Mik a BCAA-k? Az edzés gombócja kiegészíti az edzőt, akiről mindig beszél

Írta: Ashley Lauretta Parade @ashley_lauretta

Tovább: Ashley

Ennek oka az, hogy a vállalatok felbukkantak abban, hogy egy rövid vetélkedő után személyre szabott vitamin- és étrendcsomagokat küldjön egyenesen az ajtó elé: erre van igény. Ami mára „wellness ipari komplexumként” vált ismertté, az a hírességek által jóváhagyott teák és az Instagramhoz méltó adaptogének összefonódása, ami azt jelenti, hogy nehéz meghatározni, hogy mire van szüksége a testének és mire abszolút nem.

A BCAA-k esetében - amelyek elágazó láncú aminosavakat jelentenek - a testének feltétlenül szüksége van erre; de talán nem kiegészítő formában. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy a leucin, a valin és az izoleucin láncának állítólag mit tesz a teste (amellett, hogy kritikus szerepet játszik az olyan dolgok szabályozásában, mint a bél egészsége), szemben azzal, hogy valójában mit jelent a teste számára, és mindent, amit tudnia kell. mielőtt újabb kiegészítőt adna a rutinjához.

Mik a BCAA-k?

Most, hogy tudja, mit jelent a BCAA, mi is pontosan az aminosav és miért fontos? Ahogy Orlando, a floridai székhelyű Kait Richardson, RDN, LD, megmagyarázza, ők alkotják a fehérje építőköveit (ami maga is döntő jelentőségű a testében lévő sejtek nagyjából mindenében). De miért pont ez a három aminosav - megint a leucin, a valin és az izoleucin - elég fontos ahhoz, hogy kiemeljék őket, különösen a sportolók?

"A három BCAA érdekes a kutatók számára, mivel képesek csökkenteni az izomszövet lebomlását és javítani a testgyakorlás utáni helyreállítást" - jegyzi meg Richardson. "Ez előnyös a sportolók számára, mert csökkenti a későn jelentkező izomfájdalmat (DOMS), és lehetővé teszi számukra, hogy rögtön visszaugorjanak a hatékony edzésbe."

Samantha Rowland, a Bites of Wellness, CPT, FNS, PN1 szerint az összes fehérje végül az emésztési folyamat során aminosavakra bomlik a szervezetben. Ezeket az aminosavakat - amelyeknek a testének 20 szükséges - ezután felhasználnak és elosztanak izom, szövet, sejtek és még sok más felépítésére és helyreállítására. Rowland megjegyzi, hogy a BCAA-kat az izmaid azonnal felhasználhatják, anélkül, hogy először a májnak kellene lebontaniuk. Ezért olyan kívánatos kiegészítők a sportolók számára; gyorsabban hatnak az izmok helyreállítására és felépítésére.

Miért ellentmondásos a BCAA-val történő kiegészítés

A BCAA-k azonban nem csak kiegészítők; valójában olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tojás, a tej, a hús és még sok más (alapvetően bármi, ami magas fehérjetartalmú). Általános tévhit, hogy a BCAA-k megszerzésének egyetlen módja az, ha pirula vagy por formájában szedik őket. Kíváncsi vagy, miért veszik kiegészítésként, ha olyan ételekben kaphatod őket, amelyek a tipikus nyugati étrend általános részei? Richardson elmagyarázza, hogy nem kötődnek más élelmiszer-molekulákhoz, és sokkal hatékonyabban szívódnak fel, mint a teljes élelmiszer-forrásokban található BCAA-k. Ennek ellenére a wellness közösség továbbra is megosztott.

Sok szakértő szerint mindaddig, amíg elegendő fehérjét kap az étrendjében, elegendő BCAA-t kap, és ez szükségtelenné teszi a kiegészítést. Mások szerint a fehérjében gazdag étrend BCAA-val történő kiegészítése csak növeli előnyeiket. A BCAA-k még ezzel a megosztottsággal is népszerű kiegészítők - amelyekről az oktatója valószínűleg már mesélt -, de ellentmondásosak is, mivel számos magasan jóváhagyott előnyük nem megalapozott a tudományos szakirodalomban.

Egészséges most tipp

Mit mond még a tudomány a BCAA-ról

A BCAA-k egyik előnye, amelyet az 1980-as évek óta hirdetnek, az az állítás, hogy javítják az atlétikai teljesítményt. A kutatás azonban ezt nem tudta meggyőzően bizonyítani. Más kutatások, mint például a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelentek, azt állítják, hogy nincs bizonyíték arra, hogy igazolják azt az állítást, hogy az étrendi BCAA-k stimulálják az izomfehérje szintézist (ami az izomtömeg felépítésének folyamata). Van egy tanulmány, amely kimutatta, hogy az excentrikus testmozgás után a BCAA az izmok helyreállítására gyakorolt hatása jelentéktelen. További kutatások azt állítják, hogy az emelkedett BCAA-szint az elhízáshoz és az inzulinrezisztenciához kapcsolódik a szervezetben (és egyes esetekben a túl sok BCAA más aminosavakhoz képest még a központi szerotoninszintet is kimerítheti).

