Miért kell minden embernek futást futnia?

Ha fizikailag képes vagy, a sprint intervallumok által nyújtott előnyök valóban túl jók ahhoz, hogy elmúljanak.

Emelje fel a kezét, ha a következők egyikét szeretné megtenni:

Ha egyik sem hangzik vonzónak számodra, gratulálok tökéletes életedhez. De a többi halandó számára a válasz igen. A legjobban szeretnénk érezni és kinézni. Hosszú, boldog életet akarunk élni. Annak elmondása, hogy egy egyszerű szokás segíthet mindezen célok elérésében, úgy hangozhat, mint egy önsegítő könyv értékesítési pontja, de a valódi válasz sokkal egyszerűbb. Csak annyit kell tennie, hogy elkezdi a sprintet.

Míg sok amerikai a hét végtelen óráit naplózza futópadokon vagy álló kerékpárokon lassú-mérsékelt ütemben, az egyszerű sprintintervallum sokkal rövidebb idő alatt nagyobb előnyöket kínál. Ha megnézzük a kutatást, úgy tűnik, nincs okoskodás, hogy minden munkaképes embernek rendszeresen végezzen valamilyen típusú sprintet.

Emelje fel a kezét, ha a következők egyikét szeretné megtenni:

Sújt veszteni
Építsd az izomtömeget
Növelje a továbbélés esélyét
Javítsa az agy működését
Csökkentse a depresszió kockázatát

Részes vagyok a hagyományos értelemben vett sprintektől, amelyek a lehető leggyorsabb gyalog futást jelentik egy szabad pályán vagy pályán. Úgy gondolom, hogy minden nap jobban veri a futópadot, és ez is segít abban, hogy több D-vitamint szerezzek az életemben (ami az amerikaiak többségének nagyon hiányzik). De a sprinteket kerékpáron, álló kerékpáron vagy futópadon keresztül is el lehet végezni, ha úgy dönt. A hagyományos sprintek nem feltétlenül működnek mindenki számára, például felszereltség, hely rendelkezésre állása, sérülési problémák stb. Miatt. Ebben az értelemben a sprinteket ebben a cikkben lazábban lehet meghatározni, mint "a futás vagy kerékpározás maximális erőfeszítésének rövid kitörését".

Szóval, mit csinálnak a sprintek, amelyeket a kardiovaszkuláris edzés más típusai nem? Sok megkülönböztető tényező összefügg a sprint gyors rángatózó izomrostjainak célzásával. Mindenkinek két általános izomtípusa van - lassan rángató izomrostok (más néven 1. típusú rostok) és gyors rángatózattal rendelkező izomrostok (2. típusú rostok). Bár a lassú rángatózattal rendelkező izomrostok a legtöbb munkát lassú és mérsékelt aerob edzések során végzik, a gyors rángatózattal rendelkező izomrostokat rövidebb, robbanékonyabb mozgásokhoz használják - például sprinteléshez.

Másodpercenként a gyors rángások jelentősen több kalóriát égetnek el, mint a lassú rángások. Ez nem érhet meglepetést, mivel egy olyan tevékenység, mint a sprintelés, sokkal fárasztóbb, mint a kocogás. De a sprintelés lényege, hogy segít kalóriákat égetni még az edzés befejezése után is, az úgynevezett "túlzott oxigénfogyasztás" vagy EPOC néven ismert folyamat révén. Az olyan intenzív testmozgás során, mint a sprintelés, a test több oxigént használ fel, mint amennyit befogad. Amikor az edzés befejeződik, a testednek újra oxigént kell termelnie és helyre kell állnia ebből a stresszből. Ez a folyamat kalóriákat éget el, nagyrészt zsír formájában. Így képes négy 30 másodperces sprint ugyanannyi elégetett kalóriát termelni, mint a 30 perces non-stop mérsékelt aerob testmozgás, pontosan ez volt a helyzet ebben a 2012-es tanulmányban.

Sőt, úgy tűnik, hogy a sprintintervallumok a zsigeri zsírt is égetik - a hasban tárolt zsírfajta, amelynek felhalmozódása különösen veszélyes - sokkal jobb, mint a mérsékelt aerob edzés. Az Új-Dél-Wales-i Egyetem tanulmányából kiderült, hogy egy 20 perces kerékpáros sprint-intervall program 12 héten át hetente háromszor hajtotta végre a résztvevőket a zsigeri zsír 17 százalékának elégetésével. A kutatók becslései szerint hetente hét órányi kocogásra lenne szükség 14 egyenes héten keresztül, hogy hasonló eredményt érjünk el, ami több mint nyolcszor annyi teljes percet jelent, amely edzéssel töltött. Ezek a tanulmányok csak egy kis részét képezik a meglévő kutatások hegyének, amely a sprintintervallumokat hatékonyabb módszernek tekintette a kalóriák és zsírégetésnél, mint a mérsékelt aerob edzés.

