PassioInventa

Az emberek gyakran diétáznak, fogynak, de aztán a fogyás elakad, annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztanak. Hogyan lehetséges ez? Ez nem varázslat, hanem tudomány! Az anyagcsere érdekes módon működik. Olvassa tovább, és keresse meg az ábra második részét, hogy megtudja, hogyan!

Az MA egy evolúcióval konzervált biológiai folyamat az éhezésre reagálva, és ennek a folyamatnak sok értelme van, amikor őskori őseink lencséjén keresztül nézzük. Például, amikor az étel bőséges volt, az azt jelentette, hogy az éhezés nem valószínű. A testnek nem volt szüksége a kalóriák zsírként történő tárolására a későbbi felhasználás érdekében, ezért a lehető legtöbb kalóriát használták fel olyan rendszeres biológiai funkciók táplálására, mint a szervek működése és a testhőmérséklet fenntartása. Éhínség idején elengedhetetlen volt, hogy az ember anyagcseréje rendkívül hatékony legyen, csak a minimális kalóriatartalmat használva a biológiai homeosztázis fenntartására, mert a többit zsírként kell tárolni a későbbi felhasználás érdekében az éhezés megelőzése érdekében.

Most, hogy megértettük az MA-t az éhezés fogalmaival, sokkal könnyebb lesz ezen gondolkodni a fogyókúra szempontjából, amelyről ma így beszélnek a leggyakrabban. Hogyan fordítja MA a fogyást vagy a súlygyarapodást? Kezdjük az anyagcsere alapjaival.

Az anyagcsere-adaptáció megértéséhez először is fontos megérteni a teljes napi energiakiadást (TDEE) és az azt alkotó összes komponenst. A TDEE az a kalóriamennyiség, amelyet egy nap során elégetsz, és négy különböző folyamatból áll: a bazális anyagcsere sebessége (BMR), a testmozgáshoz nem igazodó adaptív termogenezis (NEAT), az étel hőhatása (TEF) és a testmozgás aktivitása). A BMR a

A TDEE 60% -a, és az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy rendszeres biológiai funkciókat hajtson végre, például pihenés alatt fenntartsa a testhőmérsékletet és a szervek működését. A NEAT úgy határozható meg, mint a nap folyamán végrehajtott összes kisebb mozgás, amely nem feltétlenül tudatos testmozgás, de olyan energiát igényel, mint a ficánkolás vagy az ásítás. A TEF tömöríti

A TDEE 10-15% -a, és ez egy adott makrotápanyag lebontásához szükséges energiamennyiség. Például a fehérje meglehetősen magas TEF-értékkel rendelkezik a teljes kalória-megtérülés eléréséhez, egy kicsit több energiát kell fektetnie 1g fehérje metabolizálásához, mint 1g szénhidrát. Végül az EA a testmozgás során elégetett kalóriák száma. Tehát, mindezek hogyan járulnak hozzá az anyagcsere adaptációjához a fogyókúra összefüggésében?

Ne feledje, hogy az MA válasz az éhezésre, és a legtöbbünk számára a fogyókúra a legközelebb az éhínséghez. Ennek ellenére a tested felismeri ezt a nettó kalóriacsökkenést, és éhezésként érzékeli, akárcsak az őskorban. Válaszként a TDEE minden komponense csökken. A BMR-értéke csökken (kevesebb energiába kerül a fények bekapcsolása), a NEAT-értéke csökken (kevesebbet izgul) és az EA csökken, miközben sokkal kalória-hatékonyabbá válik az elvégzett tevékenység során. Ami a TEF-et illeti, a makrotápanyagok TEF-je nem változik, de a makrotápanyagok lebontására osztott kalóriák száma összességében elsősorban a kalóriák nettó csökkenése miatt csökken. A TEF változásai valószínűleg a legkevésbé járulnak hozzá a metabolikus alkalmazkodáshoz.

