Minőségi alvás, táplálkozásépítő alap a jobb futásért

A minap hallottam egy beszélgetést két futó között, amely az edzésterveket és a heti futásteljesítményt vitatta meg, mivel ez összefüggésben volt egy közelgő verseny teljesítményével. Nem lehallgatom, de a beszélgetés kísértetiesen hasonlított egy olyan beszélgetésre, amelyet nemrégiben folytattam az egyik edző sportolóval. Mindkét beszélgetés az élvonalbeli futóedzések körül zajlott, és karcsúbbá vált az optimális versenysúly elérése érdekében.

Hol kezdjem a debunkelést? Kezdem az alapozással.

Nincs olyan varázslatos megközelítés, edzésterv feltörése, tündérpor megszórása, kényelmes futócipő vagy gyógyulási koktél, amely megkülönbözteti a teljesítményedet és a fizikai képességeidet. Itt akarjuk bonyolítani a helyzetet, mert kell, hogy legyen egy titok, amelyet nem ismerünk. Beengedlek a rejtélybe; a válasz nem szexi vagy fényes, és nem fogsz rengeteg pénzt fizetni érte. Ennél is fontosabb, hogy döntő fontosságú a sport hosszú élettartama szempontjából, miközben egyensúlyban van az élet, valamint javul és fenntartódik az egészség.

A titok az alapok szögezése.

Sajátítsd el életed és edzésed alapozó szokásait egyenletes minőséggel, és ne mennyiséggel, és máris jó úton jársz az üvegmennyezet összetörésére. Ez nem azért való, hogy megszállottja legyen szokásainak vagy rutinjának, hanem az, hogy szilárd alapba rögzítse őket. Itt vannak az építőelemek mind az élet, mind a sport teljesítményének támogatásához.

Napi táplálkozás

Testének következetes táplálása egészséges ételekkel az egészség alapja; ezért az egészséges táplálkozás a teljesítmény alapja. Az alapvető egészséges étkezési szokások megszegése nélkül a munka futóhomokra épül. Ebben a cikkben az egészséges, jó étel egyszerűen gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sovány húst és egészséges zsírokat jelent. Az étkezések a táplálékalapja fő alappillérei. A rágcsálnivalókat úgy tervezték, hogy áthidalják a négy órát meghaladó étkezés, illetve az edzés előtti/utáni étkezések közötti szakadékot.

Íme néhány szabály, amire rágni lehet:

Soha ne hagyja ki a reggelit; meghatározza a napi táplálkozási hangulatot.
20 + gramm fehérjét tartalmazzon reggelihez teljes kiőrlésű gabonával és/vagy gyümölccsel.
A szénhidrát elengedhetetlen a futók számára, ezért ne spóroljon velük, különösen edzés környékén.
Hozzon létre egy színes tányért étkezéskor - gondoljon gyümölcsre és zöldségre.
A sovány hús vagy a teljes fehérje elengedhetetlen az izmok helyreállításához, minőségéhez és erejéhez.
A zsírmentes a múlté. A zsír önmagában nem vezet kövérséghez. Célozzon legalább 1 g zsírt/testtömeg-kilogramm/nap.
Ha a vacsora három-négy órával lefekvés előtt van, tartalmazzon egy kis lefekvés előtti snacket, ideális esetben tejterméket a kazein (lassan felszabaduló) fehérje miatt, hogy támogassa az izom anabolizmust, a vércukorszint stabilitását és az alvás közbeni helyreállítást/helyreállítást.
Az alacsony energiaellátásig történő táplálékbevitel csökkentése sérüléshez, betegséghez, kiégéshez és megnövekedett zsírraktárakhoz vezet az izmok lebomlása és az emelkedett kortizolszint miatt. Ironikus módon a tervezett cél ellentétes eredményét eredményezi.

Sport üzemanyag/hidratálás:

Nem kell kiegészítő üzemanyagot fogyasztanunk egész évben tartó edzés során, de ez döntő fontosságú a versenyspecifikus edzés szakaszában.

Először is, az alacsony fogyasztású edzéssel nem vagyunk képesek mélyre ásni és eltalálni azt az erőfeszítést, amelyre lövünk, és amelyre képesek vagyunk. Tehát ez felveti a kérdést: mit hoz ki a hosszú tempóból vagy a 20 plusz mérföldes futásból, ha üresen fut? Röviden: te pirosban vagy. A test katabolikus állapotban lesz, ahol nem tud helyrehozni és helyreállni, és kopottnak és kimerültnek érzi magát. Ennek eredményeként a közelgő edzések kínzást érezhetnek, és hasonlíthatnak a halál menetére. Újonc hiba. Tehát üzemanyag, hogy elkerülje.

Másodszor, az edzés során üzemanyag-terv kidolgozásával a GI-rendszerét arra is kiképzi, hogy versenyszerű erőfeszítések és feltételek mellett dolgozza fel a sport üzemanyagot. Ne várjon a verseny napjáig, hogy megtudja, az üzemanyag-terv rombolást okoz a GI-rendszeren. Ahogy testét edzi, hogy megtegye a távolságot, egyúttal arra is edzi a testét, hogy emésztse meg a speciális sporttáplálást meghatározott teljesítmény és környezeti feltételek mellett.

Tudta, hogy a korai kimerültség elsődleges oka a kiszáradás? Ha dehidratált állapotban futunk, a pulzus és az észlelt terhelés megemelkedik. Az izzadási arány csökken, és fennáll a túlmelegedés veszélye. A helyreállítás nem hatékony, ha kiszárad, és ez sokkal tovább tart, mint ha megfelelően hidratált volna.

Kiindulásként igyon négy-hat unciát minden edzés 15 percében; ha nehéz pulóver vagy meleg és párás, növelje az összeget. 60 percnél hosszabb futás esetén a víz nem elegendő - elektrolitokra van szükség ahhoz, hogy a test megfelelően hidratált legyen az optimális teljesítmény, alkalmazkodás és helyreállítás érdekében. És ne feledje: A hidratálás nem csak edzésre szolgál; az edzés támogatásához a mindennapi életben is szükséges a hidratálás.

Helyes helyreállítás

Intenzív pályamenet, tempófutás vagy hosszú kitartás futás után a visszanyerési üzemanyag nem tárgyalható. Az edzés utáni helyreállítási üzemanyagot a sérült izomszövet helyreállításának felgyorsítására, a glikogén- és energiatárolók pótlására, valamint a fizikai alkalmazkodás elősegítésére tervezték. Az izomsejtek nyitottak, az inzulinérzékenység megnövekszik, és a testet egy edzés után azonnal felszívják az egyszerű cukor és fehérje felszívására, így minél gyorsabban tankol, annál jobb.

Az optimális helyreállítási ablak a folyamat elindításához az edzés befejezése után 30 percen belül elérhető. Ahogy telt az idő, az inzulinérzékenység csökken, és az izmoknak hosszabb ideig tart a glükóz felszívódása a véráramból. Ha a glikogén tárolása kevesebb, mint az optimális, a testet felesleges stressz éri.

Ha 30 percen belül elfogyaszt egy helyreállítási snacket, akkor akár nyolc órán keresztül is kiterjesztheti testének képességét a glikogénkészletek hatékony feltöltésére azáltal, hogy pár óránként folytatja a szénhidrát fogyasztását. Ha kihagyja ezeket a rágcsálnivalókat, a glikogénkészlete az edzés után 2 ½ órával 50 százalékra csökken. Ez nem jelent jót a gyógyulásnak, a holnapi edzésen nyújtott teljesítménynek vagy a későbbi sóvárgás hullámának.

Az egyértelműség érdekében nem szükséges feltölteni az üzemanyagot egy könnyen helyreállítható edzés vagy a környéken a kutyákkal való séta után. A rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés elegendő a könnyű vagy pihenő napokon. A visszanyerő üzemanyag intenzív, hosszú vagy nehéz edzésekre szolgál, ahol kimerültnek és kimerültnek érzi magát.

Ideális esetben vegyen be 20–30 g fehérjét, 40–60 g szénhidrátot, és kortyolgasson fokozatosan 16–24oz folyadékot. A nők esetében a 2: 1 (szénhidrát: fehérje) arány jobb, míg a férfiak 3: 1 arányban mehetnek. Válassz olyan szénhidrátokat, amelyekben kevés rost és zsír van, mert ezek nem lassítják az emésztést, és gyorsan bejutnak a rendszeredbe.

