Miyaki 14. heti 1. helyezett Musclemania verseny előkészítő programja!
Nate Miyaki 2009-ben a Musclemania America bantam-súlycsoport győztese volt. Korábban 5 év szabadságot vett ki! Tudja meg pontosan, hogy Miyaki hogyan készült a színpadra és hogyan szakadt meg, az étrendtől és az edzéstől a kiegészítőkig és a hibákig. Nézd meg!
Múlt novemberében felöltettem egy póznadrágot és versenyeztem a 2009-es Musclemania America & World Championship-en. A Musclemania megszállta a Las Vegas-i Golden Nugget Hotel és Kaszinót éves természetes testépítő és fitnesz hétvégéjén. Több mint 500 versenyző versenyzett a különböző férfi és női osztályokban, beleértve a testépítést, fitneszet, figurát és sportmodellt.
Ez volt az első testépítő bemutatóm öt év alatt. Szabadságot töltöttem magánszemély-magánvállalkozás megnyitására és a formális oktatás folytatására mind a fitnesz edzés, mind a táplálkozás terén. Itt volt az ideje, hogy tesztelje ezt az oktatást a való világban, és visszatérjen a verseny színpadára.
Örömmel mondhatom, hogy teljesítettem a célomat, és megnyertem az amerikai bantamweight bajnokságot. A színpadon állva a teljes posztown mellett rájöttem, hogy rengeteg fejlesztésre van szükségem, ha versenyképes leszek a természetes testépítés magasabb szintjein.
A következő cikkben szeretném megosztani veletek a verseny előtti tervet, amelyet a show-hoz használtam - diéta, edzés, kiegészítők stb. Szeretnék megosztani veletek néhány hibát, amelyeket úgy éreztem, elkövettem, a tanulságokat, amelyeket e hibákból tanultam, és azt, hogy hogyan kívánok javítani a játékterven 2010-ben.
Sok verseny előtti protokollt olvastam, hogy más testépítők hogyan készülnek a bemutatókra, és minden alkalommal, amikor valami újat tanulok. Remélem, tanulsz tőlem egy-két dolgot.
Diéta felépítése
A testépítés a szenvedélyem, és ennek eredményeként rengeteg információt elolvastam a táplálkozásról - a publikált kutatási folyóiratok cikkeitől kezdve a táplálkozási tanúsítás tananyagáig, egészen a kereskedelmi diétakönyvekig és minden, ami közte van. Tanulmányoztam néhány nagy testépítő és versenyfelkészítő edző (Aceto, Norton, Klemczewski, Abel) munkáit is, akik sokan hozzájárulnak ehhez az oldalhoz. Nagy eséllyel elolvastad, elolvastam.
Az Amerikai Musclemania-étrend összeállításakor megkíséreltem hiteles forrásokból levonni a megfelelő darabokat, és egy gyakorlati tervbe foglalni. Körülbelül 14 hete kezdtem el a diétát a kiállításon kívül. A verseny előtti teljes időszak alatt nem sok változás történt. A terv így nézett ki:
- 1 g fehérje 1 lb sovány testtömegben (teljes testtömeg mínusz testzsír)
- 1g szénhidrát 1lb sovány testtömegenként
- Nagyjából 1/3g zsír/1lb sovány testtömeg
Számomra ez végül körülbelül 150 g fehérje, 150 g szénhidrát és 35-50 g zsír volt. Ezeket a tápanyagokat napi 5-6 étkezés alatt osztom szét.
Csak a keményítőtartalmú szénhidrátforrásokat számoltam a teljes szénhidrát-allokációmhoz. Keményítőtartalmú szénhidrátjaim a következőket tartalmazták: jázmin fehér rizs, fehér basmati rizs, jam, zabpehely és rizs sütemények (csak edzés után). Nem számoltam bele a zöldségféléket a makrotápanyagok összértékébe. Növényi szénhidrátjaim a következőket tartalmazták: spenót, brokkoli, uborka, káposzta és pirított nori (tengeri moszat).
A legtöbb zsírbevitel fehérjeforrásaim - sovány húsok, lazac és tojássárgája - melléktermékeként jött létre. Ha egy adott napon többnyire sovány fehérjeforrásokat ettem, akkor némi egyszeresen telítetlen zsírt adnék hozzá 1-2 teáskanál makadámiadió olaj formájában.
Minta étrend
Rendszeresen változtattam az étrendemet és a fenti listán szereplő ételeket váltogattam, de egy jó minta nap így nézett ki:
Reggeli - 6:00:
Reggel - 9:00:
Utángyakorlat - 12:00:
Ebéd - 14:00:
- 4oz csirkemell
- 1/2 csésze rizs
- Vega
- 1-2 teáskanál makadámiadió olaj
Vacsora - 17:00:
- 4oz lazac
- 1/2 csésze rizs
- Vega
Éjszaka - 20:00:
Naponta kb 1–1,5 liter vizet is ittam.
