Miért ne félne a gyümölcscukortól?

Ez a Sindy Ng vendégbejegyzése. Sindy a Ryerson táplálkozási hallgatója, aki tervei szerint regisztrált dietetikus lesz. Nagyszerű munkát végez a gyümölcsök és a gyümölcscukrok előnyeinek vizsgálatában.

Gyümölcsök és gyümölcscukor

Ez a cikk foglalkozik a gyümölcsök egészségügyi előnyeivel, tippekkel a több gyümölcs fogyasztására és néhány egyszerű receptre.

Természetes fruktóz vs. Ipari cukrok

A cukor egészségi hatásai összetettek. A történelem bizonyos pontjain hasznosnak tekintették az egészségre, de ma sokan démonizálták. Ugyanakkor többféle cukor létezik, mindegyiknek más a táplálkozási hatása.

A fruktóz a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható fő cukor. Ez egyben a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az asztali cukor fő összetevője - a cukor másik formája, az úgynevezett szacharóz. A gyümölcsből származó fruktóz különbözik az ilyen típusú ipari cukroktól. A fruktózzal, az asztali cukorral, a nádcukorral, a mézzel vagy a gyümölcslével összpontosuló egészségügyi problémák csak akkor jelentkeznek, amikor ételekhez és italokhoz adják őket. Ezeket kellene korlátozni, nem a gyümölcsöket és a zöldségeket. „Üres kalóriáknak” hívják őket, kalóriákat biztosítanak, de nélkülözhetetlen tápanyagokat. Kimutatták, hogy a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek magas bevitele növeli a máj toxicitás, a második típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések és az elhízás kockázatát. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás viszont csökkentheti e betegségek kialakulásának kockázatát.

A gyümölcsök előnyei

A természetes cukorforrások, például a gyümölcs, hasznosak. Íme csak néhány ok, amiért többet kellene enned a természet édességéből.

Rost

A gyümölcsök sok rostot tartalmaznak, amelyek a fruktózhoz kötődnek, így a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan. A gyümölcsben oldódó rost arra is képes, hogy gélként viselkedjen a belekben, így a cukrok lassan szabadulnak fel. Mit szólnál a cukorbetegek gyümölcsfogyasztásához? A legtöbb irányelv olyan étrendet javasol, amely magas rosttartalmú ételekben, például gyümölcsben. Volt egy tanulmány, amelyet cukorbetegekkel véletlenszerűen két csoportba soroltak. Az egyik csoportnak azt mondták, hogy legalább két darab gyümölcsöt fogyasszon naponta, a másik csoport pedig akár napi két darab gyümölcsöt is megehessen. Az eredmények azt mutatták, hogy a második csoportnak nem változott az inzulin kontrollja vagy a súlya. Ez azt jelenti, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknek nem szabad korlátozniuk gyümölcsfogyasztásukat. A fruktóz valóban segíthet a vércukorszint szabályozásában. Gyümölcs hozzáadása étkezéshez csökkentené, nem emelné a vércukorszintet. Nagy része az, hogy a vércukorszint nem csökken drámai módon nem sokkal később.

Hidratáció

A tested körülbelül 70% -ban vizet tartalmaz, ezért fontos, hogy a nap folyamán hidratált maradjon. Az ivóvíz és más egészséges italok mellett a gyümölcsök egyszerű módon növelhetik a napi tápanyag- és vízbevitelt. Minden gyümölcs más és más vízmennyiséget tartalmaz. Az eper és a görögdinnye 92% -ban víz!

Antioxidánsok

A gyümölcsök másik nagy előnye az antioxidánsok, például a C-vitamin és az antocianinok. A banán és az alma Amerika legnépszerűbb gyümölcse, de közel sem tartalmaz annyi antioxidánst, mint a bogyók. Ez nem azt jelenti, hogy semmiképpen sem szabad megenni őket! A szeder, áfonya, málna, áfonya és eper a legnagyobb antioxidáns-forrás. Ha legközelebb a szupermarketben tartózkodik, próbáljon bogyókat választani a turmixok, zabpehely és egyéb ételek mellé. Gyors és könnyű snackeket is készítenek önmagukban.

Csökkentse a rák kockázatát

A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok kimutatták, hogy csökkentik a rákos sejtek növekedését. A leghatékonyabbak az olyan gyümölcsök, mint az áfonya és a citrom, de megint különféle ételeket kell ennünk, mivel minden gyümölcsnek más előnyei vannak.

Gyulladáscsökkentő

A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a betegség kockázatát, függetlenül attól, hogy mennyit eszel. A változatosság a fontos. A gyulladás szintjeiben nincs különbség azok között, akik hat adag zöldséget fogyasztanak, összehasonlítva a napi két adagot fogyasztókkal. Azonban azoknak, akik több változatosságot fogyasztanak, lényegesen kevesebb a gyulladás. Az American Heart Association különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is javasolja.