De mi a helyzet az izomépítéssel? Erre a sprintek is jobbak. A lassan rángatózó izomrostok nem nagyobbak, annál inkább gyakorolják őket. Gyorsan rángatózó izomrostok igen. Tehát, ha növelni akarja az izomtömegét és javítani kívánja a definícióját, akkor olyan tevékenységeket kell edzenie, mint a sprintelés. Ennek oka, hogy a világszínvonalú maratonfutók annyira különböznek az olimpiai sprinterektől.

A sprintintervallumok szintén jelentősebb hatással lehetnek a mentális egészségre, mint a hagyományos kardio. Régóta ismert, hogy a rendszeres testmozgás javítja az agy működését, és leküzdi a szorongást és a depresszióval kapcsolatos tüneteket, de új kutatások szerint ez a hatás még nagyobb lehet a sprint intervallum edzéssel.

A Behavioral Brain Research folyóiratban közzétett, 2017-es állatkísérlet arra a következtetésre jutott, hogy "az intenzív állóképességi edzés helyett a sprintintervallum-edzés nagy potenciállal javíthatja a szorongást és a depressziót az agy (agyi eredetű neurotróf faktor) tartalmának nagyobb növekedése révén. . " A BDNF elengedhetetlen az agy egészsége szempontjából, és a BDNF alacsony szintje összefüggésbe hozható olyan következményekkel, mint a depresszió, az Alzheimer-kór, az epilepszia, a szorongás és a tanulási zavar. A BDNF szintje természetesen csökken az életkor előrehaladtával, de megfelelő testmozgással és diétával növelhetjük őket. Vannak olyan kutatások is, amelyek szerint a sprintek segíthetnek az embereknek a gyorsabb tanulásban, nem csak a kíméletes futás.

Bár ezen a területen a korábbi kutatások nagy része négy-hat 30 másodperces sprint végrehajtására összpontosított, néhány perces helyreállással, a közelmúlt eredményei szerint hasonló előnyök érhetők el sokkal rövidebb időtartamú sprintek végrehajtásával. Ez nagyszerű, mert a 30 másodpercig tartó sprintelés meglehetősen kimerítő lehet. Például egy, az European Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett, 2011-es tanulmány megállapította, hogy a 10 másodperces ciklusú sprintek, majd a négy perces helyreállítás végrehajtása a VO2 max majdnem azonos növekedését eredményezte, mint a 30 másodperces ciklusos sprintek végrehajtása, majd négy perc gyógyulás. Figyelembe véve, hogy a VO2 max "erős és független előrejelzője az összes ok és a betegség-specifikus halálozásnak", ez fontos megállapítás. Nem csak ez, de az edzés során csak kis számú teljes sprint végrehajtása még mindig komoly egészségügyi előnyöket eredményez.

A Sports Medicine folyóiratban közzétett, 2017-es véleménycikk szerint: "Úgy tűnik, hogy az edzés eredményességéhez meg kell ismételni a sprinteket. Mindazonáltal mind a mai napig minden rendelkezésre álló bizonyíték arra utal, hogy a [sprintintervallum edzés] protokollok kevesebb (kettő-három) és a rövidebb (10-20 másodperces) sprintek ugyanolyan jóak vagy jobbak, mint a klasszikus [sprintintervallum edzés] protokoll, a fontos egészségügyi jelzők javításában. " Míg azoknak a sportolóknak, akiknek versenyenként többször kell sprintelniük, edzésre van szükségük az ilyen szigorúságok utánzásához, az átlag Joe, aki csak arra törekszik, hogy jobb formába lendüljön, láthatja az eredményeket, ha rutinja során kis számú rövid sprintet hajt végre.

Mit jelent mindez? Nos, ha komolyan gondolja, hogy jobban érzi magát vagy jobban néz ki - vagy mindkettőt -, akkor bölcs dolog, ha valamilyen sprint-intervallumot felvesz a rutinjába. Nem csak nagyon hatékonyak az egészséggel és az erőnléttel kapcsolatos különböző célok elérésére, de talán a leghatékonyabb formák is. És vegye észre, hogy ebben a cikkben nem említettük, hogy el kell érnie egy bizonyos sebességet ezen előnyök kihasználásához. Nem kell Usain Boltnak lennie ahhoz, hogy gyorsabban haladjon az egészség javításában - csak keményen kell futnia vagy pedáloznia. Ha aggódik, nem biztos, hogy elég egészséges az intenzív testmozgáshoz, először kérdezze meg orvosát.

Photo credit: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock