Miért lehetsz karcsú anélkül, hogy megszállnád a kalóriákat?

Ha úgy gondolja, hogy minden elfogyasztott étel fűtőértékének vallásos ellenőrzése a legjobb módja a fogyásnak, Angela Dowden regisztrált táplálkozási szakértő híreket kapott Önnek

írta Angela Dowden
2015. november 22., 19:45, frissítve: 2015. november 25, 11:06

Száz banánban. Hetven egy szalonna szalonna. Kevesebb, mint egy diétás kokszban.

A kalóriatartalom fejből történő ismerete a jelvény, amelyet sok tapasztalt fogyókúra visel. De a legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy bizalmuk irántuk nem megfelelő.

Az Open Heart online folyóirat nemrégiben megjelent szerkesztősége arra a következtetésre jutott, hogy: "A hangsúly eltolódása a kalóriáktól és az étrendi minta hangsúlyozása, amely az élelmiszer minőségére koncentrál, nem pedig a mennyiségre, segít az elhízás, a kapcsolódó betegségek és a szív- és érrendszeri kockázatok gyors csökkentésében."

Más szóval, aggódjon a kiegyensúlyozott tápanyagban gazdag étrend elsődleges fontossága miatt, és a testsúlyának gondoskodnia kell önmagáról.

Tanulmányok kimutatták, hogy nem minden kalória egyforma - egyesek jobban feltöltenek, mint mások, és a magas rosttartalmú, rágós ételeket nehezebb kivonni, és kevésbé valószínű, hogy a csípőre kerül.

Dr. Sarah Schenker dietetikus szerint: „A napi 2000 betartása továbbra is jó ökölszabály, de a kalóriák bonyolultabbak és kevésbé megbízhatóak, mint azt valaha gondolták. Nem csak neked kellene az egészségedre és a súlykezelésedre koncentrálnod. "

Ezért érdemes abbahagyni a kalóriák megszállását, és azt, hogyan lehet karcsú maradni anélkül, hogy mindez számítaná.

A címkék hazudhatnak

Legolvasottabb

Meglepő lehet, ha tudod, hogy a gyártók 20% -os mozgásteret engednek a címkéken feltüntetett táplálkozási információk pontosságához. Tehát egy készétel, amely azt mondja, hogy 400 kalóriája van, akár 480 kalóriát és 320-at is tartalmazhat.

Szerencsére minden ilyen eltérés átlagosan kiküszöböli az egész étrendünket, de néhány szakértő kétségbe vonja a felhasznált adatok érvényességét.

Hivatalosan a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a szénhidrát és a fehérje pedig 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Dr. Geoffrey Livesey független táplálkozási szakember, aki korábban az Orvosi Kutatási Tanácsnál dolgozott, és akinek munkáját az Egészségügyi Világszervezet jóváhagyta, kiszámította, hogy a pontosabb adatok 8,7 kalória/zsír zsír, 3,8 kalória/szénhidrát és 3,2 kalória/gramm fehérje.

A test nem szívja fel az összes kalóriát

Az ok, amiért nem mindig támaszkodhatunk a címke kalóriaszámára, az 1800-as évekig nyúlik vissza, amikor Wilbur Atwater amerikai vegyész először kidolgozta a mérőrendszert - az élelmiszer-címkék még mindig ezen alapulnak.

Alapvetően ételt égetett, majd megmérte, hogy mennyi energiát szolgáltat, de ez nem veszi figyelembe, hogy az emésztési folyamattól kezdve az étel állagáig és azon, hogy mennyit kell rágnunk, befolyásolhatja, hogy ténylegesen hány kalóriát nyerünk ki azt.

Például a főtt lágy ételek és a finomított szénhidrátok (például a cukros ételek, a fehér kenyér és a fehér rizs) általában könnyen emészthetők, és nem használnak fel sok energiát rágáshoz vagy emésztéshez.

Olvass tovább

Ne hagyja ki

De a nyers ételek, valamint a magas fehérje- és rosttartalmú ételek jobban megterhelik az emésztőrendszert, és több energiát használnak fel a feldolgozás során. Tehát bár egy krémes rizottó és egy tonhal-, zöldség- és vesebab-saláta hasonló kalóriákat tartalmazhat, a salátából kevesebbet kap.

A dió nagyszerű példa az elérhetetlen kalóriájú ételekre - mondja Dr. Schenker. „A mandulák szerint kb. 180 kalória/30 g van a csomagon, de a kutatások szerint ez akár 125 is lehet, ha figyelembe vesszük összetett rost- és fehérje-szerkezetüket. Ez azt jelenti, hogy néhány kalória valójában nem szívódik fel. ”

A finom diófélék aprításának mértéke szintén változást hozhat - a vaskos mogyoróvaj kevesebb rendelkezésre álló kalóriát eredményez, mint a sima típus.

Nem minden étel egyformán elégíti ki az éhséget

Egyes kalóriák egyenlőbbek, mint mások, ha éhség-gátló tulajdonságaikról van szó. "Ha 200 kalóriát eszel egy nagyrészt finomított szénhidrát formájában, mint a fehér pirítós és a lekvár, ez hamarabb éhes érzést okozhat, mint egy 200 kalóriás buggyantott tojás egy szelet szemcsés pirítóssal" - mondja Dr. Schenker.

