Miért olyan nehéz lefogyni, míg mások karcsúak maradnak?

2016-ban több mint 1,9 milliárd felnőtt volt túlsúlyos, és ezek közül több mint 650 millió elhízott. Sokan azon dolgoznak, hogy a testsúlyukat kordában tartsák, de sikerüket nehezen lehet megnyerni.

Ma megosztjuk, mit tudhat a tudomány arról, hogy miért olyan nehéz lefogyni.

Először is, miért zsír a rossz?

Maga a zsír nem rossz, csak az, ahogyan testünk vészhelyzetben tárolja az energiát. A glükózzal és más, az oxigénnel reakcióba lépő és a sejtekben energiát felszabadító szénhidrátokkal ellentétben a zsírmolekulák stabilabbak és sokkal nehezebben bomlanak le. Ezért használja az anyatermészet a zsírt hosszú távú energiaraktárként.

Évezredeken keresztül az emberek teljesen jól voltak ezzel: minden olyan gyakran előfordult éhség, pestis, terméshiány vagy egyszerűen balszerencse a vadászatban. Röviden: az élelmiszerellátás nem volt stabil. Mindezen évek alatt az emberek nem jutottak egyenlő hozzáféréssel az élelmiszer-erőforrásokhoz. A „felsőosztály” fő előnye az volt, hogy sokat tudott enni (és meghízni). Ezért a régi időkben inkább divatosnak tartották kereknek, mivel ez a gazdagság nyilvánvaló mutatója volt.

És akkor bekövetkezett a 20. század. Az embereknek sokféle módszert sikerült kitalálniuk az élelmiszerek olcsóbbá tételére, például az iparosítást, a növényvédő szereket, a műtrágyákat és még sok mást. A helyi gazdapiacok helyet kaptak az élelmiszerboltok, a McDonald's-szá vált családi éttermek láncainak. A nagy iparágak megtanulták, hogy mi fogy jobban, és azon dolgoztak, hogy minden eddiginél zsírosabb, édesebb és sósabb legyen az étel.

Eleinte hihetetlenül szórakoztató volt ennyire olcsón és ízletesen enni, bármikor, de az eredmények nem sokáig vártak magára. 1975 óta az elhízás csaknem megháromszorozódott. Most az emberi populáció nagy része olyan országokban él, ahol a túlsúly és az elhízás több embert öl meg, mint alulsúlyos. Az elhízás növeli más betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, a szívbetegségek, a rák egyes típusainak és az általános halálozás kockázatát. A jó hír, az elhízás megelőzhető.

Miért nyernek egyesek, míg mások karcsúak maradnak?

Számos különböző tényező befolyásolja súlyunkat, például genetikai, környezeti tényezők és életmódbeli döntések.

Fő energiafogyasztásunk (60-80%) a bazális (nyugalmi) anyagcsere sebességhez (BMR) tartozik, amely felett szinte nincs kontrollunk.

Az alapanyagcsere mutatja a testünk számára az energiafogyasztást az alapvető funkciók elvégzéséhez, mint például a légzés, a testhőmérséklet szabályozása, az ételek emésztése és egyéb rejtett anyagcsere-folyamatok. A BMR függ a genetikától, a sovány izom és a zsírszövet arányától a testben, nemtől és kortól. A tudomány egyelőre nem tudja pontosan megmondani, hogy mi befolyásolja az anyagcsere sebességét, vagy hogyan lehet ezt felgyorsítani.

Néhány gén hatással lehet étkezési magatartásunkra, mint például a teltségérzet, a cukor utáni vágy és a keserűség iránti érzékenység.

A túlevés az érzelmi stressz vagy az alacsony életminőség kompenzációs mechanizmusa is lehet. Egyszerű: mivel az evés létfontosságú az emberek számára, az evolúció biztosította, hogy élvezzük. Ezért amikor eszünk, dopaminjutalmat kapunk és örömet érzünk. Ha nincs más tennivaló és unatkozunk, akkor is étkezhetünk, ha nem vagyunk éhesek.

