Mit egyek egy CrossFit® Open edzés előtt?

A CrossFit® Open teljes lendülettel a sportolók mindent megtesznek annak érdekében, hogy az utolsó pillanatban előnyt szerezzenek fitneszlényeik felett. Az egyik olyan terület, amelyre az idén nagy figyelmet fordítottak, a táplálkozás.

workout

Az elmúlt hetekben többször megkérdezték tőlem: "Mit szabad enni egy Open edzés előtt, és mikor?"

Vannak válaszai az Ön számára, de először is szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy az elmúlt év során végzett képzése határozza meg az egyes Open edzéseken elért lehetséges pontszámok körét. A táplálkozás fogja meghatározni, hogy a pontszáma hol esik ezen a tartományon.

Ha megfelelően kezeli táplálkozását, akkor a lehető legjobb pontszámot kapja, amelyet edzése lehetővé tesz. Ha nem megfelelően kezeli a táplálkozását, akkor az edzés által lehetővé tett alacsonyabb pontszámok egyikét kapja.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan néz ki a megfelelő táplálkozás egy nyitott edzéshez, fontos megérteni azokat az energiautakat, amelyeket teste az edzések táplálásához használ.

Mi a három fő energiaút?

A test három fő energiaútja:

1. Foszfokreatin
2. Glikolitikus
3. Oxidatív

A három út nem működik függetlenül. Mindegyik a teljes energia bizonyos százalékát biztosítja a testmozgáshoz, de minden nyitott edzés elsősorban ezen energiarendszerek egyikére fog támaszkodni. A nyílt edzések során használt energiarendszerek megismerésével megtanulhatja, hogyan kell idő előtt feltölteni magát.

Foszfokreatin út és nyitott edzések

Az első utat, a foszfokreatint, a szervezet rövid ideig tartó maximális erőfeszítések során használja. Gondoljon egy maximális emelésre vagy egy 100 méteres sprintre, vagy bármilyen 10 másodpercnél rövidebb maximális intenzitású mozgásra.

A 17.3 vége felé a sportolók nagyban támaszkodnak erre az energiapályára, amikor a lánc létra teteje felé haladnak, és több pihenést igényelnek a kísérletek között.

Táplálhatja ezt az energiarendszert kreatint tartalmazó ételek fogyasztásával, például hússal, vagy kreatin-kiegészítő szedésével.

Glikolitikus út és nyitott edzések

Ez az energiaút biztosítja az energia nagy részét a 30-90 másodpercig tartó nagy intenzitású mozgáshoz. Gondolj egy teljes körű 400 méteres sprintre, vagy próbáld meg a leggyorsabb Fran-t.

Ez az energiaút elsősorban az izmaidban tárolt szénhidrátokra támaszkodik, és amikor eléri, korlátozza az izmok nehézségét, mintha már nem tudnának mozogni.

A 16.3-as nyitott edzés, egy 7 perces AMRAP a rángásokból és a rúdizmok felemelkedéséből körülbelül olyan közel áll, mint az elmúlt két évben egy elsősorban glikolitikus edzéshez.

Ezeknek a rövidebb „sprint” edzéseknek, amelyek megjelennek a nyílt pályán, meg kell győződnie arról, hogy az izom szénhidrátkészletei maximálisak. Ehhez 1-2 nappal az Open edzés előtt meg kell kezdeni az üzemanyag-fogyasztást keményítők, például édesburgonya, burgonya vagy rizs fogyasztásával.

Fogyasszon nagyjából kétszer annyi szénhidrátot, mint általában aznap, amikor az Open Workout kísérletét tervezi. A vizuális útmutató érdekében a nőknek legalább négy ökölnyi keményítőt és két ökölnyi gyümölcsöt kell megenniük. A férfiaknak egyenek legalább öt ökölnyi adag keményítőt és kettőt gyümölcsöt.

Oxidatív út és nyitott edzések

Ez az energiarendszer biztosítja az energia nagy részét alacsonyabb intenzitású mozgásokhoz. Amikor „tempózol” egy edzésen, és elkerüli a „vörös bélést”, akkor az oxidatív (aerob) és a glikolitikus (anaerob) energiarendszer metszéspontjában tartja magát.

Itt működik a legtöbb sportoló a nyitott edzések alatt. 17.1 és 17.2-vel láttuk, hogy a 12 + percig tartó, de agresszív tempó szükséges a legjobb pontszám eléréséhez.

Az oxidatív energiarendszer a leghatékonyabban elfogyasztja a zsírokat, de ez nem azt jelenti, hogy ki kellene mennie és össze kell törnie egy avokádót és egy zsírral átitatott kávét edzés előtt. Már tíz, ha nem százezer kalóriát tárol testzsírként, amelyekből ez a rendszer meríthet.

Az oxidatív rendszer hatékonyan működik szénhidráton is. A glikolitikus energiarendszer üzemanyagához hasonlóan a szénhidrátok fogyasztásának legjobb módja annak biztosítására, hogy elegendő energiája legyen egy olyan nyitott edzéshez, mint a 17.1 vagy a 17.2.

Mit kell enni egy nyitott edzés előtt

Azon kívül, hogy kétszer annyi szénhidrátot fogyasztott a nyitott edzés előtti napon, az is hasznos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő szénhidrátot evett-e a nagy napon.

Körülbelül két órával az Open edzés befejezése előtt fogyasszon el egy könnyen emészthető szénhidrát ételt, például gyors zabot és gyümölcsöt. Melegedés közben további szénhidrátokat is kaphat, ha kókuszvizet, gyümölcslevet vagy szénhidrát-kiegészítőt iszol az extra biztosításhoz.!

A szerkesztők megjegyzése: Ez a cikk egy op. Az itt kifejtett nézetek a szerzők, és nem feltétlenül tükrözik a BarBend véleményét. Az állításokat, állításokat, véleményeket és idézeteket kizárólag a szerző szerezte.