Módosított keto diéta: Valódi keto diéta variáció?

Orvosi szempontból Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. február 2. - Írta: Mallory Leone

Ha újévi fogadalma során lefogyott vagy egészségesebb volt, valószínűleg mélyen kutatja, hogy felfedje a legjobb étrendet, amely segít elérni céljait. Valószínűleg több tucat alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és fogyókúrával találkozott, beleértve a módosított keto étrendet is.

Tehát mi a módosított keto étrend (más néven keto 2.0)?

Egyesek számára a módosított keto étrend valóra vált álomnak tűnhet. A szokásos keto étrend (SKD) kevésbé korlátozó változata, ugyanakkor állítása szerint ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár. De megduplázhatja a napi szénhidrátmennyiséget, és így is ketózisba kerülhet?

Ebben a cikkben mindent megtudhat a módosított keto étrendről, annak összehasonlításáról a hagyományos kétával, a lehetséges előnyökről és hátrányokról, valamint arról, hogy segíthet-e a ketózis bekerülésében vagy sem.

Módosított Keto Diet vs. Hagyományos keto diéta

A módosított keto diéta rugalmasabb megközelítést jelent a szokásos keto étrendhez. Noha mindkettő alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít, a módosított keto étrend eltérően osztja fel a makrotápanyagok értékeit:

A hagyományos keto diéta szokásos irányelvei 5-10% szénhidrátot, 60-75% egészséges zsírt és 15-30% fehérjét tartalmaznak.
A módosított keto étrendről nincsenek meghatározott szabályok, de úgy tűnik, hogy a követők ezeket a makroelem-százalékokat célozzák: 15-20% szénhidrát, 30-35% fehérje és 50-55% zsír.

Mindkét étrend támogatja a következők fogyasztását:

Egészséges zsírok, például kókuszolaj, avokádó és olívaolaj
Leveles zöldek, beleértve a kelkáposztát, a spenótot és a svájci mángoldot
Alacsony keményítőtartalmú zöldségek, mint a cukkini, padlizsán és spárga
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, például áfonya, málna és citrom

Mindkét verziónál kerülje a következőket:

Teljes kiőrlésű gabonák
Keményítőtartalmú zöldségek
Cukor és más erősen feldolgozott és magas szénhidráttartalmú ételek

Másrészt a módosított keto diéta étkezési terv a következő javaslatok körül forog:

Az étkezési zsír nagy részének növényi eredetűnek kell lennie
Csökkentenie kell a hús- és tejfogyasztást
A hal legyen a fő fehérjeforrásod

A valóságban a módosított ketogén étrend meglehetősen hasonló a mediterrán étrendhez, amelyet egészséges étrendnek tekintenek, amely elősegíti a hosszú élettartamot [*].

A kérdés azonban továbbra is fennáll: Kaphat-e ketózist és kiaknázhatja annak minden előnyét, ha módosított ketogén étrendet követ?

A Keto 2.0 lehetséges előnyei

A módosított keto diéta azt állítja, hogy ugyanolyan egészségügyi előnyei vannak, mint a klasszikus keto étrendnek, miközben kétszer annyi szénhidrátot (akár 100 gramm szénhidrátot naponta) is megenged.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Vizsgálja meg közelebbről a keto 2.0 néhány lehetséges előnyét.

# 1: A keto diéta bevezetőjeként használható

Ha nem biztos abban, hogy a keto életmód az Ön számára, akkor a módosított keto étrend kipróbálása lágyabb megközelítést jelenthet, hogy megtudja, hogyan érzi magát és hogyan reagál a teste.

A ketogén étrendbe merülni nem mindig könnyű, különösen az elején, amikor az étkezési tervből szinte teljes ételcsoportokat vág le. A módosított verzióval való indítás szelídebb mód lehet a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú életmód megkezdéséhez, anélkül, hogy a ketoinfluenza lehetséges mellékhatásaival kellene foglalkoznia.

Azonban annak oka, hogy elkerülheti a ketoinfluenza tüneteit, az az, hogy a teste nem megy ketózisba. Ez az anyagcsere-állapot csak akkor fordul elő, ha nagyon zsíros étrendet, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, vagy időszakos böjtöt gyakorol.

# 2: Elősegítheti a fogyást

Ha jelenleg nem a legegészségesebb életmódot folytatja, akkor a módosított keto étrend jó módja lehet étkezési szokásainak megváltoztatásának, az egészségesebb ételválasztás elősegítésének, és talán még a makacs testzsír elveszítésében is.

Ha a fő cél a zsírégetés, akkor feltétlenül adjon hozzá valamilyen gyakorlatot - például HIIT vagy kaliszténika -, hogy kiegészítse új életmódját.

Bár a fogyás soha nem garantált, tisztában kell lennie azzal, hogy a súlya valószínűleg nem csökken olyan drasztikusan vagy olyan gyorsan, mint akkor, ha a szokásos keto étrendet követné. Sőt, kihagyná a ketózis összes nagy egészségügyi előnyét.

# 3: Elősegítheti az állandó vércukorszintet és növelheti a jóllakottságot

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, hosszan tartó jóllakottság érzését keltheti, ami zsírvesztéshez vezethet és támogathatja wellness céljait.

# 4: Megelőzheti a szívbetegségeket

Ha a keto-t helyesen csinálja - az egészséges zsírokra, a kiváló minőségű fehérjékre és a rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldségre összpontosítva -, akkor biztosan támogatja teste és elme optimális egészségét.

