Miért jobb a kettlebell-hinta a futásnál; Jake Dermer

Üdvözlet barátom!

Üdvözöllek a blogomon. Ahol magas színvonalú fitnesz tanácsokat nyújtok Önnek emészthető módon.

Március 8. Miért jobb a kettlebell-hinta a futásnál?

Első pillantásra azt gondolhatja, hogy a kettlebell-hintáknak és a futásnak nincs semmi közös vonása. Az egyik a hátsó, a másik az elülső láncot célozza meg; az egyik azzal jár, hogy nem mozgatja a lábát, míg a másik lényegében a lábát mozgatja. A két gyakorlatban azonban több a közös, mint gondolnád. Kezdetnek mindkettő magában foglalja a karok lengését, és mindkettő jobbá teszi a szexet.

Hasonlítsuk össze a két gyakorlatot három kategória alapján: költség, erőnövekedés és hatékony fogyás.

Költség

A futás a legalacsonyabb költségű gyakorlatnak tűnhet. Csak annyit kell tennie, hogy kimegy a szabadba. A tereptől függően lehet, hogy még cipőre sincs szüksége, bár ez igaz, valószínűtlen. Ráadásul olyan helyen élhet, ahol elkerülhetetlenül eljön a tél.

Chicagóban élek. Amikor eljön a tél, a futás nem mindig a legkönnyebb. Tehát az emberek a beltéri lehetőségek felé fordulnak, például futópadot vásárolnak (900 dollár a legalacsonyabb végén) vagy edzőterembe járnak (havonta 20–100 dollár). Ha komoly futó lesz, legalább félévente új cipőt kell vásárolnia (100 USD). Tehát, még akkor is, ha egész évben kívül fut minimális felszereléssel, a költsége körülbelül évi 200 dollár lesz.

A kettlebell nem a legolcsóbb játékok, és ahogy erősödsz, azok drágábbak lesznek. Általánosságban elmondható, hogy a kettlebell fontja körülbelül 2 dollár. Azt javaslom, hogy mind a 35, mind pedig az 52 fontot kezdje. Ha ez túl nehéznek tűnik a jelenlegi erőnlétéhez, kezdjen alacsonyabb súllyal, és haladjon felfelé. Összességében elmondható, hogy az önindító kettlebelljének kb. 160 dollárt kell fizetnie - dobtam egy további 30 dollárt a szállításért és némi krétát, mert ezek a dolgok nehézek, és a keze izzadhat. Pedig ennyi. Nem kell semmilyen karbantartást elvégeznie, és nincs szüksége más felszerelésre, még a súlyemelő cipőkre sem. (Sőt, azt szeretném, ha nélkülük mennél a hinták elvégzésénél.) Az egyetlen további egyszeri vásárlás a nehezebb kettlebell vagy a hozzá tartozó, kétharangos gyakorlatokhoz szükséges.

Tehát az otthoni testedzés öt éve alatt 700 dollárt költhet, és van egy állványa 8–12 kettlebellel, a súlytól függően, vagy 1000 dollárt költhet futócipőre, és van egy jó cipője. még hat hónap.

Győztes: Kettlebell Swings

Erő Gainz

A fitneszprédikátorok sok prédikációjával ellentétben a futás erőt épít. Erősíti a borjak, a quadok és a farizmok izmait. Sokkal jobbá teszi a hihetetlenül praktikus készségeket és rengeteg kalóriát éget el. De annak ellenére, hogy bizonyára erősíti az erőt, a futás nem adja meg az erőnléti esztétikát, erőt vagy mobilitást.

Van egy nagyon közhelyes kép, amelyet kénytelen vagyok megmutatni, amely tökéletesen szemlélteti ezt a kérdést. Melyik test lenne inkább?

Mivel valószínűleg a sprintert választotta, beszéljünk arról, hogy a kettlebell mit tehet az erősítésért. A kettlebell-hinta az egyetlen legjobb gyakorlat, amelyet az ember több okból is megtehet:

1. Megfúrja a zsanérmintát, amely az egyik legjobb módja annak, hogy javítsa a padlóról való leszedés képességét.

2. Meg lehet csinálni aerob vagy anaerob edzésnél, vagyis teljesen kardiónak és emelésnek számít. (Azonban csak azért, mert kardióként tehetsz valamit, még nem jelenti azt, hogy kellene. A gyaloglás sokkal élvezetesebb, mint a könnyű kettlebell-hinták.)

3. Ez egy jobb alapgyakorlat, mint egy felülés. Megfelelően elvégezve a kettlebell-lengés megtanítja a merevítésre, és sok rövid intervallumú deszkára kényszeríti.

4. Az egész hátsó láncod működik, kifejezetten a combizmaidat és a farizmaidat célozza meg, de még a latodat is meggyújtja.

Ami az erősítést illeti, egyértelmű a győztes.