Súlyzós edzés
Négy napos szétválasztással edzettem a bemutatóra, és minden testrészt hetente egyszer ütöttem.
Bár váltogatnám a gyakorlatokat, leginkább a testépítés alapjaihoz ragaszkodtam. Itt van egy jó ötlet egy tipikus hétről:
| FELTÉTELEK, AMIT TUDNI KELL | |
2. nap - pihenés 3. nap - mellkas/bicepsz/hasizom:
4. nap - pihenés 5. nap - quadok/combizmok/borjak:
6. nap - Váll/tricepsz:
7. nap - pihenés Amint láthatja, nem csináltam semmi divatos dolgot, csak az árkokban az alap testépítés. A verseny előtti legtöbb tervvel ellentétben a többit hosszabb ideig tartottam - nagyjából 2 percet. Mint ektomorf, a teljes felkészülési periódus alatt szerettem volna folyamatosan nehezen emelni a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartását. Nem akartam rohanni az edzést a fokozott zsírégető hatások miatt. Arra gondoltam, hogy hagyom, hogy a diéta, és kisebb mértékben a kardio gondoskodjon a zsírvesztésről. Jó technikát és formát alkalmaztam - az edzés tempóm a legtöbb gyakorlatnál 3-0-1-0 volt. Ez 3 másodperces negatív/süllyesztést jelent, nincs szünet vagy reteszelés alsó vagy felső helyzetben, és viszonylag robbanékony/gyors emelés. A testépítők többségéhez hasonlóan úgy gondolom, hogy a lehető legkevesebb kardiót kell tennie a céljainak eléréséhez. Ez különösen igaz az ektomorf testtípusokra. Szerencsére gyors az anyagcserém, és nem kell sokat kardióznom, hogy karcsúvá váljak. Vitathatunk a lassú kardio vs. HIIT egész nap, de inkább az előbbit. Az emberek azzal fognak érvelni, hogy a HIIT-nek sok ugyanaz az előnye, mint a súlyzós edzésnek - akkor miért ne csak súlyzós edzés? De ez a testépítés, mindannyian mások vagyunk, és különféle protokollokkal kell kísérleteznie, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Nekem többnyire csak a szabadban sétáltam. A verseny előkészítésének első 8 hete a szabadnapjaimon - kedden, csütörtökön, vasárnap - körülbelül 45-60 percet sétáltam. Mivel próbáltam súlyt hízni (egy hibát, amellyel később foglalkozom), mivel a műsor szoros lett, hozzáadtam még egy kis kardiót. Nem bírom az elliptikusokat és a StairMasters-eket - ezek túl unalmasak és ismétlődőek. Korábban a brazil harcművészeti capoeirában edzettem. A kiállítás előtti utolsó 4 hétben a capoeirát 20 percig gyakoroltam a felsőtest súlyzós edzésnapjai után. Írhatnék egy teljesen külön cikket azokról az okokról, amelyek miatt bizonyos kiegészítőket használtam fel a bemutatóra való felkészülés során, és talán folytatom, de egyelőre csak megadom a kiegészítési ütemtermet. A verseny előkészítése során nem használtam zsírégetőt egyszerűen azért, mert szeretek kávét és teát inni. Tennék egy edzés előtt 12-16oz kávét (100-200mg koffein) és zöld teát naponta 1-2 alkalommal. Személyes edzőcégemmel a programom elég mozgalmas volt a bemutatóig. Nem volt rengeteg időm természetes barnulásra. 20-30 percig üldögéltem a napon, amikor csak tudtam, de a barnulásom nagy része két, a Bodybuilding.com oldalon eladott termékből származott. Egy héttel a bemutató előtt kezdtem el használni a Pro Tan kétperces tanját. Naponta egy kabátot használtam, minden nap. A kiállítás napján a kulisszák mögött álombarnát (aranybarna) használtam bronzosítónak. Ennek a terméknek a pózolaja már elkevert, ezért nem használtam további pózolajat vagy permetet. Korábban már versenyeztem néhányszor, és készítettem néhány fotózást, de úgy tűnik, soha nem értem el megfelelően a csúcsomat. Ezt annak tulajdonítom, hogy elsősorban a nem tesztelt testépítők múlt heti protokolljait követtem. Ezúttal arra gondoltam, hogy még egy kis kutatást végzek, és megnézem tapasztalt természetes testépítők tanácsát. Korábban mindenféle őrültséget kipróbáltam, például súlyos szénhidrát kimerülést és feltöltést, kálium töltést és vízvágást 2-3 napig. Ezúttal egyszerűbb megközelítés mellett döntöttem. Személyes helyzetem egyedülálló volt, mert megpróbáltam elvégezni a bantamweight cut-off-ot. A mérlegelés péntek reggel volt, az előbírálás pedig péntek este volt. Magamban tartottam a vízfelvételt - nagyjából napi 1-1,5 liter vizet - egészen csütörtök este 18 óráig, ahol teljesen kivágtam. Mérlegelés