Mégsem minden rossz. Van egy tanulmány, amely azt találta, hogy a BCAA-kiegészítés jótékony hatással van a DOMS csökkenésére (ezt az állítást Richardson fentebb megjegyezte). Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha elágazó láncú ketoavval (BCKA) kombinálják, a BCAA-k felgyorsítják az izomfehérje szintézist.

Látja, miért oszlanak meg a BCAA-kiegészítéssel kapcsolatos vélemények? Számos mítosz kering a pótlásokról, többek között, hogy haszontalan. Itt fontos a BCAA-val történő kiegészítés oka. Ha az edző garantálta, akkor gyorsabban látja az izomnövekedést a BCAA miatt? A bizonyítékok nincsenek meg. Szeretné enyhíteni a DOMS fájdalmát? Nos, ez egy másik történet. Szüksége van további fehérjére? Ez oka lehet a kiegészítésnek is, ahogy Richardson megjegyzi.

"[Néhány] versenyző sportolónak szükség lehet további fehérjére az étrendjéből, de nincs ideje vagy étvágya arra, hogy ételtől fogyasztsa" - magyarázza. „A BCAA itallal való kiegészítés sokkal praktikusabb, mint egy csirkemell melegítése és útközbeni étkezés. A BCAA-k az étrendi korlátozásokkal küzdőknek, például a veganizmusnak is segítenek megfelelni a napi követelményeknek. ”

Mikor - és hogyan kell hozzáadni a BCAA kiegészítést a rutinjához

Ha érdekel a BCAA-k kiegészítése - vagy úgy gondolja, hogy szüksége lehet az extra fehérjére -, elengedhetetlen, hogy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel (RDN) dolgozzon, mivel a BCAA-kiegészítők nem mindenki számára készültek. Rowland külön megjegyzi, hogy ha terhes vagy szoptat, először konzultáljon kezelőorvosával, Richardson hozzátéve, hogy ebben az esetben gyakran nem ajánlott csak azért, mert kevés bizonyíték áll rendelkezésre a lehetséges kockázatok megerősítésére.

Továbbá, mivel figyelembe kell venni a magasságát és a testsúlyát, a testedzési rendjét, az étrendjét és a céljait is, az RDN segíthet annak meghatározásában, hogy szükség van-e még a kiegészítésre. Vannak olyan esetek - például alacsony intenzitású edzéseket folytató emberek -, ahol a BCAA pótlás egyszerűen nem szükséges.

"Ha könnyű vagy szabadidős testmozgást folytat, akkor valószínűleg nem lesz szüksége BCAA-kiegészítőre, hacsak nem étrendje hiányzik" - osztja Richardson. "Ne feledje, hogy a BCAA-k lényege, hogy elősegítsék az izmok lassú lebomlását és a gyógyulás felgyorsítását, hogy a következő edzésen magas szinten teljesíthessenek."

Ha megállapítja, hogy részesülhet a BCAA-kiegészítőkből, az RDN-nel folytatott konzultáció segíthet a legjobb típus kiválasztásában (Richardson szerint a leucin: izoleucin: valin 2: 1: 1 arányú a legjobb). Beveheti a BCAA-kat edzés előtt, alatt vagy után is, bár Richardson elmondja, hogy általában csak a gyógyuláshoz nyújtott segítség után javasolja, ha az atléta az edzés után néhány órán belül nem képes ételt enni vagy fehérje turmixot inni. A kiegészítés módja - tabletta vagy por - szerepet játszik abban, amikor kiegészíti.

Rowland elismeri, hogy a BCAA porok keserűek lehetnek, ezért gyakran tartalmaznak hozzáadott édesítőszereket. "Bármilyen kiegészítővel mindig fontos megtalálni a megbízható márkát és ellenőrizni az összetevő címkéjét" - sürgeti. Egyes márkák mesterséges édesítőszereket és ezért hozzáadott kalóriákat tartalmaznak.

Mint minden kiegészítő esetén, Ön is el szeretné végezni a kutatását, azonosítani a céljait és együttműködni egy szakemberrel, mielőtt hozzáadná a rutinjához. Ez nem csak azért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő mennyiséget szedi-e, és tisztában van-e az esetleges mellékhatásokkal, hanem annak meghatározása is, hogy egyáltalán szükség van-e a kiegészítésre. Mint láthatja, számos tényező határozza meg, hogy részesül-e a BCAA-kiegészítésben, és az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás szempontjából mindez azzal kezdődik, hogy tudjuk, mit tehetnek és mit nem a BCAA-k a test számára.

Kíváncsi vagy arra, miért mindenki megszállottja a gomba-kiegészítőknek? Megkaptuk a választ.