Nagy test megszerzése sovány fiúknak

Ha természetesen sovány fickó vagy keményen gyarapodó ember (valaki, aki nehezen hízik meg, különösen izom), akkor azt gondolhatja, hogy genetikája lehetetlenné teszi az izmos test megszerzését, amire mindig vágyott. Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy ez a gondolkodás nagyrészt téves.

Értem. Úgy érzed, hogy rengeteg ételt eszel, megpróbáltad megemelni a súlyokat, és bevettél fehérjeporokat és -kiegészítőket, de a testeddel nagyon kevés történik. Tudom, milyen érzés. Megvan a klasszikus sovány hard-gainer genetika, és teljes mértékben beilleszkedek az ektomorf szomatotípusába.

Az 1940-es évek amerikai pszichológusa, William Herbert Sheldon az embereket három általános fizikai kategóriába sorolta. Ezeket a csoportokat vagy szomatotípusokat endomorfnak, mezomorfnak és ektomorfnak jelölte. Sheldon szerint az endomorfok genetikai hajlamúak a túlsúlyra. Könnyen híznak, csontjaik vastagok és terjedelmesek. A mezomorfok természetesen vastag izmok, viszonylag soványak, sportosak és erősek. Ők a természetes sportolók. Az ektomorfok soványak, keskeny csontszerkezettel, nehezen izom- vagy súlygyarapodással rendelkeznek, és általában fizikailag gyengék.

Manapság a tudósok nem veszik nagyon komolyan Sheldon szomatotípus-kategóriáit. Túlnyomó többségünk nem illik tisztán e három kategória egyikébe sem. A legtöbb ember a három szomatotípus egyikének kombinációja. Úgy tűnik azonban, hogy kisebb részünk tökéletesen illeszkedik hozzájuk. Ha keskenyebb vékony csontszerkezettel rendelkezik, természetesen sovány és bármilyen súlygyarapodást gyakorlatilag lehetetlennek talál, akkor azzal érvelhet, hogy ektomorf vagy, de még ne add fel. Mégis felépítheti a kívánt testet.

Van remény. Megfelelő megközelítéssel nagyon lenyűgöző testet készíthet. Sajnos a legtöbb izomnövekedési rutin és étrendi megközelítés nem olyan srácok számára készült, mint te (vagy én). Általában mezomorf típusú férfiak hirdetik őket. Ezek az egyének általában genetikailag tehetségesek, amikor izomépítésről van szó, és ami még rosszabb, gyakran szteroidokat szednek. Sok figyelmet és vélt tekintélyt kapnak, mert olyan lenyűgözőnek tűnnek, de nem tévednek, nulla elképzelésük van arról, milyen izomzatot építeni egy természetesen sovány, nehezen megszerezhető keretre. Több száz természetes ektomorfot képeztem ki évtizedek alatt a személyes edzés során, és magam is klasszikus sovány hard0-gainer vagyok. Bár mindig van egyéni eltérés az edzés és az étrend terén, van néhány általános következetesség, amelyet megfigyeltem olyan emberekkel, akik úgy tűnik, hogy nem építik fel az izmokat a hagyományos megközelítésekre. Hidd el, ha nem, a megfelelő megközelítéssel és alkalmazással vizuálisan lenyűgöző testet tudsz építeni és fogsz építeni. Először is bontsuk le testét, annak jellemzőit, gyengeségeit és erősségeit.

A csontszerkezete valószínűleg vékonyabb, ami megnehezíti a rengeteg izomtömeget. Ez igaz, de vannak ennek előnyei is. Bármelyik sovány izom, amelyet elnyer, látványosabbnak tűnik. A kisebb csontok kisebb ízületeket is jelentenek. A kisebb csontok és ízületek köré épített izomzat inkább hagymás és lekerekített. Gondoljon egy vádli izomra egy vastag bokán, szemben egy kisebb bokával. Csontstruktúrája simább esztétikai megjelenést kölcsönöz, ha izmot tesz rá, szemben az erősen csontozott emberrel.

Szupergyorsan ordító forró anyagcseréje van, amely megnehezítheti az izomtömeg növekedését, de ez megnehezíti a zsírgyarapodást is. Valószínűleg rosszul hallja, hogy milyen szerencsés a gyors anyagcseréje, de hallgasson meg. Amikor izomra pakolsz, sovány és kemény izom lesz. A sovány izom sokkal hatásosabbnak tűnik, mint a tömeg; a sovány izmok nagyobbak. Brad Pitt a „Fight Club” című filmben gyakran a tökéletes izmos testalkat példaként szolgál. Nagyon lenyűgözőnek tűnt, és a legtöbben szeretnénk így kinézni. A legtöbb ember nem tudja, hogy csak 155 fontot nyomott. Alig hatalmas izomfej. De nem ez a lényeg, pokolian és lenyűgözőnek tűnt. Gyors anyagcseréje segít abban, hogy ez megtörténjen, mindaddig, amíg a megfelelő edzés- és táplálkozási elveket alkalmazza.

Egy másik megfontolandó megjegyzés ... az izmok nagyon célzottan építhetők és alakíthatók. Természetesen keskeny a vállam, ezért a fene a delteimből épült fel. Ha harisnyatartóban vagy ing nélküli vagyok, kerek felépítésű vállizmaim ellensúlyozzák keskeny vállcsont-szerkezetemet. Ennek eredményeként szélesebbnek nézek ki. Ha szilárd izomalapot épít, akkor edzhet úgy, hogy ellensúlyozza fizikai gyengeségeit, hogy esztétikus testet hozzon létre. Mivel a semmiből indul ki, kevés izommal, többet kell mondania a késztermék kinézetéről.

Rendben, itt az ideje az üzleti beszélgetésnek. Térjünk rá arra, hogy mit kell tennie az ektomorfoknak és a természetesen sovány, erősen gyarapodó srácoknak, hogy testtípusaik reagáljanak.

Kiképzés

A legtöbb izomépítő rutin split rutinként ismert. Fogják a testet, és olyan részekre bontják, mint a mellkas, a hát, a vállak stb., És napi egy-két ilyen részt edzenek. Az elmélet szerint ez lehetővé teszi, hogy sok időt töltsön egy testrész kalapálásával, majd a testrész egy hétig pihenjen és helyreálljon, mielőtt megismétli. Más szóval, ha hétfőn a mellkasára és a vállára esik, akkor egész héten hagyhatja ezeket a testrészeket helyreállítani jövő hétfőig. Ez néhány ember számára jól működik, de természetesen egyáltalán nem működik a természetesen sovány, nehezen gyarapodó típusoknál.

Bár igaz, hogy az izmoknak időre van szükségük a gyógyuláshoz és a felépüléshez, az emberek többsége nem veszi észre, hogy a gyógyulás és az alkalmazkodás két külön dolog. Izmait tekintve a gyógyulás csak a gyógyulási folyamat, míg az alkalmazkodás az izomzat megerősödése, felépítése és NÖVEKEDÉSE.

Itt egy analógia a gyógyulás és az alkalmazkodás közötti különbség magyarázatára. Tegyük fel, hogy elkezd fizikai munkát végezni, amihez lapát használata szükséges. A számítógép billentyűzetén általában használt gépeket hirtelen másképp kihívják. A keze puha bőrét, amely jól illeszkedett a számítógépes munkához, előre láthatóan károsítja a durva lapátfogantyú. Pár hólyagot kap, és keze nyers lesz. Amint abbahagyja a kézi munkát, teste kiemelt fontosságúnak tekinti a kezén lévő bőr gyógyulását. A gyógyulási folyamat visszahozza a kezed bőrét oda, ahol korábban voltak; MOST azonban, ha a kézi munkát következetesen vezetik be, a tested is alkalmazkodik azzal, hogy a kezed bőrét vastagsággal megvastagítja, hogy megelőzze a kiszámítható jövőbeni károsodást. A gyógyulási folyamat befoltozta a hólyagokat és a nyers bőrt. Az alkalmazkodási folyamat meghaladta azt, hogy a bőr ellenállóvá váljon a jövőbeni lehetséges károsodásokkal szemben. Bár mindkettő egyszerre történhet meg, külön folyamatok.

Ez történik az izmokkal, ha kellő intenzitással emelünk súlyokat. A test célja a gyógyulás és azután az alkalmazkodás (ÉPÍTÉS). Az adaptációs folyamatot manapság mérhetjük úgynevezett izomfehérje-szintézis számszerűsítésével. Ez a mérés megmondja, hogy az izmok valóban épülnek. Itt az őrült rész, a tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy az izomfehérje szintézis előreláthatóan megugrik az edzés után, de ez 48-72 óra alatt FAST-ra is csökken. Ez azt jelenti, hogy a hétfői mellkas edzés azt mondta a mellkas izmainak, hogy kb. Szerdáig épüljenek, de aztán leáll. Nem számít, ha még mindig fáj, az alkalmazkodási folyamat leállt. A legrosszabb, hogy az alkalmazkodási folyamat mindig zajlik. Ez azt jelenti, hogy ha nem érkezik újabb közvetlen jel a mellkasára, akkor az ellenkezőleg alkalmazkodik. Ez azt jelenti, hogy épített egy kicsit, majd elveszett egy kis!

Ezért van az, hogy elakadt ebben a bontási helyreállítási csapdában. Kiképezed a testrészedet és fájni fogsz. Egy hétig pihenteti ezt a testrészt, majd pontosan ott tér vissza az edzőterembe, ahol abbahagyta. Az erő vagy az izom nulla gyarapodása rendkívül frusztráló. Ha ez történik veled, nagyszerű híreim vannak. Nagyon könnyen rögzíthető. Becslésem szerint az ektomorf típusoknál az izomfehérje szintézis szintje gyorsabban csökken, mint a legtöbb. Szüksége van ezekre az izomfehérje szintézis szintekre, hogy gyakrabban maradjon a kiindulási szint felett, és így több erővel és izmokkal bírjon. Több gyakori izomépítő jelzésre van szüksége.

Itt van az egyszerű javítás: vegye fel az edzés teljes mennyiségét testrészenként, és ossza el 3 edzés között. Ahelyett, hogy hétfőn ütne mellkason 15 szettet, üsse mellbe hétfőn 5 szettet, szerdán 5 szettet és pénteken 5 szettet. Ugyanaz a pontos teljes térfogat, de most gyakrabban lendíti fel az izomfehérje-szintézist (izomépítést), és nem engedi, hogy az a kiindulási értékre vagy az alá csökkenjen.

Ennek legegyszerűbb módja az egész test edzése a hét három napján. Más módon is fel lehet törni a testet, de tapasztalataim szerint az egész testet tartó háromnapos megközelítés a legtöbb ember számára a legjobban működik. Ezenkívül szabadnapokat ad a kettő között, hogy lehetővé tegye a gyógyulást. Jó példa erre az egész testet edzeni hétfőn, szerdán és pénteken. Kezdje a nagy testrészekkel, és lépjen a kisebb testrészekre. Példa: kezdje a lábakkal, majd menjen mellkasra, hátra, vállra, karra, borjakra és hasizomra.

Fókuszban az ERŐ

Nagyon jó, ha pumpát szerez az edzőteremben, és félelmetes izzadni. Megfelelő alkalmazás esetén mindkettő izomhoz vezethet. Azonban semmi sem kapcsolódik olyan közvetlenül az izomnövekedéshez, mint az erő. Az izom elsődleges feladata a test összehúzódása és mozgatása, vagy a testével való tárgyak mozgatása. Az erő az, amit az izom kifejez. Ha erősödik, az idő múlásával következetesen izomzatot épít. Ennyire egyszerű.

Egy kérdésed lehet az erővel kapcsolatban, hogy néhány srác kisebb vagy soványabb, mint a többi srác, mégis erősebbek. Az erő nem csak az izomról szól, hanem az izomrögzítések kihasználásáról is (a rövidebb karok megkönnyítik a pad préselését), a központi idegrendszer tüzeléséről (minél erősebb a központi idegrendszeri jele, annál erősebb az izom összehúzódása), és a készségről is szól. Tehát nagyon lehetséges, hogy kevesebb izomzatú ember erősebb legyen, mint több izomzatú, de ne tévesszen meg, bárki, aki az idő múlásával következetesen erősödik, izmot épít. Egy sovány, erős haver erősebb haver lenne, ha több izmuk lenne.

Az edzés elsődleges célja elsősorban az legyen, hogy megerősödjön. A legkönnyebben mérhető jel, mert objektív és gyorsabban felismerhető. Ha ma tudsz feküdni 150 fontot 6 ismétlésért, és a jövő héten ugyanazt a súlyt emelheted 7 ismétlésért, akkor objektíve erősebb lettél. Egy extra ismétlés vagy 5 extra font a bárban azt jelenti, hogy megszereztél valamit. Ne feledje, hogy egy rep vagy 5 font szinte észrevétlen, vizuálisan nézve, ezért a srácok általában apránként erősödnek és erősödnek, majd a BOOM izmok nagyobbak. Az erőnövekedés LEAD az izomnövekedéshez.

A legjobb gyakorlatok, amelyek az észrevehető erőnövekedésre a legnagyobb lehetőséget nyújtják, a klasszikus összetett súlyzók. A súlyzó guggolás, holtemelés, fekvenyomás, sorok és felső prés. Az emelés során elért erőnövekedés több izomnövekedést eredményez, mint más gyakorlatok. Adjon hozzá 50 fontot a guggoláshoz, és kétségtelenül több izomnövekedést fog megmutatni, mint ha 50 kg-ot adna hozzá a láb meghosszabbításához. A rutinnak ezen alapvető mozgások körül kell forognia. Gyakorold őket tökéletes formában, és törekedj arra, hogy mindegyiknél erősebbé válj. Ha minden edzésre összpontosít, hogy erősebbé váljon ezeken a felvonókon, jó étrenddel kombinálva, akkor maximális izomnövekedést tapasztalna. Ha már a diétáról beszélünk ...

Itt van egy szabály, amelyet nem lehet megkerülni, több kalóriát KELL fogyasztania, mint amennyit eléget, hogy bármilyen izmot felépítsen. Az izomépítéshez építőkockákra van szükség, és ha mindent megégetsz, amit eszel, akkor nincs más, amivel felépíthetnél. Nem számít, hogy az edzés útvonala tökéletes-e. Még a MAPS Anabolic sem, az edzésterv, amelyet a sovány, erősen gyarapodók számára készítettem, nem fog méretet szabni, ha nem eszel eleget.

Valószínűleg arra kíváncsi, hogy mennyi van elég étel esetén. A valódi ektomorfoknál ez több, mint gondolnád. Gyors metabolizmusú férfiakon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy átlagosan nagyjából 22 kalóriát kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelentené, hogy egy 150 fontos ektomorf típusnak napi kb. 3300 kalóriát kell megennie, egy jó emelőprogrammal kombinálva, hogy meglássa a nyereséget. Vedd meg a jelenlegi testsúlyodat, és szorozd meg 22-vel, ez a számod. Vegye figyelembe azt is, hogy széles az egyéni eltérés. Lehet, hogy valamivel kevesebbre vagy kicsit többre lesz szüksége a saját testéhez. Nekem személy szerint ennél többet kellett ennem, hogy valóban izomnövekedést láthassak a testemen. Végül ne kövesse el azt a hibát, hogy bármilyen kalóriára gondolunk. Az ócska étel nem építi az izmokat, mint a teljes természetes ételek. Különös figyelmet kell fordítania a fehérjére is.

A fehérje az a tápanyag, amely leginkább felelős az izomgyarapodásért. Izomrostjai szó szerint fehérjéből állnak! Megfelelő fehérje nélkül az izomnövekedés nagyon lassan, vagy egyáltalán nem jön létre. Megfelelő fehérjebevitel felett felgyorsítja az izomépítési folyamatot. Az izomtömeg maximalizálása érdekében nagyon magas fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztania. Milyen magas? A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a 0,6–1 gramm fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként a leghatékonyabb. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós férfinak 90-150 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Mivel genetikánk azt akarja, hogy soványak legyünk, és mivel az izmok megterhelése kihívást jelent a hozzánk hasonló srácok számára, javasoljuk, hogy törekedjünk a felső határra. Vegye ki a testsúlyát, és ez a fehérjeszáma. Például: Ha 130 kg-ot nyom, akkor 130 gramm fehérjét kell ennie. A legjobb fehérjeforrások számunkra az ektomorfok: a teljes tojás (a sárgája NAGYON jó izomépítésre), vörös hús, csirke, hal és teljes tej, ha az emésztésed képes kezelni a tejterméket.

Mindaddig, amíg a fehérjetartalmú célpontok el nem érnek, a többi kalóriát feloszthatja zsírok és szénhidrátok között. Nem fontos a zsírok és szénhidrátok speciális lebontását követni, amikor izomépítésről van szó, ha egyikben sem megy "alacsony" szintre. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem nagyon táplálja az erőnövekedést, és az alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti a férfiak tesztoszteronszintjét. Fogyasszon zsírokat és szénhidrátokat, hogy elérje a kalóriatartalmát, és mindig eléri a fehérje célszámot.

Életmód

Itt szoktak a nehezen jövedelmezők rendetlenkedni. Az edzésnek és a diétának logikus értelme van, de amikor az alvásról beszélek, általában nem figyelnek oda. Különösen igaz ez a tizenéves és huszonéves fiatalabb fiúkra. Ha komolyan gondolja, hogy minél gyorsabban terheljen annyi izmot a testére, ne hagyja figyelmen kívül a cikk többi részét.

A jó és megfelelő alvás elengedhetetlen az izomépítési folyamat szempontjából. Az alvás a test egyik legfontosabb helyreállítási folyamata. Itt optimalizálják az izomépítő hormonokat, mint a növekedési hormon, és a jó alvás a tesztoszteron természetesen magas emelkedését idézi elő reggel. Jó alvás nélkül a tested nincs beállítva ahhoz, hogy annyi izomot építsen, vagy ne építsen fel olyan gyorsan, amennyire csak lehet.

A rossz alvás vagy az alváshiány izomgyilkos. Olyan környezetbe vezet, ahol a tested meg akar szabadulni az izomtól, és ez súlyosan gátolja az erődet. Emlékszel korábban, amikor azt mondtam, hogy az erő néhány különböző dolog kombinációja, beleértve a központi idegrendszert is? Nos, a jó alvás hiánya károsítja az agyat és az idegrendszert, és lényegében kimeríti a hatékony emeléshez szükséges erőt.

Az alvás olyan fontos az izomépítés szempontjából, hogy ügyfeleim voltak, hogy CSAK a jobb alvásra összpontosítva eredménytelenül erőteljes és izomnövekedést érjek el. Nincs változás az étrendben vagy az edzésben, csak a jó minőségű alvásra kell összpontosítani.

Amikor komolyan veszi az edzést, hogyan készülhet fel rá? Valószínűleg mentálisan elmész egy órával az edzés előtt. Talán iszik egy kis kávét, energiaitalt vagy edzés előtt. Még felmelegedhet, vagy még jobb, ha mozgásképessé teszi testét, mielőtt beszállna a felvonókba. Ez a folyamat szinte mindig biztosítja a jó edzést. Most képzelje el, hogy egész nap a kanapén dohog, és onnan megy egyenesen egy guggoló állványba az edzés megkezdéséhez. Az edzés baromságnak érezné magát, és sokkal kevésbé lenne hatékony.

Ha jó hatékony izomépítő alvásra vágyik, akkor arra fel kell készülnie. 1-2 órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát. Kapcsolja le a villanyt a házában. Hagyja, hogy a gyenge fény és az alacsony ingerlés azt jelezze az agyának, hogy majdnem ideje aludni. Legalább kék fényt blokkoló szemüveget viselhet, hogy az agya ne vegye ébren a kék fény vegyes jelzéseit. Szeretek kortyolgatni egy nyugtató teát is, mint a kamilla. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvási rutin egészségesebb alvási hormonokat, például melatonint képes előállítani, és magasabb növekedési hormonhoz vezethet. Ez sokkal optimálisabb állapotba hozza testét az izomépítéshez.

Nesze. Következetesen alkalmazza a fenti információkat, és számíthat arra, hogy erőt és izmot kap. Tapasztalatom szerint nem kizárt az a lehetőség, hogy a sovány, erősen gyarapodókat 6 hónap alatt 10-13 font szilárd izomra pakoljuk, amikor olyan hatékony edzésprogramokat követnek, mint a MAPS Anabolic, következetes izomépítő étrenddel és alvási szokásokkal kombinálva. . Hagyd figyelmen kívül a közösségi médiában szereplő összes baromságot, és ne essen bele a trükkökbe. Tedd, ahogy fentebb mondtam, és jobb haladást fogsz látni, mint valaha voltál.