Győztes: Kettlebell leng

Fogyás

Itt kissé szőrös lesz. Az égetett kalóriák számának kiszámítása sokkal könnyebb a futáshoz, mint a kettlebell-hintákhoz. Ezenkívül, ha annyi hintát hajtott végre, amennyit futás közben tett, akkor valószínűleg elájulna. Vegyünk tehát egy tágabb képet.

A futás és a kettlebell-hinta is hihetetlenül hatékony kalóriaégető gyakorlat. Perc percig, a kettlebell-lengések több kalóriát égetnek el, de nyilván nem lehet addig hintázni, amíg futni lehet.

Szerintem méltányos azt mondani, hogy a könnyű vagy közepes súlyú kettlebell-lengések 15 percig történő végrehajtása nagyjából ugyanannyi kalóriát éget el, mint egy 40 perces kocogás. Ez a rés azonban akkor nő, ha megnehezíti a kettlebell lengését. Míg az elégetett kalóriák csak kismértékben változnak, a nehéz ellenállóképzés fokozatosan befolyásolja a nyugalmi anyagcserét (vagyis a nap folyamán elégetett kalóriákat, amikor nem sportol). Ez különbséget tesz.

Egy tanulmányban, amely megfigyelte az erőnléti edzés változását az 50-65 éves férfiak RMR-jén, a kutatók megállapították, hogy 16 héten át tartó nehéz ellenállású erőnléti edzés után az RMR átlagosan 7,7 százalékkal nőtt. [1]

Mit jelent ez a gyakorlatban? Tegyük fel, hogy 5’10, 180 kilós, 60 éves férfi vagy. Az Ön RMR-je napi becslés szerint körülbelül 1850 kalória. Ezután elvégez egy 16 hetes nehéz ellenállású erőnléti edzésprogramot, és fellendül: RMR-je most 7 kalóriával rendelkezik 2000-től (142,45 növekedés).

Ugyanezen információk alapján megbecsülhetjük, hogy körülbelül 137 kalóriát éget el egy 5'10, 180 fontos, 60 éves férfi, aki tekintélyes kilencperces mérföldet fut. Tehát elméletileg a súlyemelésnek köszönhetően a tested további kalóriákat éget el, ami egyenértékű azzal, hogy minden nap egy mérföldet fut.

Noha a kettlebell-lengések nem azonos típusú egyszerű ellenállóképességek, amelyeket a tanulmányban használnak, bátran kijelenthető, hogy rutinszerű végrehajtásuk az RMR növekedéséhez is vezet. És mivel nincs jobb, mint több kalóriát égetni a kanapén ülve, ennek a kategóriának a korábbiakhoz kell járnia.

Győztes: Kettlebell Swings

Összességében a kettlebell-lengések dominálják a futást azokban a kategóriákban, amelyekkel a legtöbb ember foglalkozik. De a futás továbbra is bajnok számos alkategóriában:

· A legjobb a futási képesség fejlesztéséhez

· A mentális egészség szempontjából a legjobb

· Legjobb a szív nyugalmi pulzusának csökkentésére

Ha rájön, a legjobb gyakorlat mindig az, amit csinálsz. De ha az a célja, hogy a lehető leghatékonyabb edzést végezze a legkevesebb felszereléssel, akkor nem tudja legyőzni a kettlebell lendületét.

Milyen típusú Kettlebell-t használjon?

A kettlebellek minden formában és méretben kaphatók, és nehéz megtudni, hogy melyek az első osztályúak, amikor otthoni edzőtermet indítanak.

Ne tévessze meg a puha fogantyú és az élénk színek, a legjobb kettlebell egyszerűen egy nagy darab bevont fém. A legszebbeknek jó alakú fogantyúik vannak és öntöttek, vagyis nem hegesztették a fogantyút.

Kezdő költségvetési lehetőség: Ez egy csomó könnyű harang, amelyekkel elindíthatja. Nem árulnak kötegeket a nehezebbekkel.

Nagyobb költségvetési lehetőség: A CAP nagyobb harangokat ad el elfogadható áron és jó minőségben.

Prémium opció: Kettlebell Kings, Dragon Door és Rogue készíti a legjobb harangokat. A Kettlebell Kings az egyetlen cég, amely széleskörű lehetőségekkel rendelkezik az Amazon-on, így én is kiemeltem őket.

Verseny prémium opció: Verseny harangokat használnak a kettlebell versenyeken. Ha valaha is versenyezni kíván a Kettlebellekkel, akkor kifejezetten ajánlom, hogy kizárólag verseny harangokkal edzen.

Ha tetszett ez a cikk, akkor az is tetszhet:

Segítségre van szüksége a futásról az erőprogramra történő áttéréshez? Így tett mindkét srác:

[1] 1. Pratley R, Nicklas B, Rubin M és mtsai. (1994.) Az erőnléti edzés növeli a nyugalmi anyagcserét és a noradrenalinszintet egészséges 50-65 éves férfiaknál. J Appl Physiol. 1994; 76 (1): 133-137.