Ez a folyamat két olyan jelenséget tud megmagyarázni, amelyeket elég gyakran látunk a fitneszben. Először megmagyarázza, hogyan tudja valaki néhány hónapig fenntartani a kalóriahiányt, lefogyni, majd hirtelen abbahagyni a fogyást, miközben ugyanannyi kalóriát fogyaszt. Néhány hónap után egy meghatározott kalóriabevitel mellett az ember fenntartó kalóriái eltolódnak. Tegyük fel például, hogy John vágni akart. Fenntartó kalóriáit (a naponta elfogyasztott kalóriák számát súlygyarapodás vagy fogyás nélkül) 2700 kalóriának határozta meg. A csökkentés érdekében John úgy dönt, hogy kalóriafogyasztását 2200 kalóriára csökkenti, miközben továbbra is fenntartja jelenlegi aktivitási szintjét. John néhány hétig kalóriahiányban szenved, és így fogy. De a test felismeri ezt, és azon dolgozik, hogy csökkentse John TDEE-jét, hogy egyensúlyba hozza az általa bevitt kalóriákat az elégetett kalóriákkal. Ebben az esetben John anyagcseréje kiigazodik, így NEM VESZI A FOGÁST. Alacsony, íme, néhány hónappal később John nem veszi észre a fogyást, mert az új fenntartási kalória-alapértéke most 2200, ami egyenértékű a napi elfogyasztott kalóriák számával.

Van még egy olyan jelenség, amely évek óta szerves részét képezi az erőnlétnek, főleg a testépítésben figyelemre méltóan figyelhető meg, és anyagcsere-adaptáció van írva rajta. Az ömlesztett, vágott, versengő, TÚLFEJEZET káros ciklusa. Térjünk vissza példaként John srácunkra. John testépítő és diétázott. Ne feledje, megbeszéltük, hogy a test étrendként éli meg a diétát, és így csökkenti a TDEE minden aspektusát, azaz éhínségre készül! John teste azt hiszi, hogy éhezik, ezért valóban hatékony a kalóriákkal, mondjuk fenntartó kalóriája 2200, és minden olyan kalóriát, amelyet nem használnak fel a TDEE-hez, zsírként tárolják az éhezés megelőzése érdekében. John versenyez a show-jában, elnyeri az első helyet, majd egy hatalmas csalétellel jutalmazza magát a McDonald's-ból, amely összesen mintegy 5000 kalóriát tartalmaz. John anyagcseréjét éhínségre kell alapozni, úgy értem, hogy éhezési módban volt az elmúlt 6 hétben, tehát minden, ami John 2200 fenntartó kalóriáját meghaladja, zsírként tárolódik. Vannak új adatok, amelyek azt sugallják, hogy az ilyen túltáplálás valóban NÖVELI a zsírsejtek (zsírtartalmú sejtek) számát, és ez tudományos validációt ad a testépítők azon állításainak, miszerint az egyes tömegek során nagyobb súlyt kapnak, és a vágás minden ciklusban egyre nehezebb.

Most, hogy megértjük, mi az anyagcsere-adaptáció és miért létezik, hogyan tudjuk felhasználni ezt az ismeretet az erőnléti céljaink eléréséhez és a diéta utáni túlzott súlygyarapodás elkerülésére?

Az új zsírsejtek differenciálódásának és a túlzott zsírgyarapodásnak a halál utáni megelőzése érdekében fontos, hogy kontrolltáplálást vagy fordított étrendet hajtsunk végre. Itt fokozatosan újból beviszi a kalóriákat, és ezért fokozatosan növeli a fenntartási kalóriákat kényelmes mennyiségre, nem pedig egyszerre állítja be őket. Ideológiailag ez egy egyszerű folyamat, de gyakran sokkal nehezebb alkalmazni. Megköveteli, hogy a diéta lejárta után kissé megtartsák a „diétás gondolkodásmódot”, és csak heti 20-50 kalóriát vezetnek be. De hosszú távon lehetővé teheti a kalóriabevitel növelését, miközben korlátozza a súlygyarapodást.

Végső soron az anyagcsere-adaptáció csak az anyagcsere és a fogyókúra egyik része. Bizonyos esetekben ez nagymértékben szerepet játszik, de a fogyás megvalósítása jellemzők gyűjtésével kezdődik, amelyek közül a legfontosabb a kalóriadeficitás betartása és az edzéssel való összhang. Tapasztalatom szerint valami, ami óriási segítséget nyújt a „fitt életmód” betartásában, az a megfelelő táplálkozás és az edzésprogramozás. Ez az, amit a Mind Pump Media programozás kínál, bizonyítékokon alapuló programozás, amely elősegíti az erőnléti gyakorlatok következetességének fejlesztését. Ha kicsiben kezdi a MAPS programot, akkor lehetővé teszi az ERŐS alapok felépítését, így készen áll arra, hogy bonyolult biológiai folyamatokat vállaljon, mint például az anyagcsere adaptációja. Ez a cikk sok mással együtt megtalálható a Mind Pump weboldalon is.