Könnyű módszerek több gyümölcs fogyasztására

1. típus: Mindig készüljön fel

pamela

Ügyeljen arra, hogy mindig érett gyümölcs legyen a házban. Sokkal nagyobb eséllyel eszel valamit, ami kényelmes. Hasonlóképpen, ha csokoládé, chips és más feldolgozott ételek vannak a konyhában, akkor nagyobb a kísértés, hogy megegye őket, ha éhes, unatkozik, vagy valami édesre vágyik. Ehelyett tartsa a gyümölcsöket a hűtőszekrényben vagy a konyhapulton, és rágcsáljon rájuk.

2. tipp: Mossa meg a gyümölcsét, és tárolja a hűtőszekrényben

Amikor hazatér az élelmiszerboltból, és szabadideje van, mossa meg a gyümölcsét, és tárolja újrahasználható edényekben, és tartsa hűtőszekrényben. Ehhez nagyszerűek az eper, a meggy, az áfonya, a málna és a szőlő. Ha éhes vagy, ahelyett, hogy a hűtőhöz menne, és valami feldolgozott után nyúlna, válassza a gyümölcstartályokat. Ez megkönnyíti az utazást is. Vegyen magával egy-két konténert, amikor útközben van. Ez a szokás pénzt is megspórolhat. Mivel elfoglalt dolgozó diák vagyok, mindig előkészítem az ételeimet és a harapnivalókat, és másnap magammal viszem őket az iskolába vagy a munkába. Óriási segítséget nyújtott az egészségesebb étkezéshez, miközben pénzt takarítottam meg.

3. típus: vásároljon fagyasztott gyümölcsöt

A friss és a fagyasztott gyümölcs egyaránt tápláló. A fagyasztott gyümölcsöket a legmagasabb éréskor szedik, majd lefagyasztják, hogy megőrizzék az összes tápanyagot, így ugyanolyan egészségesek lehetnek, mint a friss gyümölcsök. Megkönnyíthetik a reggeli turmixok elkészítését, mivel nem kell levágni vagy lemosni a gyümölcsöt! Csak vegye ki őket a mélyhűtőből, és dobja be a turmixgépbe. Fagyasztott gyümölcsöt veszek egyszer-egyszer, hogy mindig felkészüljek.

4. tipp: Fagyassza le a turmix összetevőit

Egy másik szórakoztató ötlet az, hogy előzetesen elkészítsd a heti turmixokat. Üvegedényekbe tegye az összes turmixba a kívánt gyümölcsöt és zöldséget. Tegye őket a fagyasztóba, és készen állnak arra, hogy keveredjenek, amikor egészséges italt szeretne!

Receptek

Gyümölcs kéznél tartása nagyszerű, ezért íme három gyors recept, amelyeket ki lehet próbálni! Két felnőttet szolgálnak ki, ezért bátran növelheti a kívánt méretre vonatkozó méréseket.

Mangó gyömbérkáposzta turmix

Ez a frissítő, méregtelenítő turmix savanyú és édes.

Recept és fotó a minimalista bakertől (http://minimalistbaker.com/mango-ginger-kale-green-smoothie/)

Hozzávalók:

  • 1 csésze kelkáposzta, frissen vagy fagyasztva
  • ½ csésze érett, fagyasztott mangókocka
  • ½ csésze érett, fagyasztott őszibarack
  • ½ evőkanál friss gyömbér
  • 1 evőkanál citromlé
  • ¾ - 1 csésze víz
  • választható: ½ csésze jég

  1. Először adjon jeget a turmixgéphez, és törje össze. Ezután adjon hozzá kelkáposztát, mangót, őszibarackot, gyömbért, citromlevet és ¾ csésze vizet.
  2. Turmixoljuk simára, szükség szerint adjunk hozzá kevés vizet. Szüksége lehet többre, ha fagyasztott gyümölcsöt használ.
  3. Kóstolja meg és állítsa be. Ha túl savanykás, adj hozzá még gyümölcsöt. További zing érdekében adj hozzá gyömbért. A nagyobb savtartalom érdekében adjon hozzá még citromlevet. Sűrűbbé és hidegebbé téve adjon hozzá több jeget és keverje össze.
  4. Öntsön egy adag pohárba, és élvezze!

Jégkrém

Ez egy egyszerű fagylalt recept, amely csak két összetevőt igényel! Mivel két évvel ezelőtt vegán lettem, és felfedeztem a varázslatot, hogy saját fagylaltomat készíthetek csak fagyasztott banánnal, megragadtam. Sok vegán ezt „szép krémnek” nevezi, mivel kedves az állatok számára, kedves a bolygó számára és kedves a testéhez!

  • 3-4 fagyasztott banán
  • ¼ csésze szója vagy mandula tej
  • 1 evőkanál kakaópor (opcionális, csokoládéízhez)

  1. Adja hozzá az összes hozzávalót a turmixgépbe, és turmixolja simára.
  2. Tálaljuk egy tálba, és adjunk hozzá még gyümölcsöt és egyéb önteteket, vagy együnk közvetlenül a turmixgépből!

Megjegyzés: További mandula- vagy szójatej hozzáadásával vékonyabb állagú lesz. Kihagyható, ha vastagabb fagylalt készítéséhez van egy erős turmixgépe.

