ételt fogyaszt, akkor túlságosan jóllakottnak, gázosnak és duzzadtnak érezheti magát" - magyarázza Shapiro. „A vertikális diétás ételeket korszerűsíteni kell, hogy könnyen emészthetőek legyenek és minimális mellékhatásokkal. De mivel kalóriatartalmúak, segítenek a súlygyarapodásban "- hacsak még egyszer nem testre szabod a tervet a céljaidhoz.

Mi van a hátrányokkal - vannak ilyenek?

Noha a vertikális étrenden fogyasztott ételek viszonylag tiszta, teljes ételek, történelmileg sok aggodalom merült fel a vörös hús magas fogyasztásának általános egészségi állapotra gyakorolt hatásaival kapcsolatban. Az American Heart Association figyelmeztet arra, hogy a túl sok vörös hús elfogyasztása negatív hatással lehet a koleszterinszintre és a szív egészségére, de néhány újabb tanulmány - köztük egy a Harvard Közegészségügyi Iskola—Debate, hogy valóban a vörös hús a hibás-e a szívbetegségért.

Ez a nő úgy fogyott, hogy húst adott vissza étrendjébe. Hallgasd meg a történetét:

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a vertikális étrendben meglehetősen hiányzik a rost, mivel hangsúlyozza a fehér rizst, és kivágja a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és néhány zöldséget. Shapiro szerint a rost kulcsfontosságú a koleszterinszint és a szív egészségének megőrzéséhez (nem is beszélve a rendszeres bélmozgásról). Azt is megjegyzi, hogy az étrendben kevés probiotikum található (mert kivágja a legtöbb erjesztett ételt), valamint magas az állati fehérje, telített zsír és egyszerű szénhidrát tartalma.

Tehát bár "tisztábban" eszik, nem feltétlenül táplálkozik táplálóbban - és rost- és probiotikumok hiányában szenvedhet, ha nem kompenzálja ezeket a veszteségeket.

Szóval érdemes kipróbálni a vertikális étrendet vagy sem?

Shapiro szerint, ha testépítő vagy extrém sportoló vagy, aki tömeget akarsz elsődleges célként kitűzni, akkor a vertikális étrend hatékony módja lehet az odaérkezésnek. És még akkor is, ha mérsékeltebb tornaterem patkány vagy, azt mondja, ez még mindig működhet az Ön számára - de néhány fontos módosítással.

"Javasolnám további csírázott gabonák, diófélék, magvak, zöldségek és gyümölcsök beiktatását, valamint a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek telített zsírbevitelének korlátozását" - tanácsolja Shapiro.

„Azt javasolnám, hogy további csírázott gabonákat, dióféléket, magokat, zöldségeket és gyümölcsöket vegyen be, és korlátozza a telített zsír bevitelét. "

Bár az étrend többnyire kiküszöböli a hozzáadott cukrokat és a feldolgozott ételeket (mindig jó dolog), az alkalmi fogyókúrázók, akik csak fogyni szeretnének, küzdenek a vertikális étrend magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú követelményeinek betartásával anélkül, hogy véletlenül híznának. És előfordulhat, hogy sok tápanyaghiányban szenvednek, amelyek hozzájárulnak az egészség tágabb meghatározásához.

A nap végén ez a te hívásod, de csak egy neked megfelelő étkezési tervet próbálj ki - ne a kedves-kellemetlen, CrossFit-megszállott szomszédodat.