Mi a mikrobiom?

Miért olyan nehéz lefogyni?

Olyan egyszerűen hangzik: a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Csak annyit kell tennie, hogy kevesebbet eszik és többet mozog. De a gyakorlatban ez nem pontosan így működik.

Először is, a fogyás természetünkkel ellentétes. Évmilliók óta az evolúció arra tanítja testünket, hogy energiat (zsírban) tároljon és hízzon. Annak ellenére, hogy ez a mechanizmus ma már kissé elavult, még mindig ellenőrzi viselkedésünket.

Ez megmagyarázza a következő akadályt: hogy a diéták nem működnek, mert korlátoznak bennünket bizonyos ételek fogyasztásában, amelyek az éhezéshez hasonlóan jelet küldenek agyunknak. Ezen divatos diéták egyike sem hirdeti, hogy egyszer és mindenkorra „nemet” mondjunk a szénhidrátokra, zsírokra vagy cukrokra, hosszú távon hatékony. Ezek a diéták gyors eredményeket mutathatnak, de a súly visszaáll, amint egy személy elhagyja a diétát és visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz.

A testmozgás sem túl hasznos a fogyásban. A fizikai aktivitás csak a napi kalóriabevitel 10-30% -át képes megégetni, míg a fő energiafelhasználás az alapanyagcseréhez tartozik. Az edzés nem használható „büntetésként” néhány extra kalória fogyasztása esetén. Ezenkívül a kemény edzés éhessé tesz minket és ürügyet ad arra, hogy annyit együnk, amennyit csak akarunk, ami szintén túlevéshez vezethet.

NB: nem mondjuk, hogy az edzés és a fizikai tevékenység teljesen hiábavaló.
Ne ejtse le a súlyzókat!

Hogyan lehet tudni, hogy valaki túlsúlyos vagy elhízott-e?

A könnyű (de nem túl pontos) módszer a testtömeg-index (BMI) kiszámítása. A képlet az ember súlya kilogrammban osztva magasságával, négyzetben kifejezve. Az egészséges BMI tartomány 18,5 és 24,9 között van.

A 25 és 29,9 közötti BMI túlsúlyt mutat, 30 vagy annál nagyobb - elhízást.
A BMI nem vonatkozik gyermekekre, terhes nőkre és nehézsúlyú sportolókra.

Az egészséges test másik mérése a derék-csípő arány (WHR). Segít megnézni, hogy az ember zsírja többnyire a has vagy a csípő köré gyűlt-e. Amikor a súly nagy részét a középső szakasz körül hordják (alma alakú test), ez a zsigeri zsír nagyobb százalékát jelzi (a belső szervek körül), és az elhízással kapcsolatos betegségek nagyobb kockázatához vezethet. Ha egy személy súlyának nagyobb részét a csípő és a comb viseli (körte alakú test), könnyebb az egészsége.

Az ember derék-csípő arányának kiszámításához ossza el a derék kerületét a csípő kerületével. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az egészséges WHR férfiaknál 0,9 vagy kevesebb, nőknél 0,85 vagy kevesebb.

Hogyan lehet visszaállni a formájába?

Mint látja, ez nem könnyű, és nincs mágikus étrend, sem olyan gyakorlatsor, amely mindent megoldana egyik napról a másikra. Ennek ellenére adhatunk néhány tanácsot.

1. Számolja ki a személyes energiafogyasztását.

Először számítsa ki a bazális anyagcserét (BMR). Különböző képletek léteznek, de hasonló eredményeket nyújtanak, nem beszélve arról, hogy ez a becslés nagyon általános. Használhatja az online számológépet, vagy manuálisan is elvégezheti a Mifflin-St Jeor egyenlet használatával.

Férfiaknak: BMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Nőknek: BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Az eredményem ehhez a becsléshez kb. 1353 kalória. Ez az alapvető anyagcsere-sebességem, hogy naponta hány kalóriára van szükségem a testemnek, csak hogy működőképes maradjon. Ha a kalóriafogyasztást ezen szint alá csökkentem, az súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Ezért az orvosok soha nem javasolják a kalória-bevitel csökkentését BMR vagy 1200 kalória alá, bármi is legyen előbb.