Azt szeretem a saját fagylalt készítésében, hogy bármilyen gyümölcs kombinációját használhatom. Kísérletezzen a fagyasztott gyümölcs saját kombinációival! Az őszibarack, az ananász, a mangó és a bogyós gyümölcsök mind jól működnek. További tápanyagokért adjon egy marék bababenót a turmixgépbe. Ígérem, hogy nem fogja megkóstolni. Szeretem a fagylaltjaimhoz adni a szuperételeket és más öntvényeket is. Fagyasztott bogyós gyümölcsök, kenderszívek, chia magok, szeletelt mandula, kókuszreszelék, granola és goji bogyós gyümölcsök a kedvenceim közül.

Csokoládé palacsinta

Ha ismersz, tudnád, hogy a csokoládéízű dolgok megszállottja vagyok; csokoládé turmixok, csokoládé zabpehely, forró csokoládé, csokoládé fagylalt és még csokoládé palacsinta is. Tavaly fedeztem fel ezt a receptet, amikor megtudtam, hogy a pürésített banán helyettesítheti a tojást sütés közben. Úgy döntöttem, hogy palacsintával teszem próbára, és az eredmény finom volt!

  • 1,5 csésze zab
  • 1 csésze mandulatej (édes vagy cukrozatlan)
  • 1 érett banán *
  • 1 evőkanál kakaópor
  • Olíva vagy kókuszolaj

  1. Keverje össze a zabot turmixgépben vagy konyhai robotgépben, amíg finom liszt állagú nem lesz. Ha már van zablisztje, adjon egy kicsit 1,5 csésze alatt turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe.
  2. Adjon hozzá mandulatejet, banánt és kakaóport. Addig turmixoljuk, amíg sima tészta lesz.
  3. Előmelegítsen egy tapadásmentes serpenyőt, és tartsa alacsony vagy közepes tűzön. Használjon egy kevés olíva- vagy kókuszolajat, ha nem tapadásmentes serpenyőt használ.
  4. Öntsön tésztát a serpenyőbe a kívánt méretre. Várjon, amíg az élek barnulni kezdenek, és a felső buborékok el nem buborékolódnak. A buborékoknak ki kell pattanniuk, és lyukakat kell kialakítaniuk, amelyek nyitottak maradnak a felületen. Annak ellenőrzéséhez, hogy az alsó része megfőtt-e, emelje fel a palacsinta szélét spatulájával vagy villájával, hogy megnézze, aranybarna-e. A serpenyőt is össze-vissza rázhatja, hátha elcsúszik, ami azt jelenti, hogy készen áll. Fordítsa meg a palacsintáját. Ez gyakorlatot igényelhet!
  5. Hagyja főzni a másik oldalt. Használja megítélését, amikor készen áll. Aranybarnának kell lennie, és nem ragaszkodhat a serpenyőhöz.
  6. Vegye ki a palacsintákat a serpenyőből, rakja össze és díszítse gyümölcsökkel. Fagyasztott málnát, fagyasztott áfonyát, kivi szeleteket és dátumokat vágtam fel. Adjunk hozzá kókuszreszeléket, vagy édesítsünk valamilyen juharsziruppal vagy agávéval. Legyen kreatív!

Megjegyzés: A banánt mindig érett állapotban kell enni, vagyis sárga és foltos! Ekkor a keményítőtartalmú, emészthetetlen komplex cukrok fruktózzá alakulnak, egyszerű cukorrá, amely édesebb és könnyebben emészthető. Az érett banánban magasabb az antioxidáns szint.

Végső gondolatok

Remélem, kipróbálja ezeket a recepteket, és más módon beépíti a gyümölcsöket és zöldségeket a mindennapi életébe! A lényeg az, hogy tisztában kell lennünk az élelmiszerek címkéivel és az elfogyasztott vagy megitt cukrok mennyiségével. Az American Heart Association javasolja a cukor bevitelének korlátozását olyan feldolgozott termékekből, mint édesített italok, desszertek és reggeli gabonafélék. A gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban található természetes állapotú cukrok egészségesek számunkra. Ezek az ételek rengeteg táplálkozási előnyt nyújtanak, és naponta kell fogyasztani.

Sindy's Bio: Sziasztok egészség- és táplálkozási rajongókkal! A nevem Sindy Ng, és nagy megtiszteltetés számomra, hogy lehetőségem volt vendégblogger lenni a Dr. Pamela Fergusson honlapja. Tavaly egy hálaadó bográcsban találkoztam Pamelával, és annyira meglepődtem, hogy egy növényi alapú regisztrált dietetikussal találkoztam. Táplálkozási és étkezési hallgató vagyok a Ryerson Egyetemen, és törekszem arra, hogy regisztrált dietetikus vagy holisztikus táplálkozási szakember legyek alapképzésem után. Jelenleg a Toronto Vegetáriánus Egyesület munkatársa vagyok, szenvedélyemben segítem az embereket az egészségesebb étel- és életmódválasztásban.

Az ebben a bejegyzésben szereplő összes fotó, hacsak másképp nem szerepel, az Instagram-fiókomból származik.