Vonat okos

Az arzenál elengedhetetlen alapja az, hogy megtanuljon végrehajtani és tárcsázni az edzés szándékában és ritmusában. Minden futásnak vagy edzésnek szándéka vagy küldetése kell, hogy legyen. A fitneszarzenálban rengeteg eszközzel kell rendelkeznie, mint például a 2. zóna állandó állapotú állóképessége, erőállósága, tempója, sebessége, ereje és mobilitási munkája az erős, kiegyensúlyozott test támogatása érdekében. Végső soron a siker kulcsa az edzés végrehajtása és gondolkodásmódja.

Néhány tipp, amelyekre támaszkodhat:

Tartsa könnyedén az erőfeszítéseket, például pihenőidők, valamint az 1. és 2. zóna egyensúlyi állapotában.
Ne "hagyja versenyét a pályán". Az edzések nem versenynapok; nincs érem a győzelemért egy edzésen. Tehát mentse el erőfeszítéseit a versenynapra, amikor ez számít.
Méretezze az edzéseket, ha az idő korlátozott, és nem érzi rosszul magát a rövidítése miatt. Hadd menjen. Az élet egyensúlya létfontosságú, és néha az élet felhív.
Hagyja ki az edzéseket, ha beteg. Öt-tíz napig nem veszít el a fitneszből. Összpontosítson a gyógyulásra, és könnyedén induljon vissza, amikor teste helyreáll.
Azok az elmulasztott edzések, amelyek az élet vagy a munkahelyi elkötelezettség és a betegség miatt hiányoznak Ne húzza őket a hétvégére, amikor úgy gondolja, hogy van ideje az egész héten teljesíteni. Az edzések megfelelő helyre vannak elhelyezve, hogy lehetővé tegyék a helyreállítást, így az elvesztett munkamenetek pótlása tilos. Ha hiányzott nekik, engedd el őket. A legtöbb edző újra integrálja ezeket az edzéseket, ha úgy érzi, hogy ez elengedhetetlen foglalkozás az Ön számára.

Eleget aludni

Ezerszer hallottad, de érdemes megismételni: Ne cizellálj alvásidőben, hogy produktívabb legyél. Mivel a nap csak 24 órája van, nehéz egészséges egyensúlyt teremteni az ébrenléti idő és az alvás között. De az alvás a legjobb és leghatékonyabb teljesítménynövelő az Ön rendelkezésére - és ingyenes. Persze, a kanapén ülve pihen, de a varázslat alvás közben történik.

Az alvás minősége és időtartama egyaránt létfontosságú, és a célnak hat-nyolc-plusz órának kell lennie, vagy addig, amíg ébresztőóra nélkül nem ébred fel, különösen a nehéz edzésfázisokban. Mindössze két-három éjszaka korlátozott alvás csökkenti az izomjavulást (szintézist), a kognitív funkciókat és az immunitást Chris Winter „Az alvásmegoldás: miért törik meg az alvása és hogyan javítható” című könyve szerint. Ha kevesebb, mint hat órán át alszik, vágja le az edzés időtartamát, méretezze át az erőfeszítést vagy hagyja ki. Nincs értelme mélyebb helyreállítási lyukat ásni, amelyből ki kell másznia.

Tegye fontossá az alvást, és elkezd pozitív változásokat látni.

Minden mértékkel, beleértve a felesleget is

Ne váljon megszállottá és ne veszítse el figyelmét, amikor megpróbálja szögezni az alapokat. Ahelyett, hogy a heti mérföldek számán nyugtalanítana, inkább a mérföldek minőségére összpontosítson, és konzisztens futásokat fűzzön össze. Élvezze a desszertet, csak nem minden este. Ha valamilyen baleset van az élelmiszer- vagy az oktatási osztályon, ne dobja ki az egész napot vagy hetet. Legyen kedves önmagával, koncentráljon az egyes edzések folyamatára és szándékára, és ne feledje, hogy nincs varázslatos golyó.

Az általunk meghozott döntések, az általunk elfogadott és következetesen alkalmazott ritmus és gondolkodásmód az esetek 80 százalékában ott történik, ahol az igazi varázslat megtörténik.

Írta: Susan Kitchen. Susan egy sporttanúsítvánnyal rendelkező, regisztrált dietetikus, az Egyesült Államok Triatlon II. Szintű állóképességi edzője, az IRONMAN tanúsított edzője, a Race Smart, a sporttáplálkozást és edzést nyújtó cég közzétett szerzője és alapítója.