Ennek valószínű oka az, hogy a feldolgozott és cukros szénhidrátok (fehér kenyér és lekvár) gyorsan emészthetők. Nem maradnak olyan sokáig a gyomorban, vagy nem tartják állandóan a vércukorszintet, mint a fehérjék és a kevésbé feldolgozott szénhidrátok (tojás és szemcsés pirítós).

Valójában az a koncepció, hogy egyes ételek természetesen jobban visszatartják a kekszet
az ón a 90-es évek közepére nyúlik vissza, amikor Dr. Susanna Holt az ausztráliai Sydney Egyetemen „jóllakottsági indexet” dolgozott ki a közönséges ételek számára.

Feltérképezve, hogy az emberek mennyire érezték magukat, miután ugyanannyi kalóriát fogyasztottak különféle ételekből, megállapította, hogy a főtt burgonya jobb, mint a fehér kenyér, a narancs és az alma pedig a banánnál és a kiflinél jóval magasabb a tartósság szempontjából. elégedettség kalóriánként.

3500 kalória nem mindig egyenlő egy fontkal

Fogyókúrás dogma, hogy egy kiló zsír elvesztéséhez diétával és testmozgással egyszerűen 3500 kalóriadeficitet (vagy egy héten át napi 500 kalóriát) kell létrehoznia. De bár ez egy-két fontra lehet pontos, ez nem működik, ha sok vesztenivalója van.

A régi képlet azt jósolja, hogy csak 42 hét vagy 10 hónap kell a 13.-ról a 10.-re csökkenteni, ha valaki folyamatosan 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt naponta. De a súlycsökkenés új, pontosabb modellezése, amelyet az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatói tettek közzé, azt sugallja, hogy ez a fogyás közelebb tartana két évig (egy 48 éves, 5ft 4 hüvelykes nő esetében 500 kalóriával csökken naponta).

Dr. Kevin Hall, az új modellt létrehozó egyik kutató szerint a régi 3500 egyenlő egy font összeggel, és nem veszi figyelembe az anyagcsere változását diéta közben, amikor az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, mivel a testük idővel egyre kisebb lesz.

Annak megállapításához, hogy valójában mennyi időbe telik a súlycsökkenés és mennyi kalóriát kell fogyasztania, keresse fel a super tracker.usda.gov/bwp webhelyet.

A kalóriaszámlálás egészségtelenebb kapcsolathoz vezethet az étellel

A megszállottan a kalóriákra való összpontosítás azt jelentheti, hogy nem bízik eléggé természetes éhségében és teltségében, mondja Zoe Connor, dietetikus és intuitív étkezési szakértő (zoeconnor.co.uk).

"Lehetséges, hogy annyira beletörődünk a napi kalória" pótlékába ", hogy elveszítse a képességét, hogy értékelje, ha enni kell, és amikor elegendő volt.".

Aztán ott van a bűntudat, amelyet sok kalóriaszámláló érez, ha valami „hizlalót” eszik. Ez gyakran oda vezethet, hogy feleslegesen kerülik a magasabb kalóriatartalmú egészséges ételeket, például olajos halat, vörös húst, olívaolajat és sajtot. Viszont végül nélkülözheti az esszenciális zsírokat, a kalciumot, a vasat és a D-vitamint.

"Az intuitív vagy figyelmes táplálkozás egyik hiedelme az, hogy feltétlen engedélyt adsz magadnak enni, ha éhes vagy, és megenni az igazán kívánt ételt" - mondja Zoe.

"Ez azt jelenti, hogy néhány napon természetesen több kalóriát fogyaszthat, máskor kevesebbet, és ez teljesen rendben van."

Ha nem számolja a kalóriákat, akkor mit kell tennie

Válasszon ételeket az alapján, hogy mennyire jó neked. Ha jól feldolgozott ételeket vág ki, és minden étkezéshez 50% -ban zöldséget és gyümölcsöt készít, akkor a kalóriáknak el kell kezdenie magukat.

Élelmiszer-naplót kell vezetni. Nincs semmi baj azzal, ha feljegyezzük, mennyi kalóriát fogyaszt, de a fő hangsúlyt arra kell fordítani, hogy megértsük, mit eszel most, és
hogyan lehet olyan fejlesztéseket végrehajtani, amelyek még mindig jóízűek, de az egészségednek is kedveznek.

Rein az adagok méretét, és ne kerülje az összes magas kalóriatartalmú és zsíros ételt. Körülbelüli útmutatásként a szénhidrát (pl. Tészta) adagoknak olyan méretűeknek kell lenniük, mint egy golyó, a fehérje adagoknak (például a húsnak) akkoranak kell lenniük, mint egy kártyacsomag és egy adag sajtnak, amely megegyezik a mutatóujjával. A kisebb tányérokon történő tálalás segíthet az adagok kordában tartásában.

Célozzon enni csak akkor, ha valóban éhes (gyomor éhség), és nem csak étvágya van (fejéhség). Az igazán éhes fizikai érzés az enyhe rágás a gyomorban és az energiaszint enyhe csökkenése, ami azt jelzi, hogy tankolni kell.

Ne tiltsa be kedvenc, magas kalóriatartalmú ételeit - a nélkülözés csak még inkább vágyni fog rá. Kóstolja meg a kis mennyiségeket, és élvezze őket inkább.