Nagy intenzitású intervallum edzés: A végső útmutató

Ismerje meg a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) történetét, izomépítő és zsírégető előnyeit, valamint azt, hogy miként integrálhatja edzéseibe!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Összehasonlítottad már egy világszínvonalú távfutó testalkatát egy világklasszis sprinterével? A sprinter teste hasonlít egy görög Adonis testéhez, vésett karokkal és erőteljes quadokkal, míg a sovány kövér távfutó miatt Richard Simmons úrra hasonlít. Olympia versenyző.

Ezek a különböző testösszetételek arra utalnak, hogy nem minden kardió jön létre egyenlően, ezért fontos, hogy a kardiónak olyan formát válasszon, amely megfelel a céljainak. Egy nemrégiben készült tanulmány összehasonlította azokat a résztvevőket, akik heti háromszor 30 percig végeztek egyensúlyi állapotú kardiót, és azokat, akik heti háromszor 20 percig végeztek nagy intenzitású intervall edzést (HIIT).

Mindkét csoport hasonló súlycsökkenést mutatott, de a HIIT csoport 2 százalékos testzsírvesztést mutatott, míg az egyensúlyi állapotú csoport csak 0,3 százalékot vesztett. A HIIT csoport szintén közel két font izomra tett szert, míg az egyensúlyi állapotú csoport csaknem egy fontot vesztett. [1]

A túlzott aerob aktivitás csökkentheti a tesztoszteronszintet, növelheti a kortizoltermelést, gyengítheti az immunrendszert, hátrányos erőnövekedést eredményezhet, és megállíthatja a hipertrófia minden reményét. De ez nem azt jelenti, hogy a kondicionálás során nem lehet maximalizálni az izomtömeget és az erőnövekedést. Ez csak azt jelenti, hogy okosnak kell lenned a kardióval kapcsolatban.

Nézze meg a kondicionálás különböző formáit, amelyekkel le lehet vágni az okos utat - anélkül, hogy feladná az erőt és az izomnövekedést.

Intervallumképzés érkezése

Az 1990-es évek közepe óta számos tanulmány kimutatta az intervallum kondicionálás hatékonyságát a zsírvesztés szempontjából. Egy kanadai tanulmány összehasonlította az intervallum edzés zsírvesztési hatásait a hagyományos, lassú kardió kezeléssel szemben. [2] A hagyományos kezelés kétszer annyi kalóriát égetett el, mint az intervallum, de az intervallumokat végrehajtók több testzsírt vesztettek.

Az 1990-es évek közepe óta számos tanulmány kimutatta az intervallum kondicionálás hatékonyságát a zsírvesztés szempontjából.

Újabban a "Journal of Obesity" című tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes HIIT csökkentette a testzsírt és megnövelte az izomtömeget. Jelentősen csökkentek a teljes hasi törzs és a zsigeri zsír, valamint a sovány testtömeg és az aerob erő növekedése. Az eredmények legmeglepőbb szempontja az volt, hogy az alanyok étrendje ugyanaz maradt.

Mivel a zsírvesztés nagyrészt a konyhában történik, ez egy újabb tanulmány, amely a nagy intenzitású intervallum edzés erőteljes hatásait mutatja be.

A Tabata elterjedtsége

A Tabata különböző formáit a világ minden táján gyakorolják, a plüss, kereskedelmi tornateremektől a ritka, kemény, garázsos tornateremekig.

Izumi Tabata japán kutatóról kapta a nevét, aki átfogó kutatásokat végzett az intervallum edzéssel kapcsolatban. A Tabata abból áll, hogy 20 másodpercig all-out tevékenységet végez, 10 másodpercig pihen, majd összesen négy percig megismétli a be-kikapcsolási sorrendet.

Tabata egyik leghíresebb eredménye azt mutatta, hogy 20 másodperc teljes kerékpározás, majd 10 másodperc alacsony intenzitású négy percig tartó kerékpározás ugyanolyan előnyös volt a VO2 max (maximális aerob kapacitás) szempontjából, mint 45 perc hosszú, lassú kardió heti négyszer.

Mivel a VO2 max-ot általában a sportoló kardiovaszkuláris fitneszének és aerob állóképességének legjobb mutatójának tekintik, ez a tanulmány játékváltó volt.

Meggyőzően megmutatta, hogy a hagyományos aerob edzésből származó pozitív egészségügyi előnyök nagy intenzitású intervall edzéssel érhetők el.

Mit jelent ez az Ön számára? Hamarabb abbahagyhatja a kerekek forgatását, ha a futópadon lassú időkben kereskedik egy gyors sprintért!

Intervallum problémák

Az intervallum edzés természetesen nem nélkülözhető. Az, hogy egy karcsú, átlagos testalkat felépítésére javaslom, még nem jelenti azt, hogy napi rendszerességgel be kellene építenie a rutinjába. Valójában nem szabad.

Az igazi intervallum edzés nem rohanó kocogás, hanem golyó. Ez a nagy intenzitású munka elsősorban a központi idegrendszert (CNS) érinti, és legalább 48 órát vesz igénybe a gyógyulás. A néhai kanadai sprintedző, Charlie Francis úgy jellemezte a központi idegrendszert, mint egy csésze tea - minden addig ömlik a csészébe, amíg a dolgok túlcsordulni kezdenek.

A túledzés túlcsorduláshoz vezet. Ha túledződik, az intervallumok megterhelhetik a központi idegrendszert, és izomkárosodást, mechanikai feszültséget és anyagcsere-stresszt okozhatnak. A nehéz vas emeléséhez hasonlóan az intervallum edzésnek is elegendő helyreállítási időt kell biztosítani.

Alkalmazott intervallumképzés

A heti egyszeri edzési intervallumok javíthatják a testösszetételt és a kondicionáló szintet. Ha valóban fel akarja javítani a kondicionálását, hetente kétszer kellemes, kedves hely.

Nem tudja, hol kezdje? Íme néhány kedvenc intervall edzésem. Olyan kliensekkel használom őket, akik zsírvesztést és kondicionálást keresnek. És természetesen magam is használom őket.

1. Súlyzó komplexekben

A súlyzó-komplexek évtizedek óta léteznek. A testzsír fut a dombok felé, és új szintre emelheti a kondicionálást. Könnyű beépíteni őket az erőnléti edzésekbe, és a végén elvégezhetők egy nagyszerű befejező számára. Súlyzó komplexek is használhatók az edzés elindításához, és nagyon könnyen integrálhatók a megfelelő edzéssel a részében.

A súlyzó komplexeket be kell vonni a heti intervall edzésbe. A súlyzó-komplexek nem tempósak! Minden ismétlést robbanásszerűen, az egész test mozgásával végeznek. A komplexum célja, hogy az egyes csoportokat a lehető leggyorsabban elvégezzék. Soha ne pihenjen a gyakorlatok között; csak 1-2 percig pihen a komplexek között.

Végezzen minél több komplexet 8-10 perc alatt. Kezdje egy üres sávval, és adjon hozzá súlyt 5 font lépésekben.

Alsó test komplexum

Ez egy jó komplexum, amelyet kipróbálhatunk a lábnap után, mert lényegében befejezőként szolgál, anélkül, hogy megterhelné a megmunkálatlan testrészt. Minden mozdulat betartja a súlyzó komplex irányelveit, és elsősorban az alsó test mozgása.