után csak szükség szerint kortyolgattam a vízbe. Az étkezésem nagy részében egy kis tengeri sót használtam az egész verseny előkészítési ideje alatt. Keddenig rendesen sóztam az ételeimet. Szerdán felére csökkentem a sóbevitelemet. Csütörtök reggeltől teljesen kivágtam a hozzáadott sót. Még mindig kis mennyiségben vettem be természetes sót, főleg tojásfehérjéből. Hétfőtől kezdve kb. 0,75 g-ra csökkentem a szénhidrátot 1 kg sovány testtömegre, ami számomra napi 100-125 g volt. Addig tartottam ezt a szintet, amíg péntek reggel lemértem. A súlygyarapodás után 2 óránként kb. 50 g szénhidrátot (rizs) kezdtem szénhidrátot tartalmazni, kis mennyiségű fehérjével (csirke vagy tojásfehérje) együtt. Minden alkalommal, amikor versenyez, többet tud meg a testéről. A verseny előkészítési folyamatán keresztül jegyzeteket készít az elkövetett hibákról és arról, hogy mi működhet legközelebb jobban. Valószínűleg ugyanannyit, ha nem többet is meg fog tanulni a hibáimból, mint a versenytervemből. Íme néhány hiba, amit elkövettem, és hogyan tervezem kijavítani őket a következő verseny 2010-es szezonban 1. Súlyosztály készítése Korábban versenyeztem könnyűsúlyúként, ami hagyományosan 155 font. A Musclemania 2009 esetében nem volt ilyen súlycsoportjuk. Megvolt a bantamweight osztályuk - 145lbs, és a könnyűsúlyú változatuk - 165lbs. A húsz font nagy különbség a súlycsoportok között. Láttam, hogy néz ki egy felső szintű, szakadt 165 kilós természetes testépítő, és még nem hiszem, hogy ezen a szinten vagyok. Ennek eredményeként azt hittem, hogy a legjobb tét a versenyképességben az, hogy lecsökkenek a bantam súlyára. Úgy gondolom, hogy túlzottan diétáztam és túl sokat edzettem, hogy megpróbáljam megszerezni a súlycsoportot. Ahogy egyre mélyebbre léptem a verseny előkészítési periódusában, a testzsírom nagy részét leejtettem, és anyagcserém vörösre forrott. Valószínűleg ekkor kellett volna hozzáadnom néhány kalóriát, vagy a fehérje feltöltéséhez, a szénhidrátok feltöltéséhez az edzések körül, vagy mindkettőhöz. A súly elérése érdekében azonban a kalóriáimat és a makrotápanyagokat megtartottam, bár tudtam, hogy elvesztek egy kis izomzatot. Ezen kívül nem kellett volna hozzáadnom az extra kardió foglalkozásokat. Ebben az évben nem fogok különösebb súlyra összpontosítani, csak arra törekszem, hogy a lehető legjobb csomagot hozzam. Szükség szerint átállítom az étrendemet a verseny előkészítési periódusán keresztül. Ha a kezdeti felkészülési időszakban lecsökkentem a testzsírom nagy részét, hozzáadom a kalóriákat, és a sovány izom fenntartására/növelésére koncentrálok. 2. Nem elég a kalória Mint ektomorf, úgy gondolom, hogy a verseny étrendem túl alacsony kalória- és makrotápanyag-szintre lett beállítva. Bár szakítottam (a Tanita testösszetétel-analizátoron a végső felolvasásom olyan volt, mint 3% testzsír), határozottan elvesztettem egy kis izomtömeget. Kicsinek és kissé laposnak tűntem a kiállításon. Mivel az anyagcserém gyors, valószínűleg több kalóriát kellene fogyókúráznom. Ebben az évben kiindulási pontom lesz:
3. Nem elég szénhidrát Nem vagyok nagy srác, ezért tudtam, hogy nem fogok senkit sem izmosítani a színpadon. Arra akartam összpontosítani, hogy minél karcsúbb és szakadtabb legyek. Ennek eredményeként túl konzervatív voltam a szénhidrát-megközelítéssel kapcsolatban. Nem akartam túlzott szénhidrátot kapni, és végül elmosódott a meghatározásom. Az előítélet előtt délután kellett volna elkezdeni a szénhidrát-tartalom növelését, nem pedig az előbíráskodás késő reggelét. 4. Az arc barnulása A Dream Tan Bronzer nagyon furcsán néz ki az arcán. Ki kell találnom, hogyan lehetne jobb módot találni arra, hogy a szín jobban összeolvadjon a testtől az arcig. Ez a cikk a természetes testépítő verseny felkészülési tervem csupasz csontja volt. Ez egy valós életstratégia, amelyet felhasználhat a színpadra, egy fotózásra vagy csak a strandra. Ez csak az alapvető terv, amit meg kell tennie, hogy formába lendüljön. A későbbi cikkekben többet fogok kitérni a természetes testépítés, fitnesz edzés és táplálkozás mögötti tudományra. Megmutatom az okokat, MIÉRT kellene csinálnia.
|