BMR-jével kiszámíthatja a mindennapi energiafelhasználást. Tevékenységi szintjétől függ, amely napról napra változhat.

Ezekkel a tényezőkkel számíthatja ki az átlagos kalóriakiadást.

Ülő = BMR x 1.2 (kevés vagy semmilyen testmozgás, asztali munka)
Enyhén aktív = BMR x 1,375 (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét)
Mérsékelten aktív = BMR x 1,55 (mérsékelt testmozgás/sport 6-7 nap/hét)
Nagyon aktív = BMR x 1,725 (minden nap kemény testmozgás, vagy napi 2x testmozgás)
Extra aktív = BMR x 1,9 (kemény edzés naponta kétszer vagy többször, vagy maratoni, triatlon edzés, vagy fizikailag nehéz munka).

Az ajánlott kalóriabevitelem 1623 és 2097 kalória közé esik. Ennyit kell ennem a súly megőrzéséhez. Most, hogy lefogyjak, kevesebb energiát kellene fogyasztanom, mint amennyit elköltenék (de nem kevesebbet, mint a BMR-em).

2. Kezdje el naplózni az összes elfogyasztott ételt.

Használja a kalóriakövető alkalmazásokat, információjuk van a legtöbb ételről. Lehet, hogy ez nagyon unalmas, de elég szemet nyitó is; hajlamosak vagyunk alábecsülni vagy túlbecsülni az elfogyasztott kalóriák számát.

Megjegyzés a kalóriákról:
Ez a gyakorlat nagyjából megmutatja, mennyi kalóriát fogyaszt. Eközben nem tudjuk pontosan, hogy mennyi kalória van minden egyes adagunkban. Sőt, mennyi kalóriát eszel, nem olyan fontos, mint ahonnan származnak. A Coca-Cola 50 kalóriája más hatással van az egészségére, mint 50 kalória spenót. És igen, jobb, ha spenótot választasz!

3. Kezdje el kialakítani az egészséges étkezési szokásokat.

Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e minden szükséges makro- és mikrotápanyaggal (fehérje, zsír, szénhidrát és vitamin), fogyasszon lassú szénhidrátokat, ne pedig gyorsakat, válasszon sokféle ételt, próbáljon ki újakat olyan gyakran, ne felejtse el a zöldségeket.

Figyelje a túlfogyasztást kiváltó eseményeket: nagy hiányok vannak az étkezések között, és hagyja, hogy az éhség kontroll alatt maradjon, egyedül étkezzen vagy tévénézés közben, vagy telefonon görgetve a médiát, stresszesnek vagy méltatlannak érezzük magunkat, nem alszunk eleget. Készítsen tervet arról, hogyan lehet elkerülni ezeket a kiváltó okokat.

4. Ne hagyd éhen magad.

5. Tartsa magát aktívan.

Ha nem szereti az edzőtermet, sétáljon, játsszon kutyával, vagy csak takarítsa meg a szobáját - még a mindennapi könnyű tevékenységek is segítenek.

6. Kérjen szakember segítségét.

A súlyproblémák gyakran pszichológiai mélyponton vannak, és nem könnyű egyedül kezelni őket. Keressen olyan egészségügyi szakembert, aki segít megbirkózni az érzelmi stresszel, kitűzni a célokat, kialakítani az egészséges szokásokat és fenntartani a motivációt. Hosszú távon a szakember segítségének megszerzése jobb eredményeket hoz.

Mint látja, a túlsúly problémája nagyobb, mint amilyennek látszik. Több tudást igényel az oktatóktól és a táplálkozási szakemberektől, és minden bizonnyal több empátiát és megértést igényel a körülöttünk lévő emberektől.

Annak megismerése, hogy a genetikai vagy bélbaktériumok összetétele hogyan befolyásolja a túlsúly kockázatát,
végezze el az Atlas DNS és a Microbiome teszteket.