Másrészről, ha "piszkos módon" csinálta a keto-t - étrendjét gyorséttermi hamburgerek köré építette, alacsony minőségű sajttal kiegészítve -, akkor nagyobb a kockázata a magas trigliceridszint kialakulásának, ami hosszú távon magas vérnyomáshoz és kardiovaszkuláris szövődményekhez vezethet [*].

Jobb lehetőségek a ketózisra

Végül a módosított keto étrend nem igazán nevezhető a keto étrend variációjának, mert nem valószínű, hogy ez ketózist kapna a szervezetében.

Ennek az anyagcsere-állapotnak az eléréséhez testének teljesen ki kell merítenie a glikogént - és ez csak akkor történhet meg, ha nagyon alacsony a szénhidrát-bevitele.

Amint elérte a ketózist, teste felcseréli fő energiaforrását a szénhidrátról a zsírra, ami sokkal fenntarthatóbb és tartósabb üzemanyag-forrás. A tested most ketonokkal, szerves vegyi anyagokkal dolgozik, amelyeket a máj a zsír felhasználásával állít elő [*].

Ez nem azt jelenti, hogy a keto 2.0-t követők egy része nem lesz képes ketózisba kerülni. Mindenkinek más és egyedi makrotápanyag-igénye van. Az aktívabb életmódot folytatók valamivel magasabb szénhidrát- és kalóriabevitelben részesülhetnek, miközben továbbra is élvezhetik a ketogén állapot előnyeit.

Itt jön be a célzott keto étrend (TKD) és a ciklikus keto étrend (CKD).

A TKD alkalmas azok számára, akik rendszeresen edzenek, és úgy érzik, hogy további energiára van szükségük képzési programjaikhoz. A keto diéta ezen változata lehetővé teszi a szénhidrátfogyasztás megnövelését az edzőtermi idő előtt és után egy órán belül.

Ha komoly, nagy teljesítményű sportoló vagy, akkor érdemes figyelembe venni a CKD-t. Ez a variáció követi a szokásos keto diéta irányelveket, kiegészítve heti egy vagy két nap magas szénhidráttartalmú fogyasztással (szénhidrátterhelés) az intenzív edzésprogram támogatása érdekében.

Mindkét keto verzió nagyobb szénhidrátfogyasztást tesz lehetővé, de továbbra is támogatja a ketogén állapotot és biztosítja annak minden előnyét.

Mint láthatja, a keto egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy ez az étkezés személyre szabott megközelítése, amely lehetővé teszi az ideális makrotápanyagok arányának kiszámítását. Csak egy ketogén számológépet kell használnia.

Keto makró kalkulátor: Keresse meg egyedi arányát

Amikor megkezdi keto útját, a keto makro számológép használata döntő lépés az egészségügyi célok elérése felé. Figyelembe veszi az Ön életkorát, nemét, magasságát, súlyát és aktivitási szintjét az egyedi makróigények meghatározásához.

A makroarány elsajátítása segít:

Könnyen beléphet és maradhat ketózisban.
Kövesse nyomon a makrókat a nap folyamán (ehhez alkalmazhat egy alkalmazást).
Hagyd abba a találgatásokat, hogy mennyit kell enned.
Támogassa a fogyás vagy a súlygyarapodás céljait.

Annak ellenére, hogy a keto diétára vonatkozó irányelvek napi 20-50 nettó szénhidrát bevitelt javasolnak, ez a szám nagymértékben változhat az Ön egyedi profiljától függően. Mint ilyen, a keto az egyik leginkább testreszabható étrend.

Keto 2.0: Nem egészen a Keto diéta

A módosított keto diéta segíthet az egészségesebb étkezési szokások elfogadásában, mivel főként növényi eredetű zsírokra, egészséges fehérjékre és rengeteg leveles zöldségre összpontosít. Szinte nevezhetné ezt a megközelítést a mediterrán étrend alacsony szénhidráttartalmú változatának.

Azonban nagyon nehéz lehet az Ön számára, ha ketózis állapotba kerül, és ilyen magas szénhidrátfogyasztással minden előnyét kihasználja.

Sajnos néhány ember, aki a keto megadása mellett dönt, nem tesz különbséget a „jó zsírok” és a „rossz zsírok” között. Ez a rossz élelmiszer-választás következtében károsíthatja egészségüket.

Kiegyensúlyozott - tápanyagokban gazdag ételekkel töltött - keto étrend követése segíthet elkerülni az esetleges táplálkozási hiányokat, miközben fokozott szellemi tisztaságot, fokozott energiaszintet és optimális egészséget élvez.

Ha keményen edz, és úgy érzi, hogy egy extra energiarúgásra van szüksége az edzések erősítéséhez, akkor fontolja meg a célzott keto diéta vagy a ciklikus keto diéta alkalmazását. Mindkét változat figyelembe veszi az Ön aktivitási szintjét és magasabb szénhidrátbevitelt tesz lehetővé, de még mindig a ketózis minden előnyét megadja Önnek.

Ha még mindig nem vagy meggyőződve a keto diéta kipróbálásáról, mert attól tartasz, hogy fel kell adnod az összes kedvenc csemegét és harapnivalót, nézd meg ezeket a meglepő és finom keto-barát recepteket: